Treino Abcd - Alguém Me Ajuda?

[FranFran11]

Idade: 25

Peso: 53,5

Altura: 1,62

Objetivo: Hipertrofia e Perda de Gordura

Treino: ABCD (Segunda, Terça, Quarta e Quinta).

Bom diaa!!

Preciso muito de uma ajuda. Estou sério na academia a uns 4 meses e com dieta balanceada ... Queria muito saber se meu treino vai dar certo desta vez ... Ele foi montado por um personal. Mas para outros personais que mostro cada um coloca um defeito diferente. Comecei ele a duas semanas ....

Treino A

Glúteos / peitoral / tríceps

Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8

Avanço Smith – 3 x 12/10/8

Glúteo máquina - 3 x 12/10/8

4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12

Peitoral - crucifixo 3 x 15

Supino reto maquina 3 x 15

Tríceps - Pulley 3 x 10

Mergulho máquina 3 x 10

Abdômen – elevação de perna – 4 x 20

Treino B

Posterior de perna / costa

Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8

Cadeira flexora uni - 3 x 12

Stiff - 3 x 12

Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12

Costa – pulley costa 3 x 12

Remada sentada 3 x 12

Hiper extensão de lombar 3 x 12

Treino C

Quadríceps / bíceps / triceps

Leg press – 3 x 12/10/8

Leg press uni - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora uni - 3 x 12

Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8

Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 12

Rosca concentrada halter 3 x 12

Abdômen – banco declinado- 3 x 20

Abdômen máquina – 3 x 30

Treino D

Adutor /Abdutor / Ombro

Cadeira adutora máquina - 3 x 15

Adutor caneleira solo – 3 x15

Cadeira abdutora 3 x 15

Abdutora solo 3 x 15

Panturrilha máquina – 3 x20

Panturrilha sentada – 3 x 20

Levantamento frontal 3 x 15

Desenvolvimento 3 x15

Levantamento lateral 3 x15

Abdomen obliquo – banco obliquo – 4 x 20

Após as séries faço uns 10 / 15 min de bike, esteira ou eliptico!

O que acham??

Críticas, Sugestões, Contribuições ????

Obrigada!

• 
  
  

[Saintgraal]

Idade: 25

Peso: 53,5

Altura: 1,62

Objetivo: Hipertrofia e Perda de Gordura

Treino: ABCD (Segunda, Terça, Quarta e Quinta).

Bom diaa!!

Preciso muito de uma ajuda. Estou sério na academia a uns 4 meses e com dieta balanceada ... Queria muito saber se meu treino vai dar certo desta vez ... Ele foi montado por um personal. Mas para outros personais que mostro cada um coloca um defeito diferente. Comecei ele a duas semanas ....

Treino A

Glúteos / peitoral / tríceps

Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8 - Agachamento livre aqui

Avanço Smith – 3 x 12/10/8

Glúteo máquina - 3 x 12/10/8

4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12 - tiraria... visto que o gluteo máquina e o agachamento livre já trabalham bem o glúteo

Peitoral - crucifixo 3 x 15

Supino reto maquina 3 x 15

Tríceps - Pulley 3 x 10 - tire, supino e mergulho, já vão trabalhar o tríceps

Mergulho máquina 3 x 10

Abdômen – elevação de perna – 4 x 20

Treino B

Posterior de perna / costa

Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8

Cadeira flexora uni - 3 x 12

Stiff - 3 x 12

Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12

Porque todos esses 4 exercicios para posterior? tire a flexora unilateral.

Costa – pulley costa 3 x 12

Remada sentada 3 x 12

Hiper extensão de lombar 3 x 12

Treino C

Quadríceps / bíceps / triceps

Leg press – 3 x 12/10/8

Leg press uni - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8

Cadeira Extensora uni - 3 x 12 - tire aqui, muito volume!

Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8

Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 12 - rosca alternada com halter

Rosca concentrada halter 3 x 12

Abdômen – banco declinado- 3 x 20

Abdômen máquina – 3 x 30

Treino D

Adutor /Abdutor / Ombro

Cadeira adutora máquina - 3 x 15

Adutor caneleira solo – 3 x15

Cadeira abdutora 3 x 15

Abdutora solo 3 x 15

perfeito aqui

nesse treino eu deixaria apenas adutora e abdutora... tiraria os exercicios de caneleira.

Panturrilha máquina – 3 x20

Panturrilha sentada – 3 x 20

Levantamento frontal 3 x 15

Desenvolvimento 3 x15

Levantamento lateral 3 x15

Abdomen obliquo – banco obliquo – 4 x 20

Após as séries faço uns 10 / 15 min de bike, esteira ou eliptico!

O que acham??

Críticas, Sugestões, Contribuições ????

Obrigada!

• 
  
  

eu achei volumoso... apesar de não entender muito dos treinos femininos, vou deixar aqui, a alteração que eu faria no teu treino.

quanto tempo dura seu treino?

seu instrutor deve saber que seu objetivo é perder gordura...

é dificil hipertrofiar e perder gordura ao mesmo tempo... ele deve saber.. se não souber, infelizmente ele não vai ter ideia do treino que vai te passar.

ai ele joga um volume absurdo, pra você ficar umas 2-3hrs na academia.

eu acho que deveria diminuir esse volume ,como exemplifiquei, lembrando sempre que é oque EU ACHO.

perder gordura - > menos é mais, não sobrecarregue o corpo dessa forma, não vai render, em algum momento, você vai estagnar, e ficar patinando, procurando gente pra solucionar, quando na verdade oque precisa ser feito, é trabalhar de uma forma mais moderada com ele (seu corpo).

e dê mais atenção a sua "dieta balanceada" que é oque vai fazer diferença

me desculpe por tudo

abraço!

Editado Julho 19, 2012 às 12:36 por saintgraal

[FranFran11]

Obrigada pelas dicas ... saintgraal ...!!

Tem dias que chego a ficar umas 2hrs na academia mesmo, visto que tenho que revezar os aparelhos, ou esperar as outras pessoas terminarem suas séries ...

Oq acha deste espaçamento todo de um treino para o outro?!?! Acabo fazendo apenas 1x por semana cada um ...

[Saintgraal]

Obrigada pelas dicas ... saintgraal ...!!

Tem dias que chego a ficar umas 2hrs na academia mesmo, visto que tenho que revezar os aparelhos, ou esperar as outras pessoas terminarem suas séries ...

Oq acha deste espaçamento todo de um treino para o outro?!?! Acabo fazendo apenas 1x por semana cada um ...

está legal fran, o espaçamento, 1x por semana está de bom tamanho, quando você, eu esqueci de falar sobre o aerobio.

se você faz ele todo treino, deixe em 10-15 minutos mesmo.

[FranFran11]

Obrigada!!!

Vou seguir suas dicas e diminuir um pouco o volume!

Vamos ver onde vou chegar rs!

Até!

[Talis Soares]

Aew, va lá minha opnião, primeiro de tudo vc deve definir seu objetivo, ou é hipertrofia, ou perda de gordura, pq exceto em alguns seres humanos abençoados com a genética dos deuses do olimpo, atingir os dois objetivos simultâneamente é impossível, pois bem acho q se seu objetivo é a perda de gordura, a minha sugestão, seria que vc diminuisse um pouco o volume do treino, colocando o máximo de intensidade possível, e desse uma caprichada nos aeróbios, de 30 e 40 minutos com intensidade moderada, já se o objetivo é hipertrofia, deixa com esse volume mesmo (se quiser diminuir um pouquinho tbm é válido), e nem precisa fazer aeróbios, só se vc tbm estiver querendo condicionamento físico. Mas o q vai definir mesmo seu objetivo é sua alimentação, mesmo que vc corra 3 hrs por dia, se vc comer mais que gasta vai hipertrofiar, então define seu objetivo, monta a sua dieta, calcule o seu gasto calórico, e treine pesado, beijos e bons treinos.

[FranFran11]

Aew, va lá minha opnião, primeiro de tudo vc deve definir seu objetivo, ou é hipertrofia, ou perda de gordura, pq exceto em alguns seres humanos abençoados com a genética dos deuses do olimpo, atingir os dois objetivos simultâneamente é impossível, pois bem acho q se seu objetivo é a perda de gordura, a minha sugestão, seria que vc diminuisse um pouco o volume do treino, colocando o máximo de intensidade possível, e desse uma caprichada nos aeróbios, de 30 e 40 minutos com intensidade moderada, já se o objetivo é hipertrofia, deixa com esse volume mesmo (se quiser diminuir um pouquinho tbm é válido), e nem precisa fazer aeróbios, só se vc tbm estiver querendo condicionamento físico. Mas o q vai definir mesmo seu objetivo é sua alimentação, mesmo que vc corra 3 hrs por dia, se vc comer mais que gasta vai hipertrofiar, então define seu objetivo, monta a sua dieta, calcule o seu gasto calórico, e treine pesado, beijos e bons treinos.

Valeu Talis Soares ...

É que queria perder gordura abdominal (não que seja muita) e ganhar um pouco de massa muscular ... Por isso coloquei os dois como objetivos ...

Vou focar um pouco mais nos aeróbicos então e diminuir um pouco o volume ...

Obrigada!!!!

[DaNNN]

Olha eu alterei sei treino, removi exercícios desnecessários e adicionei exercicios compostos, que dão ênfase em quase toda a coxa e trabalham muito bem glúteos, adicionei também exercícios compostos para superiores , ele não será mais ABCD será apenas ABC - SEG - TERÇ - OFF - QUINT - SEX

Treino A – Segunda – Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Cadeira Extensora - 4 x 10

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Treino B – Terça – Feira

Bíceps / Costa / Ante-braço

Remada sentada - 4 x 12

Puxada Nuca - 4 x 12

Remada Unilateral - 4 x 10

Rosca Direta – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 12

Rosca Pulso – 4 x 10

Treino C – Quinta – Feira

Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto Barra – 4 x 10

Peck Deck – 4 x 12

Tríceps Pulley – 4 x 10

Tríceps Testa – 4 x 10

Tríceps Frances – 4 x 10

Elevação Frontal - 4 x 10

Desenvolvimento – 4 x 10

Elevação Lateral – 4 x 10

Encolhimento C/ Halter – 4 x 10

Treino D - Sexta Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Apenas um exemplo, você pode adicionar Cadeira adutora e Cadeira abdutora e aeróbico no dia OFF

Edit: Erro no treino.

Editado Julho 19, 2012 às 13:46 por DaNNN

[FranFran11]

Olha eu alterei sei treino, removi exercícios desnecessários e adicionei exercicios compostos, que dão ênfase em quase toda a coxa e trabalham muito bem glúteos, adicionei também exercícios compostos para superiores , ele não será mais ABCD será apenas ABC - SEG - TERÇ - OFF - QUINT - SEX

Treino A – Segunda – Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Cadeira Extensora - 4 x 10

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Treino B – Terça – Feira

Bíceps / Costa / Ante-braço

Remada sentada - 4 x 12

Puxada Nuca - 4 x 12

Remada Unilateral - 4 x 10

Rosca Direta – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 12

Rosca Alternada – 4 x 10

Rosca Pulso – 4 x 10

Treino C – Quinta – Feira

Peito / Tríceps / Ombro

Supino Reto Barra – 4 x 10

Supino Inclinado – 4 x 10

Peck Deck – 4 x 12

Tríceps Pulley – 4 x 10

Tríceps Testa – 4 x 10

Tríceps Frances – 4 x 10

Elevação Frontal - 4 x 10

Desenvolvimento – 4 x 10

Elevação Lateral – 4 x 10

Encolhimento C/ Halter – 4 x 10

Treino D - Sexta Feira

Glúteos / Quadríceps / Posterior da Coxa / Panturrilhas

Agachamento Livre – 4 x 15/ 12 / 10

Leg Press 45° 4 x 12/ 10/ 10

Avanço livre – 4 x 10/ 10/ 12

Cadeira flexora - 4 x 12

Stiff - 3 x 12

Gêmeos sentados – 4 x 12

Gêmeos em Pé – 4 x 12

Abdômen prancha – 4 x 15

Elevação de pernas – 4 x 12

Opaaa!

Valeu DaNNN ... Treino pesadoooo! Bom =D

Muitas dicas!!

Tô anotando tudo!!!! Para depois fazer um Mix rs!

Atééé!

[Talis Soares]

AAaaa isso é foda né, 128% das pessoas querem isso né, perder a barriguinha e ganhar massa, hehehehe, mas vai por mim, não dá pra fazer isso, pode até dar, mas vai ser muuuuito difícil, e muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito demorado, na minha, modesta, opnião, eu acho que todos que estão nessa dúvida, se emagrece, ou ganha massa, devem ganhar massa primeiro, pq assim, eu acho que vc deve ter uma quantidade razoável de massa magra, pra quando perder a gordura, aparecer a definição (que é o que querem 128% das pessoas, hehehe), então, se não te incomoda muito a barriguinha, eu iria te sugerir um bulk clean(se não souber o que é, pergunte), pra ganhar massa com o minímo de gordura possível, e assim que achar que já tem um bumbum de panicat em baixo de vc, esperando para ser talhado, vc começa um cutting (bumbum de panicat foi zueira, hahahaha), mas vc não tá gostando mesmo da barriguinha, derrete isso aí primeiro pra dpois ganhar uns quilinhos, pq primeiro de tudo a gente tem que tá bem com a gente mesmo, boa sorte

[FranFran11]

AAaaa isso é foda né, 128% das pessoas querem isso né, perder a barriguinha e ganhar massa, hehehehe, mas vai por mim, não dá pra fazer isso, pode até dar, mas vai ser muuuuito difícil, e muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito demorado, na minha, modesta, opnião, eu acho que todos que estão nessa dúvida, se emagrece, ou ganha massa, devem ganhar massa primeiro, pq assim, eu acho que vc deve ter uma quantidade razoável de massa magra, pra quando perder a gordura, aparecer a definição (que é o que querem 128% das pessoas, hehehe), então, se não te incomoda muito a barriguinha, eu iria te sugerir um bulk clean(se não souber o que é, pergunte), pra ganhar massa com o minímo de gordura possível, e assim que achar que já tem um bumbum de panicat em baixo de vc, esperando para ser talhado, vc começa um cutting (bumbum de panicat foi zueira, hahahaha), mas vc não tá gostando mesmo da barriguinha, derrete isso aí primeiro pra dpois ganhar uns quilinhos, pq primeiro de tudo a gente tem que tá bem com a gente mesmo, boa sorte

kkkkkkk Olha Talis Soares, quando cheguei na academia e me perguntaram qual era meu objetivo eu disse: PANICAT kkk ... Alías, acho que é o corpo desejado pela maioria das mulheres ...

A barriga sim, me deixa um pouco incomoda. Massss muitos dizem que quando eu ganhar massa, talvez a barriga que tanto me incomoda nem seja mais um problema.

Então ... me explica ai o que é bulk clean e cutting.

Obrigada!!!

[Talis Soares]

Então, bulking é a fase de ganho de massa muscular, implicando tbm em um ganho de gordura, existe o bulk sujo, que é comer feito um elefante, pra ganhar massa, massa, gordura, gordura, como se não houvesse amanhã, e o bulk clean, que consiste em controlar a sua dieta, em média em uma taxa de 500 cal a mais que seu gasto, pra ganhar massa magra com o minímo de gordura possível. O Cutting é o contrário disso, perder gordura, perdendo o mínimo de massa magra possível. De uma forma beeeeeem genérica, isso é Bulking e Cutting.

Então, o lance da barriga é que quando vc ganha mais massa, desde que ganhe pouca gordura, a barriga vai ficar proporcionalmente menor ao resto do corpo, dando um aspecto mais agradável, então por isso eu digo, se vc acha que dá pra esperar mais um tempo pra ter aquela barriguinha que sempre sonhou, vale a pena esperar um tempo, pq de todo modo, mesmo que vc consiga secar a barriga ao ponto de ficar do jeito que vc quer, vc vai acabar perdendo um pouco de massa, e como vc disse q seu objetivo é panicat(hehehe), dpois vc vai ter que ganhar massa, e consequentemente vai aumentar o seu BF novamente(Body Fat, gordura corporal, caso vc não saiba o q é), então larga essa barriguinha de lado e vai crescer esse bumbum e as pernas, pq é disso que homem gosta, hehehehe.

E quanto a suplementos, já analisou a possibilidade de tomar algum, beijos

[FranFran11]

Então, bulking é a fase de ganho de massa muscular, implicando tbm em um ganho de gordura, existe o bulk sujo, que é comer feito um elefante, pra ganhar massa, massa, gordura, gordura, como se não houvesse amanhã, e o bulk clean, que consiste em controlar a sua dieta, em média em uma taxa de 500 cal a mais que seu gasto, pra ganhar massa magra com o minímo de gordura possível. O Cutting é o contrário disso, perder gordura, perdendo o mínimo de massa magra possível. De uma forma beeeeeem genérica, isso é Bulking e Cutting.

Então, o lance da barriga é que quando vc ganha mais massa, desde que ganhe pouca gordura, a barriga vai ficar proporcionalmente menor ao resto do corpo, dando um aspecto mais agradável, então por isso eu digo, se vc acha que dá pra esperar mais um tempo pra ter aquela barriguinha que sempre sonhou, vale a pena esperar um tempo, pq de todo modo, mesmo que vc consiga secar a barriga ao ponto de ficar do jeito que vc quer, vc vai acabar perdendo um pouco de massa, e como vc disse q seu objetivo é panicat(hehehe), dpois vc vai ter que ganhar massa, e consequentemente vai aumentar o seu BF novamente(Body Fat, gordura corporal, caso vc não saiba o q é), então larga essa barriguinha de lado e vai crescer esse bumbum e as pernas, pq é disso que homem gosta, hehehehe.

E quanto a suplementos, já analisou a possibilidade de tomar algum, beijos

Entendii!

Uhmmmmmmmm então preciso começar minha fase de Bulking ... rsrs ! Como rs?

De suplementos eu só tomo whey e bcaa ... Estava tbm tomando creatina, mas achei que engordei muito e dava muito enjoo, aí parei.

[Talis Soares]

AAaaa, agora o principal é com vc, pesquise bastante sobre bulking, sobre alimentação, treinos, pra vc conseguir montar uma dieta que seja consistente com o que vc quer, mas dá uma chance pra creatina, é só vc tomar muuuita água que não vai ter problema, e provavelmente quando vc achou que tava engordando, na verdade só estava tendo rentenção líquida, pq a creatina causa isso, mas nada que muita água e uma boa alimentação não resolva, mas é isso aí, qlqr coisa pergunta ae, beijos, bons treinos e boa sorte.

[FranFran11]

AAaaa, agora o principal é com vc, pesquise bastante sobre bulking, sobre alimentação, treinos, pra vc conseguir montar uma dieta que seja consistente com o que vc quer, mas dá uma chance pra creatina, é só vc tomar muuuita água que não vai ter problema, e provavelmente quando vc achou que tava engordando, na verdade só estava tendo rentenção líquida, pq a creatina causa isso, mas nada que muita água e uma boa alimentação não resolva, mas é isso aí, qlqr coisa pergunta ae, beijos, bons treinos e boa sorte.

Obrigada pelas dicas!!!

Atééé!

[Brunobyof]

só não te contaram que as panicats tomam bomba né...pena

[FranFran11]

só não te contaram que as panicats tomam bomba né...pena

É ... Acabei de descobrir por vc.

Obrigada por avisar ... Vou mudar o foco!

[Saintgraal]

É ... Acabei de descobrir por vc.

Obrigada por avisar ... Vou mudar o foco!

realmente tem muito anabolizante na jogada...

mas isso não te impede de continuar sonhando, quando eu comecei, eu também achei que o cara do meu avatar era natural...

mas depois fui caindo na real.

isso é normal, mas o anabolizante não tira o mérito de nenhuma das panicats no meu ver.

[FranFran11]

realmente tem muito anabolizante na jogada...

mas isso não te impede de continuar sonhando, quando eu comecei, eu também achei que o cara do meu avatar era natural...

mas depois fui caindo na real.

isso é normal, mas o anabolizante não tira o mérito de nenhuma das panicats no meu ver.

Rsrs ... Eu sei que tem anabolizantes na parada ... Fui sarcástica ao falar ..

A Juju já deu entrevista falando que tomou mesmo ...

Aí cada um sabe oq faz quando se trata de bomba!

Só acho que só a bomba não faz milagre tbm rs!

Até!

[Saintgraal]

Só acho que só a bomba não faz milagre tbm rs!

Até!

não faz milagre...

ela faz quase um milagre HAEUHAEUHEAUHEAUHAE

claro que quem sabe usar, e usa de forma descente, com conhecimento, sabendo de todos os efeitos que elas podem causar, usando proteções etc.etc.

agora fazer ciclos sem sentido, é um tiro no pé

[FranFran11]

não faz milagre...

ela faz quase um milagre HAEUHAEUHEAUHEAUHAE

claro que quem sabe usar, e usa de forma descente, com conhecimento, sabendo de todos os efeitos que elas podem causar, usando proteções etc.etc.

agora fazer ciclos sem sentido, é um tiro no pé

Rsrs, uma coisa de cada vez.

Quero começar a ter gosto 1º pela academia e executar de forma correta os aparelhos.

Ter um treino e uma alimentação legal ...

Dps o futuro a Deus pertence rs ...

[Karollaine]

Vou dar minha sugestão em cima de 4 vezes por semana.

Eu acho que fica melhor deixar o 4º dia (treino D) p/: peito, ombro e tríceps. Assim, vc tiraria o peito e tríceps do treino A. E poderia jogar bíceps nesse espaço, no treino A, deixando o treino C só pra perna c/ ênfase no quadríceps, que é em geral um treino mais puxado

Vc puxaria abdutora p/ o dia de glúteo e adutora e panturrilha p/ o dia de perna voltada pro quadríceps

Além disso, eu reduziria o volume. Ficaria assim, com as minhas sugestões e modificações em cima do que vc postou

TREINO D = QUINTA

TREINO C = SEXTA

Treino A (SEGUNDA)

Glúteos / bíceps peitoral / tríceps/

Agachamento Smith – serie 3 x 12/10/8 (aqui o agachamento tem que ser completo, até embaixo)

Avanço Smith – 3 x 12/10/8 (passada bem larga)

Glúteo máquina - 3 x 12/10/8

4 apoios caneleira perna estendida – 3 x12

elevação pélvica 3 x 10

Cadeira abdutora 3 x 15

Bíceps -Rosca simultânea halter 3 x 10

Rosca concentrada halter 3 x 10

Treino B (QUARTA)

Posterior de perna / costas

Cadeira flexora simultânea – 3 x 12/10/8

cadeira flexora uni - 3 x 12

flexora em pé - 3 x 10

Stiff - 3 x 12 (com halter)

Posterior caneleira (flexão de joelho ) 3 x 12

Costa – pulley costa 3 x 12

Remada sentada 3 x 12

Hiper extensão de lombar 3 x 12

Abdômen – banco declinado- 3 x 20

Abdômen máquina – 3 x 15

Treino C (SEXTA)

Quadríceps / bíceps / triceps

agachamento até 90º no smith ou hack - 15-12-10-10

Leg press – 3 x 12/10/8

Leg press uni - 3 x 12

Cadeira Extensora - 3 x 12/10/8/8

passada curta- 3 x 10

Cadeira adutora máquina - 3 x 15

Cadeira Extensora uni - 3 x 12

Leg press horizontal graus – 3 x 12/10/8

Panturrilha máquina – 3 x20

Panturrilha sentada – 3 x 20

Treino D (QUINTA)

Adutor /Abdutor / peito/Ombro/tríceps

Peitoral - crucifixo 3 x 15

Supino reto maquina 3 x 15

Levantamento frontal 3 x 15

Desenvolvimento 3 x12

Levantamento lateral 3 x10

Tríceps - Pulley 3 x 10

Mergulho máquina 3 x 10

Abdômen – elevação de perna – 3 x 15

Abdomen obliquo – banco obliquo – 3 x 20

Editado Julho 19, 2012 às 21:12 por Karollaine

[Karollaine]

o treino tava horrível, tanto a divisão, quanto os exercícios

a sugestão de divisão do DaNNN é boa, mas não gostei do treino, achei volumoso demais, dava pra cortar metade dos exercícios que ele colocou ali...

outra coisa que eu não gosto de fazer é abs no treino de perna, até porque é um treino mais exaustivo...

eu dividiria assim:

seg: costas, tríceps, abs

ter: pernas (inclusive panturrilha)

quar: --

quin: peito, bíceps, ombro, abs

sex: pernas (inclusive panturrilha)

ou então segunda e quinta treinaria superiores completo, focando nos exercícios importantes é claro, e não perdendo tempo com rosca e isoladores de tríceps, senão ficaria muito volumoso...

ouuu ainda, com aquela divisão convencional: costas, bíceps, ombro / peito, tríceps

__________________________________

obs: vc falou ali que a maioria das mulheres querem corpo de panicat... putz, dá uma raiva desses negos que chegam: "ahh quer virar panicat hein?"... eu acho o shape delas tosco

sou anti-panicat

calma rs.. não é bem perda tempo isolar bíceps e tríceps não..

eu sei que a maioria das meninas não gosta de treinar membros superiores, mas sou do grupo que defende o treino completo.

só acho que não precisa treinar com a mesma intensidade que perna e nem um dia só pra cada músculo.

eu costumo dividir assim:

1 - costas e bíceps

2 - peito, ombro e tríceps

ambos duram 45 minutos e eu isolo bíceps e tríceps (mas faço isso 1 vez na semana apenas)

[Karollaine]

não falei que é perda de tempo... e eu também defendo o treino completo de superiores, mas isso não significa que é necessário fazer 3 exercícios rosca...

fazendo um treino bom pras costas e peito, o bíceps e o tríceps também serão treinados...

obs: não sou contra fazer isoladores, o exemplo que eu dei ali foi um treino completo em 2 dias... e aí, por ser completo, deveria focar nos principais... não seria vantajoso socar de isolador e rosca

opa. desculpe.. eu entendi que vc tinha dito que ela estaria perdendo tempo com rosca e isoladores de tríceps...

costas e peito pegam bíceps e tríceps, mas quando vc isola dá uma intensidade maior...

agora concordo que treinando várias coisas num mesmo dia fica complicado dar essa intensidade maior, por isso mesmo sugeri uma modificação na divisão ...

Enfim, fica aí agora de acordo com o critério de cada um..

[julieduca]

Escolhe uma opção e faça, se sentir volumoso ou algo que naum está satisfeita mecha no treino com as dicas da galera.

[FranFran11]

Obrigada a todos pelas sugestões e críticas!!

Vou dar uma mixada nas dicas e ver o que vira!!

Valeu!!!

[FitIn]

AAaaa isso é foda né, 128% das pessoas querem isso né, perder a barriguinha e ganhar massa, hehehehe, mas vai por mim, não dá pra fazer isso, pode até dar, mas vai ser muuuuito difícil, e muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito demorado, na minha, modesta, opnião, eu acho que todos que estão nessa dúvida, se emagrece, ou ganha massa, devem ganhar massa primeiro, pq assim, eu acho que vc deve ter uma quantidade razoável de massa magra, pra quando perder a gordura, aparecer a definição (que é o que querem 128% das pessoas, hehehe), então, se não te incomoda muito a barriguinha, eu iria te sugerir um bulk clean(se não souber o que é, pergunte), pra ganhar massa com o minímo de gordura possível, e assim que achar que já tem um bumbum de panicat em baixo de vc, esperando para ser talhado, vc começa um cutting (bumbum de panicat foi zueira, hahahaha), mas vc não tá gostando mesmo da barriguinha, derrete isso aí primeiro pra dpois ganhar uns quilinhos, pq primeiro de tudo a gente tem que tá bem com a gente mesmo, boa sorte

Concordo contigo plenamente,

Agora estou chegando perto de onde quero no quisito definição abdominal, mas quando entrei estava com uma barriga complicada.

Como me incomodava muito e tenho facilidade grande para engordar comecei pelo cutting, focando bastante na dieta.

Uma dica que me ajudou muito a perder a barriguinha foi praticar esporte e não só fazer o aeróbico na academia,

No meu caso comecei a patinar, que posso dizer, além de ajudar e muito a emagrecer minhas pernas ficaram bem definidas ;p

Editado Julho 20, 2012 às 12:48 por FitIn

[FranFran11]

Concordo contigo plenamente,

Agora estou chegando perto de onde quero no quisito definição abdominal, mas quando entrei estava com uma barriga complicada.

Como me incomodava muito e tenho facilidade grande para engordar comecei pelo cutting, focando bastante na dieta.

Uma dica que me ajudou muito a perder a barriguinha foi praticar esporte e não só fazer o aeróbico na academia,

No meu caso comecei a patinar, que posso dizer, além de ajudar e muito a emagrecer minhas pernas ficaram bem definidas ;p

O meu problema FitIn (não sei se a maioria é assim) é que tudo o que como vai para a barriga ... Posso estar um esqueleto nas pernas, mas a barriga continua lá!

Decidi que vou tentar ganhar massa 1º . Dps vejo o que faço com a barriga (que não é tãoooo grande assim rs). Quem sabe com mais massa a barriga dá uma disfarçadinha!

Aos fds ando de bike ... Tem me ajudado com as pernas tbm rs ...

mas... emagrecer e definir é a mesma coisa...

Depende ... Tem gente magrela e sem definição !!! Não considero a mesma coisa!

[FitIn]

O meu problema FitIn (não sei se a maioria é assim) é que tudo o que como vai para a barriga ... Posso estar um esqueleto nas pernas, mas a barriga continua lá!

Decidi que vou tentar ganhar massa 1º . Dps vejo o que faço com a barriga (que não é tãoooo grande assim rs). Quem sabe com mais massa a barriga dá uma disfarçadinha!

Aos fds ando de bike ... Tem me ajudado com as pernas tbm rs ...

Depende ... Tem gente magrela e sem definição !!! Não considero a mesma coisa!

Hehe comigo eh bem parecido,

A barriga aparece muito fácil,

Mas mesmo que tenha o objetivo de ganhar uma massa pra depois perder não pare com o treinamento para o abdômen,

Pois quando estiver fazendo o cutting será mais fácil notar a definição abdominal.

E só cuide bem da dieta, as dias que tem aqui no site, assim como a tabela disponibilizada são bem úteis,

Pois se assim como eu tem facilidade pra aparecer a barriguinha, quanto menos aparecer melhor depois pra perder ;p

[FranFran11]

Hehe comigo eh bem parecido,

A barriga aparece muito fácil,

Mas mesmo que tenha o objetivo de ganhar uma massa pra depois perder não pare com o treinamento para o abdômen,

Pois quando estiver fazendo o cutting será mais fácil notar a definição abdominal.

E só cuide bem da dieta, as dias que tem aqui no site, assim como a tabela disponibilizada são bem úteis,

Pois se assim como eu tem facilidade pra aparecer a barriguinha, quanto menos aparecer melhor depois pra perder ;p

Rsrs, consegui cortar quase todo o doce que comia na semana! Tá quase 0 ... Antes era um horror! Uma barra de chocolate por dia. E nisso já melhorei bem!

Obrigada pelas dicas!