Dieta Cutting [Manter Peso E Secar Gordura]

[Rudy Silva 0]

Boa tarde galera!

Vou postar minha dieta e pedir a avaliação de vocês.

Não sabia que era possível fazer um cutting sem perder peso, (ainda não tenho certeza), mas na minha consulta com a nutricionista, após verificar que eu estou com 19,37% de gordura, decidimos montar uma dieta para perder gordura porém mantendo a massa muscular, achei que tinha muito carboidrato na dieta, mas quem sou eu para criticar uma profissional. Ela disse que devo consumir a mesma média que de calorias que eu gasto.

Altura:1.78

Peso: 85kg

BF: 19,37%

Medidas:

Ombro: 129 cm

Torax : 111 cm

Cintura: 94,5 cm

Abdome: 97 cm

Bíceps Contraído D:41,5 cm

E: 41,5 cm

Antebraços D: 32 cm

E: 31,5

Coxas D: 62,5

E: 62,5

Gêmeos: D: 38 cm

E: 38 cm

Objetivo da dieta: Cutting (manter o máximo de massa magra)

Histórico de Treino:

No ínicio do ano passado eu estava com 84kg, fiz uma dieta com uso do Oxy Elite Pró, sem controle de calorias, proteínas e etc. Aeróbico 3 x por semana 30 min.

Tinha o objetivo de obter um abdômen rasgado, mas cheguei aos 72 kg em 5 meses e nada de alcançar a meta.

Então iniciei uma alimentação para ganhar massa muscular porque entendi que precisava de mais massa para poder iniciar uma definição novamente, e aqui estou com 85 kg novamente e a barriga de volta...rs

No passado treinei 2 anos direto, parei para estudar, hoje estou com 3 anos e meio de treino direto, desde que voltei a treinar faço 3 treinos por semana.

Desta vez estou fazendo apenas 10 minutos intensos de esteira antes dos treinos.

Dieta: http://www.dietaetre...codigo=NDQ0MDU=

Espero que não tenha problema em postar apenas o link da dieta, se tiver eu edito.

Editado Julho 17, 2012 às 19:43 por Rudy Silva

[Saintgraal 3456]

cara, eu dei uma olhada

3333kcals

em cutting, temos que minimizar a perda de MM mesmo, você está correto, mas temos que criar um déficit calórico, senão nada acontece, porque não deixa ela em 3000 e vê como vai se sentindo?

eu acho que você vai é ganhar peso com essa dieta...

a não ser que seu gasto calorico diário seja 3500, você ainda perderia peso, mas não é um gasto fácil de se alcançar...

[armsandreps 2]

Boa tarde galera!

Vou postar minha dieta e pedir a avaliação de vocês.

Não sabia que era possível fazer um cutting sem perder peso, (ainda não tenho certeza), mas na minha consulta com a nutricionista, após verificar que eu estou com 19,37% de gordura, decidimos montar uma dieta para perder gordura porém mantendo a massa muscular, achei que tinha muito carboidrato na dieta, mas quem sou eu para criticar uma profissional. Ela disse que devo consumir a mesma média que de calorias que eu gasto.

Altura:1.78

Peso: 85kg

BF: 19,37%

Medidas:

Ombro: 129 cm

Torax : 111 cm

Cintura: 94,5 cm

Abdome: 97 cm

Bíceps Contraído D:41,5 cm

E: 41,5 cm

Antebraços D: 32 cm

E: 31,5

Coxas D: 62,5

E: 62,5

Gêmeos: D: 38 cm

E: 38 cm

Objetivo da dieta: Cutting (manter o máximo de massa magra)

Histórico de Treino:

No ínicio do ano passado eu estava com 84kg, fiz uma dieta com uso do Oxy Elite Pró, sem controle de calorias, proteínas e etc. Aeróbico 3 x por semana 30 min.

Tinha o objetivo de obter um abdômen rasgado, mas cheguei aos 72 kg em 5 meses e nada de alcançar a meta.

Então iniciei uma alimentação para ganhar massa muscular porque entendi que precisava de mais massa para poder iniciar uma definição novamente, e aqui estou com 85 kg novamente e a barriga de volta...rs

No passado treinei 2 anos direto, parei para estudar, hoje estou com 3 anos e meio de treino direto, desde que voltei a treinar faço 3 treinos por semana.

Desta vez estou fazendo apenas 10 minutos intensos de esteira antes dos treinos.

Dieta: http://www.dietaetre...codigo=NDQ0MDU=

Espero que não tenha problema em postar apenas o link da dieta, se tiver eu edito.

então mano tu se gastares 500 calorias deverias consumir 500 calorias tambem?

essa logica e so bobeira,o que deveria se concentrar era um deficite calorico,alem disso

3300 calorias num cut?mano tu ja esta com 19 de bf,e vais consumir tanto assim?

e eu duvido que as tuas calorias para manteres o teu peso sejam tanto assim

cara, eu dei uma olhada

3333kcals

em cutting, temos que minimizar a perda de MM mesmo, você está correto, mas temos que criar um déficit calórico, senão nada acontece, porque não deixa ela em 3000 e vê como vai se sentindo?

eu acho que você vai é ganhar peso com essa dieta...

a não ser que seu gasto calorico diário seja 3500, você ainda perderia peso, mas não é um gasto fácil de se alcançar...

mano e que e mesmo,porque tanta calorias,ainda por cima com 19 de bf,isso ja e um bf muito elevado

ja ta la pro lado de quase obeso(mão chega a obeso mas não falta muito),e vão por ele em consumir 3300 calorias

porque duvido mesmo que ele perca alguma coisa nessa dieta

mano deficite calorico(pode ser uma dieta low carb,mas ainda tem que haver um deficite)+treinar umas 3-5x na semana maximo

e algum cardio para fazer o processo mais rapido(treinos de alta intensidade,pouca duraçao sao de ouro mesmo)

[RTiago 307]

Com 3.300kcals por dia você GANHARÁ peso, e não perderá.

E não se iluda pelo que o nutricionista falou, é quase impossível para alguém natural perder considerável peso gorduroso, sem eliminação de massa conjuntamente. É melhor priorizar as etapas, dando foco em perda da gordura agora, e assim que chegar em um nível desejado começar o ganho de massa (lentamente, para evitar acréscimo de tecido adiposo).

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

No seu caso calculei o BMR em 1850 kcals.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2776 kcals.

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post)

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco

Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

A questão do déficit e macros deixarei a se cargo por conhecer melhor seu corpo, mas eu manteria um déficit de 20% (o que daria uma dieta de 2200kcals aproximadamente), e acompanharia o peso por algumas semanas. Caso esteja perdendo pouco, aumente o déficit, caso esteja perdendo muito, diminua-o.

[armsandreps 2]

e nisto dá em confiar nesses nutricionistas de merda

que não têm noção de nada e que nunca treinaram um dia na vida deles

diz adeus aos teus 20 reais

[JvCarlindo 1]

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

nunca se faz issso , prefira arroz integral batata doce , pao integral esses carbos , aquele teu almoço meu Deus parece pra bulk sinceridade

[Saintgraal 3456]

diz adeus aos teus 20 reais

também nutricionista de 20 conto cara...

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

porque não pode misturar? me explique

[RTiago 307]

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

nunca se faz issso , prefira arroz integral batata doce , pao integral esses carbos , aquele teu almoço meu Deus parece pra bulk sinceridade

Na verdade não importa os tipos de alimentos usados, deixe que encaixem nos macros diários.

Utilizar diferentes fontes de carboidratos na mesma refeição não farão diferença alguma, desde que na mesma proporção do que se usasse apenas um alimento.

Bulk = comer MAIS do que se gasta

Cutt = comer MENOS do que se gasta

As fontes de alimentos nada ter a ver com ganhos ou perdas nesses períodos.

[Rudy Silva 0]

Valeu pela avaliação galera,

Já estava desconfiado desta abordagem, porém minha dieta pode não estar exata porque estou com dúvidas quanto algumas quantidades de alimentos, talvez sejam menos calorias.

Já estou falando com a minha nutricionista para revermos esta dieta, procurei uma esportiva para não ter erro, mas agora estou com um pé atrás.

Para garantir já reduzi as quantidades nos carbos que consumo, amanhã chega uma balança que comprei e uma balança de cozinha, assim poderei monitorar melhor o meu peso e ter mais exatidão quanto as quantidades de comida.

Ai eu ajustarei a dieta e posto aqui novamente.

Mas não duvidando das informações de vocês, mas apenas confirmando, vocês tem certeza que uma dieta com mesma quantidade de calorias de gasto não é possível perder gordura.

Porque já que a dieta não tem gorduras ruins, imaginei que eu iria demorar mais, porém iria perdendo a gordura gradualmente.Não quero acreditar que uma profissional esteja tão equivocada assim.

Abs,

[RTiago 307]

Mas não duvidando das informações de vocês, mas apenas confirmando, vocês tem certeza que uma dieta com mesma quantidade de calorias de gasto não é possível perder gordura.

Porque já que a dieta não tem gorduras ruins, imaginei que eu iria demorar mais, porém iria perdendo a gordura gradualmente.Não quero acreditar que uma profissional esteja tão equivocada assim.

Abs,

A perda é definida pelo déficit, e a cada -7.700 calorias, você perderá 1kg. Lembrando que esse é um número genérico, servindo apenas de base.

Então se conseguir um déficit semanal de -3.850 kcals (-550kcals por dia), você perderá 0,5kg por semana (novamente, é apenas uma estimativa por número genéricos).

Mantendo no seu gasto calórico, seu peso não alterará, você simplesmente ficará estagnado. O melhor é priorizar as fases, dando enfase na queima de gordura agora, e focando no aumento de massa sem aumento de gordura depois. Encare da seguinte maneira:

Ganha massa = comer mais do que se gasta

Perder gordura = comer menos do que se gasta

São duas fases em direções opostas, e ficar no meio delas não te trará resultados satisfatórios, pois serão resultados lentos, e medíocres.