Dieta Cutting [Manter Peso E Secar Gordura]

Rudy Silva · Julho 17, 2012 às 19:40

Boa tarde galera!

Vou postar minha dieta e pedir a avaliação de vocês.

Não sabia que era possível fazer um cutting sem perder peso, (ainda não tenho certeza), mas na minha consulta com a nutricionista, após verificar que eu estou com 19,37% de gordura, decidimos montar uma dieta para perder gordura porém mantendo a massa muscular, achei que tinha muito carboidrato na dieta, mas quem sou eu para criticar uma profissional. Ela disse que devo consumir a mesma média que de calorias que eu gasto.

Altura:1.78

Peso: 85kg

BF: 19,37%

Medidas:

Ombro: 129 cm

Torax : 111 cm

Cintura: 94,5 cm

Abdome: 97 cm

Bíceps Contraído D:41,5 cm

E: 41,5 cm

Antebraços D: 32 cm

E: 31,5

Coxas D: 62,5

E: 62,5

Gêmeos: D: 38 cm

E: 38 cm

Objetivo da dieta: Cutting (manter o máximo de massa magra)

Histórico de Treino:

No ínicio do ano passado eu estava com 84kg, fiz uma dieta com uso do Oxy Elite Pró, sem controle de calorias, proteínas e etc. Aeróbico 3 x por semana 30 min.

Tinha o objetivo de obter um abdômen rasgado, mas cheguei aos 72 kg em 5 meses e nada de alcançar a meta.

Então iniciei uma alimentação para ganhar massa muscular porque entendi que precisava de mais massa para poder iniciar uma definição novamente, e aqui estou com 85 kg novamente e a barriga de volta...rs

No passado treinei 2 anos direto, parei para estudar, hoje estou com 3 anos e meio de treino direto, desde que voltei a treinar faço 3 treinos por semana.

Desta vez estou fazendo apenas 10 minutos intensos de esteira antes dos treinos.

Dieta: https://www.dietaetre...codigo=NDQ0MDU=

Espero que não tenha problema em postar apenas o link da dieta, se tiver eu edito.

Editado Julho 17, 2012 às 19:43 por Rudy Silva

Saintgraal · Julho 17, 2012 às 19:54

cara, eu dei uma olhada

3333kcals

em cutting, temos que minimizar a perda de MM mesmo, você está correto, mas temos que criar um déficit calórico, senão nada acontece, porque não deixa ela em 3000 e vê como vai se sentindo?

eu acho que você vai é ganhar peso com essa dieta...

a não ser que seu gasto calorico diário seja 3500, você ainda perderia peso, mas não é um gasto fácil de se alcançar...

armsandreps · Julho 17, 2012 às 20:01

Boa tarde galera!

Vou postar minha dieta e pedir a avaliação de vocês.

Não sabia que era possível fazer um cutting sem perder peso, (ainda não tenho certeza), mas na minha consulta com a nutricionista, após verificar que eu estou com 19,37% de gordura, decidimos montar uma dieta para perder gordura porém mantendo a massa muscular, achei que tinha muito carboidrato na dieta, mas quem sou eu para criticar uma profissional. Ela disse que devo consumir a mesma média que de calorias que eu gasto.

Altura:1.78

Peso: 85kg

BF: 19,37%

Medidas:

Ombro: 129 cm

Torax : 111 cm

Cintura: 94,5 cm

Abdome: 97 cm

Bíceps Contraído D:41,5 cm

E: 41,5 cm

Antebraços D: 32 cm

E: 31,5

Coxas D: 62,5

E: 62,5

Gêmeos: D: 38 cm

E: 38 cm

Objetivo da dieta: Cutting (manter o máximo de massa magra)

Histórico de Treino:

No ínicio do ano passado eu estava com 84kg, fiz uma dieta com uso do Oxy Elite Pró, sem controle de calorias, proteínas e etc. Aeróbico 3 x por semana 30 min.

Tinha o objetivo de obter um abdômen rasgado, mas cheguei aos 72 kg em 5 meses e nada de alcançar a meta.

Então iniciei uma alimentação para ganhar massa muscular porque entendi que precisava de mais massa para poder iniciar uma definição novamente, e aqui estou com 85 kg novamente e a barriga de volta...rs

No passado treinei 2 anos direto, parei para estudar, hoje estou com 3 anos e meio de treino direto, desde que voltei a treinar faço 3 treinos por semana.

Desta vez estou fazendo apenas 10 minutos intensos de esteira antes dos treinos.

Dieta: https://www.dietaetre...codigo=NDQ0MDU=

Espero que não tenha problema em postar apenas o link da dieta, se tiver eu edito.

então mano tu se gastares 500 calorias deverias consumir 500 calorias tambem?

essa logica e so bobeira,o que deveria se concentrar era um deficite calorico,alem disso

3300 calorias num cut?mano tu ja esta com 19 de bf,e vais consumir tanto assim?

e eu duvido que as tuas calorias para manteres o teu peso sejam tanto assim

cara, eu dei uma olhada

3333kcals

em cutting, temos que minimizar a perda de MM mesmo, você está correto, mas temos que criar um déficit calórico, senão nada acontece, porque não deixa ela em 3000 e vê como vai se sentindo?

eu acho que você vai é ganhar peso com essa dieta...

a não ser que seu gasto calorico diário seja 3500, você ainda perderia peso, mas não é um gasto fácil de se alcançar...

mano e que e mesmo,porque tanta calorias,ainda por cima com 19 de bf,isso ja e um bf muito elevado

ja ta la pro lado de quase obeso(mão chega a obeso mas não falta muito),e vão por ele em consumir 3300 calorias

porque duvido mesmo que ele perca alguma coisa nessa dieta

mano deficite calorico(pode ser uma dieta low carb,mas ainda tem que haver um deficite)+treinar umas 3-5x na semana maximo

e algum cardio para fazer o processo mais rapido(treinos de alta intensidade,pouca duraçao sao de ouro mesmo)

RTiago · Julho 17, 2012 às 20:37

Com 3.300kcals por dia você GANHARÁ peso, e não perderá.

E não se iluda pelo que o nutricionista falou, é quase impossível para alguém natural perder considerável peso gorduroso, sem eliminação de massa conjuntamente. É melhor priorizar as etapas, dando foco em perda da gordura agora, e assim que chegar em um nível desejado começar o ganho de massa (lentamente, para evitar acréscimo de tecido adiposo).

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM (Lean Body Mass = Massa magra em kg) = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

No seu caso calculei o BMR em 1850 kcals.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

No seu caso multipliquei por 1,5 e calculei o gasto calórico total em 2776 kcals.

Agora para calcular o seu OBJETIVO:

Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:

- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima (ou cicle calorias, como eu havia dito no início do post)

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco

Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

A questão do déficit e macros deixarei a se cargo por conhecer melhor seu corpo, mas eu manteria um déficit de 20% (o que daria uma dieta de 2200kcals aproximadamente), e acompanharia o peso por algumas semanas. Caso esteja perdendo pouco, aumente o déficit, caso esteja perdendo muito, diminua-o.

armsandreps · Julho 17, 2012 às 21:06

e nisto dá em confiar nesses nutricionistas de merda

que não têm noção de nada e que nunca treinaram um dia na vida deles

diz adeus aos teus 20 reais

JvCarlindo · Julho 17, 2012 às 22:35

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

nunca se faz issso , prefira arroz integral batata doce , pao integral esses carbos , aquele teu almoço meu Deus parece pra bulk sinceridade

Saintgraal · Julho 17, 2012 às 23:36

diz adeus aos teus 20 reais

também nutricionista de 20 conto cara...

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

porque não pode misturar? me explique

RTiago · Julho 17, 2012 às 23:39

Man nunca misture os carbos tipo arroz com batata jamais intende

nunca se faz issso , prefira arroz integral batata doce , pao integral esses carbos , aquele teu almoço meu Deus parece pra bulk sinceridade

Na verdade não importa os tipos de alimentos usados, deixe que encaixem nos macros diários.

Utilizar diferentes fontes de carboidratos na mesma refeição não farão diferença alguma, desde que na mesma proporção do que se usasse apenas um alimento.

Bulk = comer MAIS do que se gasta

Cutt = comer MENOS do que se gasta

As fontes de alimentos nada ter a ver com ganhos ou perdas nesses períodos.

Rudy Silva · Julho 18, 2012 às 12:50

Valeu pela avaliação galera,

Já estava desconfiado desta abordagem, porém minha dieta pode não estar exata porque estou com dúvidas quanto algumas quantidades de alimentos, talvez sejam menos calorias.

Já estou falando com a minha nutricionista para revermos esta dieta, procurei uma esportiva para não ter erro, mas agora estou com um pé atrás.

Para garantir já reduzi as quantidades nos carbos que consumo, amanhã chega uma balança que comprei e uma balança de cozinha, assim poderei monitorar melhor o meu peso e ter mais exatidão quanto as quantidades de comida.

Ai eu ajustarei a dieta e posto aqui novamente.

Mas não duvidando das informações de vocês, mas apenas confirmando, vocês tem certeza que uma dieta com mesma quantidade de calorias de gasto não é possível perder gordura.

Porque já que a dieta não tem gorduras ruins, imaginei que eu iria demorar mais, porém iria perdendo a gordura gradualmente.Não quero acreditar que uma profissional esteja tão equivocada assim.

Abs,

RTiago · Julho 18, 2012 às 12:59

Mas não duvidando das informações de vocês, mas apenas confirmando, vocês tem certeza que uma dieta com mesma quantidade de calorias de gasto não é possível perder gordura.

Porque já que a dieta não tem gorduras ruins, imaginei que eu iria demorar mais, porém iria perdendo a gordura gradualmente.Não quero acreditar que uma profissional esteja tão equivocada assim.

Abs,

A perda é definida pelo déficit, e a cada -7.700 calorias, você perderá 1kg. Lembrando que esse é um número genérico, servindo apenas de base.

Então se conseguir um déficit semanal de -3.850 kcals (-550kcals por dia), você perderá 0,5kg por semana (novamente, é apenas uma estimativa por número genéricos).

Mantendo no seu gasto calórico, seu peso não alterará, você simplesmente ficará estagnado. O melhor é priorizar as fases, dando enfase na queima de gordura agora, e focando no aumento de massa sem aumento de gordura depois. Encare da seguinte maneira:

Ganha massa = comer mais do que se gasta

Perder gordura = comer menos do que se gasta

São duas fases em direções opostas, e ficar no meio delas não te trará resultados satisfatórios, pois serão resultados lentos, e medíocres.

Rudy Silva · Julho 18, 2012 às 13:12

RTiago

Faz total sentido e não quero resultados meia boca, se fosse assim, não me privaria de muita coisa que gosto, como por exemplo pizza e comida japonesa (uma vez por semana eu comia dois pedaços e ia no rodizio japa).Olhando para as minhas refeições as mais calóricas são o almoço e o jantar, reduzindo as calorias dessas, as outras estão ok?

O que vocês me sugerem?

Estou querendo adicionar algum cereal ai tb, como granola, flocos de milho(sucrilos) ou farinha de aveia.

Valeu,

Pollopollo · Julho 18, 2012 às 15:24

Rudy Silva,

De forma simplificada, no fim do dia: Saldo de gordura no corpo = gordura ganha - gordura gasta. Gordura ganha e gordura gasta dependem basicamente das quantidades de calorias que você gasta e ganha, logo, se ambos são iguais, o saldo não se altera.

Quanto à dieta, você pode comer o que quiser, desde que se enquadre em seus valores diários de macronutrientes, seja granola, sucrilhos, farinha de madioca, de aveia, bolinho de chuva, donut, bacon... O RTiago passou um guideline legal pra começar a montar sua dieta, segue ele e passa 30 minutos pesquisando que você já vai saber mais que sua nutricionista.

Rudy Silva · Julho 18, 2012 às 19:44

Galera,

Falei com ela disse que esta dieta é era justamente para ver como meu corpo reagiria, mas como eu disse que não queria resultados medianos ela diminuiu as quantidades, mas eu mexi depois, pois estava dando apenas 1.8 gramas de proteínas por kilo, agora tem 2245.52 kcal e um déficit de 490.49 Kcal, e devo perder 1589 KG a cada 7 dias, vou monitorar isso conforme a orientação do RTiago e vou mexendo conforme os resultados até estabilizar.

Acho que não é bem assim PolloPollo, se eu incluir donut ou bacon em minha dieta, o gasto calórico deles é diferente de uma banana ou uma maçã.

Muito obrigado a todos pelas informações!

Dieta: https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NDQ0MDU=

RTiago · Julho 18, 2012 às 22:23

Rudy Silva,

De forma simplificada, no fim do dia: Saldo de gordura no corpo = gordura ganha - gordura gasta. Gordura ganha e gordura gasta dependem basicamente das quantidades de calorias que você gasta e ganha, logo, se ambos são iguais, o saldo não se altera.

Quanto à dieta, você pode comer o que quiser, desde que se enquadre em seus valores diários de macronutrientes, seja granola, sucrilhos, farinha de madioca, de aveia, bolinho de chuva, donut, bacon... O RTiago passou um guideline legal pra começar a montar sua dieta, segue ele e passa 30 minutos pesquisando que você já vai saber mais que sua nutricionista.

Acho que não é bem assim PolloPollo, se eu incluir donut ou bacon em minha dieta, o gasto calórico deles é diferente de uma banana ou uma maçã.

Na verdade o Pollopollo está correto.

Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?

Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....

Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao.

Eu também estou em cutting, veja minha evolução:

Antes (22% de BF): https://img585.images...4/20120226v.jpg

Atual (12% de BF, rumo aos 8%): https://img256.images...10/20120715.jpg

Eu comi sorvete, chocolate e doces todos os dias, mas os encaixei nos meus macros.

O que estou querendo dizer é, se quiser acrescentar comidas mais gostosas, ou até mesmo junkie food (comida "suja"), nada impede, desde que esteja dentro do seus macros.

Obs: perdi 10kg entrei as primeiras fotos e as últimas, não fiz cardio algum (odeio), treinei apenas entre 2 e 3 vezes por semana, e variei sempre a dieta (comendo comidas consideradas "sujas", todos os dias).

Não estou dizendo que você tem que fazer o mesmo, apenas saiba que incluir comidas gostosas na dieta é um opção, desde dentro dos seus macros.

Uma recomendação geral é montar 80% da sua dieta com alimentos "limpos", e poder utilizar os outros 20% para qualquer tipo de alimentos que gostar (sorvete, doces,etc), nada impede.

Mais detalhes nesses links:

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

https://forum.bodybui...php?t=133634471

https://www.alanaragonblog.com/aarr/

Krouch · Julho 19, 2012 às 02:31

Ótima explicação RTiago!

Rudy Silva · Julho 19, 2012 às 11:59

Valeu RTiago, nunca tinha ouvido sobre esta abordagem, para mim um catupiri ou um bacon viravam gordura de qualquer maneira, pois seriam mais difíceis de queimar, então teoricamente se eu treinar e "monta-se" uma dieta cheia de junkie food , desde que alcançasse os macros, obteria um corpo rasgado como a foto do perfil do Krouch acima? Apenas com menos saúde devido a deficiência nos micronutrientes é isso?

Cara, não só eu, mas muita gente que não frequenta este tipo de fórum não sabe disso, na verdade estou abismado até agora....rs

Então quer dizer que não preciso eliminar minha pizza, pastel e comida japonesa que eu comia semanalmente?

Assisti uma entrevista com um fisiculturista sênior que disse que come pizza de uma à duas vezes no ano.... fiquei com pena do cara... pq é uma coisa que todo mundo gosta, o corpo do cara é muito trincado....será que ele não sabe disso.

Obrigado a todos pelas informações,

Saintgraal · Julho 19, 2012 às 12:14

Valeu RTiago, nunca tinha ouvido sobre esta abordagem, para mim um catupiri ou um bacon viravam gordura de qualquer maneira, pois seriam mais difíceis de queimar, então teoricamente se eu treinar e "monta-se" uma dieta cheia de junkie food , desde que alcançasse os macros, obteria um corpo rasgado como a foto do perfil do Krouch acima? Apenas com menos saúde devido a deficiência nos micronutrientes é isso?

Cara, não só eu, mas muita gente que não frequenta este tipo de fórum não sabe disso, na verdade estou abismado até agora....rs

Então quer dizer que não preciso eliminar minha pizza, pastel e comida japonesa que eu comia semanalmente?

Assisti uma entrevista com um fisiculturista sênior que disse que come pizza de uma à duas vezes no ano.... fiquei com pena do cara... pq é uma coisa que todo mundo gosta, o corpo do cara é muito trincado....será que ele não sabe disso.

Obrigado a todos pelas informações,

você não precisa eliminar oque gosta da dieta... não precisa transformar ela em uma coisa tortuosa...

mas também , não é jogo trocar TUDO em junkie food.

ache o equilibrio

por exemplo, 1 pedaço de pizza como pós treino junto com seu frango, ou seu whey.. entende? você substitui os carboidratos da batata doce por exemplo, pelos carboidratos da pizza.

é claro que a pizza vai ter mais gorduras e tals, mas é tudo uma questão de encaixe.

pode comer seu pastel, sua pizza e sua comida japonesa... desde que encaixe nos seus macros... se não sabe o valor deles, procure na internet, de uma analisada, e encaixe da melhor maneira.

eu te garanto que vai fazer mais bem do que mal.

as pessoas acham que dieta é comer tudo bonitinho e saudavel.... quando na verdade estão fazendo isso errado.

se tornando escravos de dieta e de frequência alimentar... e até discriminando brutalmente quem pode seguir uma dieta mais "soft" e tendo os mesmos resultados em termos de composição corporal.

edit: elas acham que o fato de se sacrificar mantendo horarios, shakers e tupperwares, justificam a discriminação contra os que comem um pedaço de bolo, que jejuam por 16 a 24hrs, dizendo que faz mal, que prejudica etc. etc.

abraço!

Editado Julho 19, 2012 às 12:16 por saintgraal

Brunobyof · Julho 19, 2012 às 13:27

hauhauha daki a poco o cara vai trocar uma maçã por um pastel, um golde de água por um de coca zero, um prato de salada por um prato de macarronada, um frango por uma picanha...no final vai dar +500% de gordura na dieta! kkk manera aí hein

Rudy Silva · Julho 19, 2012 às 13:55

Valeu SaintGraal,

Quero obter um abdômen sinistro e já estava disposto a me abster de tudo isso, mas se posso comer desde que encaixe em meus macros é muito melhor.

Bruno Byof,

Foram só exemplos pretendo comer estas paradas uma vez por semana como eu disse, nos outros dias fica tudo igual, curto estética mas a saúde é mais importante.

Valeu SaintGraal,

Quero obter um abdômen sinistro e já estava disposto a me abster de tudo isso, mas se posso comer desde que encaixe em meus macros é muito melhor.

BrunoByof,

Foram só exemplos pretendo comer estas paradas uma vez por semana como eu disse, nos outros dias fica tudo igual, curto estética mas a saúde é mais importante.

Percebi que já perdi peso, vou mudar a dieta e gerar um déficit apenas de 200 calorias para iniciar e ver como meu corpo se comporta.

RTiago · Julho 19, 2012 às 14:27

Como o Saintgraal disse, é tudo questão de equilíbrio, você pode colocar 80% da sua dieta em comida saudável, e 20% em comida livre (incluindo junkie food).

Exemplo: você monta uma dieta com 2.000kcals (esse valor é apenas um exemplo que usarei), comendo 1.600kcals originadas de comidas "limpas", e utilizando as 400kcals restante para comer o que quiser (ex, um pedaço de pizza, sorvete, doce, etc).

Esssa abordagem é conhecida como IIFYM (If It Fit Your Macros = Se Encaixa Nos Seus Macros), e já é bastante utilizada em fóruns de musculação, principalmente nos fóruns gringos. Experimenta ir no BodyBuilding e criar uma dieta para avaliação com refeições constantes, e só comida limpa. No mínimo vão falar que você é radical, e te mandar ler os tópicos de nutrição. Não estou falando que comida limpa é ruim muito pelo contrário, mas porque não colocar a maior parte da dia de comida limpa (para obter micronutrientes), e deixar uns 20-25% das calorias da dieta para comidas mais gostosas, afinal só se vive uma vez para ficar eternamente em dieta.

Hoje é meu rest days (dia sem treino), já estou descongelando o frango, que farei com verduras, e um pouco de pão. Agora pergunta se de sobremesa não terá um sorvete napolitano, e umas paçocas (adoro!). Isso é IIFYM, comer saudavelmente, mas ainda com comidas gostosas que temos vontade. Tudo é uma questão de equilíbrio.

E realmente, é uma pena que fora de fóruns de nutrição poucos conheçam essa abordagem, porque facilita muito se manter na dieta. Encare da seguinte maneira: 50g de carboidratos são 50g de carboidratos, terão 200kcals (1g de carboidratos = 4 calorias). Seu quebra esse macro, e não faz idéia de onde ele veio. Ele não sabe se veio de pizza ou batata doce, ele apenas sabe que entrou 50g de carboidratos (200kcals), e pronto! Daí o motivo de poder comer umas besteirinhas, sem prejudicar a dieta, apenas enquadrando na mesma. :lmaosmiley:

BrunoByof,

Foram só exemplos pretendo comer estas paradas uma vez por semana como eu disse, nos outros dias fica tudo igual, curto estética mas a saúde é mais importante.

Se quiser comer todo dia, pode, não alterará em nada sua composição corporal. Mas utilize a regra 80-20 (80% de comida saudáveis, e 20% de comidas livres). Esses 20%, se adequados na dieta, terão a mesma função no seu corpo (no quesito composição corporal) do que uma dieta 100% limpa.

Dois excelentes sites para saber a tabela nutricional de alimentos:

https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

https://www.tabeladealimentos.com.br/

Editado Julho 19, 2012 às 14:33 por RTiago

Rudy Silva · Julho 19, 2012 às 17:45

Valeu RTiago, acabei de vir do rodizio japa (arregacei.....rs), agora estou aqui calculando o prejuízo...rs

Rumo ao abdômen sarado....rs

Abs,

Rudy Silva · Julho 19, 2012 às 19:54

Estou tentando calcular aqui meu almoço no Japa e está dando uma quantidade absurda de calorias...rs

Porém pesquisei bastante e está difícil de achar uma tabela completa que contenha todos os macros, cheguei neste nível abaixo:

Alguém tem mais informações ou uma tabela legal para eu calcular os macros? No site tabela de alimentos não tem a maioria dos pratos do Japa.....

Valeu!

Editado Julho 20, 2012 às 19:50 por Rudy Silva

Rudy Silva · Julho 19, 2012 às 20:29

Pelos meus cálculos hoje não poderei jantar....rs, como não vou treinar hoje... tranquilo

As calorias bateram, agora tem que ver esses macros, tenho que confirmar isso pq provavelmente ou manter essa rotina nas quintas.....

Café 353

Lanche 234

Almoço 1462,99

Lanche da noite 305,15

whey 160

total = 2515,14

Rudy Silva · Julho 23, 2012 às 13:57

Ninguém curte uma comida Japa?

Tudo bem vou pesquisar mais para deixar esta tabela redonda.

Acho que fiz merda este final de semana, comi duas esfihas abertas sabádo a noite enquanto aguardava o horário do cinema com minha namorada, depois comemos um salgadinho chetos com gatorade, durante o filme.

No domingo de manhã foi pior fui comer um pastel de palmito café da manhã (porque pesquisei que era menos calórico), mas não adiantou muita coisa pq pedi para colocar queijo junto.

Me arrependi pq tirou minha fome para comer comida saudável o dia inteiro, eu comeria outro pastel fácil... mas só fui almoçar às 16:30, para piorar tomei sorvete à noite.

Resumindo zuei o barraco mesmo....rs

Galera no dia do lixo deve ser um único dia mesmo? Esse dia eu posso jogar algumas refeições fora da dieta ou uma só? no meu dia do lixo eu me esforcei para manter as calorias depois que li o post, que vi que esse dia devo exceder um pouco (no caso de cutting).

Se puderem tirar essa dúvida agradeço, pq eu realmente não entendi esta parte.

Valeu

Rudy Silva · Julho 24, 2012 às 23:45

A quem interessar ver esta a dieta original que minha nutricionista adaptou para gerar o déficit calórico, vou seguí-la a risca durante 2 meses com dia do lixo uma vez por semana, eu estava numas de alterar colocando mais proteínas diminuindo carbos, mas resolvi deixar a profissional trabalhar...

https://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NDUyOTg=

Abs,

amandarun · Julho 24, 2012 às 23:50

então, mas precisa ver bem isso do "dia do lixo", porque dependendo de quanto / o que voce comer, tudo o que você fez na semana pode ir por água abaixo... voce vai fazer dia do lixo controlando as calorias? aí seria melhor, tipo um iifym, você come o que quiser mas sem passar das kcal... porque senão voce corre o risco de engordar até, pelo que eu vi seus "dias do lixo" são hard hard hahaha

Rudy Silva · Julho 25, 2012 às 12:37

Amandarun, eu li isso por ai, que em cutting não posso exagerar no dia do lixo, estou pensando em exceder um pouco as calorias, em uma semana será o jantar, no sábado vou comer dois pedaços de pizza, na outra semana será o almoço, que vou no rodizio Japa. Agora só não sei o quanto posso exceder... vou dar uma pesquisada...

Não entendi como é o dia do lixo da galera, mas no meu caso será uma refeição do lixo.....rs

Rudy Silva · Julho 25, 2012 às 13:07

Faço 4 treinos de musculação na semana, 5 min de esteira para aquecer e 10 min para queimar mais gorduras ao final.

ABCD

A - 5 Peito e 3 bíceps ;

B - 5 Costas , 3 tríceps e 2 antebraço;

C - 5 Perna, 6 ombro e 1 trapézio;

D - 3 Panturrilha e 4 abdominal(cada semana é uma região, superior, inferior e oblíquo).

Vou participar de uma corrida de rua daqui um mês, por isso iniciei treinos de 30 minutos, segunda, quarta e sexta, aproveitando e aumentando a resistência e gasto calórico, mantendo a mesma dieta.

amandarun · Julho 25, 2012 às 15:17

Amandarun, eu li isso por ai, que em cutting não posso exagerar no dia do lixo, estou pensando em exceder um pouco as calorias, em uma semana será o jantar, no sábado vou comer dois pedaços de pizza, na outra semana será o almoço, que vou no rodizio Japa. Agora só não sei o quanto posso exceder... vou dar uma pesquisada...

Não entendi como é o dia do lixo da galera, mas no meu caso será uma refeição do lixo.....rs

então, o quanto você pode exceder, isso só voce sabe. tem que ir acompanhando e descobrindo como seu corpo reage... voce tem tendencia a ganhar peso/gordura? porque isso varia, não dá pra eu te dizer "come até tantas calorias que voce nao engorda", isso é uma coisa que voce precisa acompanhar. mas eu te daria uma dica, não exagera demais, até porque nos primeiros dias do lixo voce faria tipo um "teste", come um pouco a mais e vai acompanhando se engordou ou não, entendeu? aí voce vai conhecendo como funciona o SEU corpo. não tem um limite de kcal pro dia do lixo certo, isso varia da pessoa

e quanto a corrida, qual vai ser? é que eu também corro, hahaha

Rudy Silva · Julho 25, 2012 às 17:34

Pois é vou exceder umas 500 calorias para testar, como o almoço japonês é bem calórico vou ter que eliminar algumas refeições, como sempre fui magro antes da academia acho que não tenho facilidade de engordar não.

A corrida é o Corporate Run do Bradesco.

Vai ser dia 19 de agosto, comecei a treinar hoje.

https://www.corporaterun.com.br/

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Dieta Cutting [Manter Peso E Secar Gordura]

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