Diário Gourmet Do Aless

[amandarun]

Conte-nos mais sobre como você perde 6cm de cintura em 2 meses e ainda ganhou 3cm de peito

Ele é o aless fi

[Aless]

Conte-nos mais sobre como você perde 6cm de cintura em 2 meses e ainda ganhou 3cm de peito

Cara, aquelas medições foram com 1 mês fora da academia. É natural que o estômago estivesse um pouco dilatado. Eu preciso focar na dieta agora para ter resultados de verdade... que na verdade eu estou apenas recuperando o shape que eu já tive. Força eu sei que estou no melhor ponto, mas já estive com 85Kg, estou 10Kg mais pesado do que isso.

Eu acho que pra colocar peso seria com aquelas pulseiras e tornozeleiras que as mulheres usam no step. mas ai não sei se vai intensificar o abm ou os membros.

Yep

Ele é o aless fi

___________

Treino de ontem:

Get Low

Perform barbell squat for at least 1.1x bodyweight

Workout Summary

Barbell Squat +661 pts

20 kg x 5 reps (+35 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

100 kg x 3 reps (+94 pts)

105 kg x 3 reps (+101 pts) PR!

95 kg x 3 reps (+87 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

Sumo Deadlift +609 pts

60 kg x 5 reps (+64 pts)

110 kg x 3 reps (+109 pts)

110 kg x 3 reps (+109 pts)

110 kg x 3 reps (+109 pts)

110 kg x 3 reps (+109 pts)

110 kg x 3 reps (+109 pts) PR!

Bent Over Two-Dumbbell Row +171 pts

32.5 kg x 10 reps (+57 pts)

32.5 kg x 10 reps (+57 pts)

32.5 kg x 10 reps (+57 pts) PR!

Dumbbell Lunges +164 pts

32.5 kg x 6 reps (+82 pts)

32.5 kg x 6 reps (+82 pts) PR!

Reverse Barbell Curl +45 pts

20 kg x 10 reps (+15 pts)

20 kg x 10 reps (+15 pts)

20 kg x 10 reps (+15 pts) PR!

Dumbbell Shrug +63 pts

20 kg x 10 reps (+21 pts)

20 kg x 10 reps (+21 pts)

20 kg x 10 reps (+21 pts) PR!

Agachamento não esperava conseguir passar de 100Kg do último treino para 105Kg, mas foi. Perdi um pouco da técnica nas 2 últimas repetições, senti o peso ir para a frente dos pés, mas estava com uma carga pesada... Fazendo o serrote 2 calos quase sairam da mão, tive que revesar com pegada gancho para terminar.

Jantar de ontem foi sopa, coloquei bastante carne para poder fechar as proteínas do dia e a sopa inteira na panela dava 2100Kcal. Considerando a proporção do que eu comi, foi umas 1400Kcal o meu jantar

E hoje tem upper body

[Aless]

Matei o treino hoje. Acho que vou fazer alguma coisa mais BW em casa e pronto, volta para a academia terça.

[mpcosta82]

Aee Aless, parabéns pelo achievement

PR em todos os exercícios, not bad.

Bom descanso!

Abraços

[redlight]

Oi Martin,

Eu coloco apenas metade das vezes, nem coloquei a minha de ontem... Será que posso colocar em spoiler?

Tem um restaurante/café brasileiro aqui na cidade que vende produtos do Brasil e de Portugal, achei adoçante, sal grosso, e várias outras coisas, incluindo feijão e ingredientes para feijoada.

Pois é, uma remada descente eu ainda não tenho no meu treino. Estou por enquanto apenas com o serrote e face pull que me agradam, mas uma remada composta mesmo não. Vamos ver se essa fecha comigo. E o meu serrote eu acho que vou ter que evoluir para kroc rows logo em seguida, aí o meu treino de costas fica bom - A cavalinho ainda exige um pouco de mobilidade, mas bem menos que pendlay, com certeza. Se tudo der certo, eu testo a t-bar row terça-feira que vem

Abraço

Ah, tinha esquecido de comentar... estava desde novembro sem poder viajar para fora dessa ilha porque o meu visto estava em processo de renovação e não estava com o meu passaporte (e nenhum outro documento). Semana passada chegou o meu passaporte de volta e essa semana chegou o meu visto, um cartãozinho de identificação válido até o final do ano que vem, com chip que tem minhas digitais e informações. Agora posso comprar bebida no mercado sem ficar dando desculpa (aqui eles exigem 18 anos para comprar no mercado mas tem que 'parecer' ter 25 para eles não pedirem ID)

ae pourra! até que enfim vai poder viajar. vê se vai pra amsterdã ficar doidão das idéias, não esquece

ps: tu não tem mesmo cara de 25, ahhaahha

ps2: o deadlift tá indo muito bem, NOT BAD, NOT BAD

[Aless]

Aee Aless, parabéns pelo achievement

PR em todos os exercícios, not bad.

Bom descanso!

Abraços

Vlw Martin. Agacho subindo, vamos ver até quando

ae pourra! até que enfim vai poder viajar. vê se vai pra amsterdã ficar doidão das idéias, não esquece

ps: tu não tem mesmo cara de 25, ahhaahha

ps2: o deadlift tá indo muito bem, NOT BAD, NOT BAD

Hahaha, Amsterdã está na viagem que vamos fazer pelo centro da europa. Estou planejando 2: uma pelo leste da frança, descendo pela itália, alemanha e tal e outra bem pelo oeste da frança, durante as plantações e então espanha e portugal. Vamos ver se essa segunda sai do papel...

Eu tenho cara do que?

Meu deadlift está com uma leve plataforma no momento até eu melhorar a minha mobilidade. A mais ou menos 1 eu tirei a minha melhor PR, 148Kg com a barra no chão. Não consegui recuperar ainda... maldita mobilidade.

[Aless]

Só passando para dizer 2 coisas:

Consegui comprar carne boa e barata, comprei 5Kg de peito de frango e 5Kg de carne vermelha (rump) em uma atacado... olha a minha cara de felicidade:

A segunda é que eu ferrei com a dieta completamente hoje, 3600Kcal (1400Kcal acima da meta do dia). O que me deixou completamente estufado (foto acima).

[Brunobyof]

Estufado e FELIZ! GEEEZ heuheuheuheuhu 1400kcal é só treinar em dobro uns 4 ou 5 dias que já queima isso....

Mas olha, até que pra quem foi obeso você tá com uma cinturinha de boneca hein ! kkkk

Quantos kg já perdeu nesse cutt?

[msousam]

Ae Aless,

Desculpa por vir te encher o saco aqui pedindo ajuda massss.... poderia me ajudar a fechar esse treino aqui

Olympic Squats: 5X5

Bench Press: 5X5 Barbell Rows: 5X5

• Accessory exercises: weighted sit-ups and a Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by
• 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5

• Pull-Ups: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8
  reps of a Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)

• Bench Press: 5X5

• Barbell Row: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8
  reps of a tricep and abdominal exercise

Eu peguei esse treino no site da BB e gostaria de saber qual o melhor exercicio para triceps e biceps para usar como isolador e no caso do Pull-Ups que eu não sei se dou conta de fazer 5x5 (peso 108kg), se existe algum exercício que seja menos avançado e que pegue os mesmos músculos, caso não tenha quais os melhores exercicios para substitui-lo (acredito que seria remadas ou puxadas)...

Pretendo fazer ele de ter, quin e sab, estou em bulking.

Editado Março 5, 2013 às 03:40 por msousam

[Saintgraal]

hahahaha

se tu jogasse World of Warcraft seu title seria:

Aless the Meat Master

[Aless]

Estufado e FELIZ! GEEEZ heuheuheuheuhu 1400kcal é só treinar em dobro uns 4 ou 5 dias que já queima isso....

Mas olha, até que pra quem foi obeso você tá com uma cinturinha de boneca hein ! kkkk

Quantos kg já perdeu nesse cutt?

Oi Bruno,

Se considerar desde que comecei a treinar, são 15Kg a menos totais, provavelmente uns 20Kg se considerar que ganhei massa magra. Mas quando entrei na academia eu levei 1 mês para fazer avaliação e perdi bastante peso naquele período, e na avaliação estava com 105-108Kg. Estimo que entrei na academia com 110Kg. Nessa época estava com 105cm de cintura, foi onde acendeu o alerta...

Mas se considerar o cutting eu no momento não perdi nada... desde janeiro. Tu viu a tabela aquela sábado...

Ae Aless,

Desculpa por vir te encher o saco aqui pedindo ajuda massss.... poderia me ajudar a fechar esse treino aqui

Olympic Squats: 5X5

Bench Press: 5X5 Barbell Rows: 5X5

• Accessory exercises: weighted sit-ups and a Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by
• 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5

• Pull-Ups: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8

  reps of a Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)

• Bench Press: 5X5

• Barbell Row: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8

  reps of a tricep and abdominal exercise

Eu peguei esse treino no site da BB e gostaria de saber qual o melhor exercicio para triceps e biceps para usar como isolador e no caso do Pull-Ups que eu não sei se dou conta de fazer 5x5 (peso 108kg), se existe algum exercício que seja menos avançado e que pegue os mesmos músculos, caso não tenha quais os melhores exercicios para substitui-lo (acredito que seria remadas ou puxadas)...

Pretendo fazer ele de ter, quin e sab, estou em bulking.

Oi,

Esse treino aí é basicamente o SL mas com 5x5 para o levantamento terra (coisa que eu não concordo). Se tu quer adicionar extras, faz para aquilo que o treino peca:

Adiciona alguma coisa para trapézio (encolhimento), bíceps (qualquer rosca, eu prefiro alternada porque é melhor para os cotovelos) e tríceps (tríceps testa com extensão completa de tríceps, desce a barra lá atrás da cabeça), abdomen (o que preferir aqui, mas que possa progredir carga), lombar (alguma extensão, glute ham raise) e panturrilhas. Para costas tu pode tentar fazer barra fixa com contra-peso, se tiver na tua academia, ou então pulldown normal ou remadas no chão no cross (olha esse vídeo em 8min que tu vai entender

)

hahahaha

se tu jogasse World of Warcraft seu title seria:

Aless the Meat Master

Olha só, o SG ainda está vivo...

Eu jogava Warcraft mesmo, não tinha internet para jogar WoW

[Saintgraal]

hahaha eu estou vivo

consegui sair ileso (como sempre)

graças a ajuda de um brother

Aless teve grande parte da sua evolução no Fat Loss Chalenge LOL

[Aless]

hahaha eu estou vivo

consegui sair ileso (como sempre)

graças a ajuda de um brother

Aless teve grande parte da sua evolução no Fat Loss Chalenge LOL

Pois é, estou 10Kg mais pesado que naquela época, e se eu quiser manter massa magra e força, provavelmente eu nunca mais terei 85Kg. Atualmente eu estou com 18-20% de gordura, logo 76Kg de massa magra... eu teria que ter 10% de gordura ou menos para ter 85Kg de novo. Complicado isso...

[msousam]

Oi,

Esse treino aí é basicamente o SL mas com 5x5 para o levantamento terra (coisa que eu não concordo). Se tu quer adicionar extras, faz para aquilo que o treino peca:

Adiciona alguma coisa para trapézio (encolhimento), bíceps (qualquer rosca, eu prefiro alternada porque é melhor para os cotovelos) e tríceps (tríceps testa com extensão completa de tríceps, desce a barra lá atrás da cabeça), abdomen (o que preferir aqui, mas que possa progredir carga), lombar (alguma extensão, glute ham raise) e panturrilhas. Para costas tu pode tentar fazer barra fixa com contra-peso, se tiver na tua academia, ou então pulldown normal ou remadas no chão no cross (olha esse vídeo em 8min que tu vai entender

)

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

[Aless]

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +591 pts

50 kg x 10 reps (+65 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

82.5 kg x 3 reps (+72 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

80 kg x 2 reps (+59 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +226 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 7 reps (+57 pts)

20 kg x 9 reps (+55 pts)

Chin-Up +187 pts

6 reps (+58 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

High Pull +144 pts

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +127 pts

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 10 reps (+41 pts)

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher") +22 pts

30 kg x 10 reps (+12 pts) PR!

30 kg x 5 reps (+10 pts)

Estava fraco no treino de hoje. PR apenas em um isolador.

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:
  

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

Amanhã eu dou uma olhada de novo com calma, mas é panturrilha sentado, para o gastrocnemius.

[Visitante usuario_deletado343434]

Me parece que tu está mais seco que esse percentual que tu imagina.

[cesar.brandao]

E ai Aless, só na tranquilidade?

[dushlolzor]

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

Qual é seu nível? Quanto voce faz no Squat, Bench e Terra?

Dependendo dessas respostas, da para fazer um treino melhor

[Brunobyof]

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +591 pts

50 kg x 10 reps (+65 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

82.5 kg x 3 reps (+72 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

80 kg x 2 reps (+59 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +226 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 7 reps (+57 pts)

20 kg x 9 reps (+55 pts)

Chin-Up +187 pts

6 reps (+58 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

High Pull +144 pts

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +127 pts

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 10 reps (+41 pts)

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher") +22 pts

30 kg x 10 reps (+12 pts) PR!

30 kg x 5 reps (+10 pts)

Estava fraco no treino de hoje. PR apenas em um isolador.

Amanhã eu dou uma olhada de novo com calma, mas é panturrilha sentado, para o gastrocnemius.

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

[dushlolzor]

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

Senta que lá vem história...

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

Why 1 set of deadlifts, 5 sets of powercleans and 3 sets of everything else?

The "3 sets, 5 reps of everything" is a basic starting point for newbs which works for most major primary exercises. 3 sets creates enough of a stress on the body so that homeostasis is disrupted, yet the workload remains tolerable, even for someone who is unfit and untrained. For the novice, 5 reps generally allows for the best possible mix of consistency in strength and exercise execution, as well as fatigue production.

However, it is recommended to do 5 sets, 3 reps apiece, of power cleans, rather than 3 sets of 5. The reason lies in the nature of this specific exercise and its technical nature. Fatigue is not the primary goal during the clean, rapid force generation and technical accuracy is. Because the exercise is the most mechanically difficult exercise to perform and it involves a tremendously large # of muscle groups, even moderate fatigue of the supporting musculature can have a prominently adverse effect on the trainee's ability to perform the exercise at all, let alone correctly.

Lower rep sets are more appropriate once the trainee is able to perform the exercise with a base level of competence. Unlike most standard exercises in bodybuilding and strength training, fatigue is NOT the goal. Exact technical accuracy in exercise execution is far more important and fatigue is neither beneficial or even appropriate. Sets with lower repetitions, such as 1, 2, and 3 reps per set, are more successful at ensuring the lift is worked properly and that force generation is even and consistent.

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training effect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.

fonte: https://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

[Aless]

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

Isso, sorry. O nome do equipamento que eu queria lembrar ontem era o solear, acabei confundindo:

Quanto ao terra, o dushlolzor respondeu ali em baixo. Eu comecei o SL fazendo 5x5 no levantamento terra, até chegar em uma carga descente. Tu não vai conseguir dar o teu máximo em mais de 2 séries de levantamento terra com carga acima de 1BW, ainda mais depois de ter dado o máximo no agachamento fazendo 5x5 para 85% de 1RM.

_________

msousam:

Treino A

Triceps Testa: 3X10

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5 (olha o artigo traduzido no blog que ensina como trabalhar o sóleo, tem tempo específico nas repetições para garantir que tu está trabalhando o músculo)

Abdominal:

Lombar:

Treino B

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Abdominal:

Lombar:

Mais do que isso vai adicionar volume demais no treino. Se estiver bulkando que nem um doido pode adicionar mais coisa, mas aí depende do feedback do corpo.

Me parece que tu está mais seco que esse percentual que tu imagina.

Nahh, eu tenho pneus gigantes, assim como banha nas coxas. Tenho quadril gigante também. Eu suspeito ter mais de 20%, mas a máquina na academia que mede gordura diz consistentemente 18%...

E ai Aless, só na tranquilidade?

Traquilo e sereno

Vai voltar agora?

[cesar.brandao]

Olha, ta complicado Aless, dei uma baita relaxada, to super desanimado com preguiça de tudo, mas to querendo voltar sim, já estou indo pra academia ao menos hahaha, o complicado ta a vontade de fazer a dieta, se bem que ela já está totalmente montada ;x, mas eu vi que perdi alguns calções e calças, hahaha to me motivando

[msousam]

Qual é seu nível? Quanto voce faz no Squat, Bench e Terra?

Dependendo dessas respostas, da para fazer um treino melhor

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Senta que lá vem história...

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

Why 1 set of deadlifts, 5 sets of powercleans and 3 sets of everything else?

The "3 sets, 5 reps of everything" is a basic starting point for newbs which works for most major primary exercises. 3 sets creates enough of a stress on the body so that homeostasis is disrupted, yet the workload remains tolerable, even for someone who is unfit and untrained. For the novice, 5 reps generally allows for the best possible mix of consistency in strength and exercise execution, as well as fatigue production.

However, it is recommended to do 5 sets, 3 reps apiece, of power cleans, rather than 3 sets of 5. The reason lies in the nature of this specific exercise and its technical nature. Fatigue is not the primary goal during the clean, rapid force generation and technical accuracy is. Because the exercise is the most mechanically difficult exercise to perform and it involves a tremendously large # of muscle groups, even moderate fatigue of the supporting musculature can have a prominently adverse effect on the trainee's ability to perform the exercise at all, let alone correctly.

Lower rep sets are more appropriate once the trainee is able to perform the exercise with a base level of competence. Unlike most standard exercises in bodybuilding and strength training, fatigue is NOT the goal. Exact technical accuracy in exercise execution is far more important and fatigue is neither beneficial or even appropriate. Sets with lower repetitions, such as 1, 2, and 3 reps per set, are more successful at ensuring the lift is worked properly and that force generation is even and consistent.

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training effect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.

fonte: https://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Isso, sorry. O nome do equipamento que eu queria lembrar ontem era o solear, acabei confundindo:

Quanto ao terra, o dushlolzor respondeu ali em baixo. Eu comecei o SL fazendo 5x5 no levantamento terra, até chegar em uma carga descente. Tu não vai conseguir dar o teu máximo em mais de 2 séries de levantamento terra com carga acima de 1BW, ainda mais depois de ter dado o máximo no agachamento fazendo 5x5 para 85% de 1RM.

_________

msousam:

Treino A

Triceps Testa: 3X10

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5 (olha o artigo traduzido no blog que ensina como trabalhar o sóleo, tem tempo específico nas repetições para garantir que tu está trabalhando o músculo)

Abdominal:

Lombar:

Treino B

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Abdominal:

Lombar:

Mais do que isso vai adicionar volume demais no treino. Se estiver bulkando que nem um doido pode adicionar mais coisa, mas aí depende do feedback do corpo.

Nahh, eu tenho pneus gigantes, assim como banha nas coxas. Tenho quadril gigante também. Eu suspeito ter mais de 20%, mas a máquina na academia que mede gordura diz consistentemente 18%...

Traquilo e sereno

Vai voltar agora?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Editado Março 7, 2013 às 04:04 por msousam

[Aless]

Amanhã eu leio para responder. Apenas deixando o meu jantar...

hot wings + vinegar/olive oil/bread

[msousam]

Beleza!

@Janta - OH MY GOD!

[mikaka]

Aless, quanto tempo tu passa nas mobilizações,???? tu acha que o tempo deve ser progressivo de acordo com a pessoa e tempo que treina mobilizações????

[Peter Griffin]

Acompanhando, parceiro!

[Aless]

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Agacho fica 5x5, ele não tem necessidade de reduzir. Se quiser 3 repetições, precisa aumentar para umas 8 séries.

Paralelas são um excelente exercício, mas se quiser focar em tríceps mesmo eu acho o tríceps testa melhor (descendo lá atrás da cabeça, quase encostando no chão).

Olha, ta complicado Aless, dei uma baita relaxada, to super desanimado com preguiça de tudo, mas to querendo voltar sim, já estou indo pra academia ao menos hahaha, o complicado ta a vontade de fazer a dieta, se bem que ela já está totalmente montada ;x, mas eu vi que perdi alguns calções e calças, hahaha to me motivando

Que isso cara, se anima, tenta ir mais seguido na academia. A vontade de seguir a dieta vai voltando aos poucos

Aless, quanto tempo tu passa nas mobilizações,???? tu acha que o tempo deve ser progressivo de acordo com a pessoa e tempo que treina mobilizações????

Cara, tenho passado menos tempo do que eu gostaria. Estava tentando seguir os 10min por dia que o KStar recomenda, mas não tem rolado. Antes do treino são uns 5-10min.

Acompanhando, parceiro!

Ôpa, bem vindo

_____________

Como puderam ver, sai da dieta ontem novamente. Estou completando 1 ano aqui na Inglaterra então sai para comemorar, fui em um Pub Irlandes bem tradicional que tem aqui. Experimentei pela primeira vez essas hot wings... assas de frango cozidas com muita pimenta e depois fritas. E o hamburger foi o melhor que eu já comi por aqui, gostei bastante. E tomei 2 Guinness para matar a saudade

Acordei várias vezes de noite para tomar água, então prevejo que o treino não vai render muito bem hoje...

Amanhã eu sei que vou sair da dieta de novo, temos um colega que ficou 1 mês aqui voltando para o Brasil e temos outro chegando, então jantar vai ser em outro Pub. E domingo não vou poder treinar, vou ir em um museu de aviões, conhecer o Concorde, uma das melhores obras de engenharia já feitas (quem é engenheiro fica animado com essas coisas)

Abraço

[cesar.brandao]

Poisé, ta complicado mesmo, por exemplo, essa semana nem fuui na academia ainda :S

[dushlolzor]

Amanhã eu leio para responder. Apenas deixando o meu jantar...

hot wings + vinegar/olive oil/bread

Holy mother of fucking god...

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Entendi, seu peso é de iniciante para o squat, e voce nunca fez terra, entao eu diria que ta ótimo seu treino

Eu apenas faria 3x5 ao invés de 5x5, acho menos desgastante para o corpo. Também daria uma variada no Pulldown, e faria várias pegadas