Olá amigos.

Gostaria que vocês verificassem minha dieta para hipertrofia (Bulking).

Kcal: Aprox. 3500 Kcal/dia

Refeições: 7 ref./dia

Café da manhã:

• 4 - Fatias de pão integral (Ou 2 pães integrais e 7 biscoitos integrais).
  
• 1 - Maçã.
  
• 40g - Granola diet.
  
• 100ml - Leite desnatado.
  
• 2 - Biscoito integral.
  

Lanche da manhã:

• 3 - Fatias de pão integral.
  
• 35g - Amendoim sem pele.
  
• 80g - Peito de frango grelhado.
  
• 1 - Pera.
  

Almoço:

• 150g - Feijão carioca cozido.
  
• 80g - Arroz integral.
  
• 80g de peito de frango grelhado.
  
• Alface e tomate à vontade (Sem tempero).
  
• 10ml - Azeite de oliva extra virgem.
  

Lanche da tarde (Pré-treino):

• 1 - Banana nanica.
  
• 20g - Aveia em flocos.
  
• 200g - Batata doce cozida.
  

Janta (Pós-treino):

• 5 - Fatias de pão branco.
  
• 1 - Banana nanica.
  
• 10g - Açúcar mascavo.
  
• 100ml - Leite desnatado.
  
• 100ml - Leite de soja.
  
• 1 - Ovo cozido.
  
• Alface à vontade (Sem tempero).
  
• 150g - Peito de frango grelhado.
  

Lanche da noite:

• 3 - Fatias de pão integral.
  
• 1 - Ovo cozido.
  
• 10ml - Azeite de oliva extra virgem.
  

Ceia:

• 60g - Atum sólido em conserva ao natural.
  
• 20ml - Azeite de oliva extra virgem.
  

É isso pessoal, é uma dieta elaborada com base no IIFYM, por isso de vez em quando eu troco 2 pães por 20g de aveia, ou 2 fatias de pão branco com 4 torradas. Você também pode variar sua dieta, é só trocar o alimento mais consumir a mesma quantidade de carboidratos presentes no que você trocou, o mesmo pode ser feito com a gordura e a proteína. Eu prefiro consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, mais isso fica a critério de cada um.

Alguns exemplos de troca em fontes de carboidrato: (Medidas aproximadas, varia de alimento, marca, safra, peso, etc.)

- 2 bananas = 130g de batata doce.

- 2 maçãs = 100g de batata doce.

- 20g de aveia = 1 fatia de pão integral.

Realmente, acho isso muita coisa pra mim.

TMB = 1800 Kcal aprox.

Atividade de intensa a moderada = + 1000Kcal aprox.

Hipetrofia (Bulking) = + 500 Kcal aprox.

50% Carboidrato.

20% Proteína.

30% Gordura (Max. 1/3 em saturadas).

Mais fazer o que, quem quer crescer tem que comer.

Espero que gostem, obrigado.

Editado 11/07/2012 às 01:57 07/11, 2012 por Carlinhos S.E.P. (veja o histórico de edições)

Só não entendi o uso do termo Iifym numa dieta que não tem nada de lixo praticamente...

Exatamente. Isso ai é só uma troca de alimentos, não é IIFYM. Alias, isso é IIFYM, porque querendo ou não isso se encaixa nos seus macros, não existe comida "lixo", é só um IIFYM "fora do padrão".

E 2 maças tem 128 kcal, 100g de batata doce tem 88 kcal, precisa rever isso.. hehe.

É, relativamente...

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk'

Não faço dieta com alimento "lixo" porque tenho medo de engordar ainda, geralmente a maioria dos alimentos assim tem um índice glicêmico mais elevado, e isso eu conto muito na dieta.

É, relativamente...

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk'

Não faço dieta com alimento "lixo" porque tenho medo de engordar ainda, geralmente a maioria dos alimentos assim tem um índice glicêmico mais elevado, e isso eu conto muito na dieta.

cara o que conta são macros, você usou o termo Iifym, mas você leu o topico sobre ele?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Só há como engordar tendo um superavit no seu gasto calorico, se você tem um deficit calorico e usar alguns lixos(proposta do iifym) com o macro correto você irá perder gordura(emagrecer). Tem vários topicos , relatos de pessoas comendo besteira e perdendo gordura por causa do iifym.

E indice glicemico não 'importa', no proprio link acima tem um estudo sobre o indice glicemico.

É, relativamente...

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk'

Não faço dieta com alimento "lixo" porque tenho medo de engordar ainda, geralmente a maioria dos alimentos assim tem um índice glicêmico mais elevado, e isso eu conto muito na dieta.

tá sabendo legal

todo mundo aqui é imune a diabetes, problemas cardíacos, que beleza em!

e esse iifym? não sei se o carinha ae entendeu direito

li o tópico e achei que só ia ter pizza, chocolate e Mc Donald's

não está comendo nada que fuja de uma dieta que leve em conta a "qualidade" dos alimentos por assim dizer

só tem aveia, arroz integral, amendoim, azeite... Acho que eu é que faço e iifym e não to sabendo...

Editado 11/07/2012 às 06:18 07/11, 2012 por elissoncastro1@gmail.com (veja o histórico de edições)

todo mundo aqui é imune a diabetes, problemas cardíacos, que beleza em!

e esse iifym? não sei se o carinha ae entendeu direito

li o tópico e achei que só ia ter pizza, chocolate e Mc Donald's

para chegar nessa conclusão:

não você não leu... você achou que leu.. é diferente

É, relativamente...

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkk'

Não faço dieta com alimento "lixo" porque tenho medo de engordar ainda, geralmente a maioria dos alimentos assim tem um índice glicêmico mais elevado, e isso eu conto muito na dieta.

Vai ler de novo que tu não entendeu a parada.

Não tem como ganhar massa muscular sem ganhar gordura.

Os corpos que tu vê dos caras das revistas são tudo na base de drogas, diuréticos e photoshop.

A maioria deles tinham um corpo podre.

Não precisa se preocupar com índice glicêmico a não ser que tenha diabetes, o que importa é o total de calorias ingeridas.

todo mundo aqui é imune a diabetes, problemas cardíacos, que beleza em!

e esse iifym? não sei se o carinha ae entendeu direito

li o tópico e achei que só ia ter pizza, chocolate e Mc Donald's

não está comendo nada que fuja de uma dieta que leve em conta a "qualidade" dos alimentos por assim dizer

só tem aveia, arroz integral, amendoim, azeite... Acho que eu é que faço e iifym e não to sabendo...

Cara, me diz como (não tendo uma HIPER SUPER pré disposição) eu irei ficar diabético comendo em torno de 20% dos meus macros diarios, com algo como chocolate. Digamos que minha dieta tenha 2500kcal, se eu comer 500kcal de sorvete, e o resto dela for com batata, aveia, mandioca, frango, atum , ovos, legumes, oleaginosas, azeite e blabla.. eu irei ficar diabético?! Really?

Problemas cardiacos... (mais uma vez, se eu não tiver uma grande pré disposição), como eu iria ficar com problemas cardiacos? Porque é bem dificil desenvolver isso sendo uma pessoa ativa (o que eu acredito que 95% desse fórum É ), porque eu iria ingerir muita gordura? Não vi MUITO sentido nisso não, me desculpe.

Se voce leu o tópico e achou que só ia ter pizza e mcdonald's, voce realmente não sabe o que é IIFYM, se voce faz uma dieta com base em pizza, mcdonalds e chocolate, não é IIFYM, alias , não é dieta.. É CNMM, Cagando Nos Meus Macros.. isso não tem sentido algum. A galera ainda não está sabendo associar IIFYM com uma dieta balanceada, e continua achando que IIFYM é comer besteira ao invés de comidas ricas em micronutrientes , apenas encaixando nas necessidades energéticas, eu ja fiz um tópico sobre isso e repito. NÃO É ASSIM !

todo mundo aqui é imune a diabetes, problemas cardíacos, que beleza em!

O diabetes não é tão fácil de ser adquirida, o principal problema relacionado (pelo que sei) a determinados alimentos e sua relação com o diabetes, é o fato deles proporcionarem a obesidade e essa sim tem relação direta com o diabetes tipo 2. Mas como a intenção da grande maioria aqui não é se tornar obeso, ou ficar no sobre peso, não vejo grandes problemas.

Em relação a problemas cardíacos acho um pouco mais problemático, a principal questão (pelo que sei) são determinados tipos de gordura que podem elevar o colesterol ruim (LDL) que tende a entupir artérias. Os açucares que em alguns casos, em excessos podem ferir a camada das artérias/veias, o que ocorre em muitos casos com diabéticos pelo fato da alta quantidade de glicose circulante e da falta/incapacidade da insulina. E o sal, que eleva a pressão arterial, e isso pode ser um problema pra qualquer praticante de atividade física.

Mas como já foi dito, a questão principal do ilfym não é se entupir de besteiras, e a palavra principal é moderação, não vejo problemas em fazer. Além do mais, a grande maioria aqui são ativos fisicamente, o que já faz com que metade desses problemas possivelmente causados por uma pequena alteração na dieta sejam sanados.

Para pessoas com tais problemas, a prática de atividade física é ótima, mas pode ser tão problemática quanto uma dieta inadequada.

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