Chave Pro Sucesso : Intensidade Ou Frequência ?

[Bruno Chester 6]

Equlibrio

[fnx 5]

eu gosto de fazer abcde, bastante peso respeitando a execução do exercicio, tem que matar 1 leão por treino

terça mesmo fiz peito e to sentindo ele até hoje

[jonaskiller 0]

O pessoal tem que entender que o treino que eles vão seguir, sendo natural, não deve ser igual ao de Fisiculturistas nem aos modelos que vêem em revistas de musculação.

Para um ectomorfo treine cada músculo 2x na semana e coma bastante (se ainda não consiga comer muito faça shakes calóricos e proteícos, mas se acostume a comer MUITO com o tempo). Não sei sua altura e idade, mas pelo seu peso sugiro algo em torno de 3000-3300 calorias por dia, divindo-as em "40% Carbo/40% Prot/20% Gordura" ou 40/30/30.

Não gamhou peso? Adicione mais 300-500 calorias, até achar a sua necessidade diária ideal.

Quanto ao treino, cada corpo reage diferente, mesmo de ectomorfo para ectomorfo. Indico novamente treinar os músculos 2x na semana com um AB-off-AB ou se sentir que está se recuperando bastante rápido, tente um ABABA-BABAB-ABABA......mas acedito que esse descanço seja necessário caso esteja pegando pesado.

Teve bons ganhos em 1-2 meses e continua evoluindo? Mantenha até estagnar a evolução de carga e ganho de massa, fazendo algumas alterações em exercícios ou número de sets/repetições pro seu corpo não se acostumar.

Parou de ter ganhos ou não teve o ganho esperado? Coma mais e experimente outro tipo de treino.

Abraços

[Heittor Hemétrio Castilhos 27]

Eu gosto de frequencia tipo abcx2 . No outro dia se pudesse tava pronto pra treina dnovo

[Heisenberg 15]

Primeiro que comer igual a um cavalo não significa que esteja comendo o suficiente.

Aliás, se não consegue ganhar peso, já fica claro que não está.

Comer muito não é sinônimo de comer o suficiente.

Vc pode até comer muito, mas não está comendo o suficiente.

Ponto 2: pode ser que o sistema de treino adotado, embora seja seu preferido, não seja o melhor para você, ainda mais se for ectomorfo, como diz.

Eu não ia comentar nada já que no momento a última coisa que tenho são certezas a respeito do funcionamento do meu próprio corpo. Me contento em, por enquanto, ser basicamente um espectador das discussões.

De qualquer forma, como esse tipo de post (particularmente o primeiro ponto) vem se tornando razoavelmente comum por aqui, acho interessante que se estabeleça algum tipo de contraponto.

Muito, mas muito cuidado ao sugerir que alguém simplesmente adicione calorias ad extremum...Por experiência própria, digo que este nem sempre é o melhor caminho e se o indivíduo não tiver um bom controle do que faz pode acabar prejudicando o shape e desperdiçando tempo para corrigir o prejuízo.

Já testei diversas combinações de volume/intensidade/frequência de treino em diferentes bases calóricas. Seguindo esse princípio do "simplesmente coma mais", cheguei a manter meu intake em cerca de 5500 kcal nos dias de treino e 4800 kcal nos dias off - isso para indivíduo de 1,80m, 82kg e BF em ~13% - sempre tirando a prova de adaptações nos modelos de treino...

O share de macros também foi variado, contudo manteve-se, na média, em algo em torno de 50-30-20 (Cho/Prot/Lip) nos dias on e 40-30-30 nos dias off. Quanto ao valor nutricional da dieta, sempre respeitei uma composição de cerca de 85-15 (85% dos alimentos vindos de fontes de alto valor e 15% de alimentos mais "lixo"), além de suplementar eventuais pequenas deficiências de micronutrientes com Orange Triad e Fish Oil.

No entanto, a única coisa que percebi ao longo das semanas nas quais segui essa dieta foi um sutil aumento de retenção + gordura no torso. Áreas mais secas como braços, panturrilhas e mesmo coxas (um dos meus melhores grupos musculares) permaneceram inalterados. Os ganhos de força mantiveram seu padrão de evolução prévio, sem modificações.

Minha glicemia pré e pós prandial está em perfeitas condições conforme tenho acompanhado, bem como outros indicadores de visualização mais simples. Também mantenho registros frequentes de toda alteração significativa que faço na minha rotina. Sigo sempre progredindo minhas cargas (especialmente nos compostos) e aprimorando continuamente a execução dos exercícios. No momento, só posso supor que alguma(s) outra(s) variável(is) endócrina(s) está(ão) desajustada(s), e já solicitei uma penca de exames nos últimos dias.

Em suma, nem sempre a solução é tão simples quanto parece, especialmente para quem é um verdadeiro hardgainer e precisa se manter 101% alerta para todos os poréns a todo momento.

@tópico:

O melhor sistema é aquele que funciona.

Então vc experimenta, começa fazendo de um jeito e analise, se depois de um mês os resultados não começarem a aparecer, vc muda.

Só é burrice continuar insistindo em algo que não dá resultados por meses ou anos.

Concordo e, para o autor do tópico, penso que além disso você (assim como todos que treinam) deve, antes de mais nada, solicitar o diagnóstico mais completo possível do teu painel hormonal.

Peça uma análise do teu Hemograma, Glicose, Insulina, HbA1C, Lipidograma, Ácido Úrico, Hepatograma, Ureia, Creatinina, TSH, T3, T4 Livre, Testosterona total e livre, IGF-1, Cortisol, GH, Prolactina, Estradiol, Estrona, FSH e LH... Se puder se consultar com um endócrino que tenha especialização na área esportiva e faça mais algumas verificações complementares, melhor ainda.

E se monitore sempre que possível. Nada doentio, mas Informação nunca é demais. Crie planilhas, gráficos etc para acompanhar cada input que você faz na tua rotina. Teste-os por algumas semanas e depois avalie os resultados...

Editado Junho 21, 2012 às 15:41 por Heisenberg

[jonaskiller 0]

@Heisenberg

Ele está sem ganhar 1kg há quase 1 mês, isso indica uma falha na nutrição. Se ele se diz hardgainer, antes de tudo planeje uma dieta, ninguém simplesmente diz "coma mais", o autor deve entender que ele deve rever sua dieta e encaixar o que falta nela (seja carbs, prot ou gordura), fazendo uma proporção adequada (40-40-20 ou 40-30-30), e ir testando até dizer "chega, é esse total de calorias que eu preciso por dia, mais do que isso não será necessário, e menos do que isso não terá tanto efeito". Ele deve testar e, inteligentemente, modificar sua dieta, não simplesmente "comer mais".

Se tudo o que você viu foi mais gordura sua dieta ou treino sem dúvida não estavam bem planejados para o seu corpo, mas se estava com uma dieta boa e um treino legal e pesado, duvido que só tenha ganho gordura, depois de um cut certeza que você verá músculos maiores. Quanto a progressão de carga, em treinos de pura hipertrofia é comum que não haja uma imensa progressão toda a semana, se você se sentir "fraco" faça um treinamento de força como SS e com uma dieta boa te garanto que terá uma imensa progressão (se seu objetivo for força e não puramente hipertrofia).

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O treino vem em segundo lugar apenas, mas não é de pouca importância. É impossível prever o que vai funcionar para ele, teste e veja qual tipo de treino funcionou melhor para você, seja treinar os músculos 1,2 ou 3 vezes na semana, cada corpo é um corpo, nós somos INDIVÍDUOS, somos diferentes uns dos outros. Para um ectomorfo o recomendado é treinar cada músculo 2x na semana e usar de movimentos compostos.

O autor também tem que entender que o peso que ele ganha vai vir da dieta, o levantamento de peso está ai para estimular o crescimento, que só acontecerá com uma dieta boa.

Editado Junho 21, 2012 às 15:46 por jonaskiller

[Heisenberg 15]

@Heisenberg

Ele está sem ganhar 1kg há quase 1 mês, isso indica uma falha na nutrição. Se ele se diz hardgainer, antes de tudo planeje uma dieta, ninguém simplesmente diz "coma mais", o autor deve entender que ele deve rever sua dieta e encaixar o que falta nela (seja carbs, prot ou gordura), fazendo uma proporção adequada (40-40-20 ou 40-30-30), e ir testando até dizer "chega, é esse total de calorias que eu preciso por dia, mais do que isso não será necessário, e menos do que isso não terá tanto efeito". Ele deve testar e, inteligentemente, modificar sua dieta, não simplesmente "comer mais".

Aí que está... As falhas na nutrição, podem (eu disse "pode") estar associadas a alguma desregulação hormonal ou mesmo simplesmente à estrutura dos treinos.

Não estou dizendo que ele não deva também aprimorar a dieta ou algo do tipo, apenas que não se deve ter conta que a coisa se processa de forma tão simples para todos. Se o caso dele é esse ou não, já são outros quinhentos (aliás, é até melhor que seja só isso)... De todo modo, que ele não se prenda somente a esses pontos e, se puder, investigue outras variáveis que podem ter impacto imenso na hipertrofia.

Se tudo o que você viu foi mais gordura sua dieta ou treino sem dúvida não estavam bem planejados para o seu corpo, mas se estava com uma dieta boa e um treino legal e pesado, duvido que só tenha ganho gordura, depois de um cut certeza que você verá músculos maiores. Quanto a progressão de carga, em treinos de pura hipertrofia é comum que não haja uma imensa progressão toda a semana, se você se sentir "fraco" faça um treinamento de força como SS e com uma dieta boa te garanto que terá uma imensa progressão (se seu objetivo for força e não puramente hipertrofia).

Nem tanta gordura (já que minha genética não me ferrou tanto nesse sentido), mas um boa dose de retenção associada. E massa magra? Só se tiver sido algo em torno de 100-200g segundo meus cálculos, o que é pífio considerando o tempo empregado e tendo como exemplo alguém que ainda está distante das medidas estimadas para seu potencial genético... Mas enfim, prefiro esperar o resultado dos exames antes de ser conclusivo e comentar mais qualquer coisa.

Quanto aos treinos de força genéricos (Starting Strength, Stronglifts, 5-3-1), já me dediquei por um bom tempo a eles e foram muito úteis (não tanto para hipertrofia quanto para os demais objetivos a que eles se propõe). Inclusive muito da minha base de treinamento atual é derivada disso.

Sobre o aporte nutricional, está aí uma das coisas que eu tenho 100% (ou melhor, 99,9% hehe) de certeza que foram primorosas a maior do tempo...

E a respeito das diferentes equações de volume/frequência/intensidade dos treinos, como disse anteriormente, já tenho uma coletânea de testes nas costas. Alguns princípios deram certo, tendo em vista minha constituição e estrutura muscular e esquelética, porém (com uma ou outra exceção), no geral o resultado foi muito aquém do que poderia se esperar (tendo como base novamente, o tempo dedicado). Por isso agora estou me focando em outros pontos mais sutis e que podem ter grande impacto (hormônios).

O objetivo do meu post foi apenas o de ser um parênteses e chamar a atenção para algumas afirmações. Nem tudo é simples para todos.

Editado Junho 21, 2012 às 16:38 por Heisenberg

[lhygc 0]

Primeiro que comer igual a um cavalo não significa que esteja comendo o suficiente.

Aliás, se não consegue ganhar peso, já fica claro que não está.

Ponto 2: pode ser que o sistema de treino adotado, embora seja seu preferido, não seja o melhor para você, ainda mais se for ectomorfo, como diz.

@tópico:

O melhor sistema é aquele que funciona.

Então vc experimenta, começa fazendo de um jeito e analise, se depois de um mês os resultados não começarem a aparecer, vc muda.

Só é burrice continuar insistindo em algo que não dá resultados por meses ou anos.

Ice, então o que você poderia me sugerir ja que sou ecto e não consigo comer uma quantidade considerável de comida (envolvendo a taxa calórica diária)?

[lhygc 0]

Princípio da progressão da dieta (termo cunhado por mim mesmo).

Pq eu tinha o mesmo problema, não conseguia comer muito e, consequentemente, não ganhava peso.

O que eu fiz?

Passei a comer progressivamente mais, até atingir minhas necessidades.

Por exemplo, não aguentava comer mais do que 200g de batata doce no café da tarde.

Comecei com 200g, depois passei p 250g e assim sucessivamente até chegar a 500g.

Arroz e feijão no almoço, mesma coisa.

Café da manhã, idem.

E assim foi com todas as refeições.

acredite, fui tentando fazer isso, mas realmente não da, me sacio muito facilmente... qual a solução pra esse problema?

[chemical_waste 1]

Princípio da progressão da dieta (termo cunhado por mim mesmo).

Pq eu tinha o mesmo problema, não conseguia comer muito e, consequentemente, não ganhava peso.

O que eu fiz?

Passei a comer progressivamente mais, até atingir minhas necessidades.

Por exemplo, não aguentava comer mais do que 200g de batata doce no café da tarde.

Comecei com 200g, depois passei p 250g e assim sucessivamente até chegar a 500g.

Arroz e feijão no almoço, mesma coisa.

Café da manhã, idem.

E assim foi com todas as refeições.

Eu estou tentando fazer isso, mas não sei se tá adiantando muito.

Você tem uma ideia mais ou menos de quanto tempo você demorou de comer de 200g para 500g de batata?