Stomach Vacuum

[GabrielGlz]

Stomach Vacuum

Bom pessoal criei este tópico meio do nada mas como é uma coisa que me fascina acho que vale a pena relembrar isto, estou respostando com imagens de fisiculturistas que utilizavam este método.

Stomach Vacuum, a técnica esquecida.

Abdome mais sarado com um exercício muito antigo e eficaz.

A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana (abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar o shape desejado.

Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos são aceitáveis.

O exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma, duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes táticas de treino.

Músculos superficiais e profundos do abdômen:

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados. Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando qualquer ação de giro é incorporada no movimento, como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.

Os reais músculos profundos do abdômen:

O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:

O vacuum de estômago é uma contração isométrica (deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso. Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva” (a poderosa expiração necessária para contrair um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se também, ao “construir” esta área do músculo abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo da urina.

Créditos: Kowalski

Os que utilizavam:

Frank Zane

Lee Haney

Arnold Schwarzenegger

OBS: CASO ALGUÉM ACHAR OUTRO FISICULTURISTA POSTE EMBAIXO POR FAVOR.

O stomach vacuum garante que você tenha total controle do abdomen assim, diminuindo a cintura e podendo definir mais a musculatura abdominal.

Existe o contrario do stomach vacuum que é o belly bloat que consiste em largar todo o ar para o abdomen forçando-o para a frente fazendo com que o abdômen cresça, barriga dilatada.

[SpyThieF]

show a tecnica, alguem quer dilatar a barriga com a tecnica inversa?! heh bom post, vlw ai.

Uma contração isométrica de “X” segundos é uma repetição.

Ou seja, eu seguro o abdomen por tipo 10s, e solto foi 1 repeticao? dai eu ja puxo novamente e seguro mais 10s, 2 repeticoes, é isso?

Editado Maio 28, 2012 às 17:56 por SpyThieF

[GabrielGlz]

Bom cara pelo oque da pra entender é isso, mas tipow eu faço 20 segundosx3 com um descanso de 20segundos.

Em 1semana da resultado e dizem que não é recomendado para pessoas acima de 15% de gordura corporal.

Isso pode ser um dos controles do abdomen e é claro sem % alta de gordura

Editado Maio 28, 2012 às 18:05 por GabrielGlz

[juniorzx]

tanto faz a porcentagem de gordura creio que nao tem nada a ver

eu sempre fiz independente do bf

e posso dizer minha cintura é muitooooo fina, mas minha genetica pra cintura é bem fina tambem, o stomach vaccum deu uma leve ajuda nela

[Digãozão]

Esse é um dos princípios básicos do Pilates... Já ouviram falar de Fitball? Na aula a técnica é exigida o tempo todo.

Legal o post. Na errada, mas tá legal.

Abs.

[AmericanHero]

quantas vezes por semana é recomendado realizar?

[GabrielGlz]

Na errada, mas tá legal.

Abs.

Não não as fotos dos fisiculturistas estão ae mostrando o exercicio^^

quantas vezes por semana é recomendado realizar?

American, diz que o recomendado é fazer segunda, quarta e sexta.

Editado Maio 28, 2012 às 21:17 por GabrielGlz

[Asgardian]

bom tópico, lembro de ter lido isso aqui mesmo há alguns anos atrás , mas não acho que tinha fotos (Y)

Editado Maio 28, 2012 às 22:11 por Asgardian

[Azyzz Br]

Ja tinha lido um tópico bem antigo sobre o mesmo é interessante o assunto

[chicrute]

vo começa fazer , tenho estomago alto , quero ver se da uma ajuda!!

[GabrielGlz]

Informarndo a algumas pessoas, há relatos que depois de praticado um certo tempo pode-se doer em algumas areas da região da barriga, é normal se voce parar por uma semana as dores param e voce pode continuar, mas cuidado para não machucarem os órgãos hehe

[Grub]

Vou começar a fazer! vou tirar fotos antes e depois para ver se realmente muda algo...

[AmericanHero]

comecei a fazer. minha cintura estruturalmente é meio larga para a minha altura e isso é algo que me incomoda bastante.

[SpyThieF]

Sobre os orgaos come que fica? '-' se vai afinando tudo eles vao subir e talz? kk

[GabrielGlz]

Sobre os orgaos come que fica? '-' se vai afinando tudo eles vao subir e talz? kk

kkkkkk peitoral aumenta então

@topic

Pessoal comecem com 15segundos se não aguentarem

Editado Maio 29, 2012 às 22:44 por GabrielGlz

[lucasfrangao]

vo começa fazer , tenho estomago alto , quero ver se da uma ajuda!!

estou nessa luta também, é relativamente difícil no começo :s

mas vamos que vamos, nada nessa 'vida maromba' é facil... :/

[GabrielGlz]

Para quem faz treino de abdominal, faz a primeira série rápida e as 2ultimas lentas, no rápido voce tem uma ajuda dos obliquos e na lenta voce trabalhará mais a parte que voce quer trabalhar entende. logo após os abdominais faça dependendo daonde voce está voce "xupa" a barriga e força os musculos fazendo 20segundos 3x. com descanso de menos de 20segundos. quem não consegue fazer 20 faz 15 e ir aumentando até 40segundos ex:15,20,25...40.

[SpyThieF]

Tenho que so puxar ou fazer as caras com a barriga que nos os caras??? Saber controlar e jogando ele pra um lado pro otro fazendo rostos com a barriga e talz?? kkkk Sério pô peitoral vai crescer com isso entao kkkk tenho a cintura pequena ja parecendo que minhhas pernas sao mais finas do que ja sao em comparacao aos membros superiores, se eu afinar mais a cintura vo virar sorvete kkkk batalha pra crescer as pernas.

[Grub]

[rubinho157]

Só adicionando: o stomach vacuum é uma técnica que tem por objetivo fortalecer o inner abdominal wall (acho que a tradução seria "abdômen interno"). A cintura parece ficar mais fina exatamente por isso.

[Heittor Hemétrio Castilhos]

qual e melhor hora pra fazer o vacuum quando acorda?

[Grub]

qual e melhor hora pra fazer o vacuum quando acorda?

Eu faço qualquer hora do dia, mas nao sei qual é a melhor hora, para mim a parada é voce ter a responsabilidade de fazer, nao importa que horas

[SpyThieF]

Acho que menos depois que tu comer, almoço e janta principalmente KKKKK

[Heittor Hemétrio Castilhos]

eu falei dmanha pois e a hora que as pessoas estão a mais tempo de jejum. 3h dpois de comer ta tranquilo?

[Visitante Flex W.]

front double biceps do Haney foda demais.

[GabrielGlz]

eu falei dmanha pois e a hora que as pessoas estão a mais tempo de jejum. 3h dpois de comer ta tranquilo?

Por ex: eu faço á tarde depois de umas 2h30 eu faço pois não quero comer e já fazer pois fará mal, o estomago tá inchado depois de comer e voce já vai forçalo pra dentro?nao nao

3horas ta de bom tamanho até por que o certo é comer de 3 em 3h, então faz espera 10min e come

Editado Maio 30, 2012 às 17:18 por GabrielGlz

[Tyler Durden]

O recomendado é 3 vezes na semana, progredindo da seguinte forma:

1º semana 3 séries - 10 segundos

2º semana 3 séries - 40 segundos

3º semana 3 séries - 60 segundos

Alguns vídeos

https://videos.bodybu...femalelong-clip

https://videos.bodybu...m-malelong-clip

Editado Maio 30, 2012 às 17:48 por Tyler Durden

[Schpeacezenegger]

Steve Michalik também praticava essa técnica

Editado Maio 31, 2012 às 14:23 por Schpeacezenegger

[GabrielGlz]

Hoje em dia os Bb estão com a barriga muito dilata oque acaba sendo muito feio, parece até gravidez '-' por isso que eu considero os melhores Bb de antigamente que ainda utilizavam a técnica

[thiago.123]

Fala aee galera!!

Tenho uma duvida... esse exercicio eh indicado tbm pra quem tem "pochete"? Aquele volumezinho do umbigo pra baixo... tenho essa parada escrota e to doido pra me livrar disso! Hehe nao creio que isso seja gordura, pois sigo uma boa dieta e nunca fui fã de fast food, refrigerantes, nem nunca me entupi de biscoitos e coisa do tipo...

Valeu aee desde ja.! Abraco!

Fala aee galera!!

Tenho uma duvida... esse exercicio eh indicado tbm pra quem tem "pochete"? Aquele volumezinho do umbigo pra baixo... tenho essa parada escrota e to doido pra me livrar disso! Hehe nao creio que isso seja gordura, pois sigo uma boa dieta e nunca fui fã de fast food, refrigerantes, nem nunca me entupi de biscoitos e coisa do tipo...

Valeu aee desde ja.! Abraco!