Mudança De Divisão De Treino

[Schpeacezenegger]

~Editado~

Olá, eu treinei desde o primeiro mês abc2x, bem, eu não tenho o que reclamar dessa divisão de treino, achei que tive bons resultados, mas eu acho que o melhor é sempre tentar o que é melhor pra você, não acham? Bem, aí vão algumas informações minhas.

Altura: 1,70 m

Peso: 64 kg

tempo de treino: aproximadamente 7 meses

objetivo: hipertrofia

~quanto a medidas gerais do corpo eu tirei já faz uns 2 meses então não tenho as atuais e as antigas não servirão

Então... sem mais delongas aí vai meu novo treino ABoffCD (ABCD), gostaria de saber o que vocês, galera aí do fórum acham. Obrigado.

Treino ABCD

Quarta-feira e sábado descanso total.

Intervalo: 60 segundos

A- Peito, Ombro

Peito

-Supino inclinado (com barra) 3x8

-Supino reto (c/ barra) 3x8

-Supino declinado (c/ barra) 3x8

-Crucifixo reto 3x12

-Apoio no solo 3x12

Ombro

-Desenvolvimento por trás da nuca 3x8

-Desenvolvimento com halteres 3x8

-Elevação lateral 3x8

-Desenvolvimento frontal na máquina 3x8

-------------------------------------------------------------------------------------------------

B- Costas, Trapézio e Antebraço

Costas

-Levantamento Terra 4x8

-Barra fixa 4x8

-Puxada por trás da nuca 4x8

-Serrote 4x8

-Remanda cavalinho (ou Remada com barra T) 3x8

Trapézio

-Remada em pé 3x8

-Encolhimento com halteres 3x8

Antebraço

-Rosca inversa 3x8

-Rosca punho 3x8

----------------------------------------------------------------------------------------------------

C- Pernas, abd e lombar

Quadríceps

-Agachamento livre 4x10

-Extensor 4x10

Posterior da Coxa

-Flexor sentado 4x10

-Stiff 4x10

Panturrilhas

-Panturrilha no leg press 45º 3x8

-Panturrilha no Smith 3x8

Abdômen

-abd no banco inclinado 4x12

-abd na polia alta 4x12

-Elevação dos joelhos na barra paralela 4x12

Lombar

-Lombar no banco de lombar 4x15

----------------------------------------------------------------------------------------------------

D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

Bíceps

-Rosca direta 3x8

-Bíceps em cruz com polia alta 3x8

-Rosca alternada no banco inclinado 3x8

-Rosca concentrada 3x8

Tríceps

-Rosca francesa com halter 3x8

-Coice de tríceps 3x8

-Rosca testa com halteres 3x8

-Barras paralelas 3x(quantas conseguir)

Antebraço

-Rosca inversa 3x8

-Rosca punho 3x8

Editado Maio 13, 2012 às 16:06 por Schpeacezenegger

[manel007]

Gostei dos exercicios, só achei muito volumoso biceps e triceps: tirava esse biceps em cruz, e do triceps tirava esses 3 primeiros e colocava supino fechado ou testa.

[Schpeacezenegger]

Gostei dos exercicios, só achei muito volumoso biceps e triceps: tirava esse biceps em cruz, e do triceps tirava esses 3 primeiros e colocava supino fechado ou testa.

Então, mas como eu faço uma vez só por semana, eu posso botar 4 exercícios para grupos pequenos, e quanto ao tríceps, o supino fechado é o que menos recruta fibras em termo de tríceps.

[manel007]

mais exercicios não quer dizer que é melhor, se voce fazer esses tres exercicios BEM FEITOS, até a exaustão, vai notar que são o suficiente (eu por exemplo: no terceiro exercicio to quase morto, então coloco um concentrado só pra finalizar).

em relação ao supino fechado eu acho que voce viu ele num topico sobre recrutamento de fibras aqui do fórum (muito informativo, diga-se de passagem), mas a teoria as vezes é diferente da prática, sugiro que faça, e se não gostar ou achar que não tá cansando seu triceps pode colocar um testa ou outro de sua escolha...

[Schpeacezenegger]

mais exercicios não quer dizer que é melhor, se voce fazer esses tres exercicios BEM FEITOS, até a exaustão, vai notar que são o suficiente (eu por exemplo: no terceiro exercicio to quase morto, então coloco um concentrado só pra finalizar).

em relação ao supino fechado eu acho que voce viu ele num topico sobre recrutamento de fibras aqui do fórum (muito informativo, diga-se de passagem), mas a teoria as vezes é diferente da prática, sugiro que faça, e se não gostar ou achar que não tá cansando seu triceps pode colocar um testa ou outro de sua escolha...

Então, mas eu não tô falando que quanto mais melhor, só que tipo, eu só vou fazer uma vez por semana bíceps, por exemplo, e como eu vou ter praticamente a energia toda, porque geralmente no abc2x no segundo treino da semana (sexta) eu sempre to cansado do primeiro (terça), então acho que 4 exercícios pra um grupo muscular que vou trabalhar só uma vez por semana, sem contar que vou faze0lo como primeiro grupo, garante uma grande amplitude ainda assim.

Quanto ao supino fechado, em outros treinos já os experimentei, e te digo, foi o menos efetivo para meu tríceps, eu digo por experiência própria e não por teoria.

[manel007]

eu faço treino ABC2X, mas quando treinava só uma vez e fazia biceps e triceps, eu continuava com os mesmos exercicios, o que mudava é que como estava totalmente descansado, em vez de aumentar os exercicios, eu colocava mais peso e fazia até a exaustão, mais isso é pessoal se voce quiser colocar mais um exercicio fica a vontade , em relação ao supino fechado eu gosto muito, mas como voce já fez e não gostou troca por outro que sentir pegar mais seu triceps (gosto tambem do testa)

[14th]

Então, mas eu não tô falando que quanto mais melhor, só que tipo, eu só vou fazer uma vez por semana bíceps, por exemplo, e como eu vou ter praticamente a energia toda, porque geralmente no abc2x no segundo treino da semana (sexta) eu sempre to cansado do primeiro (terça), então acho que 4 exercícios pra um grupo muscular que vou trabalhar só uma vez por semana, sem contar que vou faze0lo como primeiro grupo, garante uma grande amplitude ainda assim.

Quanto ao supino fechado, em outros treinos já os experimentei, e te digo, foi o menos efetivo para meu tríceps, eu digo por experiência própria e não por teoria.

Quanto ao volume ser justificado por ser uma vez por semana.. Você tem que ver que seu musculo tem um limite.. não é porque você vai dar 8 dias de descanso pra ele (e na pratica nao são 8 dias pois vai trabalhar de sinergista) que seus ganhos serão maiores. Não adianta você destruir seu músculo porque vai esperar 8 dias ele se recuperar. Adianta você dar um estimulo para crescer. Você acha que vai ganhar mais musculo fazendo 25 séries do que fazendo 10? Eu acho que não..

Não consigo entender como conseguem continuar fazendo exercicios, haha.. Minha ultima série do supino inclinado é com 20kg a menos que a primeira do reto e ainda com menos repeticoes. Naquele momento ja sinto que o treino parou de render e isso é só o segundo exercicio, a 6a série..

Editado Maio 13, 2012 às 02:25 por 14th

[marioneri]

Vou aproveitar o tópico docomopanheiro aqui pra tirar uma dúvida com relação a troca dos exercícios. É indicado só trocar de exercícios a cada 3 meses e tal, ou eu posso ir trocando a cada treino pro musculo nao "acostumar" com o exercício? Tipo, a cada dia de 4 exercícios pra um músculo ir trocando pelo menos um.

[14th]

Vou aproveitar o tópico docomopanheiro aqui pra tirar uma dúvida com relação a troca dos exercícios. É indicado só trocar de exercícios a cada 3 meses e tal, ou eu posso ir trocando a cada treino pro musculo nao "acostumar" com o exercício? Tipo, a cada dia de 4 exercícios pra um músculo ir trocando pelo menos um.

Não tem essa de acostumar com o exercício. Tem de acostumar com a carga e as repeticoes. Você tem que estar em progresso constante para hipertrofia..

[Schpeacezenegger]

Então, mas cê num acha que 5 exercícios pra músculos grandes e 4 pros pequenos está bom? Vou reduzir o tríceps apenas para 4 exercícios, foi um erro colocar 5 exercícios, uma vez que ele não é um grupo tão grande quanto as costas. Abraços.

[14th]

Então, mas cê num acha que 5 exercícios pra músculos grandes e 4 pros pequenos está bom? Vou reduzir o tríceps apenas para 4 exercícios, foi um erro colocar 5 exercícios, uma vez que ele não é um grupo tão grande quanto as costas. Abraços.

Cara, eu faço abc2x.. Faço 3 séries pra musculo grandes e 1 pra pequeno.. acho 5-4 meio que desperdício.. Nem tanto porque você não vá recuperar seu músculo pro próximo treino, mas pelo limite que seu músculo vai aguentar.. Até porque, no final seu treino já não vai estar rendendo nada em relação a carga.. Vou tentar dar um exemplo bem idiota, associando o musculo a numéros para tentar explicar de maneira bem genérica o que eu quero dizer: Vamos dizer que seu músculo é "100". O máximo de hipertrofia que ele rende após um treino é chegar a "110". Então se você faz um treino que cause 50 de dano/estimulo nele, ele cresce até 110. Se você da um dano/estimo de 90 nele, ele cresce até 110. Se você da um estímulo de 120 nele ele fica em 100 (ot). É um exemplo idiota, tentando explicar de maneira MUITO genérica mas espero que de pra entender

Editado Maio 13, 2012 às 17:20 por 14th