Treino Para Iniciante.

[marcelaozao]

Então, passei o ano passado inteiro indo a uma academia que não me rendeu resultado nenhum. A única coisa boa de lá foi que aprendi alguns exercícios.

Enfim,

Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 66kg

BF: 18%

Tô a dois dias olhando aqui no fórum, e percebi que sempre apontam novatos para o 3x5 ou 5x5. Só que alguns falam que o volume é muito grande no 5x5, e mesmo no 3x5 fazer agachamentos três vezes na semana era demais e iniciantes não deveriam fazer isso. Além disso, treino capoeira toda terça e quinta por 1h e meia, o que me deixa bem cansado (considerando que sou fraco mesmo). Então ao invés de seguir o programa, pensei em deixar o treino assim:

Treino A

3x5 Agachamento

3x5 Supino reto

1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé

3x10 Barra fixa

3x10 Hiperextensão

O Programa manda adicionar carga a cada treino. Ele recomenda 5lbs (2,5kg mais ou menos, mas vcs sabem disso), mas acho que vou mais devagar, vou adicionando de 1 em 1kg. Vai demorar mais, mas acho que compensa, porque não vou travar, eu acho. Mas posso estar errado.

Faria isso duas vezes na semana, preferencialmente segundas e sextas (não as três vezes que o programa manda). Os últimos dois exercícios pus como substitutos do Power Clean, que pesquisei e achei que requeria bastante técnica, e eu estou considerando malhar sozinho (talvez eu pague a um personal por umas três aulas, só pra garantir a forma correta).

Tenho uma boa dieta e noção do que seria uma dieta ideal para ganhar força (a cada dia aprendendo mais), porém, por falta de informação de meus pais, e indicação de um nutricionista amigo, não seria bom adicionar suplementos AGORA, talvez depois, quando os ganhos forem diminuindo (e olhe lá, duvido que consiga comprar suplemento até os 20 anos, hahahaha). Uma ajuda aqui seria bem vinda também.

Me apontem QUAISQUER erros que vocês acharem aí, por menor que seja, por favor! Pensem que sou um pivetinho iniciante e posso me quebrar todo se fizer besteira! Hahaha!

Também me digam se seria uma boa opção fazer este treino, ou o original do Rippetoe pra começar, ou se deveria fazer outra coisa.

Eu tava cheio de dúvidas, mas que agora não lembro de nenhuma, hahahaha, depois eu tento tirá-las.

Obrigado desde já!

Editado Maio 10, 2012 às 21:39 por marcelaozao

[Gabrielgap]

Seu treino deve se adaptar a sua rotina , principalmente com relação aos dias para descanso.

No meu entender, não existe receita de bolo.

É possível ter ganhos expressivos com este treino que você "montou"? Sim, com dieta e descanso adequados para seus objetivos, sem dúvidas.

Porém, as séries que você chamou de 3x5 e 5x5 seguem um método de progressão de cargas, sem ele você não obteria nem metade dos resultados desejados.

Pesquise um pouco mais a respeito.

Abraços!

[marcelaozao]

É, eu sei dessa progressão, to pensando em ir bem devagar. Pode atrasar um pouco, mas acho que vai ser melhor. Quer dizer, o programa pede pra acrescentar 5lbs toda vez, o que daria uns 2kg e meio, mas ai to pensando em ir de um em um, pra não travar.

Então ficaria, a cada treino, 1kg a mais, com peso inicial de 20kg pro agachamento, 25 pro levantamento terra, 15kg no supino, e 15 no desenvolvimento. A barra fixa tô fazendo sem peso, mal consigo completar a série ainda. Se eu ver que tá fácil, aí talvez faça 3 vezes na semana.

Todo dia pesquiso mais! Hahaha!

Obrigado!