marceloahlert 9 Postado Abril 28, 2012 às 19:15 Compartilhar Postado Abril 28, 2012 às 19:15 Idade: 15 Anos Altura: 1.66 Peso: 66kg BF: Não faço a mínima Medidas: Só sei do Braço, 33cm contraido Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Tempo de Treino: 2 meses Número de repetições: 8~12 Número de séries: 3 Séries Bom Dia, Tarde , Noite ! Começei a Treinar a certa de 2 meses, tenho tido ganhos satisfatorios e vendo as mudanças rapido, estava com um treino considerado muito ruim por um personal da academia que frequento , ele me falou que eu poderia ter ganhos muito melhores , entao ele me passou este gostaria que avaliem . Obrigado TREINO A PEITO - TRICEPS Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10-12 Voador 3x 10 - 12 Tríceps Pulley 3x8 Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapezio Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Rosca Concentrada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Puxada Aberta 3x10 Puxada Atras da Cabeça 3x10 Remada Sentada 3x10 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8-10 repetições. Remada em Pé – 3 séries de 8-10 repetições TREINO C – PERNAS, Panturrilhas e OMBROS Pernas Agachamento Inclinado 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha Sentado – 3x12 Ombros – Elevamento Militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Obrigado ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marceloahlert 9 Postado Abril 29, 2012 às 01:59 Autor Compartilhar Postado Abril 29, 2012 às 01:59 sei que isso é errado mas . ninguem vai comenta ? ;/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
matheus12hp 0 Postado Abril 29, 2012 às 04:10 Compartilhar Postado Abril 29, 2012 às 04:10 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos. Ombro com Peito e Tríceps. Levantamento Terra e Paralelas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ChampionOfMind 15 Postado Abril 30, 2012 às 20:24 Compartilhar Postado Abril 30, 2012 às 20:24 Faça exercícios para posterior do ombro, a falta destes, mais tarde provocará comprometimento da elevação de cargas nas costas! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leonardogdl 0 Postado Abril 30, 2012 às 23:34 Compartilhar Postado Abril 30, 2012 às 23:34 Cara ta boa essa divisão , mais tira um exercicio para biceps , e tira um tbm de triceps. e faça series de 3x8 para pequenos ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marceloahlert 9 Postado Abril 30, 2012 às 23:44 Autor Compartilhar Postado Abril 30, 2012 às 23:44 Ok galera, obrigado pelas dicas , alguem mais ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
chemical_waste 1 Postado Maio 1, 2012 às 00:37 Compartilhar Postado Maio 1, 2012 às 00:37 Começa fazendo costas no dia B pra não diminuir o rendimento Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Theuziin 55 Postado Maio 1, 2012 às 00:57 Compartilhar Postado Maio 1, 2012 às 00:57 eu treinaria ombro junto com triceps e peito e botaria rosca direta no lugar de scott Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marceloahlert 9 Postado Maio 1, 2012 às 03:21 Autor Compartilhar Postado Maio 1, 2012 às 03:21 TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 Ficou assim oque acham ? , mais alguma mudança? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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