As Contradições Do Supino

[marciofornari]

Pessoal, to querendo tirar umas duvidas do supino com bases em pesquisas feitas aqui no próprio forum.

A primeira situação explicada no tópico "Como Executar Corretamente os Exercícios Básicos" é proposto para o supino:

"* faça a curvatura da lombar e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força."

A segunda situação está totalmente ao contrário no tópico "Você treina seus peitorais Corretamente?", segundo o tópico é proposto para o supino:

Mantenha as costas coladas no banco e concentre-se na contração. Ao chegar na parte final da positiva, certifique-se de contrair mais ainda o peitoral antes de iniciar a descida da barra ou halteres. Utilize amplitude total, descendo o máximo possível. E é claro, diminua a carga se for necessário.

Então comentando essas execuções com a professora a mesma me disse:

- "Segundo estudos feitos recentemente se a pessoa jogar a barra muito próxima ao peito estará trabalhando ombro juntamente. A maneira correta é descer até que os braços atingem os 90º com o cotovelo."

Bom, pensando nessa hipótese eu fiz o teste e deixei os cotovelos e os braços em 90º, a barra fica mais ou menos uns 8 Dedos do Peito.

Eu sempre fiz a barra descer a mais ou menos 1 dedo do Peito, sempre fiz isso, agora com essas pesquisas realmente to confuso, qual o jeito certo? Existe? Mitos?

[kyo22]

Cara, fazer a ponte da coluna e a adução das escápulas vai te dar uma estabilidade muito maior, a mecânica do exercício nesse caso é muito superior, o que permite que você aumente até as cargas.

O segundo método é pra quem tenta isolar o peito no supino, que tudo bem, para alguns poucos casos pode ser interessante, mas para a maioria gritante da academia não é nada bom. A vantagem do supino é ser um exercício justamente composto, que trabalha ombro, peito, triceps muito diretamente.

Quer isolar o peito? Vai pro cross e pro voador.

[Destino54]

Parceiro uns 3 dedos no peito ja ta bom. Se ao fazer com o angulo de 90° ta meio alto a barra ainda intao aumenta 1 dedo de cada lado na pegada.

[marciofornari]

Acho que vou ter que fazer isso mesmo, aumentar a pegada da barra. Porque acho que não conseguiria mesmo fazer o supino com a barra tão longe do peito assim, acho que fica muito fácil, ai não vale a pena rs uaehuaeh

Para fazer a curvatura, eu pego um colchão daqueles que é feito para deitar em cima, faço um rolinho dele e pronto. Não fica alto e mantêm uma curvatura legal.

[Stockton]

Eu comecei fazendo a curvatura, achava tudo estranho, mas agora quando me deito pra fazer o supino e vejo a lombar já está curvada, não precisa usar nada, é de fato a posição natural mesmo, mas se no começo o rolinho ajudar, beleza!

[LFFraga]

Explica-me mais sobre a curvatura, nao entendi.

[Stockton]

Explica-me mais sobre a curvatura, nao entendi.

Esses tópicos dizem tudo (veja bem, no segundo o erro nas fotos é a posição da barra, não a ponte):

Em resumo, o Paulo Mutz responde:

"a tecnica correta de supino faz com que o banco nao seja uma cama... eu explico: o banco de supino nao é para deitar. é para apoiar o musculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, apoiar o gluteo levemente sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. dessa forma, consegue-se nao só uma melhora no movimento ampliando a capacidade de carga objetivo pela qual treinamamos exercicios básicos. 'nao há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário. sustentar a posicao que voce sugere (deitado, costas coladas) faz com que voce use o banco de supino como cama, o que é ineficaz porque alem de diminuir a capacidade de força do atleta, aumenta a chance de lesao dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o musculo peitoral).''

[Stockton]

Eu e meu corpo a gente não se entende, não consigo empinar a bunda direito, nada dessas coisas..

Por o "rolinho" que o cara falou, é ali na lombar? Pra "barriga" Ficar mais pra cima? Me ajudaria muito isso..

Abraços..

A ideia dele é colocar sob a lombar mesmo, mas não é o caso de forçar a barriga pra cima, nem de colocar algo muito alto abaixo da lombar e acho que esse rolinho só vale pra se acostumar com a posição, porque no final é importante que a lombar-nádegas-pernas estejam firmes, contraídas, não relaxadas (olha os tópicos que citei)! Eu ACHO, não tenho certeza! Mas com o tempo vocês vão ver que é a posição natural pra quem deixa os pés no chão (quem "deita" no banco costume levantar as pernas, o que já vi chamarem de "supino fitness").

O corpo se adequa rápido, hoje nem penso mais na posição, já fico assim naturalmente quando vou fazer o supino (e só faz dois meses que aprendi)!

[marciofornari]

Exatamente, o "rolinho" é para a lombar mesmo. Meus pés ficam firmes no chão

[DanielJP]

Fazer ponte no supino é para competidores exatamente por possibilitar o aumento de peso.Porém isso é bom para quem visa hipertrofia? Parece ignorancia de primeiro modo eu perguntar isso, pois a maioria acha que qt mais peso = mais hipertrofia, será?

[kyo22]

Fazer ponte no supino é para competidores exatamente por possibilitar o aumento de peso.Porém isso é bom para quem visa hipertrofia? Parece ignorancia de primeiro modo eu perguntar isso, pois a maioria acha que qt mais peso = mais hipertrofia, será?

Se você não usa drogas, então muito provavelmente sim.

Pra galera on fire a história muda.;

[Stockton]

Sim, exatamente, a ponte é uma técnica de powerlifting. No powerlifting sempre se procura alavancas mais favoráveis, e todas as maneiras de diminuir a trajetória da barra. Então a ponte e uma dessas técnicas pra diminuir a amplitude do movimento. A maioria aqui acha que faz a ponte, quando na verdade não faz. Ponte é muito mais do que uma curvaturazinha lombar no banco.

Então coerentemente, pra quem busca hipertrofia, não tem porque utilizar a ponte, ja que provavelmente quer trabalhar uma amplitude maior. Mas a melhor técnica continua sendo essa parecida como a do powerlifting, com adução de escapulas, curvatura lombar e etc...a ponte diminuiria algumas polegadas no movimento.

É, citei o nome ponte porque achei que toda curvatura da lombar no supino pudesse levar esse nome, mas realmente a dos powerlifters é bem mais "curvada" e a nossa não precisa tanto, mas certamente que essa curvatura lombar, por mínima que seja, é quilômetros melhor do que as "costas encostadas" como muitos instrutores ainda ensinam, não só por segurança, mas também para aumento de carga e ganhos!