Galera dividi meu treino em AB off CA

Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab

A | B | OFF | C | A | B

Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab

C | A | OFF | C | A | B

Enfim.. fiz 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos sinergistas.

A - Peito, Ombro e Triceps

Supino inclinado 4x 10

Supino Reto 4x 10

CrossOver Inverso (Movimento: Puxando da altura da coxa até a altura da cabeça) 4x 10

Desenvolvimento com halteres 4x 10

Elevação Lateral 4x 10

Triceps teste 4x 10

Pulley Corda 4x 10 ~ 8

B - Perna e Panturrilha

Agachamento Livre 4x 10

Leg press 45 4x 10 ~ 8

Cadeira extensora 4x 10

Cadeira Flexora 4x 10

Panturrilha em pé 4x 12

Panturrilha sentado 4x 12

C - Dorsal, Biceps, Trapézio

Remada curvada 4x 10

Levantamento terra 4x 10 ~ 8

Puxada alta na máquina unilateral 4x 10

Rosca concentrada 4x 10

Rosca inversa 4x 10

Remada alta na polia 4x 10

Encolhimento do Lee Haney (trás) 4x 10 ~ 8

Treino de Abdômen DSDN

Abdominal Supra Declinado 4x15

https://4.bp.blogspot...nclinado_12.jpg

Flexão lateral do tronco no banco 3x12

https://www.sjsupleme...co-no-banco.jpg

​

Supra no chão com os pés levantados + Elevação de perna/Obliquo (Logo após o supra emendo com o elevação) 3x15~12

https://corpoacorpo.u...gens/i45411.jpg

Aceito sugestões e dicas.

Abraço!

Editado 18/09/2012 às 20:24 09/18, 2012 por Berrr (veja o histórico de edições)

O treino em si achei bacana mano. Agora o de abdomen achei muito volume, não precisa disso tudo não.

Abraço

Acha melhor tirar fazer Y terça e Z na quinta, por exemplo ?

Abraço!

Só mudaria a ordem pra essa:

Costas

Peito

Pernas

Só mudaria a ordem pra essa:

Costas

Peito

Pernas

Então eu deixei perna no meio por que daria um "tempo" para a recuperação.. pois querendo ou não, no treino A - PEITO... usa um pouco de trapézio.

E se você notar ele vai acabar caindo... CAB off CA ... BCA off BC .. ABC off AB e etc.. conforme as semanas ele sempre vai alternando.

o que acha ?

E o treino de abdomen ?

Deixaria apenas 2 exercicios pro abdomen 2-3x por semana

nao curti o de biceps... so concentrada? pq inversa pega mais antebraço..

Deixaria apenas 2 exercicios pro abdomen 2-3x por semana

Quais você recomenda ?

nao curti o de biceps... so concentrada? pq inversa pega mais antebraço..

então concentrada pega MUITO e é unilateral e a inversa pega bem biceps e os músculos em "cima" do antebraço...

Fora que o Remada curvada eu vou fazer com pegada de rosca direta, manja ? (assim ele pega um pouco de biceps também)

A intenção principal é matar os biceps na concentrada. pega o MÁXIMO que eu aguentar e mais um pouco.

Editado 19/04/2012 às 12:12 04/19, 2012 por Berrr (veja o histórico de edições)

Achei muito bom,só add um rosca direta ou alternado ,de resto ficou legal.

Achei muito bom,só add um rosca direta ou alternado ,de resto ficou legal.

Você diz adicionar + 1 exercício no dia de biceps ?

Ou trocar os que eu já estou fazendo ?

O que eu estou fazendo:

Rosca concentrada 4x 8~10

Rosca inversa 4x 10

Você diz adicionar + 1 exercício no dia de biceps ?

Ou trocar os que eu já estou fazendo ?

O que eu estou fazendo:

Rosca concentrada 4x 8~10

Rosca inversa 4x 10

Sim add+1 fazendo 3x 10,8,6 como 1° exercicio de biceps,fica legal

Sim add+1 fazendo 3x 10,8,6 como 1° exercicio de biceps,fica legal

Bom, vou fazer esse experimento, pq eu fico com medo de sobrecarregar e acabar tendo o efeito contrário da hipertrofia.

A Remada curvada eu vou fazer com pegada como se fosse rosca direta, manja ? Então esse tipo de remada pega biceps.

https://muscul.az.free.fr/pt/dh23.htm

Bom, só que 3 séries acho que não vá sobrecarregar muito.

O que acha de inverter a ordem então ?

Colocar:

Rosca direta 3x 10,8,6

Rosca Inversa 4x 10

Rosca Concentrada 4x 8~10

O que acha ?

Editado 19/04/2012 às 15:23 04/19, 2012 por Berrr (veja o histórico de edições)

Ficou bom sim ,faça um teste se ficar ruim é só tirar srsrsr.

Não gosto de começar peito com supino inclinado, prefiro com o reto, pois nele é que vc desenvolve força. Se começar com o inclinado, seus triceps e deltoides ficarao gastos para o supino reto, o que fará com que não consiga pegar uma alta carga. Comece com o reto e vá para o declinado. abs.

Ficou bom sim ,faça um teste se ficar ruim é só tirar srsrsr.

haha, vou testar.

Não gosto de começar peito com supino inclinado, prefiro com o reto, pois nele é que vc desenvolve força. Se começar com o inclinado, seus triceps e deltoides ficarao gastos para o supino reto, o que fará com que não consiga pegar uma alta carga. Comece com o reto e vá para o declinado. abs.

Eu sei disso, só que veja... Eu não vou conseguir pq já vou estar cansado e já terei trabalhado o músculo. Mesmo pegando mais leve no supino reto, não vou deixar de trabalhar o peitoral, concorda ?

Faço o supino reto e o crossover que trabalha o mesmos grupos musculares. a parte de cima do meu peitoral precisa ser trabalhada mais que as demais, por isso coloquei o inclinado em primeiro lugar.

Agora.. to pensando em adicionar o declinado como no meio...

Fazer:

Inclinado

Reto

Declinado

Crossover..

não sei se fica muito volumoso...

Editado 19/04/2012 às 16:31 04/19, 2012 por Berrr (veja o histórico de edições)

isso.. add a rosca direta e começa com ela que vai ficar top

Rosca Inversa 4x 10

Rosca Concentrada 4x 8~10

Galera adicionei a Rosca direta.

Bom.. vamos ver onde vamos chegar.. estou pensando em mudar pra Scotch por trabalhar uma área de diferente do biceps.

Rosca concentrada + Direta = Muito volume no mesmo músculo.

Outra coisa, depois do meu treino de costa senti muito minhas costas.

Contudo, não senti a parte central :

No trapézio... essa parte mais que vai descendo.. no centro das costas.. eu sinto bem a parte de cima mas essa central, não.

Baseado no meu treino, o que eu deveria adicionar ?

Outra coisa.. se eu colocar uma rosca scott no lugar da rosca direta ?

Na teoria seu treino tá bem legal sim. Mas seria bom saber seu tipo físico para opinar melhor, se é ecto ou o que.. Se for ecto eu reduziria bastante o treino aí, se não for, tá bom o treino..

Quanto ao treino de peito: Eu comecaria, assim como falaram, pelo supino reto. A esmagadora maioria das pessoas tem maior dificuldade no peitoral superior mesmo, mas não creio que você esteja tão avançado para valer a pena começar pelo supino inclinado. Acho que pelos benefícios/gasto que o reto te dará, vai valer bem mais a pena começar nele.. Também deixaria o crossover para daqui um tempo, acho que se você por paralelas ou um crucifixo ai te trarão melhores benefícios no momento.

Abdomen faria 3x por semana, um exercicio por cada treino, 3 series. Esse modo sempre caiu bem em mim...Eu também mudaria pra ABCAB, deixando pernas 1x por semana, dois dias off.

Particularmente, quando estou em bulk gosto mais de exercícios que foquem em "dar massa" mesmo.. "Moldar" o shape eu deixo para o cutting, se for adepto disso pode mudar ainda mais o treino.. mas, vai de cada um

Na teoria seu treino tá bem legal sim. Mas seria bom saber seu tipo físico para opinar melhor, se é ecto ou o que.. Se for ecto eu reduziria bastante o treino aí, se não for, tá bom o treino..

Quanto ao treino de peito: Eu comecaria, assim como falaram, pelo supino reto. A esmagadora maioria das pessoas tem maior dificuldade no peitoral superior mesmo, mas não creio que você esteja tão avançado para valer a pena começar pelo supino inclinado. Acho que pelos benefícios/gasto que o reto te dará, vai valer bem mais a pena começar nele.. Também deixaria o crossover para daqui um tempo, acho que se você por paralelas ou um crucifixo ai te trarão melhores benefícios no momento.

Abdomen faria 3x por semana, um exercicio por cada treino, 3 series. Esse modo sempre caiu bem em mim...Eu também mudaria pra ABCAB, deixando pernas 1x por semana, dois dias off.

Particularmente, quando estou em bulk gosto mais de exercícios que foquem em "dar massa" mesmo.. "Moldar" o shape eu deixo para o cutting, se for adepto disso pode mudar ainda mais o treino.. mas, vai de cada um

Então, eu sou ecto sim.. estou em dieta BULK.

Meio ecto, pois não ganho massa fácil, mas tenho umas gordurinhas ruim de perder.

Reduzir o treino ? praticamente não treinar ?

Pq mesmo com esse treino sinto que não trabalho todas as áreas que eu deveria.

E pq o cross over deixaria pra outra hora ?

Eu não faço paralelas. Quando eu faço sinto uma dor GIGANTE na clavícula. Eu fiz paralelas uma vez, para nunca mais.

Você diz Infra num dia.. supra no outro e obliquos no outro ?

Quais exercícios você faz ?

Abraço!

Então, eu sou ecto sim.. estou em dieta BULK.

Meio ecto, pois não ganho massa fácil, mas tenho umas gordurinhas ruim de perder.

Reduzir o treino ? praticamente não treinar ?

Pq mesmo com esse treino sinto que não trabalho todas as áreas que eu deveria.

E pq o cross over deixaria pra outra hora ?

Eu não faço paralelas. Quando eu faço sinto uma dor GIGANTE na clavícula. Eu fiz paralelas uma vez, para nunca mais.

Você diz Infra num dia.. supra no outro e obliquos no outro ?

Quais exercícios você faz ?

Abraço!

Cara, realmente é díficil te passar uma fórmula. O que posso dizer é o que tem funcionado pra mim, o que eu vejo funcionar pros outros.. Se vai funcionar pra você só você mesmo poderá dizer.. Já tentei bastante treinos, e pude ir riscando o que não funciona bem pra mim, isso me deixa bem feliz hoje. Hoje eu malho bem menos que você em termos de séries. Já malhei mais, igual e um pouco menos, e o que mais to gostando é bem menos do que faz. Quando comecei, e durante muito tempo, achei que estava malhando pouco, que não atingia tudo que preciso, mas quando deixei de ser teimoso e fui pro "pouco e simples" melhorei os ganhos. Vale ressaltar, que você tá fazendo abc2x, nada te impede de trocar os exercicios durante a semana (ex: Segunda: supino, supino, crucifixo. Quinta: supino, cross, voador), pode ser pior pra você mas também pode ser melhor, é algo a se tentar.. Particularmente, se eu fosse ecto faria abc1x, ou ABCD. E também gosto de fazer o que mais "da massa" durante o bulk, deixo pra "desenhar" o shape no cutting..

Quanto ao abdomen, eu divido os "grupos" dele sim a cada treino. Alguns exercicios que mais gosto são: Abdominal clássico mesmo com bastante carga; grupado na máquina; elevação de pernas; inclinação lateral com halter..

Editado 22/04/2012 às 17:06 04/22, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Cara, realmente é díficil te passar uma fórmula. O que posso dizer é o que tem funcionado pra mim, o que eu vejo funcionar pros outros.. Se vai funcionar pra você só você mesmo poderá dizer.. Já tentei bastante treinos, e pude ir riscando o que não funciona bem pra mim, isso me deixa bem feliz hoje. Hoje eu malho bem menos que você em termos de séries. Já malhei mais, igual e um pouco menos, e o que mais to gostando é bem menos do que faz. Quando comecei, e durante muito tempo, achei que estava malhando pouco, que não atingia tudo que preciso, mas quando deixei de ser teimoso e fui pro "pouco e simples" melhorei os ganhos. Vale ressaltar, que você tá fazendo abc2x, nada te impede de trocar os exercicios durante a semana (ex: Segunda: supino, supino, crucifixo. Quinta: supino, cross, voador), pode ser pior pra você mas também pode ser melhor, é algo a se tentar.. Particularmente, se eu fosse ecto faria abc1x, ou ABCD. E também gosto de fazer o que mais "da massa" durante o bulk, deixo pra "desenhar" o shape no cutting..

Quanto ao abdomen, eu divido os "grupos" dele sim a cada treino. Alguns exercicios que mais gosto são: Abdominal clássico mesmo com bastante carga; grupado na máquina; elevação de pernas; inclinação lateral com halter..

Então eu to fazendo ABC off AB ... é que eu troquei as bolas.

Abdominal eu faço:

supra: Abd Reto o normalzão

Infra: No cross

Obliquos: "agachamento" lateral com halteres

Não sei os nomes. por isso eu "inventei".

Eu pensei em intercalar, mas ai eu nunca descobriria o que me da resultado.

Eu fico com medo de colocar mais exercícios, deixando muito volumoso e acabar perdendo massa.

To tem topico com seu treino ? Queria ver como está

Galera, troquei o treino... o que acharam ?

PRIMEIRO POST EDITADO COM O NOVO TREINO