Na Sua Opinião, O Que Mais Influencia Na Intensidade Do Treinamento?

[AL-1983 57]

Obrigado pela aula Iceman e pela boa vontade rocha, mas e a questão de treinar apenas 1 músculo por semana no cutt?

Anywayz vlw demais heim, obrigado pela humildade e paciência!

[Stein 5954]

cara vou dar minha opinião.

eu treinava peito, costas, biceps, triceps 2 vezes por semana até o fim do ano passado.

tive bons resultados treinando assim, mais com o tempo acabei estagnando.

mudei para o ABCDEF e voltei a ter resultados.

"eu" acho que a distribuição de treino não influencia muito no cut ou bulk,

o que vai causar alguma diferença é dieta e o tipo de aeróbicos.

[Don Mario 8]

Eu acho que seria Carga/Repetições ... Exemplo: Carregando 26kg no supino reto com halteres e fazer 8 a 10 repetições estorando, se eu subistituir essa carga para 28kg mal conseguirei fazer 5 repetições ... então costumo aumentar as repetições para depois de alguns treinos aumentar a carga.

A questão é tudo oq chega perto dos limites é intenso, no caso de hipertrofia é bom que chegamos a esse limite com 6-12 repetições, então creio que isso varia de Carga/Repetições.

Então respondendo a sua pergunta - Carga/Repetições.

A questão da pausa entre as series eu costumo pensar que varia sim do objetivo do treino, para hipertrofia gostamos de pausar por 1 minuto maximo 2 entre as series.

A questão das tequinicas avançadas para o aumento da intensidade é outra historia

[Kiki22 107]

Li todos os posts, e mais alguns outros topicos que o proprio Craw selecinou e ACHO que podemos (atletas naturais) tirar algumas conclusoes:

Por favor me corrijam ou acrescentem caso necessario:

- Fibras de potencia tem um potencial maior de hipertrofia, logo um treino com low reps e cargas altas sao "melhores";

- Atingir a falha nem sempre e bom;

- Progressao de carga sempre que possivel, nao prejudicando a execucao. Ao chegar em um "plato" aumentamos o numero de reps;

- A frequencia de treino deve ser maior;

Claro que nao sao regras, mas principios que pessoas com muito conhecimento adotam nos seus treinos, entao devem ser observadas. Por favor acrescentem mais informacoes, e futuramente, quem sabe, podemos fazer um resumao?

Abracos!

@edit: Craw, seria muito abuso te pedir um exemplo de um treino que voce considere interessante para naturais que visam hipertrofia? (por favor nao hesite em negar).

Editado Fevereiro 28, 2012 às 00:55 por Kiki22

[craw69 2266]

@mortuus

É possível aplicar o DC para naturais desde que a pessoa seja verdadeiramente avançada (a recomendação de ter no minimo três anos de treinos pesados e constantes nao é a toa). É um treino, no contexto de um natural, apenas para quem está em dietas hipercaloricas e que tenha um descanso excepcional. Nao é tao complicado assim atingir as tres falhas concentricas consecutivas no mesmo exercicio e repetir o processo 2-4x no mesmo treino, mas certamente nao é coisa pra qualquer um. A pessoa tem que saber realizar um exercicio em uma situacao de altissima fadiga, tem que ter uma técnica muito perfeita (coisa que a maioria nao tem)... enfim, é possível? Com certeza, mas nao é um treino que qualquer um faz eficientemente e de maneira segura.

@AL

O Ice já respondeu. A lei do desuso é dominante no natural. Treinar low reps em bulk e depois abandona-las no cutting é pedir pra perder massa magra justamente porque o corpo nao vai manter uma porrada de fibra explosiva hipertrofiada sendo que elas nao estao sendo usadas. Quanto a frequencia de treino do musculo, nao varia muito. Ao invés de diminuir frequencia no cutting, acho mais sensato diminuir volume e/ou intensidade pra evitar um burnout antecipado. Como geralmente no cutting os aerobicos de média/alta intensidade aumentam, nao vejo como uma má idéia diminuir a frequencia apenas dos treinos de pernas; ex: fazer 2 treinos upper body, 1 treino lower body e 2 HIIT (High Intensity Interval Training, aerobicos de média/alta intensidade fazendo uso de intervalos).

@Kiki22

Acho que só vale ressaltar que low reps nao sao "melhores" em si (eu sei que voce nao quis dizer isso justamente pelas aspas, mas só pra deixar bem claro), elas apenas encaixam melhor no restante dos criterios (por exemplo, facilitam a progressao de cargas) e completam a hipertrofia como um todo (assim como high reps [15+] tambem tem seus espacos). De resto, é isso ai.

Via de regra (ou seja, existem excecoes) treinar com mais frequencia, priorizando o aumento de cargas e balanceando volume com intensidade (nao falhar toda serie, nem fazer 15 series pro mesmo musculo no dia) é uma formula que costuma funcionar para a maioria dos naturais. Claro que existe a possibilidade de alguem(ns) nao se dar(em) bem com esses pontos, mas ai existe a diferenca entre possibilidade e probabilidade. É possivel? Sim. É provavel? Certamente nao. Uma minoria dos naturais respondem verdadeiramente bem a treinos pouco frequentes e com muito volume/intensidade (o treino padrao BodyBuilder); a maioria que pensa se dar melhor com esse estilo simplesmente se ilude com fatores secundarios, como o pump ser mais notavel e pelo fato de nunca ter seguido outros métodos de treinos (como os aqui expostos) de maneira correta.

Os treinos os quais - de uma forma ou outra - trabalham tudo isso já foram citados ao longo do tópico, mas recapitulando:

- Para iniciantes, tanto o Starting Strength quanto o StrongLifts funcionam perfeitamente bem DESDE que a pessoa entenda o proposito de tais treinos. Eles servem para construir base, fortalecer tendoes/ligamentos, melhorar a execucao dos exercicios, ensinar a pessoa a treinar com low reps; NAO é objetivo destes treinos aumentar massa magra ou coisa do tipo (apesar de muitas vezes acontecer, é apenas um bonus, nao o foco). Eles apenas "preparam o terreno" para treinos mais avancados.

- Para intermediários, o Generic Bulking Routine (do Lyle McDonald), assim como o 5/3/1, o Texas Method e o HST todos encaixam muito bem. Todos estes começam a trabalhar de maneira propriamente dita os conceitos aqui expostos; ou seja, todos focam na progressao de cargas aliada de uma frequencia maior, sem abusar de volume ou intensidade.

- Para avancados, ai entra na questao do que a pessoa pretende fazer. WestSide Barbell, Sheiko, DoggCrapp, HST modificado, HCT-12 entre vários outros tambem podem ser aplicados. A diferenca destes para os demais é que eles sao muito mais especificos em determinados pontos; WestSide, por exemplo, vai especializar na progressao de cargas e ganhos de forca. Já o DoggCrapp vai se especializar na intensidade. HST modificado vai especializar em volume e frequencia. Qual destes escolher vai ficar a criterio da pessoa e a sua respectiva responsabilidade de perceber o que melhor funciona para ela. Eu, por exemplo, sei que respondo melhor a alta intensidade com frequencia média e baixo volume, por isso destes eu aplico mais o DoggCrapp. Já a pessoa X pode optar pelo HCT-12, ou pelo Sheiko e por ai vai.

Só lembrando que estou citando todos de cabeca entao provavelmente esqueci de outras opções viaveis, sem contar que alguem experiente - obviamente - pode construir seu próprio treino. Quanto a pessoa saber se ela é iniciante, intermediaria ou avancada... avancado a maioria nao é, por mais que todos se achem nivel Elite com 12 meses de treino e aptos a treinarem ABCDE com FST-7 assim como os Mr Olympias. Pra saber se a pessoa deve seguir um dos treinos iniciantes ou intermediarios, ai eu acho bacana seguir a tabela de cargas já citada ao longo do tópico. Se a pessoa já passou a proporcao de cargas minimas (1x peso corporal supino etc), ai pode optar por algum dos intermediarios; se ainda nao atingiu, fique nos iniciantes até conseguir.

Espero que tenha facilitado para quem quiser experimentar algo disso na pratica.

Abracos

[Hypertrofia 0]

Boa noite

primeiramente gostaria dizer que esse topico esta sendo muito bom e uma otima fonte de informaçao para ambos. Bom, vou dar a minha opinião a respeito dos treinos que visam força. Ano passado realizei o SL 5x5, e posso dizer que minha força praticamente dobrou, os resultados foram muito bons, alem da força aumentar muito,todo aquele inchaço que eu tinha foi embora (amem). Mais chego um tempo em que progredir fica impossivel mesmo, entao, eu utlizo a seguinte estratégia, depois que estagno no SL eu mudo para um treino "comum" ABC2x ou AB1,5x, diminuindo um pouco as series e aumentando um pouco as reps. (nao muita) mais tentando manter aquela carga da qual parei quando estava fazendo o SL. Bom tive otimos resultados, e agora voltei para o SL. Gostaria de saber se alguem fez/faz esse tipo de estratégia?

[Kiki22 107]

Genial Craw. Acho que voce conseguiu expor muito bem, e de forma bem sucinta sua opiniao. Com certeza ajudara muitas pessoas, e quem sabe mudar a cabeca de alguns (como foi, no passado, o meu caso). So tenho a agradecer pela sua paciencia e humildade de compatilhar conosco seu conhecimento.

Abracos!

[mortuus 23]

Valeu pela resposta Craw, na verdade eu já treino há quase 17 anos, e estou no dc há um ano mais ou menos, e fiquei impressionado com a mudança em densidade, volume e tudo mais que esse treino me deu, mas fiquei preocupado com a relação de frequencia/falha na semana depois de ler que o ideal para naturais seria parar antes da falha quando se treina mais vezes o músculo durante a semana, mas sigo bem o que vc falou, tenho um bom descanso, boa alimentação, então acho que está tudo certo! Como vou entrar em cutting agora acho que não vai ser uma boa ideia continuar com ele, rs

Valeu man!

[thiagokrumb 1]

Craw.. após o SL 5x5 ( entendendo que se chegou a boas cargas como você disse) qual desses treinos citados seria o melhor focando hipertrofia?

[Frango_13 146]

@craw, julio quisso, e quem mais quiser opinar.

Eu ja tenho como verdade pra mim que pra natural a melhor forma de treinar e focando em progressão de carga, e isso pra mim igual low rep.

Em um treino pra mulheres, voces acham que deveria ser nessa intensidade tambem? visando low rep + exercicios compostos + progressão de carga?

voces acham que um full body 3x por semana seria legal?

as fibras de maior potencial de crescimento nas mulheres são as mesmas dos homens?

se alguem quiser postar algum link para leitura/pesquisa eu fico agradecido.

Iceman, acho que li em algum lugar que sua mina ta fazendo stronglifts com voce, se for isso o que voces estão achando?

abraço