Suplementos-Alimentação- Treino - Me Ajudem Iniciante

[luuana]

oii, sou nova aqi e preciso de ajuda, começei a malhar 3 vz por semana ha 4 meses, só q n ta dando mt resultado,eu acho, na vdd tenho ctz que a principal causa é a minha alimentação e tmbm a falta de suplementos isso faz com q todo o tempo q eu perco na academia seja em vão,então decidi toma vergonha na cara e encara uma dieta e muda meu treino para q eu consiga alcançar meus objetivos,só q n quero gasta dinheiro com personal e nutricionista espero q me ajudem.

Tenho 18 anos 1,68 de altura e 66 kg Medidas: Quadril: 102 Coxa:62 Cintura:73 um pouco abaixo do umbigo:80

Meta:perder gorduras localizadas sem perder massa magra e se puder ainda aumentar a massa muscular do bumbum e coxa.

Eu pesquizei bastante e fiz uma dieta queria ver se vcs acham q ta certa ou se tenq mudar, e o dia q n malha necessita tomar suplementos? e quais marcas são as melhores?

9:00-refeição 1: 250ml de leite desnatado,40g de aveia,25g de granola

12:00-refeição 2; 50g de arroz integral,15g de feijao ou inhame,50g de peito de frango grelhado ou atum em agua ou bife de gado,50g de brocolis cozido em agua ou salada verde sem tempero

15:30-refeição 3: 1 fatia de pao integral light,15g de peito de peru ou 15g mussarela ou ricota

16:30-refeição 4: 1pote(200ml) de iogurte desnatado natural e alguma fruta

18:00-refeição 5(pre treino): 100g de arroz integral,50g de frango grelhado

7:00-refeição 6(liquida pre treino): 5g de BCAA,multivitaminino, algum termogenico(o qq vcs acham?)

21:20-refeição 7(ainda na academia): 20g de creatina ou whey, 20g de malto ou dextrina(o q é melhor?)

21:30- refeição 8(pos treino); 1 ovo inteiro cozido na agua

22:30(antes de dormir): abulmina (quanto tomar?

E meu treino era esse o q devo mudar?

bicicleta: 10min

mag gluteo: 3x12 com 35kg

leg press; 3x12 com 90 kg

agachamento; 3x12 30kg

panturrilha 3x12 20kg

abdutora: 3x12 35kg

adutora:3x12 35kg

flexora; 3x12 20kg

os de braço todos 3x15 15kg

abdomem

infra: 3x20

obliquo: 3x20

lateral 3x20

normal 3x20

eliptico;10min

corrida esteira:15min

se puderem me ajudar, desde ja agradeço.

[Nilson Junior]

Acho e espero que vc tenha colocado errado ali 20g de creatina ^^ . Eu vou tomar 30g de Whey no pós + 30g de malto creatina é 3-5g !

[SaulCampos]

Temos alguns detalhes pra arrumar aí :x

20g de creatina OU whey???????????? Este "ou" não tem nada a ver... Creatina 5g e um scoop de whey (normalmente 30g)

Cadê o pós-treino sólido? Suas refeições depois do treino estão fracas.

Quanto à albumina, costumo tomar 30g, que dá cerca de 23g de albumina (o suficiente pra manter uma disponibilidade de aminoácidos durante o sono)

Tem como postar as kcal pra avaliar aqui? As proteínas me parecem poucas...

Editado Janeiro 2, 2012 às 15:46 por SaulCampos

[luuana]

9:00hr-200ml de leite desnatado( 70kcal)40g de aveia( 110kcal) granola(120kcal)

12:00hr- inhame 50g(44 kcal) arroz integral 50g(47 kcal) feijao 50g(45kcal) frango grelhado( 100kcal) verduras sem tempero (50 kcal)

15:30hr-1 fatia de pao(30 kcal)1 fatia de peito de peru(14 kcal)queijo 15g(40 kcal)

16:30hr-1 pote de iogurte desnatado natural 200ml( 120kcal) fruta ex banana( 70kcal)

18:00hr-100g arroz integral(96 kcal)frango grelhado(100kcal)ovo cozido (140kcal)

Total de 1196 kcal( fora os suplementos)

o qq vc acha q eu tenho que muda SaulCampos ??

[Vvee]

Oi Luana!!!

1)Como você treina as 19:00 hs acho complicado você tomar um termogênico,por em sua grande maioria,são compostos de caféina e/ou guaraná (esses os mais fraquinhos) os mais fortes tem substancias que realmente te darão um gás enorme pra treinar,porém alguns poderão te causar insônua! Se não tiver jeito você pode tomar o termo lá para umas 16:00 hs junto com a refeição 3 ou 4.

2) Na minha opinião malto e dextrose não tem muita distinção,são apenas carboidratos.Mas se você quer o melhor sugiro a Dextrose,por ter a absorção mais rápida do que o malto.

3) È um pouquinho complicado perder gordura sem perder um pouco de massa magra.Ou você seca ou você hipertrorfia.Por isso no caso da Creatina, na minha opinião,não seria legal ainda,já que você quer perder gordura localizada,manda whey+dextrose no pós que já está de bom tamanho.

Temos alguns detalhes pra arrumar aí :x

20g de creatina OU whey???????????? Este "ou" não tem nada a ver... Creatina 5g e um scoop de whey (normalmente 30g)

Cadê o pós-treino sólido? Suas refeições depois do treino estão fracas.

Quanto à albumina, costumo tomar 30g, que dá cerca de 23g de albumina (o suficiente pra manter uma disponibilidade de aminoácidos durante o sono)

Tem como postar as kcal pra avaliar aqui? As proteínas me parecem poucas...

Eu concordo com o SaulCampos.

Após 30/40 mim após ingestão do seu shake pós treino você deve ingerir uma refeição sólida.Sugiro salada de folhas + peito de frango cozido + ovos

Em relação ao seu treino eu não entendi a divisão,seria esse treino que você postou 3 X na semana , e dois dias de descanso é isso mesmo???

Espero tê-la ajudado .. beijinhos

[luuana]

Obrigado por responder Vvee ja me ajudou mt

se o horario for o problema eu tmbm tenho tempo para malhar das 7 as 9 da manha assim pelo o q eu entendi poderia tomar um termogenico,mas qual seria o melhor? ouvi falar do lipo 6 mas o preço tmbm é bem altoo, n teria outro q tmbm seja bom com um preço um pouco mais em conta?

na vdd eu malhava 3x mas lendo outros posts decidi agora malhar 4, na segunda malhar todo corpo,pernas,gluteos,braços e abdomem sem fazer mt aerobico,na quarta abdomem, corre na esteira e eliptico,na quinta perna,gluteo e braço e pouco aerobico e no sabado abdomem e corre na esteira, acho que fico melhor assim, o q vcs acham?

já entendi o que comer e tomar pós treino mas antes ? esta certo como escrevi em cima?

e nos dias q eu n malho tenq tomar suplemento do mesmo jeito?

[asdfz00r]

olha a minha sugestão

segunda membros inferiores

terça membros superiores + aeróbio

quarta - off (ou aej)

quinta membros inferiores

sexta membros superiores + aeróbio

sabado e domingo aej

abdomen fica a seu critério de onde por

e suplementos só se for a creatina para manter os níveis dela nas células, mas dieta continua normal

é a minha opiniao, espero ter ajudado

vlw