Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

~~marc01~~ · Dezembro 28, 2011 às 00:29

Ae galera,

Resolvi me apronfundar sobre cutting, pois daqui um tempo irei fazer o meu primeiro. Como não gosto de salvar links e ler no pc eu tento sempre imprimir os artigos que julgo importante e os coloko em uma pasta. Ando imprimindo muitos artigos em ingles, o que na hora de ler da aquele trabalho/dor de cabeça, entao resolvi traduzir todos antes. Então como nao custa nada vou postar no forum para ajudar mais gente.

Obs: - Meu ingles NAO é fluente, portanto não sera uma tradução 'perfeita", mas garanto ser melhor que o Google.
- Pode demorar bastante para eu tradudir (pelas dificuldades no ingles), então nao se apressem
- Quem quiser traduzir algum da lista (nao esquece de avisar) ou adicionar algum artigo de relevancia sobre o tema fique a vontade
- Pretendo colocar todos nesse topico mesmo, para melhor organização, mas se começar a ter muita discussao em cima dos artigos eu os coloco em topicos separados
- Vou ter ajuda do mpcosta82 (Revisão)

Lista (em ordem):

All Diets Work: The Importance of Calories – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 1 – aqui
Weight Training for Fat Loss Part 2 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Part 1 – aqui
The Fundamentals of Fat Loss Diets Part 2 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 1 – aqui
Exercise and Weight/Fat Loss: Part 2 – aqui
How We Get Fat - aqui

Initial Body Fat and Body Composition Changes – aqui
What is Body Fat? – aqui
Insulin Sensitivity and Fat Loss – aqui

Nutrient Intake, Nutrient Storage and
Nutrient Oxidation – aqui
Metabolic Rate Overview – aqui
Problems with Measuring Body Composition ??
What Does Body Composition Mean? – aqui
Setting the Deficit - Small, Moderate or Large - aqui

Links editados por Aless.

Abraços

Editado Março 3, 2013 às 15:25 por Aless

RConstantino · Dezembro 28, 2011 às 00:41

Muito legal fazer as tradução de artigos estrangeiros, o fórum ganha muito com essa adição.

Parece ser bem interessante esses links, no aguardo das traduções!

Saintgraal · Dezembro 28, 2011 às 00:53

excelente contribuição!

Editado Dezembro 29, 2011 às 09:20 por saintgraal

galvao · Dezembro 28, 2011 às 00:56

Excelente iniciativa!

dequeijo · Dezembro 28, 2011 às 04:10

IRADO!!!

oaharba · Dezembro 28, 2011 às 10:41

Meu jovem que contribuição top!

Se eu não fosse enrolado eu com certeza iria te ajudar com a tradução

Obrigado []'s

Vasthor · Dezembro 28, 2011 às 12:32

Contribuição grande hein...

Se não me engano o Aless já tem alguma coisa traduzida do lyle.

Mr. Heavy · Dezembro 28, 2011 às 13:18

Bastante útil msm! :thumbsup_still:

~~marc01~~ · Dezembro 28, 2011 às 21:37

Vlw pelo apoio galera e que bom que gostaram da ideia.

Meu jovem que contribuição top!

Se eu não fosse enrolado eu com certeza iria te ajudar com a tradução

Obrigado []'s

Quando tiver tempo so dá ideia, para quem eh fluente um artigo mais curto sai rapidao ehehhee

Contribuição grande hein...

Se não me engano o Aless já tem alguma coisa traduzida do lyle.

Sim, olhei antes, adicionei a lista o que temos em comum.

Já estamos revisando o primeiro, hoje ou amanha já posto.

Lembrando que a traduçao nao eh das melhores (como as do Aless, mpcosta, iceman, etc), mas esta melhor que o google suaushauhsa

Lembrando tb que a tradução de todos esses artigos pode demorar bastante, entao peço paciencia. É realmente dificil traduzir quando nao se tem a manha, e Lyle possui alguns artigos bem extensos.

Abraços

~~marc01~~ · Dezembro 28, 2011 às 23:09

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1^a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.

Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.

2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.

Link original: http://www.bodyrecom...f-calories.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh

- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

Editado Dezembro 29, 2011 às 00:04 por marc01

PauloEgídio · Dezembro 28, 2011 às 23:24

Muito boa essa tradução cara!

Gostei muito, frisou bem q o que importa pra ganho/perda de peso é as cal e prot..

~~marc01~~ · Dezembro 28, 2011 às 23:25

Muito boa essa tradução cara!

Gostei muito, frisou bem q o que importa pra ganho/perda de peso é as cal e prot..

Obrigado

Pensando agora eu achei um otimo artigo para começar (sugestão mpcosta), pois é o básico e o importante ao mesmo tempo. Vai só esquentar hehe

Abraço

Editado Dezembro 28, 2011 às 23:25 por marc01

mpcosta82 · Dezembro 29, 2011 às 00:36

Marc, o que você acha de criar um tópico separado, para cada artigo? Acho que assim ficaria melhor para comentar cada um. E aqui você mantém um link para cada artigo traduzido.

Abraços

enebt · Dezembro 29, 2011 às 00:39

muito bom mano

vou acompanhar as postagens.

é melhor você fazer separado mesmo.

~~marc01~~ · Dezembro 29, 2011 às 00:52

Marc, o que você acha de criar um tópico separado, para cada artigo? Acho que assim ficaria melhor para comentar cada um. E aqui você mantém um link para cada artigo traduzido.

Abraços

Vou ver isso, tinha pensado tb, mas achei que ficava mais facil deixar tudo no mesmo. E ja que as traduçoes nao vao sair de dia em dia, galera vai ter bastante tempo para comentar cada artigo. Tb acho que vai haver muita pouca discussa em cima deles, eu acho (basta ver a area de artigos do forum, poucos comentam alguma coisa).

Qualquer coisa eu junto todos aki só para leitura, mas crio topicos separados para as discussoes. Vou pensar e ve que que a maioria acha.

Vou troca idea com o LeandroTwin para, se eu fizer separado, ele colocar na area de artigos.

Abraço

Editado Dezembro 29, 2011 às 01:04 por marc01

Arkahan · Dezembro 29, 2011 às 01:15

hehe' se eu tiver coragem vou ajudando nas traduções e postando no mesmo tópico mas fim de ano esta um pouco corrido viagens .-.

ceciliaaa3 · Dezembro 29, 2011 às 01:18

Adorei muito util!

Tambem nao consigo ler no PC...entao, nem li ainda, vou imprimir, ler e é isso ai

sera muuuuuuuuito util para mim

obrigada!

beijos!!!

~~marc01~~ · Dezembro 29, 2011 às 01:51

hehe' se eu tiver coragem vou ajudando nas traduções e postando no mesmo tópico mas fim de ano esta um pouco corrido viagens .-.

so nao esquece de avisar antes heheeheh

Abraço

Adorei muito util!

Tambem nao consigo ler no PC...entao, nem li ainda, vou imprimir, ler e é isso ai

sera muuuuuuuuito util para mim

obrigada!

beijos!!!

que bom que ajudará bastante. Seja bem vinda ao forum.

Beijos

ceciliaaa3 · Dezembro 29, 2011 às 01:52

so nao esquece de avisar antes heheeheh

Abraço

que bom que ajudará bastante. Seja bem vinda ao forum.

Beijos

brigadinha!!!! eu sou timida, agora que comecei a aparecer hihih

beijo!!

ImFool · Dezembro 29, 2011 às 02:05

esse topico devia ser fixo qndo estiver pronto..tipo uma coletanea sobre cut..

~~marc01~~ · Dezembro 29, 2011 às 02:07

.tipo uma coletanea sobre cut..

esse é um dos motivos por eu nao querer separar os tópicos, mas vou ver ainda.

excelente contribuição!

vlw mano.

Mas faz um favor, tira o "quote" do primeiro post, para a pag nao ficar muito grande e tb ele esta sendo atualizado constantemente. =]

Abraço

~~marc01~~ · Dezembro 30, 2011 às 01:08

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

Hoje, na Parte 1, eu vou falar sobre alguns conceitos básicos e mostrar o impacto de dois diferentes “tipos” de treinamento com pesos em uma dieta para queimar gordura. Como sempre, vou mostrar os prós e contras de cada um e você receberá uma recomendação prática no final.

Na Parte 2, eu vou postar algumas questões práticas de como ajustar o treinamento com pesos durante a dieta em termos de volume, frequência, agendamento, etc.

O Objetivo Fundamental de um Cutting

Para começar talvez seja útil falar sobre qual o objetivo de um cutting. Enquanto muitas pessoas se prendem apenas as mudanças na balança, o objetivo devia ser, primeiramente, ser focado na perda de gordura. O que está implícito nisso, e isto é especialmente verdade para quem treina com pesos, é que deve haver uma manutenção da massa muscular.

Então esse é o objetivo básico da dieta: perder gordura enquanto mantém (ou pelo menos minimize a perda) de massa muscular. Muito simples na teoria, mas bem mais complicado na prática.

Eu percebi que existe uma exceção aos fatos acima: em casos de obesidade mórbida várias pesquisas mostraram que é benéfico e necessário que, do total de peso perdido, 25% seja de massa magra. Deste jeito fica mais fácil alcançar o peso “normal” (qualquer que seja o significado de normal no contexto).

A razão disso é que, ao se tornar obeso, uma porção do peso ganho é de massa magra. Uma boa parte disso são tecidos conjuntivos e outros tecidos de “suporte” para o peso aumentado, mas um pouco disso também é massa muscular. Algumas pesquisas diferenciam massa magra não essencial (tecidos conjuntivos, etc) de massa magra essencial (órgãos, músculos) por essa razão.

Mas apesar dessa exceção, vamos começar com a suposição de que o principal objetivo da dieta é perder gordura e manter a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda, que muitas vezes acontece).

Treino clássico para queimar gordura

A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público em geral.

Personal trainers falam sobre treinar para definir e eu suponho que qualquer um que esteja lendo isso está familiarizado com muitos tipos populares de treinos (Turbulence Training, Afterburn, etc) que são sempre sugeridos quando o objetivo é queimar gordura.

Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para secar” como cadeira extensora e o crossover.

Mais uma ideia que veio do uso de anabolizantes por fisiculturistas do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. Antes de falar de qualquer outra coisa, gostaria de discutir isto. A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um cutting é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua recuperação muscular será reduzida (a não ser que esteja usando esteróides), é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.

Eu vou voltar a falar sobre isso na Parte 2.

Treino Metabólico vs Treino Orientado para Tensão

Pelo propósito desse artigo, eu vou dividir o treino simplesmente em duas categorias diferentes: treino metabólico e treino orientado para tensão. Primeiro algumas definições.

Aqueles tipos de treino com muitas repetições e pouco intervalo que são sempre sugeridos em dietas para perder gordura são os treinos metabólicos a qual me referi. É algo em torno de 4 séries de 12-15 repetições (ou mais) com 30-60 segundos de intervalo ou menos entre as séries. Eu já descrevi esse tipo de treino, como no “The Ultimate Diet 2.0”. Nele eu usava esse tipo de treinamento no começo do ciclo visando esgotar o glicogênio muscular e maximizar a queima de gordura.

Treino de tensão se refere aos treinos tradicionais com pesos. Menos repetições com maior tempo de intervalo: isso gira em torno de 5-8 repetições com 1,5 – 3 min de intervalo entre séries ou algo do tipo. Simplesmente seu treino com altas cargas tradicional.

Agora, como você viu, cada um desses dois tipos de treino possuem certos tipos de prós e contras em termos de eficiência em um cutting. Vamos falar sobre cada um.

Treino metabólico tende a gerar uma maior queima de gordura em relação ao treino tradicional, o esgotamento do glicogênio que ocorre aumenta toda a oxidação de gordura do corpo, e a resposta hormonal é muito similar ao treino de intervalos (HIIT).

Logicamente, muitos dizem perder força durante um cutting; também, quando as pessoas ficam muito secas, as articulações não funcionam bem quando se usa cargas altas. As cargas menores usadas no treino metabólico podem ser benéficas nesse sentido também.

Então esses são os pros desse tipo de treino: aumentar a queima de calorias, uma boa resposta hormonal, maior facilidade para as articulações e o esgotamento do glicogênio aumenta a oxidação de gordura.

Aqui está a lado ruim.

Como eu sempre menciono no site, o estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente. Sem me aprofundar em uma grande e velha discussão sobre a síntese de proteínas e quebra destas aqui; eu vou simplesmente dizer que aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em cutting.

Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em cutting, manter) massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.

Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para manter a massa muscular.

E esse é o lado ruim de um treino metabólico: enquanto ele possui alguns benefícios que eu listei acima, ele gera um estimulo insuficiente para manter a massa muscular (com uma exceção). Pelo menos ele é útil para alguma coisa.

Essa exceção são os iniciantes. Totalmente iniciantes, que ainda não possuem uma quantidade relevante de massa muscular não precisam se preocupar muito em perder músculos em cutting (pelo fato de que qualquer treino consegue manter isso).

Mas para indivíduos treinados que já passaram do estágio inicial, usar exclusivamente um treino metabólico em cutting é pedir para acontecer um desastre. Por favor, note que eu usei a palavra “exclusivamente” na frase anterior. Eu vou voltar nisso.

Eu imagino que você pode ver onde isso é importante: fora de qualquer pró ou contra de um treino pesado, a maior vantagem de todas de treinar pesado em cutting é que é o melhor jeito de manter a massa muscular. E esse é um objetivo explícito de um cutting....

Claro, os contras são, basicamente, o oposto do que eu listei sobre o treino metabólico: a queima de calorias é menor (em primeiro lugar, eu noto que a queima de calorias pelo treino com pesos é raramente significante), você não esgota muito glicogênio e você não tem a resposta hormonal.

Mas nesse caso, pelo menos no contexto do principal objetivo do cutting (perder gordura/ manter massa muscular), nada disso importa. Simplesmente, se alguém tem que escolher UM tipo de treino seria o treino pesado enquanto a dieta e os aeróbicos lidam com a queimar de gordura. Eu vou falar do parâmetros de carga na Parte 2.

Na verdade, é exatamente isso que eu recomendo no “The Rapid Fat Loss Handbook”: 2-3 treinos curtos e pesados por semana (para manter a massa magra) enquanto permito que o grande déficit calórico da dieta gere a queima da gordura. E isso funciona.

Como alternativa, você pode combinar 2-3 treinos curtos e pesados com aeróbicos e um menor déficit calórico. E isso funciona também. O que não funciona (para naturais) é remover completamente o estímulo de tensão e colocar no lugar altas repetições e cargas leves.

A não ser que você defina “funcionar” como perder massa muscular.

Mas porque tem que ser um tipo de treino ou outro? Realmente não precisa. Não há nenhum problema em usar ambos em cutting. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada um e eliminar os contras ao mesmo tempo.

Então como fazemos isso: combinar os dois tipos de treino? Isso está na Parte 2

Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-1.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Excelente artigo!!

Editado Dezembro 30, 2011 às 01:15 por marc01

RConstantino · Dezembro 30, 2011 às 11:19

bom texto e tradução excelente! aguardando a parte 2

~~marc01~~ · Dezembro 30, 2011 às 13:01

bom texto e tradução excelente! aguardando a parte 2

vlw mano

Estou dando uma apressada para terminar a parte 2, pois esses 2 artigos sao muito bons e valerao muito na hora de qualquer um fazer um cutting...

Abraço

victorpalandi · Dezembro 31, 2011 às 13:49

ótima contribuição!

~~marc01~~ · Dezembro 31, 2011 às 14:50

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2

Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda).

Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1.

Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo.

A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje.

O que não fazer

Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior).

Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim.

Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado.

Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção.

Adaptações de um Treino de Manutenção

Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho.

Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada).

Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante.

A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido.

Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida.

Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho).

Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo).

Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos).

Sim, duas séries pesadas apenas.

Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas.

Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos.

Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo.

Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana.

Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas.

Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante.

Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito.

Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto.

Parâmetros do Treino Metabólico

Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça).

Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem.

Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas.

Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia.

Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo.

Sequenciamento

Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade).

Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes.

Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença.

Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino.

Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino.

Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana.

Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares.

Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais.

Tabela em: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui)

As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional.

Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção.

A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0.

Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não.

E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining.

Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo.

Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço.

Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo.

Resumo

Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes).

Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa.

Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas.

Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria.

Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Feliz Ano novo galera!!

Editado Dezembro 31, 2011 às 15:08 por marc01

villas · Dezembro 31, 2011 às 16:19

Muito bom marc01. O que faz "da vida" cara, e o que já fez com relação ao inglês?!

~~marc01~~ · Dezembro 31, 2011 às 16:40

Muito bom marc01. O que faz "da vida" cara, e o que já fez com relação ao inglês?!

ao ingles? ehehhehe falta uns 3 anos para terminar o curso, parei faz mais de 1 ano e pretendo voltar

mas tudo tem ingles hoje em dia ai alem de nao esquecer, melhoro cada vez mais, mas eh bem trabalhoso, mas saindo esta otimo =]

sem contar o mpcosta que me salva em alguns trechos heheheh

com 18 anos sou estudante, de ferias ai to atoa, por isso esse ritmo "alucinante" de traduçoes..... aproveitem enquanto dura sauhsauh

Abraço

Kaleo · Dezembro 31, 2011 às 16:56

Já li o artigo Marc01 me responde aqui pra ver se eu entendi ?

Ele fala que a melhor opção de treino seria volume baixo ,intensidade alta mesmo em cutt ,deixando o trabalho de queima de gordura com a dieta?

mpcosta82 · Dezembro 31, 2011 às 17:03

Já li o artigo Marc01 me responde aqui pra ver se eu entendi ?

Ele fala que a melhor opção de treino seria volume baixo ,intensidade alta mesmo em cutt ,deixando o trabalho de queima de gordura com a dieta?

Isso mesmo, intensidade alta e volume baixo.

A queima de gordura vem principalmente da dieta, mas nada impede que você faça aeróbicos. No entanto, como está descrito no artigo, se você fizer aeróbicos de alta intensidade é uma boa diminuir um pouco o treino com pesos.

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