Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[mpcosta82 2965]

Marc, aproveita e coloca o link direto para o post, e tira aquela parte "BodyRecomposition - The Home..."

por exemplo:

Weight Training for Fat Loss Part 1 (Pag 2)

Abraços

[marc01 217]

Sensibilidade a Insulina e Perda de Gordura

Ao longo dos anos a nutrição para bodybuilding se dividiu em 3 categorias distintas (irei deixar de lado as que eu considero sem sentido) que são altos-carboidratos/baixas-gorduras, moderados carboidratos/moderadas gorduras e baixos carboidratos. As dietas de baixo carboidratos podem se subdividir em altas ou baixas gorduras assim como cíclicas ou não cíclicas. Eu discuto as mesmas em detalhes em “Comparing the Diets”.

Em teoria, você pode argumentar a favor ou contra qualquer uma dessas 3 categorias em termos de superioridade. No mundo real, não é tão simples assim. Você pode sempre achar indivíduos (e isso aplica-se se eles forem bodybuilders ou apenas pessoas em dietas) que obtiveram sucesso ou falharam miseravelmente em alguma delas.

Antes de continuar, eu gostaria de mencionar que as recomendações de proteínas tendem a não variar significativamente entre as dietas e a maioria dos argumentos tende a girar em torno da variação da proporção de carboidratos e gorduras na dieta e é nisso que eu vou focar aqui. Simplesmente, eu nem considero dietas de cutting com baixas proteínas, pelo simples fato de que elas não funcionam para ninguém a não ser a os extremamente obesos. Qualquer bodybuilder em dieta ou atleta necessita de 2-3g de proteína por kg de massa magra em uma dieta. Possivelmente mais em certas circunstâncias.

Minha experiência é que indivíduos que respondem muito bem a dietas de altos-carbos/baixa-gordura tendem a não responder tão bem assim em dietas de baixos-carbos/alta gordura. Eles se sentem terríveis (baixa energia e exaustão mental que nunca some), não parecem emagracer efetivamente e a dieta não funciona.

Isso é uma via de duas mãos: indivíduos que não respondem muito bem a altos carboidratos se dão melhor diminuindo os mesmos e aumentando as gorduras. Algumas vezes isso significa que deva seguir uma dieta de carboidratos moderados/gorduras moderadas, ou às vezes até mesmo uma dieta cetogênica completa. Gostaria, porém de ressaltar que algumas pessoas podem se sair muito bem tanto em uma quanto em outra dieta.

Parte disso parece ser relacionado a aderência (seguir a dieta corretamente) porém isso tende a ser um problema menor para os bodybuilders (que levam a obssessividade para um nível acima). Dietas baseadas em carboidratos fazem algumas pessoas sentirem-se com fome, mesmo se elas seguirem as regras a risca; assim eles acabam comendo mais e não perdem peso como deveriam. Para muitas dessas pessoas, reduzir a ingestão de carboidratos propicia um melhor controle das calorias a longo prazo. Pessoas que detestam moderação tendem a gostar de dietas cetogênicas cíclicas, eles aguentam ficar sem carboidratos durante a semana porém ingerem quantidades massivas de carboidratos durante os fins de semana; carboidratos moderados os levam a loucura.

Mas como tudo o que foi dito acima pode ajudar um principiante a montar sua dieta? Ou melhor dizendo, como alguém pode saber de antemão qual a melhor dieta para ele? Pesquisas atuais estão explorando um vínculo entre dieta e genética e sugerem diferenças biológicas em como as pessoas respondem a diferentes dietas; isso pode explicar alguns dos exemplos reais que eu descrevi acima.

Em relação a ingestão de gorduras, estudos identificaram o que os pesquisadores chamam de fenótipos de baixas ou altas gorduras (fenótipo é apenas uma denominação técnica para a interação entre sua genética e o ambiente). Algumas pessoas parecem poder aumentar melhor a resposta para o cutting em resposta a alta ingestão de gorduras; eles permanecem magros ingerindo isso. Com outros, entretanto, não acontece o mesmo. Outros aspectos do metabolismo e do apetite estão associados em ser um fenótipo de alta ou baixa gordura.

Infelizmente, não existe maneira prática para determinar em qual categoria você se encaixa. Também, nunca foi exclusivamente determinado se o efeito se dava simplesmente a genética ou a adaptação a dieta habitual. Mas o ponto continua, biologicamente, algumas pessoas parecem aumentar a oxidação de gorduras em resposta a uma alta ingestão das mesmas, do que outras. Eu acredito que isso é parte da explicação à resposta (boa ou ruim) as dietas cetogênicas de altas-gorduras. Pessoas que regulam melhor a oxidação de gorduras tendem a prosperar nesse tipo de dieta; as pessoas que não, simplesmente não perdem peso.

Mais recentemente verificou-se uma interação entre o quão eficaz uma dieta é entre a sensibilidade a insulina e a secreção de insulina depois de uma refeição. Deve-se notar que todas essas pesquisas foram feitas em indivíduos obesos (e não bodybuilders em dieta). Eu ainda acho que isso explica um pouco das coisas. Assim como pode ajudar a descobrir, antes de começar, qual a melhor dieta a ser seguida.

Uma breve explicação sobre Secreção e Sensibilidade a Insulina

Para entender sobre a pesquisa a qual eu vou falar a seguir, eu preciso brevemente discutir dois diferentes, porém relacionados aspectos do metabolismo da insulina: sensibilidade/resistência a insulina e secreção da insulina.

Como eu imagino que todos os leitores aqui já sabem, a insulina é um hormônio armazenado que é liberado em resposta a ingestão de comida, com carboidratos tendo maior impacto na secreção dela, seguidos da proteína e por último (nada ou quase nada) gorduras. A sensibilidade à insulina se refere a quão bem ou mal o corpo responde ao hormônio insulina. Indivíduos que são mais resistentes a insulina tendem a ter níveis maiores de insulina, pois o corpo precisa liberar mais e mais para quebrar essa resistência.

E enquanto a grande maioria dessa resistência à insulina é determinada pelo estilo de vida (treino e dieta tem um grande papel, assim como a quantidade de gordura no corpo), também a genética. No mesmo nível de BF, a sensibilidade á insulina pode variar muito por questões genéticas. Por isso é possível que até mesmo atletas magros e bodybuilders possam ter alguma resistência à insulina por fatores genéticos (eu irei falar sobre como determinar isso no fim desse artigo). Seguindo o raciocínio, indivíduos também diferem em quanto mais ou menos insulina é liberada após comer uma mesma refeição; algumas pessoas liberam mais insulina do que outros em resposta a mesma refeição. Enquanto isso pode estar relacionado ao patamar de sensibilidade à insulina, não é necessariamente assim.

Acontece que ambas as questões se relacionam com o aumento ou perda de gordura. Em contraste com o que todos pensam, uma boa sensibilidade à insulina tende a ser relacionada com o ganho de peso/gordura enquanto que acredita-se que a resistência á insulina é uma adaptação para prevenir um ainda maior aumento ou perda de peso. Entretanto, algumas pesquisas mostraram que a tendência para liberar insulina demais em resposta a alimentação, pode predispor as pessoas a aumentarem o peso/gordura. Um fator de confusão em tudo isso é que a alta secreção de insulina tende a fazer as pessoas comerem mais. Estudos em diabéticos concluíram que diminuindo a secreção de insulina com medicamentos tende a causar uma menor ingestão espontânea de comida.

O impacto da Sensibilidade à Insulina ou Secreção da Insulina em resposta a diferentes dietas

Enquanto a pesquisa ainda está em sua fase inicial, há estudos que examinaram a resposta da perda de peso relativa tanto a sensibilidade quanto a secreção da insulina. Na sua maior parte, não houve grandes diferenças em termos de perda de peso em indivíduos com diferentes sensibilidades à insulina. Entretanto, pelo menos um estudo concluiu que a dieta específica dada interagiu com o patamar de sensibilidade à insulina para determinar a magnitude da perda de peso. Nesse estudo, mulheres obesas com ambos altos ou baixos índice de sensibilidade à insulina foram colocadas em dietas de altos carboidratos (60% carbos e 20% gorduras) ou baixos carboidratos (40% carbo e 40% gorduras).

Então havia 4 grupos: alto carbo/sensíveis à insulina, alto carbo/resistentes à insulina, baixo carbo/sensíveis à insulina e baixo carbo/resistentes à insulina. Os resultados foram intrigantes: mulheres sensíveis a insulina com dieta de altos carboidratos perderam quase o dobro de peso do que mulheres sensíveis a insulina com dieta de baixos carboidratos. Similarmente, mulheres resistentes a insulina perderam duas vezes mais peso na dieta de baixos carboidratos do que na de altos carboidratos. Infelizmente não ficou claro o que causou tamanha divergência nos resultados. Os pesquisadores mencionaram um gene chamado FOXC2 que está envolvido no gasto de energia e acreditam que estava mais evidenciado em indivíduos que responderam melhor à dieta; porém uma pesquisa mais aprofundada é necessária nesse tópico.

Ainda menos informações relacionam a secreção da insulina com a dieta, porém um estudo recente sugere que isso pode estar relacionado. Nesse estudo, foi dada a indivíduos uma dieta com uma alta carga glicêmica (60% carbos, 20% proteína e 20% gorduras) ou uma dieta com baixa carga glicêmico (40% carbos, 30% proteínas, 30% gorduras) e a perda de peso foi examinada relativa ao patamar de secreção de insulina. Nesse estudo, indivíduos com uma alta secreção de insulina perderam mais peso em uma dieta com baixa carga glicêmica (menos carboidratos) enquanto os que possuem baixa secreção de insulina perderam um pouco mais de peso em uma dieta com alta carga glicêmica (mais carboidratos).

Indo direto ao ponto

No geral, acredito que a escassa informação disponível em como indivíduos com fenótipos de alta ou baixa gorduras assim como com diferentes patamares de sensibilidade/secreção de insulina respondem as dietas suportam as observações ocorridas no mundo real em termos de ambos serem sentimentos subjetivos em determinada dieta, bem como na resposta a perda de peso/gordura. Então como podemos usar essas informações?

Infelizmente não há maneira fácil de saber se o seu fenótipo é de alta ou baixa gordura, então irei focar na sensibilidade à insulina. Existem inúmeras maneiras complicadas e nada práticas de determinar a sensibilidade ou secreção da insulina. Todas envolvem exames de sangue e verificamos patamares de insulina ou níveis de glicose no sangue, e também como a insulina varia depois de uma refeição.

Entretanto, na prática, existem sinais que podem mostrar se você tem uma boa sensibilidade à insulina ou não e possivelmente se você secreta insulina demais. Aqui seguem duas questões bem simples que você deve se perguntar no que diz respeito a resposta da sua dieta:

1. Quando você ingere uma quantidade grande de carboidratos você se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro você tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, não.

2. Quando você ingere uma refeição com muitos carboidratos, você mantém níveis estáveis e constante de energia ou você sente uma queda de energia (sono) e sente fome após 1 hora? Se for o primeiro você provavelmente tem níveis normais ou baixos de secreção de insulina, se for o segundo você tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz você sentir sono e fome.

Eu considero que os melhores bodybuilders combinam uma excelente sensibilidade a insulina com uma baixa secreção da mesma em resposta a uma refeição; Isso tende a explicar o porque os bodybuilders muitas vezes aderem a dietas com altos carboidratos/baixas gorduras e conseguem se dar muito bem com elas.

Ao mesmo tempo, bodybuilders medianos frequentemente conseguem resultados menores com a mesma dieta. Diminuir os carboidratos e aumentar as gorduras parece ser mais efetivo e nesses casos uma dieta de bulking com menos carboidratos funcionará melhor para eles. O mesmo vale para a perda de gordura. Dietas cíclicas com baixos carboidratos como a minha “Ultimate Diet 2.0” ou uma dieta cetogênica cíclica mais geral (CKD) descrita em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” possibilita que tais indivíduos possam desfrutar dos benefícios de uma melhor sensibilidade muscular à insulina.

Colocando isso na prática

Se você tem uma boa sensibilidade e pouca secreção de insulina, é muito provável que você se dará bem em qualquer tipo de dieta tradicional do bodybuilding, o que significa muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Vamos dizer que você consome 2g/kg de proteína em uma dieta hipocalórica com 25 kcal/kg. Isso dá um total de 33% de proteínas. Se você subir para 3g/kg, isso dá 50% de proteínas. Isso deixa você com 50-67% das suas calorias para serem distribuídas entre gorduras e carboidratos; 15-20% de gorduras é o menor limite, pois torna-se impossível de obter os ácidos graxos essenciais abaixo desse nível de ingestão. Então, a 2g/kg, sua dieta será 33% de proteínas, 47-52% de carboidratos (digamos 45-50%) e 15-20% de gorduras. Se a proteína chegar a 50% do total, os carboidratos devem diminuir para 35% e o total de gorduras a 15%.

Se você não tiver sensibilidade a insulina ou possuir uma secreção alta da mesma, uma dieta com menos carboidratos e mais gorduras (não se esqueça que a proteína pode elevar a insulina também) é uma melhor escolha. Assumindo, novamente, 40% de proteínas, um bom começo pode ser 40% de proteínas, 20-30% de carboidratos e 20-30% de gorduras. Uma mudança para perto de uma dieta cetogênica (ou cetogênica cíclica) pode ser necessária, 40% de proteínas, 10-20% de carboidratos com o restante (20-30%) vindo de gorduras.

Concluindo

Espero que tudo o que foi dito acima tenha lhe ajudado a escolher o que possa ser uma dieta ideal de cutting sem que você tenha muito tédio ou erre demais até acertar. Entretanto, por favor, não ache que o que eu disse deva ser considerado mais do que um ponto de partida. Ajustes na dieta em termos de calorias ou ingestão de nutrientes devem-se sempre basear-se em perdas reais (ajustar-se ao mundo real). Você deve monitorar sua perda de peso a cada 2 semanas (no máximo 4); e se você não estiver perdendo peso a um passo razoável (1-1.5lbs de gordura por semana), você deve ajustar alguma coisa.

Link Original: http://www.bodyrecom...d-fat-loss.html

Tradução: Lpera

Revisão: mpcosta82 e marc01

Editado Janeiro 10, 2012 às 16:39 por marc01

[SR SMITH 7]

Mas para isso que eu coloco no 1 post a pagina em que se encontram cada artigo, para a pessoa achar direto. No mais, é impossivel fazer isso eheheh.

Abraço

assim, agora que eu fui ver as paginas do lado dos links rs

[victorpalandi 55]

Bom, parece que tenho resistência a insulina :S

[Visitante usuario_excluido22]

1. Quando você ingere uma quantidade grande de carboidratos você se sente animado e cheio ou mole e inchado? Se for o primeiro você tem uma boa sensibilidade a insulina, se for o segundo, não.

2. Quando você ingere uma refeição com muitos carboidratos, você mantém níveis estáveis e constante de energia ou você sente uma queda de energia (sono) e sente fome após 1 hora? Se for o primeiro você provavelmente tem níveis normais ou baixos de secreção de insulina, se for o segundo você tende a secretar insulina demais, o que causa a queda da glicose no sangue, que faz você sentir sono e fome.

Vendo esses dois itens, eu tenho boa sensibilidade à insulina e um nível normal ou baixo de secreção de insulina. Muito bom, isto me ajudou a entender algumas coisas, como eu tô em cutting, minha dieta está com carbo e proteína alta e pouca/média gordura. Vou ver se reduzo a gordura e ver se meu corpo responde melhor (acho que não vai mudar mt coisa, já esta bem balanceado).

obs: vendo agora, quando estou em bulk, a dieta fica a mesma coisa em cutting, altos carbos e prot e pouca/média gord, e meu corpo responde muito bem a isto.

Valeu por traduzirem.

Editado Janeiro 10, 2012 às 18:46 por dones

[marc01 217]

Gordura corporal inicial e mudanças na composição do corpo

Introdução

Durante muitos anos (décadas?) era comum a sugestão de que deveria-se tentar ganhar massa muscular antes de se começar uma dieta. Pessoas bem intencionadas sugeriam que você gastasse 3-4 semanas ou mais treinando pesado e comendo bem para ganhar massa muscular. O objetivo era aumentar o metabolismo para que a dieta funcionasse melhor.

No entanto, os dados atuais indicam que cada quilo de musculo queima apenas 13 calorias a mais (os valores antigos eram de 50-80 kcal/kg ou até mais) (1), esse argumento não é mais sustentável; para afetar o nível metabólico significantemente, seria necessário um ganho de massa muscular monstruoso, muito mais do que o possível em 3-4 semanas.

Mesmo se você ganhou 5 kg de musculo, o nível de calorias queimadas por dia iria aumentar em apenas 65 calorias, uma quantidade muito baixa para afetar a dieta. Não estou dizendo que as dietas não funcionam melhor após períodos curtos e médios de superalimentação, mas simplesmente não é por causa dos ganhos de massa muscular.

Uma ideia mais recente presente na nutrição de fisiculturismo é a de que antes de tentar ganhar massa magra, deve-se realizar uma dieta para perda de peso primeiro. Essa teoria é baseada em pesquisas que observaram as mudanças na composição corporal que ocorrem quando superalimenta-se um indivíduo magro ou gordo (ver referência 2).

UMA CARTILHA SOBRE O P-RATIO

A recomendação acima é baseada em pesquisas sobre o P-ratio (nível de particionamento) que basicamente representa a proporção de proteína (massa magra) ganha em relação ao peso total ganho (essa não é a definição técnica de P-ratio, estou apenas simplificando um pouco).

Muitos fatores controlam o P-ratio, incluindo genética, hormônios, dieta e treino (numa escala menor do que você imagina) e provavelmente algo que estou esquecendo (3). Mas em geral, o preditor do p-ratio é o seu nível de gordura corporal inicial. Basicamente, seu BF inicial prevê a grande maioria do que você vai perder/ganhar quando começar uma dieta hipo ou hipercalórica (4).

Então, quando se faz uma dieta para perda de peso, quanto mais gordo você é, menos massa magra (e mais gordura) irá perder. Faz sentido em termos evolucionários, quanto mais gordura você precisa perder, o corpo pode perdê-la sem ter de queimar tecido muscular; quanto mais magro você fica, menos gordura você possui e acaba perdendo mais músculo. Qualquer um que faz dieta e tem menos de 10% de BF sabe que isso é verdade: quanto mais magro, mais massa muscular é perdida.

E o overfeeding e ganho de peso? Basicamente, o processo é o mesmo, mas ao contrário: pessoas magras tendem a ganhar mais massa magra e menos gordura, enquanto pessoas gordas tendem a ganhar mais gordura e menos massa magra. Isso faz sentido. O indivíduo gordo perde muita gordura e pouca massa magra quando faz dieta e ganha muita gordura e pouca massa magra quando faz overfeeding enquanto com indivíduo magro acontece o contrário. O P-ratio é constante em ambas as direções. Ou seja, o P-ratio parece ser constante para um mesmo indivíduo (5).

Então, tipicamente, quando fazem “overfeeding”, indivíduos magros ganharão 60-70% de massa magra enquanto indivíduos gordos ganharão apenas 30-40% de massa magra. Notem que esses percentuais são sem a realização de exercícios, simplesmente com overfeeding de um BF inicial. Apesar da pesquisa não ter examinado o overfeeding tanto quanto o underfeeding, espera-se que um treino intenso possa melhorar esses números ainda mais.

Até agora tudo bem, parece que quanto mais magro você é, a sua composição corporal irá mudar com níveis melhores durante o overfeeding. Então fique magro, treine e coma e você deverá ganhar grande quantidade de massa muscular, certo?

O PROBLEMA: PESSOAS NATURALMENTE MAGRAS VS PESSOAS QUE FIZERAM DIETAS

O problema com a análise acima, é que existem diferenças significativas entre pessoas que são magras naturalmente (nas quais o teste de overfeeding foi feito) e indivíduos que emagreceram com dietas.

Vamos considerar, por um segundo a fisiologia dos que são magros naturalmente. Baseado na Hipótese Genética (3), nós esperaríamos status hormonais muito bons em termos de níveis de tireóide, cortisol baixo ou normal, talvez níveis decentes de testosterona, GH e IGF-1. Eles provavelmente possuem um sistema nervoso normal e a habilidade de aumentar oxidação de gordura quando as calorias são aumentadas.

Nós provavelmente esperamos que eles tenham um metabolismo rápido (6), um que acelera em resposta ao overfeeding para queimar as calorias em excesso. Não seria surpresa se eles fossem os que mostrassem um grande nível de Termogênese em repouso (NEAT, 7) que é o que permite que eles queimem o excesso de calorias sem ficarem gordos. Tudo isso, quase certamente com outros fatores contribuem para a falta de gordura durante overfeeding. É claro, se o ganho de gordura é limitada durante o overfeeding, significa que qualquer ganho de peso tende a ser massa magra, como os dados do P-ratio acima indicam.

O problema é que o perfil fisiológico acima não descreve os indivíduos que emagreceram para um percentual de gordura corporal baixo. Ao invés disso, indivíduos que emagreceram mostram uma biologia que se foca apenas em retornar a gordura corporal perdida. Tipicamente, as consequências metabólicas da dieta incluem um metabolismo reduzido, oxidação de gordura diminuída, atividade da lipase sensível a hormônio reduzida, atividade da lipase lipoproteina aumentada, status hormonais comprometidos (incluindo baixos níveis de testosterona e altos níveis de cortisol), termogênese diminuída devido a redução nos níveis de tireóide e da saída do sistema nervoso, além de outros defeitos metabólicos. Tudo isso contribui para tornar a perda de gordura mais lenta durante a dieta e fazer com que a gordura retorne rapidamente quando o indivíduo volta a comer normalmente.

Por exemplo, no estudo clássico de fome (o estudo de semi-fome de Minnesota) homens participaram de dietas durante 6 meses e alcançaram um nível de gordura corporal de 4-5% no fim da pesquisa. Eles foram realimentados e a composição corporal foi acompanhada. De acordo com a teoria, eles deveriam ganhar muita massa magra e pouca gordura durante este processo, eles estavam muito magros para começar. Mas isso absolutamente não aconteceu.

Como pode-se esperar, baseado nas adaptações metabólicas a dieta, seus corpos estavam preparados para repor os estoques de gordura. Redução no nível metabólico, oxidação de gordura e termogênese contribuíram para um ganho de gordura corporal e esses sistemas não pararam até que toda a gordura perdida foi recuperada (8). De fato, sinais da gordura corporal (leptina e o resto) são os mecanismos por trás dessa fisiologia (9).

A conclusão é de que, em indivíduos que fizeram dieta, o corpo está preparado para ganhar gordura ao custo de massa magra para repor o que perdeu durante a dieta. Novamente, isso é fundamentalmente diferente do que acontece quando indivíduos geneticamente magros comem mais.

E mesmo se essa pesquisa não fosse realizada, qualquer pessoa que fez dieta para alcançar um nível baixo de gordura corporal pode comprovar o que foi dito acima. Independente das teorias sendo defendidas pelos indivíduos olhando os dados na Forbes sobre P-ratio, o fim da dieta é o período em que se ganha gordura corporal mais facilmente. Até mesmo uma pequena observação do mundo real iria mostrar por que essa teoria está incorreta.

AGORA VEJA EU RECUAR UM POUCO

Tendo mostrado a você por que eu acho que a ideia de ficar magro primeiro irá magicamente permitir que você consiga ganhar massa magra sem ganhar gordura, eu vou recuar e dizer que isso não significa que eu pense que fazer dieta antes é sempre uma má ideia. De fato, podem existir razões muito boas para fazer dieta antes de ir para a fase de ganhar massa. Essa apenas não é a razão que muitos estão defendendo.

Uma das razões de fazer uma dieta antes de ganhar massa é a praticidade. Se você quer competir em um campeonato de fisiculturismo, você precisa ser magro o suficiente no começo (10-12% BF para homens) para ter uma chance de se preparar a tempo. Isso significa manter a gordura corporal controlada fazendo dieta antes de tentar ganhar massa muscular. Similarmente, se você quer ficar magro apenas pela estética, você precisa manter sua gordura corporal sob controle.

Explicando: se você começar uma fase de ganhos de massa com uma gordura corporal muito elevada (digamos 12-15%) você vai ganhar um pouco de gordura durante essa fase e acabar ficando gordo. Isso faz com que abaixar o seu percentual de gordura seja difícil. É melhor manter as coisas sob controle alternando períodos de ganho e de cutting.

Também, parece que quando a gordura corporal chega na margem dos 15% para os homens, os ganhos de gordura tendem a acelerar durante as fases de ganhos de massa. Eu suspeito que isso seja devido ao desenvolvimento de resistência sistêmica à insulina, o que faz com que as calorias se transformem em gordura mais facilmente. Mantendo o nível de gordura corporal abaixo disso pode ajudar.

Eu devo mencionar que foi sempre uma ideia baseada em observações que os ganhos de massa eram melhores com gordura corporal de aproximadamente 10-12% (para homens, 9-12% a mais para mulheres). Eu sempre considerei isso uma desculpa para continuar gordo, mas suspeito que provavelmente está próximo do correto. Baseado no que está acontecendo hormonalmente e fisiologicamente a níveis baixos e altos de gordura corporal, esse deve ser um ponto ótimo para ganhar massa muscular. Você está alimentado e saudável o suficiente para treinar bem e ter ganhos mas não tão gordo que outros problemas apareçam.

RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS

Ok, chega de teoria. Baseado nas informações acima, aqui está o que eu normalmente recomendo a fisiculturistas ou atletas que querem ganhar massa muscular (ou seja, todos eles).

1 – Se você está acima de 15% de gordura corporal (24-27% para mulheres), faça uma dieta hipocalórica primeiro. Se você chegar aos 10-12%(19-24%), eu acho que você vai estar em uma melhor posição para ganhar massa muscular. Tentar ficar super magro irá acabar ferrando você a longo prazo porque seu corpo vai se forcar a recuperar a gordura perdida (e muitos outros sistemas fisiológicos são comprometidos também) quando se fica super magro.

2 – Após terminar sua dieta, independentemente do quão magro você fique, tire 2 semanas para comer a níveis de manutenção de caloria antes de começar a fase de ganhos de massa. Isso tem a ver com a adaptação fisiológica à dietas, descrita acima. Mesmo que você não possa reverter todas as adaptações, 2 semanas em manutenção, que devem ter mais calorias do que você estava comendo em sua dieta, ajudarão a normalizar algumas delas. Leptina, tireóide, saída do sistema nervoso simpático deve melhorar um pouco, junto com outros hormônios, colocando você em uma posição melhor para ganhar massa sem ter ganhos excessivos de gordura. Tenha certeza de ingerir pelo menos 100g de carbos por dia ou mais durante essa fase para a tireóide voltar à ativa.

3 – apenas tente ganhar massa até alcançar o topo da margem do nível de gordura corporal citada no item 1 acima. Isso é aproximadamente 15% de gordura para homens e 24-27% para mulheres. Isso significa que você deve fazer dieta até chegar a 10-12% de gordura para homens e 22-24% para mulheres, comer para manutenção por duas semanas para normalizar as coisas, então adicionar massa até que alcance 15% de gordura corporal para homens e 22-24% para mulheres; então faça dieta para descer o percentual novamente. Após um numero de ciclos, você terá aumentado sua massa muscular e mantido sua gordura corporal sob controle.

RESUMINDO:

Então aí está, uma olhada em como o percentual de gordura inicial pode afetar as mudanças na composição corporal. Ao contrário das interpretações da literatura, indivíduos que fizeram dieta para abaixar seus níveis de gordura corporal não ganham muita massa magra magicamente. De fato, o oposto acontece. Após uma dieta longa, o corpo prioriza ganho de gordura.

Porém, isso não significa que fazer dieta antes da fase de ganhos de massa seja uma má ideia e ficar magro antes do bulking é provavelmente a melhor estratégia para o bodybuilder natural.

Referências:

1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
   
2. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
   
3. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
   
4. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
   
5. Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
   
6. Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
   
7. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
   
8. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
   
9. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.
   

Link Original: http://www.bodyrecom...on-changes.html

Tradução: Jlcs

Revisão: mpcosta82 e marc01

Excelente artigo, muito bom mesmo. Agradecimentos ao Jlcs.

Editado Janeiro 11, 2012 às 14:11 por marc01

[mpcosta82 2965]

Marc, vê se você consegue editar o post inicial do jeito que eu falei antes (não sei se viu meu post).

Marc, aproveita e coloca o link direto para o post, e tira aquela parte "BodyRecomposition - The Home..."

por exemplo:

Weight Training for Fat Loss Part 1 (Pag 2)

Abraços

[marc01 217]

Marc, vê se você consegue editar o post inicial do jeito que eu falei antes (não sei se viu meu post).

Opa, não tinha visto não, depois eu coloco. Talvez nem precise, pq é só ir para a pag, pros outros terem algum trabalho =]. Depois eu vejo

Abraço

[marc01 217]

Ingestão, Armazenamento e Oxidação de Nutrientes

Esse artigo vai ser mais técnico que prático, eu vou tentar manter o mais curto possível então estejam avisados. Quando as pessoas falam sobre dieta, é comum dividir os vários nutrientes que os humanos consomem em duas grandes categorias, que são:

1. Macronutrientes: nutrientes consumidos em grandes quantidades (“macro” = grande)

2. Micronutrientes: nutrientes consumidos em pequenas quantidades (“micro” = pequeno)

Então os macronutrientes se referem a proteínas, carboidratos, gordura e álcool, ou seja, são aqueles que geralmente são consumidos em gramas ou quantidades maiores. Os micronutrientes se referem as vitaminas e minerais que normalmente são consumidos em quantidades bem pequenas (o IDR da Vitamina C é 60mg onde 1mg é a milésima parte da grama). Eu não vou falar sobre micronutrientes nesse artigo, apenas irei focar nos macronutrientes.

Eu também estou supondo que você está conseguindo seus nutrientes através da ingestão de comida sendo a porta de entrada a sua boca. Alguns nutrientes podem ser conseguidos via infusão, mas isso é normalmente feito em hospitais (alguns atletas precisam se reidratar e recarregar os carboidratos por meio de fluidos e glicose) e eu suponho que esse não seja seu caso.

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Eficiência da Digestão e suas Fezes

Claramente tudo que você come tem que passar pelo processo de mastigação, deglutição e chegar no estômago para ocorrer a digestão. A partir do bolo alimentar que os nutrientes são quebrados em partes cada vez menores. E então eles são absorvidos (liberados na corrente sanguínea, ou sistema linfático no caso das gorduras) ou não. Se você está interessado no processo de digestão dos diferentes macronutrientes, veja mais nesses artigos específicos:

A Primer on Dietary Fats Part 1 – Digestão das gorduras

A Primer on Dietary Carbohydrates Part 1 – Digestão dos carboidratos

What are Good Sources of Protein-Digestibility – Digestão das proteínas

Os nutrientes que não são absorvidos no estômago vão para o intestino onde, em alguns casos (por exemplo, algumas fibras), são digeridos por bactérias especiais e entram novamente na corrente sanguínea como ácidos graxos de cadeia curta. Isso é discutido em Fiber – It’s Nature’s Broom.

Os nutrientes que passam por esse estágio eventualmente saem pelas fezes e nós não precisamos falar muito sobre elas aqui. Eu só noto que a eficiência da digestão humana é bem alta. As gorduras são absorvidas em uma eficiência de 97% (se você comer 100g de gordura irá absorver 97g), as proteínas de fontes animais cerca de 90-95%, proteínas de fontes vegetais cerca de 80% e carboidratos depende muita da forma, quantidade de fibras, etc. Mas para a maioria, com exceção das comidas com muitas fibras, você não estará perdendo muitas calorias para suas fezes.

Eu devo notar, depois de falar mais do que o necessário sobre as fezes, que parece haver diferenças leves (baseadas na presença de bactérias no estômago) na eficiência na absorção das calorias da dieta por indivíduo, mas a diferença é cerca de 100 kcal/dia entre as pessoas com maior eficiência em relação as com menor. Com certeza, em casos de alguma doença onde há mal absorção de nutrientes, todos esses comentários não servem para nada, mas eu não vou falar disso aqui. Eu suponho que vocês estejam saudáveis.

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Destino dos Nutrientes Ingeridos: Oxidação ou Armazenamento

Então o que acontece depois que os nutrientes passam pelo estômago e intestinos e entra no corpo? Em geral, existem dois destinos principais para os nutrientes nesse ponto que são a oxidação e o armazenamento. Uma terceira que eu devo mencionar é, em algumas circunstâncias, os nutrientes vão “ficar” na corrente sanguínea causando problemas lá ou serão excretados pela urina. Tirando várias patologias (como a diabetes onde a glicose é perdida em grandes quantidades na urina), a rota para a excreção urinária é geralmente mínima perto de ser insignificante e eu não vou focar nisso aqui.

A oxidação simplesmente se refere a queima imediata para gerar energia. Isso pode ocorrer no fígado, músculo esquelético e em alguns outros lugares e os 4 macronutrientes podem ser oxidados após a digestão. Então ácidos graxos vindos da ingestão de gorduras podem ser usados para gerar energia, carboidratos também, em algumas circunstâncias cerca de metade da ingestão de proteínas são metabolizadas no fígado por um processo chamado desaminação com alguns sendo simplesmente queimados para gerar energia.

O armazenamento é bem conhecido, e os nutrientes (com exceção do álcool) podem ser armazenados no corpo para uso posterior. Carboidratos podem ser armazenados como glicogênio no fígado ou nos músculos, em algumas raras circunstâncias eles podem ser convertidos e armazenados como gordura. As gorduras da dieta são armazenados nas células de gordura ou nos músculos como triglicerídeos intra-musculares (IMTG). Em algumas patologias, as gorduras são armazenadas em lugares que não deviam ir, uma situação conhecida como armazenamento de gordura ectópica. Na verdade, não há armazenamento de proteínas, pois os aminoácidos vindos da digestão das proteínas são usados para fazer várias proteínas e hormônios dentro do corpo. O músculo esquelético, na essência, é um depósito de proteínas no corpo. Não há armazenamento de álcool no corpo.

Agora eu devo fazer uma nota importante: verifica-se que o tamanho dos nutrientes armazenados no corpo é inversamente relacionado com a tendência de oxidá-los após a digestão. Isso é especialmente verdadeiro em termos do tamanho do depósito em relação com a quantidade consumida em um dia.

Falando mais claramente, quanto melhor a abilidade do corpo de armazenar um nutriente dado, menor ele tende a aumentar a oxidação desse nutriente após a ingestão. E vice versa. Eu vou mostrar implicações disso na tabela abaixo e depois falarei um pouco sobre cada macro.

Nutrient Size of store relative to daily intake Oxidation increase due to intake

Fat Very high Low

Carbohydrate Roughly equal High

Protein Moderate Moderate

Alcohol None Perfect

Não dá para fazer a tabela ficar melhor, se quiser ver com perfeição visita o link no final do artigo, mas dá para entender assim

Gordura

Os estoques de gordura corporal são ilimitados com indivíduos chegando a pesar 1000 lbs (450kg) com 80% de BF. Mesmo um homem relativamente em forma com 80kg e 12% BF está carregando quase 10kg de gordura. Em contraste com uma ingestão relativamente alta de 100-150g por dia e você pode ver que o estoque de gordura é muito maior do que o que você come em um dia. E a maioria das pessoas tem mais de 12% de BF.

Mas para a maioria, a ingestão de gordura tem um pequeno impacto na queima de gordura no corpo; ou seja, quando você come gordura, seu corpo não aumenta a oxidação de gordura. Uma exceção é se uma quantidade grande de gordura (como 80g) é consumido de uma vez, mas mesmo assim o efeito é mínimo. Algumas gorduras específicas, os triglicerídeos de cadeia média, são uma exceção a isso tudo; eles são oxidados no fígado diretamente. Preferencialmente, o controle da oxidação da gordura no corpo depende do quanto de carboidratos você está comendo, o que vou explicar em breve.

Carboidratos

Para os carboidratos, o depósito no corpo é próximo da ingestão diária. Uma pessoa normal talvez armazene 300-400g como glicogênio no músculo, outras 50g ou mais para glicogênio no fígado e 10g mais ou menos na corrente sanguínea como glicose livre. Então vamos dizer que 350-450g é a média. Em uma dieta normal de 2700 kcal, se a pessoa comer o “recomendado” que é 60% carboidratos, são 400g. Mais ou menos a quantidade já armazenada no corpo.

Por essa razão, o corpo é extremamente eficiente em modular a oxidação dos carboidratos a partir da ingestão destes. Coma mais carboidratos e você queimará mais carboidratos (você também armazena mais glicogênio); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e os níveis de glicogênio caem). Isso ocorre devido a várias razões incluindo a mudança nos níveis de insulina (frutose, por exemplo, como não eleva a insulina, não aumenta a oxidação de carboidratos) e simples disponibilidade de substrato. E, como se pode ver, a oxidação de gorduras é basicamente inversamente relacionado a oxidação de carboidratos.

Então quando você come mais carboidratos, você queima mais carboidratos e queima menos gordura; coma menos carboidratos e queime menos carboidratos e mais gordura. E não chegue a conclusão de que dietas low-carbs são muito superiores para queimar gordura, pois dietas low-carbs também são maiores em gorduras (geralmente). Você estará queimando mais gordura, mas estará comendo mais. Mas deixamos isso para outro artigo.

Proteína

O depósito total de proteínas no corpo (e note novamente que não é um “depósito” como glicogênio e gordura corporal) é talvez de 10-15kg quando você soma tudo. O que é bem alto comparado a uma ingestão diária normal. O IDR para proteína é apenas 50-60g por dia para pessoas normais e mesmo as pessoas que comem 200-300g por dia ainda estão comendo bem menos do que as armazenadas. Esse é o motivo pelo qual a oxidação de proteínas pode mudar com a ingestão.

Como eu mencionei acima, um fato desprezado é que cerca de metade da ingestão total de proteína é metabolizada no fígado. Parte disso é oxidado para gerar energia enquanto o resto é convertido em outros compostos (incluindo glicose e cetonas) para outro uso. Mas, as taxas de oxidação das proteínas mudam em resposta a ingestão. Então, quando a ingestão de proteínas aumenta, a oxidação aumenta também; quando a ingestão de proteínas cai, a taxa de oxidação cai. Essa mudança não é imediata (é mais ou menos para carboidratos) e demora de 3 a 9 dias para acontecer, mas a falta de compreensão desse processo gerou ideais patetas como a ciclagem de proteínas.

Mas isso explica outro problema com as proteínas que tem haver com a velocidade da digestão. Estudos recentes, incluindo o estudo sobre caseína e whey por Boirie que mostra que proteínas de rápida absorção são queimadas para gerar energia mais do que proteínas de digestão lenta. Já que o corpo não tem nenhum lugar para armazenar os aminoácidos vindos rapidamente, ele simplesmente os utiliza em maior quantidade como fonte de energia. Isso é uma grande parte do porque a digestão mais lenta de proteínas conduz a uma melhor retenção de proteína no corpo; não somente uma maior quantidade chega à corrente sanguínea, mas menos é queimado como combustível.

Álcool

E, finalmente, como eu falei acima, não há nenhum depósito de álcool dentro do corpo. Nada. Efetivamente, o álcool é visto como uma “toxina” ou “veneno” para o corpo. Isso significa que a oxidação do álcool é 100% perfeita, ou seja, o corpo vai fazer tudo que for preciso em seu poder para se livrar do álcool aumentando sua oxidação ao máximo (o que significa a diminuição da oxidação de outros nutrientes consumidos com ele) de forma que o corpo possa se livrar dele.

Eu vou pedir para os leitores não tentarem tirar nenhuma conclusão sobre como o álcool pode ou não se encaixar em uma dieta em qualquer termo, baseando no que foi dito acima. Como se vê, o álcool é uma exceção entre os macronutrients, com efeitos aparentemente contraditórios em algumas coisas.

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Resumo

Então é isso. Após o consumo e digestão, os nutrientes tem alguns destinos no corpo que são a oxidação (queima) e armazenamento (para usar depois). E, após isso, a propensão do corpo para oxidar ou armazenar um nutriente dado é relacionada com a quantidade armazenada no corpo. No caso das gorduras, onde o armazenamento é muito maior que o consumo diário, o corpo tende a estocar as gorduras e queimar muito pouco. A ingestão de gordura por si tem um impacto muito pequeno nas taxas de oxidação.

Mais, a taxa de oxidação das gorduras está relacionado com a ingestão de carboidratos já que o corpo é capaz de alterar a oxidação dos carboidratos precisamente em resposta a ingestão. Coma mais carboidratos e queime mais carboidratos (e menos gordura); coma menos carboidratos e queime menos carboidratos (e mais gordura). Proteína está no meio, a oxidação pode aumentar ou diminuir a partir da ingestão, mas o efeito leva tempo (3-9 dias). Finalmente o álcool, sem nenhum depósito no corpo, sua oxidação tem 100% de preferencia sobre qualquer outra coisa consumida com ele.

Link Original: http://www.bodyrecom...-oxidation.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Editado Janeiro 14, 2012 às 15:17 por marc01

[victorpalandi 55]

Muito bom!

Só um toque em questão ao português:

uma grama = capim, mato

um grama = unidade de medida de massa