Dieta Cutting - 30G De Carbos?

root · Dezembro 11, 2011 às 20:39

Pessoal,

Estou fazendo cutting, desde o dia 03/12/2011. Nessa primeira semana, perdi quase 3 kg. Estava fazendo cutting, com 30g de carbos/dia. Dica do Antonie Vaillant. rs..

Mas, hoje estou me sentindo bem fraco, e sem ânimo nenhum para malhar. Então, resolvi mexer na dieta, aumentando os carbos para 150g. Sei que agora, vou perder menos do que perdi na primeira semana. Mas eu não estava fazendo aeróbicos, nessa segunda semana, vou ver se faço pelo menos 3x de aeróbicos na semana.

Segue a dieta:

Altura: 1,77cm

Peso: 75 kg

Objetivo da dieta: Cutting

Para começar a fazer aeróbicos, vou começar a ir na academia as 17:00. Faço uns 40min. de musculação e uns 30 min. de esteira andando rápido (sem correr). Na refeição 05, é o meu pós-treino e a ref.06, é o pós-sólido.

E aí, está legal assim?

antonny p. · Dezembro 11, 2011 às 20:54

Vai mandar um AEJ não ?

Tambem to fazendo aero pós-treino 30mim .pelo que pesquisei depois do AEJ é a melhor alternativa .

Posta depois aí os resultados e considerações do oxyelite .

Vou acompanhar aqui . Força ae man .

Abraço ..

root · Dezembro 11, 2011 às 20:59

Vai mandar um AEJ não ?

Tambem to fazendo aero pós-treino 30mim .pelo que pesquisei depois do AEJ é a melhor alternativa .

Posta depois aí os resultados e considerações do oxyelite .

Vou acompanhar aqui . Força ae man .

Abraço ..

Opa.. desculpa a "gonorância", mas o que é AEJ?

enebt · Dezembro 11, 2011 às 21:09

Opa.. desculpa a "gonorância", mas o que é AEJ?

Aerobico em Jejum

rasek · Dezembro 11, 2011 às 21:11

Você deveria ter pesquisado melhor antes e fazer de cara 30 gramas de carb sem fundamento em nada.

Atualmente tou praticamente a 0 de carb por dia, mas existem os refeeds.

Pesquisa mais sobre irmão.

root · Dezembro 11, 2011 às 21:24

Aerobico em Jejum

Aeróbico em jejum, não vou fazer. Pq entro as 7:00 no trampo. Estava querendo comprar uma esteira, para poder fazer aerobico em jejum, mas primeiro, vou tentar fazer desse jeito. Aeróbico, depois do treino, se não der resultado, aí sim, compro a esteira e faço de manhã, junto com o OxyElite.

Você deveria ter pesquisado melhor antes e fazer de cara 30 gramas de carb sem fundamento em nada.

Atualmente tou praticamente a 0 de carb por dia, mas existem os refeeds.

Pesquisa mais sobre irmão.

Tô ligado.. mas agora já foi, mas já perdi 3 kg, na primeira semana. Pode até ter sido, um pouco de massa magra, mas a maior diferença mesmo, senti na cintura, baixou 2cm. O braço, continua do mesmo tamanho 42cm contraido.

E em relação à dieta galera, tá legal assim?

mpcosta82 · Dezembro 11, 2011 às 21:43

Aeróbico em jejum, não vou fazer. Pq entro as 7:00 no trampo. Estava querendo comprar uma esteira, para poder fazer aerobico em jejum, mas primeiro, vou tentar fazer desse jeito. Aeróbico, depois do treino, se não der resultado, aí sim, compro a esteira e faço de manhã, junto com o OxyElite.

Tô ligado.. mas agora já foi, mas já perdi 3 kg, na primeira semana. Pode até ter sido, um pouco de massa magra, mas a maior diferença mesmo, senti na cintura, baixou 2cm. O braço, continua do mesmo tamanho 42cm contraido.

E em relação à dieta galera, tá legal assim?

Você perdeu bastante água e glicogênio, o que é comum em dietas cetogênicas. Você não deve ter perdido mais de 1 kg de gordura, considerando o déficit calórico da sua dieta.

Você está se sentindo fraco porque o nível de glicose no sangue baixa em uma dieta assim, e porque eventualmente você depleta o glicogênio muscular.

Faça como o rasek falou, refeeds de carboidratos uma vez por semana. Procure por Dieta Cetogênica Cíclica. Leia o livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald, se pretende seguir uma dieta cetogênica. E antes de cada treino ingira uns 5g de carboidrato simples (pode ser açúcar comum, ou malto, ou algo do tipo) para elevar o nível de glicose sanguínea. Oupode ser uma banana nanica como está no seu pré-treino da nova dieta.

Mesmo que você aumente os carboidratos para 150g, eventualmente você irá depletar o glicogênio muscular... e vai voltar a sentir fraqueza.

E uma dieta com 150g de carboidrato pode ser mais difícil de seguir do que uma com 30g. Com uma quantidade baixa de carboidrato o corpo entra em cetose, e a cetose ajuda a inibir o apetite.

O aeróbico pode ser depois do treino, não tem problema, só mantenha em intensidade baixa, como você já faz. A não ser que seu BF seja muito baixo, não tem grande vantagem em fazer aeróbico em jejum.

root · Dezembro 11, 2011 às 22:02

Você perdeu bastante água e glicogênio, o que é comum em dietas cetogênicas. Você não deve ter perdido mais de 1 kg de gordura, considerando o déficit calórico da sua dieta.

Você está se sentindo fraco porque o nível de glicose no sangue baixa em uma dieta assim, e porque eventualmente você depleta o glicogênio muscular.

Faça como o rasek falou, refeeds de carboidratos uma vez por semana. Procure por Dieta Cetogênica Cíclica. Leia o livro The Ketogenic Diet, do Lyle Mcdonald, se pretende seguir uma dieta cetogênica. E antes de cada treino ingira uns 5g de carboidrato simples (pode ser açúcar comum, ou malto, ou algo do tipo) para elevar o nível de glicose sanguínea. Oupode ser uma banana nanica como está no seu pré-treino da nova dieta.

Mesmo que você aumente os carboidratos para 150g, eventualmente você irá depletar o glicogênio muscular... e vai voltar a sentir fraqueza.

E uma dieta com 150g de carboidrato pode ser mais difícil de seguir do que uma com 30g. Com uma quantidade baixa de carboidrato o corpo entra em cetose, e a cetose ajuda a inibir o apetite.

O aeróbico pode ser depois do treino, não tem problema, só mantenha em intensidade baixa, como você já faz. A não ser que seu BF seja muito baixo, não tem grande vantagem em fazer aeróbico em jejum.

Refeed de carbo, seria o dia do lixo? Fazendo 1x na semana, ficaria legal?

Fazendo essa dieta, de 150g de carbo, levando em consideração, que estou fazendo cutting, posso aumentar em quantas gramas, os carb. no refeed?

mpcosta82 · Dezembro 11, 2011 às 22:10

não exatamente, mas pode ser no dia de lixo.

refeed de carboidratos é justamente isso, você repõe o glicogênio muscular consumido nos treinos. Depende dos treinos e do nível de depleção, mas provavelmente você vai precisar de mais de 300g de carboidrato em um dia só. Se no seu dia de lixo você consumir pelo menos essa quantidade, tudo bem.

Se você consumir mais carboidrato (150g contra 30g), obviamente a necessidade de carboidratos no refeed será menor, já que você está "repondo" uma certa quantidade todos os dias. O quanto será necessário, eu não sei dizer.

Mais uma vez, não tem problema nenhum em seguir uma dieta com menos carboidrato (digamos uns 60g, não precisa ser só 30g). Pode ser mais fácil para você do que seguir uma de 150g.

Abraços e boa sorte com sua dieta.

root · Dezembro 11, 2011 às 22:20

não exatamente, mas pode ser no dia de lixo.

refeed de carboidratos é justamente isso, você repõe o glicogênio muscular consumido nos treinos. Depende dos treinos e do nível de depleção, mas provavelmente você vai precisar de mais de 300g de carboidrato em um dia só. Se no seu dia de lixo você consumir pelo menos essa quantidade, tudo bem.

Se você consumir mais carboidrato (150g contra 30g), obviamente a necessidade de carboidratos no refeed será menor, já que você está "repondo" uma certa quantidade todos os dias. O quanto será necessário, eu não sei dizer.

Mais uma vez, não tem problema nenhum em seguir uma dieta com menos carboidrato (digamos uns 60g, não precisa ser só 30g). Pode ser mais fácil para você do que seguir uma de 150g.

Abraços e boa sorte com sua dieta.

Certo, o estranho, é que só sinto fraqueza, no dia pós treino de peito. Nos demais dias, é tranquilo. Vou deixar o treino de peito na sexta-feira, e no sábado, se necessário, faço refeed pro dobro de carbo. No caso, 300g.

Essa semana, vou tentar fazer essa dieta de 150g de carbos. Se não perder nada, baixo pra 30g ou 60g novamente e faço refeed no sábado.

No mais, está legal a dieta? Não preciso, mexer em nada?

mpcosta82 · Dezembro 11, 2011 às 23:15

Isso, vá regulando com o tempo, de acordo com a reação do seu corpo.

Eu acho que está boa, sim. Eu usaria um pouco mais de proteína, talvez uns 30g a mais, e reduziria a gordura na mesma proporção, mantendo o déficit. Mais por precaução, mesmo

Abraços e boa sorte com a dieta.

root · Dezembro 12, 2011 às 00:25

Isso, vá regulando com o tempo, de acordo com a reação do seu corpo.

Eu acho que está boa, sim. Eu usaria um pouco mais de proteína, talvez uns 30g a mais, e reduziria a gordura na mesma proporção, mantendo o déficit. Mais por precaução, mesmo

Abraços e boa sorte com a dieta.

Mas o mínimo de gordura, não é 1g/kg?

mpcosta82 · Dezembro 12, 2011 às 09:19

Mas o mínimo de gordura, não é 1g/kg?

Olá,

Não, dá pra usar bem menos do que isso sem grandes problemas. Não sei se existe algum "número mágico", mas ficando acima de uns 0.4-0.5 g/kg já deve estar de bom tamanho.

Existem dietas com restrição grande de gorduras (valores menores do que eu citei acima) com resultados tão bons quanto dietas cetogênicas, com (muito) mais gordura. O que importa, no final das contas, é o déficit calórico.

Como é sempre interessante aumentar a ingestão de proteínas em cutting (para compensar o que o corpo utiliza para produzir glicose), você tem que diminuir de algum lugar para poder aumentar as proteínas.

Outro benefício de diminuir gorduras é quanto à saciedade, consumindo mais proteínas você, em tese, terá refeições um pouco mais saciantes (embora isso seja bastante individual).

Abraços

root · Dezembro 12, 2011 às 10:51

Ok, vou dar uma mexida aqui.

Se o corpo utiliza proteina, para produzir glicose, será que fica melhor fazer 2,5g/kg de proteina, e retirar as 250g de arroz integral? Fiz uma simulação aqui, e as calorias baixaram para 1717.

Tibissa · Dezembro 12, 2011 às 10:55

Cara, desculpa mudar um pouco o foco... mas vi q tu nao quer correr e sim caminhar na esteira...

Tu ja pensou na hipotese de caminhar com inclinacao? Eu faço assim cara... a queima calórica é bem semelhante à de um trote/corrida na esteira e sem impacto!

mpcosta82 · Dezembro 12, 2011 às 11:10

Ok, vou dar uma mexida aqui.

Se o corpo utiliza proteina, para produzir glicose, será que fica melhor fazer 2,5g/kg de proteina, e retirar as 250g de arroz integral? Fiz uma simulação aqui, e as calorias baixaram para 1717.

Olá,

O corpo usa proteína para produzir glicose quando falta carboidrato. E o processo não é 100% eficiente, ou seja, ele precisa de mais de 1g de proteína para produzir 1g de glicose. Assim, não vai valer a pena você aumentar proteína às custas de diminuir carboidratos.

Mantenha a dieta como está, ou reduza gorduras para aumentar proteínas, como você achar melhor.

Abraços

root · Dezembro 12, 2011 às 11:11

Cara, desculpa mudar um pouco o foco... mas vi q tu nao quer correr e sim caminhar na esteira...

Tu ja pensou na hipotese de caminhar com inclinacao? Eu faço assim cara... a queima calórica é bem semelhante à de um trote/corrida na esteira e sem impacto!

É uma boa idéia. Mas como to começando agora, vou iniciar no normal mesmo. Depois, qdo pegar um condicionamento maior, eu altere a inclinação.

Valeu pela dica! =)

root · Dezembro 12, 2011 às 12:52

Olá,

O corpo usa proteína para produzir glicose quando falta carboidrato. E o processo não é 100% eficiente, ou seja, ele precisa de mais de 1g de proteína para produzir 1g de glicose. Assim, não vai valer a pena você aumentar proteína às custas de diminuir carboidratos.

Mantenha a dieta como está, ou reduza gorduras para aumentar proteínas, como você achar melhor.

Abraços

Certo, vou manter a dieta, se não rolar, tento baixar as gorduras e aumentar as proteinas.

Tks man! =)

Maatt · Dezembro 12, 2011 às 14:56

É possivel entrar em cetose com 60g de carbo/dia?

Eles vem de:

80g de arroz

80g de feijão

1 maça

mpcosta82 · Dezembro 12, 2011 às 14:58

É possivel entrar em cetose com 60g de carbo/dia?

Eles vem de:

80g de arroz

80g de feijão

1 maça

provavelmente, sim.

root · Dezembro 25, 2011 às 13:17

Update.. 25/12/2011.

Bom pessoal, hoje Natal. Sacrifício fila da p* para não sair da dieta ontem. E hoje ainda, tem o almoço. Não sei se vou aguentar. rs..

Seguinte, terminei a 3ª semana da dieta cutting. Como falei, comecei a fazer aerobicos, somente caminhada rápida @5.5km/h. Fiz somente 3x até hoje, e a diferença, foi notável. Estou fazendo somente no pós-treino, cerca de 30 min. Fazendo somente 3x aerobicos, baixei o meu peso em 1 kg, e 2 cm de cintura. Não sei se essa perda, está relacionada à somente 3x de aerobicos, ou se é somente a dieta, ou se é ambos. O fato, é que o resultado é visível.

Essa semana, a academia vai ficar fechada. Estou querendo aproveitar, e descansar tb. Sem treinar, sem aerobicos e mantendo somente a dieta. A minha TMB, é 2846 Kcals. A dieta cutting, estou fazendo cerca de 1700 calorias. Déficit de mais de 1000 calorias. Mantendo esse deficit, está legal? Ou seria melhor baixar mais um pouco? Se fosse baixar, iria manter as 2g/kg de prot., 1g/kg de gordura e praticamente zerar os carbos.

ImFool · Dezembro 25, 2011 às 13:31

vou deixar o mpcosta responder, até pq ele da uma aula a cada post..

mas vou te dizer uma coisa..eu peso 5kg a mais que vc e como aproximadamente 3g/kg de prot com 10-50g de carb. com menos do que isso PRA MIM = perca de massa magra/força, então caso vc comece a sentir que ta secando mas os musculos tão indo junto, aumenta as prot.

eu só não entendi uma coisa..vc ta mandando 150g de carb todos os dias, ou só no refeed e/ou dia do lixo?

pq se for todos os dias, ai a qntidade de prot ta boa

root · Dezembro 25, 2011 às 13:45

Opa, então.. eu mando geralmente 60g de carbo por dia. O dia que dá fraqueza, mando 150g. Não estou fazendo dia do lixo.

Mas essa semana, que a academia vai estar fechada, estou pensando seriamente, em zerar carbo, gordura umas 0,5g/kg e aumentar pra 3g/kg de prot.

mpcosta82 · Dezembro 25, 2011 às 14:54

Opa, obrigado pelo elogio

Root, para você saber se o que te fez perder gordura foi a dieta ou os aeróbicos, é só fazer os cálculos.

Déficit diário da dieta - 1000 kcal; semanal - 7000 kcal

Gasto calórico com 30 minutos de caminhada rápida - 150 kcal; 3 vezes na semana - 450 kcal

Ou seja, seu déficit calórico semanal ficou em torno de 7500 kcal, com 7000 vindo da dieta e 500 dos aeróbicos. O que você acha que te fez perder mais gordura?

Quanto à próxima semana, na qual você não irá treinar... Sugiro que você faça uma semana livre da dieta, mantendo suas calorias em manutenção. Vai ser bom para seus hormônios voltarem aos níveis normais, e vai ser bom psicologicamente.

Em déficit calórico, o que "segura" a sua massa magra é uma ingestão adequada de proteínas e um estímulo muscular nos treinos com pesos. Se você não treinar, corre o risco de perder massa magra. Provavelmente seria uma quantidade bastante pequena, até porque a perda de peso em uma semana seria pequena.

Fica a seu critério; eu aproveitaria que é final de ano, normalmente a gente passa com a família, e faria uma dieta de manutenção (pode até fazer alguma compensação, comer mais em alguns dias e menos em outros; assim você aproveita para comer mais quando estiver com sua família). Uma semana no ano comendo um pouco acima da manutenção não vai fazer diferença nenhuma na sua composição corporal; se você mantiver manutenção, aí é que não vai fazer diferença nenhuma mesmo.

Abraços

root · Dezembro 25, 2011 às 15:18

Fala mpcosta,

Não entendi muito bem. Vc diz, comer todas as 2846 Kcal da TMB, ou as 1700 Kcal com o deficit?

mpcosta82 · Dezembro 25, 2011 às 18:48

Manutenção -> ingestão calórica = gasto calórico

Ou seja, se o seu gasto calórico é de 2800 kcal, ingira 2800 kcal por dia.

Abraços

root · Dezembro 25, 2011 às 23:09

Me pesei novamente agora, e pela primeira vez, estou na casa dos 73 Kg. Exatos 73,8! =)

Estou bem animado, com essa dieta. O processo é lento e árduo, mas os resultados vem. Basta ter paciência. Só queria compartilhar, essa alegria com vcs! Hehe. Eu sei que pode ser água, o que for, mas na balança, está lá, 73.8 Kg! xD

@mpcosta82 Se eu consumir as 2800 Kcal, é preferivel aumentar mais nos carbos ou nas gorduras? Nas proteinas, atualmente já estou mandando 2,3 g/Kg.

mpcosta82 · Dezembro 26, 2011 às 01:02

Olá Root,

Legal que você conseguiu chegar na casa dos 73 kg. Sei bem como são importantes estes "marcos". Parabéns.

Você pode fazer uma dieta balanceada, algo entre 1-1.5g/kg de gordura e o restante de carboidratos. Mesmo que você não queira aumentar muito os carbos, aumente pelo menos até 150g/dia.

Abraços

root · Dezembro 26, 2011 às 01:28

Valeu! :laughingsmiley:

Mais uma coisa, tem algum problema tomar aqueles sucos Clight e FIT? Ou mesmo coca-zero?

Isso pq, está complicado, comer peito de frango todo dia. Iria adicionar os sucos ou coca zero, só pra comida descer mesmo. Alguns dizem, que tem mto sódio.

mpcosta82 · Dezembro 26, 2011 às 12:13

Não tem problema não, se você consumir em doses moderadas.

Coca zero tem 28mg de sódio em 200ml... isso não é quase nada.

Abraços

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