Treinamento Blitz

[Davys Sousa]

*ESTE É MEU PROGRAMA DE TREINAMENTO BLITZ, ESTOU DANDO UM TEMPO NELE...

TREINANDO BLITZ:

SEGUNDA-FEIRA

PEITORAL E OMBROS:

00- AQUECIMENTO (TÉCNICA DE SUPORTE – SUPINO RETO): 3 SÉRIES 20 segundos

01- SUPINO RETO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

02- SUPINO RETO C/ HALTERES: 4 SÉRIES (8 rep)

03- VOADOR PEITORAL: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep)

04- CRUCIFIXO RETO (conjugado com SUPINO RETO): 4 SÉRIES (10/ 12 rep.)

05- SUPINO INCLINADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

06- CRUCIFIXO INCLINADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

07- SUPINO DECLINADO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

08- CROSS-OVER: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

09- SUPINO RETO FECHADO: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

10- FLEXÃO COM CARGA NAS COSTAS: 3 SÉRIES (10 rep.)

11- ENCOLHIMENTO BURRINHO: 4 SÉRIES (15 rep.)

12- DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

13- ELEVAÇÃO LATERAL: 4 SÉRIES (10/ 08 rep.)

TERÇA-FEIRA:

COSTAS:

01- PULLEY COSTAS: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

02- PULLEY FRENTE: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

03- PULLEY SEMPRIPRONA: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

04- REMADA SUPINADA: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

05- VOADOR DORSAL: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

06- PULL OVER + PULL DOWN: 3 SÉRIES (10 rep.)

07- REMADA CAVALINHO: 4 SÉRIES (10 rep./ 8 rep./ 8 rep./ 6 rep.)

08- REMADA CAVALINHO MÁQUINA: 3/ 4 SÉRIES ( 8 rep.)

09- REMADA SENTADO: 3 SÉRIES (10 rep.)

10- REMADA UNILATERAL: 3 SÉRIES (10 rep.)

11- GLUTÉO MÁQUINA: 3 SÉRIES (10 rep.)

12- FLEXÃO JOELHO: 3 SÉRIES (10 rep.)

QUARTA-FEIRA:

TRÍCEPS E OMBROS:

01- FRANCESA: 4 SÉRIES (10 rep.)

02- PULLEY: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep)

03- PULLEY INVERSO: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep)

04- COICE: 3 SÉRIES (10 rep.)

05- SUPINO DECLINADO SUPINADO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

06- PULLEY CORDA: 3 SÉRIES (10 rep.)

07- PULLEY UNILATERAL: 3 SÉRIES (10 rep.)

08- TESTA: 3 SÉRIES (10 rep.)

09- DESENVOLVIMENTO COSTA: 3 SÉRIES (10 rep.)

10- DESENVOLVIMENTO FRENTE: 3 SÉRIES (10 rep.)

11- ENCOLHIMENTO: 4 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep/ 6 rep.)

QUINTA:

BICEPS:

01- ROSCA DIRETA 30 KG: 4 SÉRIES (10 rep.)

02- ROSCA SCOTT: 4 SÉRIES (10 rep.)

03- ROSCA INVERSA: 4 SÉRIES (10 rep.)

04- ROSCA MARTELO: 4 SÉRIES (10 rep.)

05- ROSCA 21’: 3 SÉRIES

06- ROSCA ALTERNADA: 3 SÉRIES (12 rep./ 10 rep./ 8 rep)

07- CONCENTRADA: 4 SÉRIES (8 rep.)

SEXTA:

MEMBROS INFERIORES:

01- AGACHAMENTO LIVRE: 5 SÉRIES (15/15/12/10/08 rep.)

02- LEG PRESS TIPO 1 AMPLITUDE TOTAL 45º: 4 SÉRIES (14/ 12/ 10/ 8 rep.)

03- LEG PRESS 45º: 4 SÉRIES (10 rep.)

04- PANTURILHA LEG PRESS 45º: 4 SÉRIES (15 rep.)

05- GLUTÉO MÁQUINA: 4 SÉRIES (10 rep.)

06- ADUÇÃO + ABDUÇÃO: 3 SÉRIES (10 rep.)

07- FLEXÃO HORIZONTAL: 3 SÉRIES (10 rep.)

08- EXTENSORA: 3 SÉRIES (10 rep.)

09- PANTURILHA SENTADO: 4 SÉRIES (15 rep.)

10- CANGA EM PÉ: 4 SÉRIES (15 rep.)

11- FLEXÃO DEITADO COM TORNOZELEIRA: 3 SÉRIES (10 rep.)

12- HACK 2 TEMPOS (PANTURILHA): 3 SÉRIES (12 rep.)

13- AGACHAMENTO LIVRE ABERTO: 4 SÉRIES (12/10 rep.)

14- HACK INCLINADO AGACHAMENTO: 3/4 SÉRIES (10 rep.)

15- FLEXÃO VERTICAL: 3 SÉRIES (10 rep.)