Treino 2Xab Iniciante Dado Pelo Instrutor

[thiagokrumb 1]

Idade: 25

Altura: 1,80

Peso: 72

Objetivo do treino: bulk

Treino: 2xAB (ou seja, 4 dias na semana)

Tempo: É meu segundo mês de treino.

Achei meu treino muito volumoso, o que acham?

E gostaria de dicas diversas dos usuários se posso melhorar algo.

Tenho preferencia por exercícios compostos pra treinar o corpo todo...

A

peito - deltóides - tríceps

Crucifico 3x10

Supino reto 3x8

Supino reto com halteres 3x10

Desenvolvimento com barra atrás da nuca 3x10

Elevação frontal sentado 3x10

Remada alta (puxada vertical mãos juntas) 4x8

Triceps corda 3x8

Triceps supinado 3x10

B

pernas - costas - bíceps

Agachamento 4x8

leg press 45 graus 3x10

panturrilha banco 3x10

puxada na frente com polia alta 3x10

puxada na frente com polia alta com puxador tipo pegada aproximada 3x8

rowing vertical (puxada vertical com mãos separadas) 3x10

Rosca 21 3x10

Rosca 45 graus 3x10

Editado Outubro 12, 2011 às 00:30 por thiagokrumb

[Juju. 10]

Não achei tão volumoso. Acho só que no treino A, o deltóide é singergista, então não precisariam de 4 exercicios para ele, creio que uns 2 ou 3 já seriam suficientes.

[thiagokrumb 1]

Ainda não fiz o treino B (vou fazer hoje), mas o treino A gastei mais de 1h pra fazer :|

[mpcosta82 2965]

Não precisa de tantos exercícios no seu treino A, ainda mais treinando 2 vezes na semana.

Você pode reduzir seu treino A à metade, e do seu treino B você pode substituir a extensão por um exercício que trabalhe panturrilhas com as pernas estendidas (pode ser no leg press por exemplo). Também daria para retirar um exercício de bíceps.

E você poderia pensar em adicionar um exercício para posteriores (stiff por exemplo).

Os dois exercícios de costas são puxadas? Você poderia fazer uma puxada e uma remada baixa por exemplo (remada baixa com pegada supinada é um ótimo exercício para costas e bíceps).

De qualquer forma, independente dos exercícios que você utilizar, foque na progressão de cargas. Sempre que você conseguir fazer todas as repetições com execução em um exercício (por exemplo, 4 séries de 8 no supino) você aumenta um pouco a carga no treino seguinte, e assim por diante.

[Neax 0]

Pode diminuir o numero de séries, tem exercicios com 4x faz 3x ja diminui um pouco o volume do treino...

[thiagokrumb 1]

Dei uma editada, tirei uns exercícios e deixei as séries como 3x.

O que acham? Será que faço tudo 3x8 pra dar mais intensidade?