Programa Full Body - Exercícios Compostos

Skinny · Setembro 22, 2011 às 20:50

Boa tarde galera!

Pesquisei para caramba mas ainda não consegui tirar a minha dúvida, em relação ao Full Body, estou querendo colocar na rotina e estou com a dúvida: como são 3 vezes por semana fiquei meio confuso, esses três vezes por semana são todos os mesmos treinos, ou seja, seg, qua e sexta faço:

agachamento 3 series x 8 - 12 rep.

supino reto: 4 séries x 8 - 12 rep.

desenvolvimento: 3 séries x 8 - 12 rep.

barra fixa: 4 séries x 8 - 12 rep.

levantamento terra: 4 series x 8 - 12 rep.

panturilha: 3 séries x 20 rep.

abdnominal: 3 séries x 20 rep.

está no site: https://www.musclemas...em-menos-tempo/

deem uma olhada no site acima.

fiquei com a dúvida por que os instrutores falaram que não é para fazer esses três vezes por semana, que são só opções para colocar na segunda ou quarta ou sexta mas apenas uma vez, tipo na quarta ele recomenda fazer cadeira extensora, mesa flexora, agachamento livre, agachamento terra, panturillha sentado e em pé cada um 3 series - 12 repet., dai na sexta é biceps e costas e assim em diante..

Meu objetivo é hipertrofia, faço musculação há 7 meses, estou tentando montar o meu treino pois os instrutores aqui na minha cidade nao se preocupam muito, só passam os mesmos treinos dai é muito ruim..

Me ajudem por favor!!

Obrigado.

mandachuva · Setembro 22, 2011 às 21:54

Esse treino que você postou tem muito volume pra treinar 3x por semana. Eu sugiro que você procure algum protocolo de treino FB bem estabelecido e aceito como Starting Strenght, Stronglifts, etc.

Apesar deles serem voltados para força, dão excelentes resultados, principalmente para quem é iniciante. São treinos que te darão uma base muscular muito boa, desenvolverão seu core e te ensinarão princípios básicos que muita gente leva uma vida para aprender.

Editado Setembro 22, 2011 às 21:55 por mandachuva

PMarcos · Setembro 22, 2011 às 23:04

Olha acolher de chá:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Abraço.

Skinny · Setembro 23, 2011 às 00:56

Esse treino que você postou tem muito volume pra treinar 3x por semana. Eu sugiro que você procure algum protocolo de treino FB bem estabelecido e aceito como Starting Strenght, Stronglifts, etc.

Apesar deles serem voltados para força, dão excelentes resultados, principalmente para quem é iniciante. São treinos que te darão uma base muscular muito boa, desenvolverão seu core e te ensinarão princípios básicos que muita gente leva uma vida para aprender.

Nossa, nunca tinha visto um treino desses de Starting e Stronglifts, achei bem interessante.. porém é um pouco complicado por que tem que fazer aquelas coisas aumentando a carga e depois de um mês diminuir, mas vou tentar fazer um desses, gostei mais do Starting por que parece mais simples, por acaso voce ja fez eles?

Obrigado..

Olha acolher de chá:

https://www.hipertrof...rting-strength/

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Abraço.

valeu brother, estou adquirindo mais informação..

voce ja fez algum deles??

uma pergunta, como de costume, faço musculação na segunda, quarta e sexta e corro de leve na rua na terça e quinta

com esse treino novo que pega bastante nas pernas nao teria problema de eu continuar correndo na terça e quinta, por causa da fibra e recuperação para descanso

Obrigado

mandachuva · Setembro 23, 2011 às 01:01

Nossa, nunca tinha visto um treino desses de Starting e Stronglifts, achei bem interessante.. porém é um pouco complicado por que tem que fazer aquelas coisas aumentando a carga e depois de um mês diminuir, mas vou tentar fazer um desses, gostei mais do Starting por que parece mais simples, por acaso voce ja fez eles?

Obrigado..

valeu brother, estou adquirindo mais informação..

voce ja fez algum deles??

uma pergunta, como de costume, faço musculação na segunda, quarta e sexta e corro de leve na rua na terça e quinta

com esse treino novo que pega bastante nas pernas nao teria problema de eu continuar correndo na terça e quinta, por causa da fibra e recuperação para descanso

Obrigado

Nunca segui à risca não, mas eu uso bastante os treinos e sigo a maioria dos princípios, sendo que o principal deles é exatamente a progressão de cargas. Se você olhar com calma, os protocolos são bem simples de seguir. Dá uma lida com carinho que vale a pena seguir qualquer um dos dois.

Não tem problema nenhum em fazer a sua corrida.

Fabio Cardoso · Setembro 23, 2011 às 01:30

Olha cara, eu fiz (faço... termino amanhã) o Stronglift e digo por mim que vale muito a pena! Muito mesmo!!

Os ganhos que ele proporciona em força e qualidade de execução dos movimentos básicos são muito grandes. Além disso, você passa a entender melhor o seu próprio corpo e acaba descobrindo que os seus limites podem ir muito além do que você imagina.

No início o número de variáveis pra se prestar atenção assusta (aumento de carga, séries de aquecimento, porcentagens de peso...), mas em pouco tempo tudo passa a ser rotineiro e o treino torna-se muito prazeroso de se fazer!

Recomendo fortemente o/

Editado Setembro 23, 2011 às 01:47 por Fabio Cardoso

Skinny · Setembro 23, 2011 às 02:00

Nunca segui à risca não, mas eu uso bastante os treinos e sigo a maioria dos princípios, sendo que o principal deles é exatamente a progressão de cargas. Se você olhar com calma, os protocolos são bem simples de seguir. Dá uma lida com carinho que vale a pena seguir qualquer um dos dois.

Não tem problema nenhum em fazer a sua corrida.

Valeu brother, gostei muito, vou imprimir e levar para o instrutor ler e me passar, espero que ele nao venha falar que isso nao presta ou qualquer coisa que falar, senão mudo de academia..

Mais uma vez mto obrigado, me ajudou muito de verdade!

Abraço

Olha cara, eu fiz (faço... termino amanhã) o Stronglift e digo por mim que vale muito a pena! Muito mesmo!!

Os ganhos que ele proporciona em força e qualidade de execução dos movimentos básicos são muito grandes. Além disso, você passa a entender melhor o seu próprio corpo e acaba descobrindo que os seus limites podem ir muito além do que você imagina.

No início o número de variáveis pra se prestar atenção assusta (aumento de carga, séries de aquecimento, porcentagens de peso...), mas em pouco tempo tudo passa a ser rotineiro e o treino torna-se muito prazeroso de se fazer!

Recomendo fortemente o/

Opa! Que bom que vale a pena cara, posso saber quanto tempo voce fez isso?

O PMarcos acima me passou dois foruns e gostei mais do Starting por entender melhor e mais simples, pq sou deficiente auditivo e tenho dificuldades com algumas palavras novas e dificeis, porém esse SS me agradou mais.. hehe

Mas valeu por aparecer e dar força!

Abraço

wacabanga · Setembro 23, 2011 às 02:04

cara , sinceramente, se vc mostrar pra um instrutor esse treino, é bem provavel que ele va falar um monte de merda...

primeiro pq a maioria não sabe oq é um FullBody, e vão dizer que agachamento e terra vão acabar com sua lombar, e que o volume é pouco e que vc não vai crescer assim e bla bla bla...

so se ele for muito entendido mesmo.

pra iniciantes esse treino é muito bom. pra quem teé mais avançado nem tento, mas continua sendo bom pra ganhar base

Sorte!

mandachuva · Setembro 23, 2011 às 02:28

cara , sinceramente, se vc mostrar pra um instrutor esse treino, é bem provavel que ele va falar um monte de merda...

primeiro pq a maioria não sabe oq é um FullBody, e vão dizer que agachamento e terra vão acabar com sua lombar, e que o volume é pouco e que vc não vai crescer assim e bla bla bla...

so se ele for muito entendido mesmo.

pra iniciantes esse treino é muito bom. pra quem teé mais avançado nem tento, mas continua sendo bom pra ganhar base

Sorte!

Concordo. O mais provável é que ele saiba tanto quanto você sobre os exercícios básicos. Felizmente hoje temos muito material disponível para pesquisa. No youtube tem excelentes vídeos ensinando a fazer todos os exercícios, com explicações preciosas. Aqui no fórum tem um tópico muito bom sobre os básicos (que vão a base de um FB).

Mas se você der sorte de ter um instrutor bom, aí é só alegria, pede pra ele te ajudar com as execuções e tá tudo certo.

Fabio Cardoso · Setembro 23, 2011 às 10:53

Opa! Que bom que vale a pena cara, posso saber quanto tempo voce fez isso?

O PMarcos acima me passou dois foruns e gostei mais do Starting por entender melhor e mais simples, pq sou deficiente auditivo e tenho dificuldades com algumas palavras novas e dificeis, porém esse SS me agradou mais.. hehe

Mas valeu por aparecer e dar força!

Abraço

Então, eu falei do Stronglift porque é um treino que eu faço e sei por experiência própria os benefícios que ele proporciona, mas acho que tanto ele quanto o Starting Strength trazem ótimos resultados devido a algumas similaridades entre os treinos! Escolha um e seja feliz

Eu completo hoje 2 mêses fazendo o Stronglift. Vou interromper o treino somente porque estou muito ocupado com o término do meu tcc, então vou parar de ir pra academia por 1 mês + ou - ... mas pretendo voltar pra ele quando recomeçar.

Felizmente eu tenho contado com o apoio dos professores lá na academia! Não rolou esse lance de desestímulo por parte deles, e todos têm me ajudado na execução dos exercícios e outras dúvidas que eu tenho.

Caso você tenha alguma dúvida com qualquer um dos treinos (devido a dificuldade que você mencionou), pede uma força aqui que a gente te ajuda!

Bons treinos!

DiegoM · Setembro 23, 2011 às 13:39

Olha eu já fiz o SS, e me decepcionei um pouco com a estética,mas também não fis por muito tempo, mas fiquei bastante surpreso com a progressão de carga, comecei a um tempo atras fazendo com com 4kg cada lado pra aprender a técnica, no final de 2 meses + ou - (foi o tempo que estipulei para o programa) estava agachando com 30kg cada lado, eu sei da galera aqui principalmente o carinha a cima, que agacha com uma caralhada de peso(lembro que o iceman até me ajudou na época kk), e meu resultado pode até parecer pouco, mas para uma pessoa que nunca tinha agachado na vida eu fiquei bem feliz kkk e digo mais uma coisa o ganho de força é empolgante, você fica naquela pilha de querer voltar a treinar logo pra colocar mais peso, e pra iniciante acho que não deve ter coisa melhor.

Mas se você está pensando somente na estética, tipo quero mais 1 cm de braço daqui a 2 meses, acho que não é o melhor treino. Mas será muito bom, não só pra ganho de força, como pra trabalhar melhor o seu corpo de uma forma geral. O que vai ajudar na estética a longo prazo, digamos assim.

Enfim segunda feira começo o SL 5x5, vamos ver se com um pouco mais de volume eu tenha um resultado estético melhor.

Abraço!

@edit

tava olhando aqui umas fotos, antes e depois do SS, e eu vi que eu não ganhei muito tamanho, mas eu dei uma certa "definida" agora que me lembro bem acho que esse treino deu uma boa melhorada na minha densidade na época, mas "crescer" eu não cresci mas tinham outros fatores no meio como o treino de JJ, talvez você que vai fazer só o treino, tenha um bom resultado estético.

Editado Setembro 23, 2011 às 14:06 por DiegoM

Fabio Cardoso · Setembro 23, 2011 às 15:39

Concordo com o que o Diego falou... se não me engano, na época que eu estava decidindo se fazia o Stronglift, o Iceman me disse a mesma coisa.

Você tem sim ganhos musculares, mas eles te deixam mais compacto (musculatura mais densa) e com uma aparência mais robusta! O que não acontece (pelo menos não no meu caso) é o desenvolvimento da sua musculatura "por completo" digamos assim. Você não atinge uma definição muscular adequada, mas eles crescem, sem dúvida!

No meu caso, eu tinha acabado de sair de um treino de hipertrofia, tomando creatina, pack de no2, hipercalórico e proteína. Na época eu pesava 90kg e estava bem grande (provavelmente por retenção líquida). Quando comecei o Stronglift, decidi melhorar a minha alimentação e continuar somente com o hipercalórico (metade da dose diária que eu tomava) e a proteína. Nas primeiras 2 semanas, perdi 4kg de água e todas as minhas medidas baixaram. Hoje estou com os mesmos 90kg e praticamente as mesmas medidas de antes, mas com músculos mais densos e fortes, e não inchados por acúmulo de líquido (com exceção das coxas e da parte dorsal das costas, que estão bem maiores que antes).

Com relação ao aumento de carga, eu comecei fazendo agachamento com 15kg de cada lado (a barra de agachamento da academia pesa 10kg). Segunda passada eu consegui chegar nos 50kg de cada lado. Isso em 2 meses, sem resetar os pesos durante esse tempo. Fiquei bastante contente e surpreso com o ganho de força que consegui.

Isso somado ao conhecimento adquirido de como fazer uma progressão constante de carga e de como executar corretamente os movimentos básicos são coisas que você leva pra outros treinos e pro resto da sua vida.

Você pode não conseguir ganhos expressivos de massa muscular com o SL ou o SS, mas tenha certeza que eles farão com que seus próximos treinos sejam bem mais proveitosos!

Editado Setembro 23, 2011 às 15:41 por Fabio Cardoso

Skinny · Setembro 24, 2011 às 17:34

cara , sinceramente, se vc mostrar pra um instrutor esse treino, é bem provavel que ele va falar um monte de merda...

primeiro pq a maioria não sabe oq é um FullBody, e vão dizer que agachamento e terra vão acabar com sua lombar, e que o volume é pouco e que vc não vai crescer assim e bla bla bla...

so se ele for muito entendido mesmo.

pra iniciantes esse treino é muito bom. pra quem teé mais avançado nem tento, mas continua sendo bom pra ganhar base

Sorte!

Valeu por acompanhar, já conversei com o instrutor, falei que vou treinar esse sistema e ele me passou o e-mail para mandar esse treino para ele ler e me ajudar lá na execução.

Começarei na segunda-feira, com certeza que esse treino é bom treino força, assim que terminar o proximo ficará melhor para ganhar volume!

Concordo. O mais provável é que ele saiba tanto quanto você sobre os exercícios básicos. Felizmente hoje temos muito material disponível para pesquisa. No youtube tem excelentes vídeos ensinando a fazer todos os exercícios, com explicações preciosas. Aqui no fórum tem um tópico muito bom sobre os básicos (que vão a base de um FB).

Mas se você der sorte de ter um instrutor bom, aí é só alegria, pede pra ele te ajudar com as execuções e tá tudo certo.

Valeuu, vou acompanhar os videos para cuidar com as execuções.

Quanto o instrutor, ele ficou de boa.. vai me ajudar!

Obrigado

Então, eu falei do Stronglift porque é um treino que eu faço e sei por experiência própria os benefícios que ele proporciona, mas acho que tanto ele quanto o Starting Strength trazem ótimos resultados devido a algumas similaridades entre os treinos! Escolha um e seja feliz

Eu completo hoje 2 mêses fazendo o Stronglift. Vou interromper o treino somente porque estou muito ocupado com o término do meu tcc, então vou parar de ir pra academia por 1 mês + ou - ... mas pretendo voltar pra ele quando recomeçar.

Felizmente eu tenho contado com o apoio dos professores lá na academia! Não rolou esse lance de desestímulo por parte deles, e todos têm me ajudado na execução dos exercícios e outras dúvidas que eu tenho.

Caso você tenha alguma dúvida com qualquer um dos treinos (devido a dificuldade que você mencionou), pede uma força aqui que a gente te ajuda!

Bons treinos!

Opa, valeu mesmo! Vou ficar com o Stronglift 5x5, estou ansioso para começar na segunda feira.

Nem me fala, estou enfrentando o tao temido do TCC também, mas não deixo de ir para academia, até por que no momento não estou trabalhando..

Mais uma vez obrigado!

Eu acho o stronglift 5x5 mais simples do que o starting strength.

Mas ambos são ótimos sistemas.

A progressão de cargas é algo natural e necessário em qualquer sistema, mesmo no ABC2x 3x8 vc precisa progredir as cargas se quiser evoluir.

No mais, é coisa simples e conforme vc for fazendo vai perceber que não tem nada de complicado.

Mas não confunda simples com fácil, vai perceber que o treino é puxado p kct, tu vai suar a camisa.

Eu já fiz o 5x5 e os resultados foram acima das expectativas, ainda não experimentei o SS, mas gostei bastante dele e acho que vou acabar incorporando à minha rotina, especialmente pelos exercícios mais complexos.

Valeuu, vou ficar com o Stronglift 5x5

Baixei o ebook do Jorge Whey mas meu ingles é muito fraco e nao consegui traduzir para portugues.. estou estudando o resumo dele.. para começar com peso leve e ir progredindo as cargas cada treino, estou anotando tudo aqui na folha cada coisa para fazer certinho..

Obrigado

Olha eu já fiz o SS, e me decepcionei um pouco com a estética,mas também não fis por muito tempo, mas fiquei bastante surpreso com a progressão de carga, comecei a um tempo atras fazendo com com 4kg cada lado pra aprender a técnica, no final de 2 meses + ou - (foi o tempo que estipulei para o programa) estava agachando com 30kg cada lado, eu sei da galera aqui principalmente o carinha a cima, que agacha com uma caralhada de peso(lembro que o iceman até me ajudou na época kk), e meu resultado pode até parecer pouco, mas para uma pessoa que nunca tinha agachado na vida eu fiquei bem feliz kkk e digo mais uma coisa o ganho de força é empolgante, você fica naquela pilha de querer voltar a treinar logo pra colocar mais peso, e pra iniciante acho que não deve ter coisa melhor.

Mas se você está pensando somente na estética, tipo quero mais 1 cm de braço daqui a 2 meses, acho que não é o melhor treino. Mas será muito bom, não só pra ganho de força, como pra trabalhar melhor o seu corpo de uma forma geral. O que vai ajudar na estética a longo prazo, digamos assim.

Enfim segunda feira começo o SL 5x5, vamos ver se com um pouco mais de volume eu tenha um resultado estético melhor.

Abraço!

@edit

tava olhando aqui umas fotos, antes e depois do SS, e eu vi que eu não ganhei muito tamanho, mas eu dei uma certa "definida" agora que me lembro bem acho que esse treino deu uma boa melhorada na minha densidade na época, mas "crescer" eu não cresci mas tinham outros fatores no meio como o treino de JJ, talvez você que vai fazer só o treino, tenha um bom resultado estético.

Opa, com certeza que o ganho de força é muito importante, vai ajudar bastante para outro treino novo para ganhar volume..

VAleu por acompanhar.

Crie topico quando for começar esse SL 5x5 para nos acompanhar!

Bom treino!

Abraço

mandachuva · Setembro 24, 2011 às 18:13

Na minha opinião, todo mundo deveria começar com um treino assim. Essa é a base, você vai ter ganhos sólidos. Depois, se você precisar ficar um mês sem treinar, você não vai perder 6 meses de treino como acontece com a maioria do pessoal.

E eu discordo um pouco quanto ao que falaram da estética. O problema é que o povo sai de um treino tradicional de hipertrofia, onde você fica inchadinho, com aqueles pumps maneiros e começa um treino de força. Aí vai toda a retenção de líquido embora, os treinos sem o mesmo pump e dá essa impressão de que é pior pra estética, o que não é verdade.

Que bom que você decidiu pelo SL. Você vai ver a mudança no seu corpo, só não esquece da dieta e do descanso, que os resultados virão.

Skinny · Setembro 24, 2011 às 18:55

Pessoal, baixei o e-book no fórum do Jorge Whey mas não consegui traduzir para português pois o meu inglês é fraco, então estudei cuidadosamente no fórum do Jorge Whey e cada fórum, bastante pesquisa em relação desses dois treinos, vendo vídeos as execuções e a ajuda de vocês, entre outros.. Cheguei a conclusão que vou fazer o Stronglift 5x5, achei o sistema de treinamento muito bom, usa exercicios basicos/compostos e exercicios com o peso do corpo, esse sistema ajuda bastante no aumento de força, durante a semana ir alternando treino A e B, Seg - A Qua - B Sex - A, na outra semana o contrario e ir progredindo cada treino, anotei tudo na folha, aproximadamente o peso de cada exercício para cada treino e todos bem certinho.

Montarei o meu treino da seguinte forma e queria a opinião de vocês:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5 (barra fixa com a perna apoiada)

Exercício de assistência

Treino B

Agachamento 5x5

Militar em pé 5x5

Terra 1x5

Exercício de assistência

Vou deixar as minhas dúvidas (Perguntas) abaixo, se puderem responder:

É por ordem esses exercicios acima? Por exemplo, no Treino B, 1° Agachamento, 2° Militar, 3° terra, 4° ex. assistência, certo?

Exercício de assistência: Pull ups, Chin Ups, Push Up e Dips

É para adicionar 2 desses 4 exercícios, certo?

O Dips que é o paralelas, esse exercício força muito o meu ombro direito, por que eu não consigo executar de maneira correta e o peso das minhas pernas são muito pesadas, fiquei com dor quase um mês ou mais, aquela dor ali perto na clavícula onde quando mexe estala bastante e dói. Não sei qual os melhores para escolher dois desses três exercícios, qual vocês sugeriam?

Gostaria de saber se não posso adicionar ao invés desses exercícios acima, a rosca direta com barra para bíceps no dia de terra e supino fechado para tríceps no dia de supino?

E exercicios para abdominais não precisa? Confesso que tenho barriga mas não muito, só não é definido, acham melhor trabalhar somente com exercicios de acordo com treino montado acima mesmo?

Fiquei com uma duvida em uma coisa em relação do treino SS que não tem no SL, é aquele treino que você coloca somente na sexta feira?

O descanso para todos exercícios são 2 a 3 min? E aquele que for bem intenso, ou seja, quase a falha dai o descanso é aproximadamente 5 min? Quanto tempo mais ou menos entre exercícios?

E quanto o aquecimento, é para fazer antes de cada exercício que for fazer, ou fazer só no primeiro exercício?

E o alongamento, não foi mencionado lá no fórum do Jorge Whey, continuo como de sempre alongamento simples antes e depois do treino?

Como de costume, alguns já responderam, mas estou com a duvida ainda, se realmente não tem problema mesmo correr de leve (30 a 40min) nos dias off na rua, por que esse treino trabalham bastante nas pernas e tenho receio de forçar os joelhos ou atrapalhar a recuperação da fibra e o descanso, faço isso para baixar pouco o meu BF que está em torno de 20. (não sou gordo, o meu IMC está normal).

Como no treino SS, depois de umas três/quatro semanas tem que reduzir essa progressão pela metade, mas o SL não faz isso, nesse caso faz o um deload leve e um deload hard, para ser sincero não entendi ainda, esse negocio de 4/4/3/2/2, se alguém puder me explicar de forma mais simples e fácil para eu entender.

Retirado no fórum do Jorge:

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo: 4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

Não entendi também a % 5RM e 5/4/3/2/1, não quer dizer que tenho preguiça de pesquisar, mas tentei e não consegui entender, alguém me define?

E o final que mais fiquei com a dúvida e mais dificil para mim, é sobre os pesos para eu começar, tipo agachamento, terra, remada, militar, pull ups e chin ups são os exercícios que nunca fiz, como mencionei acima do treino FULL BODY na semana passada, pedi para o professor colocar agachamento e terra na quarta feira, fiz 10kg cada e o peso foi normal, só a postura que tenho que corrigir porque foi a primeira vez e não estava acostumado, agora no terra fiz 10kg também e a postura tudo ok, escrevi isso para ter mais ou menos noção do peso que eu possa começar, supino na ultima vez estava fazendo 20kg cada lado sem ajuda, agora os demais nunca fiz e não tenho noção de peso para começar, vocês poderiam me ajudar, quanto mais ou menos poderia colocar para começar cada exercício?

Bom, é isso galera, me desculpem o texto grande, mas é que conforme fui estudando fui anotando o que estava em duvida e não entendia, para colocar as minhas duvidas de uma vez só para começar na segunda tranquilo sem duvida alguma.

Obs: Vou colocar aqui e no fórum do Jorge também para assim receber o mais rápido e mais de uma resposta para melhor esclarecimento.

Obrigado!

Na minha opinião, todo mundo deveria começar com um treino assim. Essa é a base, você vai ter ganhos sólidos. Depois, se você precisar ficar um mês sem treinar, você não vai perder 6 meses de treino como acontece com a maioria do pessoal.

E eu discordo um pouco quanto ao que falaram da estética. O problema é que o povo sai de um treino tradicional de hipertrofia, onde você fica inchadinho, com aqueles pumps maneiros e começa um treino de força. Aí vai toda a retenção de líquido embora, os treinos sem o mesmo pump e dá essa impressão de que é pior pra estética, o que não é verdade.

Que bom que você decidiu pelo SL. Você vai ver a mudança no seu corpo, só não esquece da dieta e do descanso, que os resultados virão.

Depois de bastante pesquisa também concordo com você em relação de ganhos sólidos, muito melhor.

Opa, estou fazendo o possivel para ter dieta e descanso.

Hoje entrei no forum do tal de Bassitos e fiquei mais uma vez confuso, por que antes eu nao fazia nenhuma dieta e apos conhecer esse forum montei a minha dieta de muito trabalho, sem porcaria nehuma, so coisa saudavel, mas apos ver esse do Bassitos bateu uma insegurança, dá uma olhada https://www.hipertrof...acronutrientes/

Editado Setembro 24, 2011 às 18:59 por Skinny

mpcosta82 · Setembro 24, 2011 às 19:30

Google translator funciona bem o suficiente para você entender o livro. É só copiar e colar no site.

Quanto às cargas iniciais, se não me engano o Rippetoe fala para você utilizar o primeiro treino para definí-las. Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Mesmo que você faça stronglifts, sugiro que você leia o livro do Starting Strength, 2nd Edition. Lá tem bem explicado praticamente todas as suas dúvidas.

Por exemplo, você não TEM QUE diminuir a progressão à metade depois de 3/4 semanas no SS. Você reduz a progressão quando achar que deve - quando começar a ficar muito pesado aumentar 4 kg a cada treino, aumente 2. E assim por diante. E é sempre melhor ser conservador - uma progressão lenta e constante é muito melhor do que uma rápida na qual você fique estagnado muito antes.

No Stronglifts eu não sei como é a progressão.... mas duvido que seja diferente do SS. Aumente as cargas aos poucos, observando como seu corpo reage.

E deload não tem a ver com progressão de cargas, e sim com estagnação. Quando você estagnar, se isto se prolongar por alguns treinos, faça um deload, reduza a carga para o próximo treino e recomece a progressão. No livro do SS fala como fazer deload, e imagino que no pdf do stronglifts isto também esteja bem explicado. Leia de novo que você irá entender a diferença entre deload leve e hard.

Cara, 4/4/3/2/2 é: você fazer 4 repetições na primeira série, 4 na segunda, 3 na terceira, 2 na quarta e 2 na quinta.

Uma corrida leve de 30 minutos nos dias OFF muito provavelmente não te trará problemas. Mas também potencialmente não te trará ganhos para perda de gordura que você não possa obter mexendo na sua dieta. Se você retirar 300 kcal da sua dieta nos dias OFF você terá aproximadamente a mesma redução calórica de uma corrida de 30 minutos.

Por sinal, é a sua dieta que vai ditar se você vai ganhar ou perder peso.

Que treino é esse do SS que você coloca na sexta-feira??

Se você estiver se referindo ao treino clássico do SS, ele é apenas um ABx1,5... A-B-A, B-A-B. Não tem treino específico para sexta-feira.

O SS tem outras variações, eu seguia a do Practical Programming:

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Era a isso que você se referia com treino específico para sexta-feira?

Faça seus alongamentos como quiser. Se você está acostumado a fazer antes e depois, não vejo problema em manter.

E quanto ao aquecimento, ele serve tanto para aquecer os músculos que você irá treinar em cada exercício quanto para que seu cérebro se "ajuste" ao exercício que você irá fazer. O que você acha, deve fazer antes de cada exercício ou só no início?

Se eu fosse você, não faria nenhum exercício de assistência. Eles servem só para isso, assistência. Os importantes mesmo são os compostos, fazendo eles já estará de ótimo tamanho. Não quebre a cabeça se preocupando com o que importa menos no seu treino. Se você quiser fazer um ou outro, ótimo. Mas não é estritamente necessário.

Quanto ao IIFYM... você ficou inseguro por que??? Porque descobriu que pode ter mais flexibilidade na sua dieta, e não é obrigado a comer só alimentos "clean"?

Abraços

mandachuva · Setembro 24, 2011 às 21:06

Muitas perguntas, hehe.

Vamos lá.

Não precisa treinar abdominais. Todos os exercícios básicos (com exceção do supino) vão recrutar muito o abdominal Isso é algo que você precisa lembrar, durante as execuções abdominal sempre contraído, coluna travada e tal. Abdominais não vão te ajudar a perder barriga, seu corpo queima gordura como um todo e não localmente.

Não tem problema em correr nos dias off. Só não exagere também.

Quanto aos deloads é o que o mpcosta disse, você só vai fazer quando sua progressão estagnar.

Ex. de assistência: chin-ups e remada curvada são muito melhores que rosca direta. Para triceps, pode fazer supino com pegada fechada, triceps testa ou push-ups. Você também pode revezar entre os exercícios, não precisa ser sempre o mesmo. Se as paralelas te machucam não faça, eu tenho o ombro arrebentado e sei como é. Mas como dita aí em cima, não são nem obrigatórios.

Aquecimento: é mais simples e seguro fazer algumas séries de aquecimento antes de cada exercício. Alongamentos vocẽ pode fazer como achar melhor.

Descanse o quanto você achar necessário (sem enrolar). Esses tempos aí são uma média, é pra você ter um parâmetro.

Pode começar com a maior carga que você conseguir uma execução perfeita. Tire um treino ou dois só pra isso. Faça os exercícios, sem forçar, com uma carga que você se sinta confortável para não prejudicar a execução.

Esse tópico do bassitos sobre IIFYM é interessante, mas no fundo, o que ele quer dizer é que se você de vez em quando quer comer algum alimento fora da sua dieta e ele não vai avacalhar com a sua contagem de macronutrientes, então não tem porque não comer.

Mas monte sua dieta e siga com ela, sem paranóia. Isso é importante.

Reinaldo.Gomes · Setembro 25, 2011 às 00:27

Nossa, nunca tinha visto um treino desses de Starting e Stronglifts, achei bem interessante.. porém é um pouco complicado por que tem que fazer aquelas coisas aumentando a carga e depois de um mês diminuir,

não tem isso de um mês não. você diminui e recomeça quando estiver travado em todos os exercícios. isso pode levar muitos meses pra acontecer.

Obs: Vou colocar aqui e no fórum do Jorge também para assim receber o mais rápido e mais de uma resposta para melhor esclarecimento.

Cuidado com os lugares por aí onde você pega informação, porqe tem muito fórum onde 99% das pessoas não sabem o que é fullbody de verdade. Acham que é só pegar pegar um treino split padrão (ABC), juntar tudo, e pronto.

Se um exercício te causa dor que não seja muscular, não o faça.

Se quiser ajuda mais específica sobre execução, poste vídeos seus.

Retirado no fórum do Jorge:

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo: 4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Particularmente eu acho uma besteira sem tamanho você fazer um deload só porque ficou 2 ou 3 semanas sem conseguir aumentar carga em UM exercício.

Não se preocupe em diminuir EXTAMENTE 5% ou 10% ou X%. Até porque não existem anilhas de 132g, ou de 97g, ou de 233g.

Diminua qualquer coisa entre 10 e 10% a cada deload e seja feliz.

Editado Setembro 25, 2011 às 00:30 por Reinaldo.Gomes

Fabio Cardoso · Setembro 25, 2011 às 01:39

Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Eu particularmente acho mais seguro, visto que ele só treina a 7 meses, começar com pouco peso (ou mesmo com a barra vazia, se ela pesar 20~25kg) e fazer a progressão de carga normalmente treino após treino. Na minha opinião, essa parte em que ele fala sobre achar a carga máxima só deveria ser feita por pessoas com bastante tempo de treinamento e técnicas de movimento razoáveis. No início a pessoa pode até conseguir levantar 40kg + barra (exemplo), mas isso dificilmente quer dizer que todos os músculos envolvidos no exercício estão preparados pra isso (no caso, sobrecarregando outros, como lombar, quadríceps, etc). Começar com muito peso, mesmo conseguindo levantá-lo, pode significar dor ou lesão no futuro.

O Dips que é o paralelas, esse exercício força muito o meu ombro direito, por que eu não consigo executar de maneira correta e o peso das minhas pernas são muito pesadas, fiquei com dor quase um mês ou mais, aquela dor ali perto na clavícula onde quando mexe estala bastante e dói. Não sei qual os melhores para escolher dois desses três exercícios, qual vocês sugeriam?

Também tinha o mesmo problema! Tanto no ombro quanto nas costelas, devido a uma barra ortopédica que ainta tenho dentro de mim por causa do pectus excavatum. Comece fazendo flexão fechada (com as mãos mais próximas do corpo, para aumentar o estímulo no tríceps) ou os que o mandachuva aconselhou! Conforme você for progredindo no SL, seus ombros vão ficar mais fortes e você provavelmente vai conseguir passar pras paralelas. Durante a execução, tente ficar com o seu tronco ligeiramente inclinado pra frente, sem entortar a coluna. Se você fica com o corpo reto, a grande amplitude do movimento força muito a articulação do ombro, o que talvez possa ser a causa da sua dor. Na sua academia não tem uma máquina parecida com essa aqui pra te ajudar a reduzir o peso do corpo na paralela? https://bigfitness.biz/search-images/i/bosoweknradi.jpg

Editado Setembro 25, 2011 às 01:41 por Fabio Cardoso

Skinny · Setembro 25, 2011 às 21:43

Google translator funciona bem o suficiente para você entender o livro. É só copiar e colar no site.

Quanto às cargas iniciais, se não me engano o Rippetoe fala para você utilizar o primeiro treino para definí-las. Você começa com uma carga baixa (pode ser só a barra) e faz 5 repetições. Depois você adiciona um pouco de carga (5 kg de cada lado, 10 kg, 2 kg, a seu critério) e faz mais 5. Adiciona mais carga, e faz mais 5, e assim por diante, até sua execução começar a ficar ruim nas últimas repetições. Aí você utiliza esta carga a partir do próximo treino, e faz a progressão de acordo com o método.

Mesmo que você faça stronglifts, sugiro que você leia o livro do Starting Strength, 2nd Edition. Lá tem bem explicado praticamente todas as suas dúvidas.

Por exemplo, você não TEM QUE diminuir a progressão à metade depois de 3/4 semanas no SS. Você reduz a progressão quando achar que deve - quando começar a ficar muito pesado aumentar 4 kg a cada treino, aumente 2. E assim por diante. E é sempre melhor ser conservador - uma progressão lenta e constante é muito melhor do que uma rápida na qual você fique estagnado muito antes.

No Stronglifts eu não sei como é a progressão.... mas duvido que seja diferente do SS. Aumente as cargas aos poucos, observando como seu corpo reage.

E deload não tem a ver com progressão de cargas, e sim com estagnação. Quando você estagnar, se isto se prolongar por alguns treinos, faça um deload, reduza a carga para o próximo treino e recomece a progressão. No livro do SS fala como fazer deload, e imagino que no pdf do stronglifts isto também esteja bem explicado. Leia de novo que você irá entender a diferença entre deload leve e hard.

Cara, 4/4/3/2/2 é: você fazer 4 repetições na primeira série, 4 na segunda, 3 na terceira, 2 na quarta e 2 na quinta.

Uma corrida leve de 30 minutos nos dias OFF muito provavelmente não te trará problemas. Mas também potencialmente não te trará ganhos para perda de gordura que você não possa obter mexendo na sua dieta. Se você retirar 300 kcal da sua dieta nos dias OFF você terá aproximadamente a mesma redução calórica de uma corrida de 30 minutos.

Por sinal, é a sua dieta que vai ditar se você vai ganhar ou perder peso.

Que treino é esse do SS que você coloca na sexta-feira??

Se você estiver se referindo ao treino clássico do SS, ele é apenas um ABx1,5... A-B-A, B-A-B. Não tem treino específico para sexta-feira.

O SS tem outras variações, eu seguia a do Practical Programming:

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Era a isso que você se referia com treino específico para sexta-feira?

Faça seus alongamentos como quiser. Se você está acostumado a fazer antes e depois, não vejo problema em manter.

E quanto ao aquecimento, ele serve tanto para aquecer os músculos que você irá treinar em cada exercício quanto para que seu cérebro se "ajuste" ao exercício que você irá fazer. O que você acha, deve fazer antes de cada exercício ou só no início?

Se eu fosse você, não faria nenhum exercício de assistência. Eles servem só para isso, assistência. Os importantes mesmo são os compostos, fazendo eles já estará de ótimo tamanho. Não quebre a cabeça se preocupando com o que importa menos no seu treino. Se você quiser fazer um ou outro, ótimo. Mas não é estritamente necessário.

Quanto ao IIFYM... você ficou inseguro por que??? Porque descobriu que pode ter mais flexibilidade na sua dieta, e não é obrigado a comer só alimentos "clean"?

Abraços

Muito obrigado pela sua atenção e por ajudar.

Esclareceu as minhas dúvidas, quanto a IIFYM só fiquei meio assim, por que estava muito rigido com a minha dieta por causa daquelas manias que todos falaram para comer cada 3h e comer so coisas boas, focar muito so nas limpas e pah, concordo com o Bassitos que é para ter equilibrio, comer a vontade mas sem excesso, apenas só por isso que fiquei assim em relação das pessoas "paranoicas" e nutricionistas também falando nao comer doce e tal..

Mais uma vez obrigado!

Muitas perguntas, hehe.

Vamos lá.

Não precisa treinar abdominais. Todos os exercícios básicos (com exceção do supino) vão recrutar muito o abdominal Isso é algo que você precisa lembrar, durante as execuções abdominal sempre contraído, coluna travada e tal. Abdominais não vão te ajudar a perder barriga, seu corpo queima gordura como um todo e não localmente.

Não tem problema em correr nos dias off. Só não exagere também.

Quanto aos deloads é o que o mpcosta disse, você só vai fazer quando sua progressão estagnar.

Ex. de assistência: chin-ups e remada curvada são muito melhores que rosca direta. Para triceps, pode fazer supino com pegada fechada, triceps testa ou push-ups. Você também pode revezar entre os exercícios, não precisa ser sempre o mesmo. Se as paralelas te machucam não faça, eu tenho o ombro arrebentado e sei como é. Mas como dita aí em cima, não são nem obrigatórios.

Aquecimento: é mais simples e seguro fazer algumas séries de aquecimento antes de cada exercício. Alongamentos vocẽ pode fazer como achar melhor.

Descanse o quanto você achar necessário (sem enrolar). Esses tempos aí são uma média, é pra você ter um parâmetro.

Pode começar com a maior carga que você conseguir uma execução perfeita. Tire um treino ou dois só pra isso. Faça os exercícios, sem forçar, com uma carga que você se sinta confortável para não prejudicar a execução.

Esse tópico do bassitos sobre IIFYM é interessante, mas no fundo, o que ele quer dizer é que se você de vez em quando quer comer algum alimento fora da sua dieta e ele não vai avacalhar com a sua contagem de macronutrientes, então não tem porque não comer.

Mas monte sua dieta e siga com ela, sem paranóia. Isso é importante.

Pois é, foi mal galera colocar muitas perguntas, queria so segurança..

VAleu pela ajuda, vou colocar o chin ups e supino fechado.

Quanto o IIFYM como falei pro mpcosta, so fiquei meio assim, mas agora depois lendo mais, concordo totalmente, comer a vontade mas sem exagero.

Obrigado!

Eu particularmente acho mais seguro, visto que ele só treina a 7 meses, começar com pouco peso (ou mesmo com a barra vazia, se ela pesar 20~25kg) e fazer a progressão de carga normalmente treino após treino. Na minha opinião, essa parte em que ele fala sobre achar a carga máxima só deveria ser feita por pessoas com bastante tempo de treinamento e técnicas de movimento razoáveis. No início a pessoa pode até conseguir levantar 40kg + barra (exemplo), mas isso dificilmente quer dizer que todos os músculos envolvidos no exercício estão preparados pra isso (no caso, sobrecarregando outros, como lombar, quadríceps, etc). Começar com muito peso, mesmo conseguindo levantá-lo, pode significar dor ou lesão no futuro.

Também tinha o mesmo problema! Tanto no ombro quanto nas costelas, devido a uma barra ortopédica que ainta tenho dentro de mim por causa do pectus excavatum. Comece fazendo flexão fechada (com as mãos mais próximas do corpo, para aumentar o estímulo no tríceps) ou os que o mandachuva aconselhou! Conforme você for progredindo no SL, seus ombros vão ficar mais fortes e você provavelmente vai conseguir passar pras paralelas. Durante a execução, tente ficar com o seu tronco ligeiramente inclinado pra frente, sem entortar a coluna. Se você fica com o corpo reto, a grande amplitude do movimento força muito a articulação do ombro, o que talvez possa ser a causa da sua dor. Na sua academia não tem uma máquina parecida com essa aqui pra te ajudar a reduzir o peso do corpo na paralela? https://bigfitness.bi...osoweknradi.jpg

Verdade, me deixou seguro agora, vou começar com barra e ir progredindo lentamente para me acostumar, so o supino que começarei um pouco menos que o atual.

E quanto o ombro, concordo com voce plenamente, com o tempo trabalhando bem o ombro, colocar por exemplo chin up e depois de um tempo mais fortalecido partir para o paralela.

Obrigado pela ajuda e atenção!!

não tem isso de um mês não. você diminui e recomeça quando estiver travado em todos os exercícios. isso pode levar muitos meses pra acontecer.

Cuidado com os lugares por aí onde você pega informação, porqe tem muito fórum onde 99% das pessoas não sabem o que é fullbody de verdade. Acham que é só pegar pegar um treino split padrão (ABC), juntar tudo, e pronto.

Se um exercício te causa dor que não seja muscular, não o faça.

Se quiser ajuda mais específica sobre execução, poste vídeos seus.

Particularmente eu acho uma besteira sem tamanho você fazer um deload só porque ficou 2 ou 3 semanas sem conseguir aumentar carga em UM exercício.

Não se preocupe em diminuir EXTAMENTE 5% ou 10% ou X%. Até porque não existem anilhas de 132g, ou de 97g, ou de 233g.

Diminua qualquer coisa entre 10 e 10% a cada deload e seja feliz.

Opa, beleza, valeu por acompanhar.

Vou diminuir com certeza para me acostumar.

Obrigado

Fala galera!

Primeiramente queria agradecer por todos ajudarem e pela atenção, esclareceram as minhas duvidas.

Já imprimi tudo certinho e começarei amanha.

Depois do treino relatarei aqui como foram os resultados.

Mais uma vez obrigado!

Sucesso!

Skinny · Setembro 25, 2011 às 22:10

Concordo com o que o Diego falou... se não me engano, na época que eu estava decidindo se fazia o Stronglift, o Iceman me disse a mesma coisa.

Você tem sim ganhos musculares, mas eles te deixam mais compacto (musculatura mais densa) e com uma aparência mais robusta! O que não acontece (pelo menos não no meu caso) é o desenvolvimento da sua musculatura "por completo" digamos assim. Você não atinge uma definição muscular adequada, mas eles crescem, sem dúvida!

No meu caso, eu tinha acabado de sair de um treino de hipertrofia, tomando creatina, pack de no2, hipercalórico e proteína. Na época eu pesava 90kg e estava bem grande (provavelmente por retenção líquida). Quando comecei o Stronglift, decidi melhorar a minha alimentação e continuar somente com o hipercalórico (metade da dose diária que eu tomava) e a proteína. Nas primeiras 2 semanas, perdi 4kg de água e todas as minhas medidas baixaram. Hoje estou com os mesmos 90kg e praticamente as mesmas medidas de antes, mas com músculos mais densos e fortes, e não inchados por acúmulo de líquido (com exceção das coxas e da parte dorsal das costas, que estão bem maiores que antes).

Com relação ao aumento de carga, eu comecei fazendo agachamento com 15kg de cada lado (a barra de agachamento da academia pesa 10kg). Segunda passada eu consegui chegar nos 50kg de cada lado. Isso em 2 meses, sem resetar os pesos durante esse tempo. Fiquei bastante contente e surpreso com o ganho de força que consegui.

Isso somado ao conhecimento adquirido de como fazer uma progressão constante de carga e de como executar corretamente os movimentos básicos são coisas que você leva pra outros treinos e pro resto da sua vida.

Você pode não conseguir ganhos expressivos de massa muscular com o SL ou o SS, mas tenha certeza que eles farão com que seus próximos treinos sejam bem mais proveitosos!

Esqueço os suplementos então? Estava planejando em comprar creatina no final de outubro para ficar legal no verão, será que fazendo esse treino ele vai dar resultados ou perde retenção liquida mesmo?

Abraço

Fabio Cardoso · Setembro 26, 2011 às 00:09

Esqueço os suplementos então? Estava planejando em comprar creatina no final de outubro para ficar legal no verão, será que fazendo esse treino ele vai dar resultados ou perde retenção liquida mesmo?

Abraço

Bom, isso é uma coisa meio complicada. Suplementos por si só não constroem músculos, mas ajudam sim no processo se você souber usá-los. No caso da creatina, ela basicamente atua na sua força e no meio intracelular das células dos músculos... ou seja, ela te dá mais potência em atividades físicas de curta duração (musculação) e faz com que mais água entre nas células musculares. Isso é bom por dois motivos simples: 1- mais força = mais peso nos exercícios = mais estresse muscular = mais músculo! 2 - mais água dentro da célula = mais nutrientes = melhora da síntese de proteínas = mais músculo! Os efeitos podem variar de pessoa pra pessoa, mas usa-se a creatina na esperança de conseguir esses resultados.

Devido ao acúmulo de água nos músculos, eles ficam mais inchados, melhorando a aparência deles e dando a ilusão de que você ganhou alguns quilos a mais de massa em pouco tempo. Não use creatina só por causa desse "efeito colateral"! Tenha em mente que após você parar de tomar, a água vai embora. Se for usar, use pelos motivos que eu falei lá em cima.

Whey e hipercalórico eu continuo tomando normalmente, só parei de tomar creatina porque eu estava retendo MUITO líquido... meus braços pareciam uns salsichões UHauHAuHAu, e minha barriga parecia que ia explodir depois das refeições mais pesadas. Foi só eu parar de tomar que na outra semana passei uns 4 dias indo direto no banheiro mijar. No final de tudo, perdi quase 4kg!

Mas não tenha dúvidas: creatina funciona! Principalmente no que diz respeito a explosão muscular em treinos de força/hipertrofia (para treinos de resistência ela é eficaz somente nas primeiras repetições). A única coisa é que fica difícil de medir os ganhos após o ciclo!

Skinny · Setembro 27, 2011 às 02:43

Bom, isso é uma coisa meio complicada. Suplementos por si só não constroem músculos, mas ajudam sim no processo se você souber usá-los. No caso da creatina, ela basicamente atua na sua força e no meio intracelular das células dos músculos... ou seja, ela te dá mais potência em atividades físicas de curta duração (musculação) e faz com que mais água entre nas células musculares. Isso é bom por dois motivos simples: 1- mais força = mais peso nos exercícios = mais estresse muscular = mais músculo! 2 - mais água dentro da célula = mais nutrientes = melhora da síntese de proteínas = mais músculo! Os efeitos podem variar de pessoa pra pessoa, mas usa-se a creatina na esperança de conseguir esses resultados.

Devido ao acúmulo de água nos músculos, eles ficam mais inchados, melhorando a aparência deles e dando a ilusão de que você ganhou alguns quilos a mais de massa em pouco tempo. Não use creatina só por causa desse "efeito colateral"! Tenha em mente que após você parar de tomar, a água vai embora. Se for usar, use pelos motivos que eu falei lá em cima.

Whey e hipercalórico eu continuo tomando normalmente, só parei de tomar creatina porque eu estava retendo MUITO líquido... meus braços pareciam uns salsichões UHauHAuHAu, e minha barriga parecia que ia explodir depois das refeições mais pesadas. Foi só eu parar de tomar que na outra semana passei uns 4 dias indo direto no banheiro mijar. No final de tudo, perdi quase 4kg!

Mas não tenha dúvidas: creatina funciona! Principalmente no que diz respeito a explosão muscular em treinos de força/hipertrofia (para treinos de resistência ela é eficaz somente nas primeiras repetições). A única coisa é que fica difícil de medir os ganhos após o ciclo!

Pois é, exatamente o que me preocupa é que após o ciclo vai tudo embora a água, tenho receio que atrapalhe o musculo sólido também, mas vou pensar melhor, se for para força, aa e falando nisso, vi que tu tomou o NO também, gostaria de saber como foram os resultados? Sei que cada um é diferente, o creatina dá força e incha e o No é mais para o treino, força, vasodilatação entre outros, mas qual você gostou mais e que recomenda para eu usar nesse treino diferente?

Po so na outra semana tu perdeu quase 4kg oO/ HAUHAUHA

Obrigado

Skinny · Setembro 27, 2011 às 03:07

Pessoal, hoje foi meu primeiro dia com treino A.

Foi bem de leve, foram quase 1h e meia, mas estou ligado que com o tempo voce vai diminuindo, achei meio estranho o aquecimento, fiz aqueles 50% 1x8, 70% 1x5, 90% 1x2, estou pensando em fazer no próximo apenas 50% 1x8 e 70% 1x5 para não demorar. Agachamento não consegui fazer execução correta com só barra, coloquei 5kg cada lado para começar e no próximo vou manter o mesmo peso, até corrigir a postura que vou progredir, o restante coloquei no máximo 5 kg cada lado, só apenas no supino que coloquei 10% menos peso que o ultimo estava fazendo, coloquei 18kg cada lado, para começar bem e progredindo devagar.

O instrutor lá quando viu a folha que imprimi o treino falou, esses são apenas para as pernas.. hauhua como pode né pessoal.. e nos dois exercicios ele fez ao contrario que eu vi nos videos, como a remada curvada, ele puxou com as pegadas invertidas e o supino fechado ele fez como o supino só que mais para baixo para barriga sabem? Pois é, fiz a remada curvada com as maos normais e o supino fechado aquele triceps testa, vou colocar dois videos abaixo como fiz.

Qualquer coisa, se tiver alguma coisa que estou errado me corrijam, para o quanto antes eu arrumar e fazer tranquilo.

Sobre o triceps testa, qual voces recomendam a barra, reta ou w? e no video o cara esta executando correto, passar por tras da cabeça? Por que pensei que era ate a testa..

É isso galera, proximo relato aqui.

Abraço

mandachuva · Setembro 27, 2011 às 04:54

Você escolheu o pior canal de vídeos de Musculação do Youtube, hehehe;

A remada curvada com pegada supinada recruta mais os antebraços e biceps. Eu, particularmente, acho melhor.

Supino com pegada fechada é a mesma execução do supino comum, só tem que fazer a pegada mais fechada mesmo, o resto é igual

O triceps testa é do jeito que está no vídeo mesmo. O problema de levar a barra até a testa é que se você tem braços curtos, a amplitude fica muito pequena. Além disso, quando você tiver com cargas mais altas e falhar, corre o risco de ganhar um galo no meio da testa.

Skinny · Setembro 27, 2011 às 14:58

Você escolheu o pior canal de vídeos de Musculação do Youtube, hehehe;

A remada curvada com pegada supinada recruta mais os antebraços e biceps. Eu, particularmente, acho melhor.

Supino com pegada fechada é a mesma execução do supino comum, só tem que fazer a pegada mais fechada mesmo, o resto é igual

O triceps testa é do jeito que está no vídeo mesmo. O problema de levar a barra até a testa é que se você tem braços curtos, a amplitude fica muito pequena. Além disso, quando você tiver com cargas mais altas e falhar, corre o risco de ganhar um galo no meio da testa.

Pois é, mas meus braços não são curtos, também fiquei pensando o risco de altas cargas quando aumentar pela frente, mas pensei em começar assim só para fortalecer os meus triceps para depois ir para paralelas. Ei, vi um video aqui que colocarei abaixo, os caras fazendo os dois juntos, testa + supino fechado, o que voce acha? Ou melhor fazer só o testa, qual voce recomenda?

Não curti essa remada curvado não.

Eu prefiro fazer com os cotovelos para trás.

Essa forma de execução recruta demais o deltóide posterior, que é um músculo pequeno e fraco e acaba atrapalhando bastante a execução do exercício.

Experimenta fazer mantendo os cotovelos junto ao corpo, passando rente ao serrátil que vc consegue pegar mais peso, fazer com uma execução melhor e recrutar mais as costas.

Como assim, tipo remada curvada mesmo mas com os cotevelos mais juntos, ou aquele remada cavalo? vou postar o video abaixo para ver se é o que tu ta falando?

Se não for, poderia me passar algum link do video para eu vizualizar melhor para entender.

Obrigado

Editado Setembro 27, 2011 às 15:00 por Skinny

Reinaldo.Gomes · Setembro 27, 2011 às 21:31

skinny, todos os 4 vídeos que voce postou são ruins. esse logo acima do meu post está com uma posição boa das mãos cotovelos, só faltou abaixar mais a coluna (diminuir o angulo em relação ao solo).

se quer fortalecer antes de ir pra paralela, faça isso no supino fechado declinado, porque ele ja treina o ombro junto, e o testa não.

Skinny · Setembro 28, 2011 às 00:32

skinny, todos os 4 vídeos que voce postou são ruins. esse logo acima do meu post está com uma posição boa das mãos cotovelos, só faltou abaixar mais a coluna (diminuir o angulo em relação ao solo).

se quer fortalecer antes de ir pra paralela, faça isso no supino fechado declinado, porque ele ja treina o ombro junto, e o testa não.

Pois é, procurei só para ter certeza se é o mesmo exercício, por que nao conheço muito pelos nomes como barbell rows, fico confuso quando falam supino fechado e testa, pensei que eram os mesmos.

Quanto a remada curvada, vou fazer igual o video acima mas com a coluna mais baixa, e o supino fechado declinado, tem algum video dele?

Não é desse jeito, o primeiro exercicio que ele fez mas declinado, aqueles bancos que a cabeça fica baixo?

Obrigado

Editado Setembro 28, 2011 às 00:52 por Skinny

Reinaldo.Gomes · Setembro 28, 2011 às 01:47

é esse o exercicio, mas nao gostei da execução dele. as mãos muito fechadas desse jeito ficam numa posição potencialmente lesiva.

voce deve colocar os cotovelos tão proximos do corpo (na posição mais baixa) quanto os bíceps e o latíssimo (asa) permitirem. à partir disso voce deixa seus antebraços perfeitamente perpendiculares ao solo e suas mãos vao ficar exatamente sobre seus cotovelos. essa é a pegada ideal.

não existe pegada "fixa" nesse exercício. voce sempre deve posicionar suas mãos dessa forma, a partir dos cotovelos, que vai variar de acordo com a sua musculatura atual.

olhei uns 10 videos e nao vi nenhum que tenha tudo o que eu disse, mas da pra voce reproduzir seguindo os passos.

Editado Setembro 28, 2011 às 01:50 por Reinaldo.Gomes

Fabio Cardoso · Setembro 28, 2011 às 02:55

Pois é, exatamente o que me preocupa é que após o ciclo vai tudo embora a água, tenho receio que atrapalhe o musculo sólido também, mas vou pensar melhor, se for para força, aa e falando nisso, vi que tu tomou o NO também, gostaria de saber como foram os resultados? Sei que cada um é diferente, o creatina dá força e incha e o No é mais para o treino, força, vasodilatação entre outros, mas qual você gostou mais e que recomenda para eu usar nesse treino diferente?

Po so na outra semana tu perdeu quase 4kg oO/ HAUHAUHA

Obrigado

auHAuHahuHA... pois então, tava muito inchado mesmo! E sim, a água vai embora, mas mesmo que você não possa medir, os resultados em ganho de massa ficam!

Enfim, eu comecei a tomar creatina antes de começar de tomar packs de NO2 (que vem com comprimidos de arginina, cafeína, BCAA e umas vitaminas), tomei os dois juntos, parei com os dois e uma vez ou outra durante as últimas semanas do Stronglift eu tomava um pack só pra ver o que que acontecia. O que eu posso dizer é o seguinte: pra mim, tanto um como o outro trouxe um ganho de força significativo. A diferença está em como você sente isso.

Demora algum tempo pra você conseguir a saturação de creatina no organismo, então até lá o aumento de força é gradativo (mas perceptível). Então você vai conseguir um ganho de explosão de força, mas como ele vem aos poucos, você tem dificuldade de sentir realmente o quanto a ela te deixou mais forte pra treinar. Mas, fazendo uma suplementação diária, você vai conseguir sentir mais força dentro e fora da academia, já que as reservas não são esgotadas durante os exercícios.

Com o pack de NO2 é o oposto... você toma, ele te da um bom ganho de força, vai pra academia, usa a força que ele te deu, e quando você voltar pra casa tudo volta ao normal! No outro dia, se você não tomar, já sente a diferença. Como eu falei ali em cima, nos últimos dias de SL, eu já estava praticamente "limpo" de creatina, então quando eu tomava um pack de NO2 eu conseguia sentir muito bem a diferença de força que ele proporcionava. Num dia, me peidei todo pra agachar 104kg... 2 dias depois tomei um pack e consegui levantar 108kg como se estivesse levantando 100kg. É claro que tem outros fatores no meio, como recuperação muscular, meu ânimo no dia e tudo o mais, mas como isso se repetiu por outras vezes, consegui ver claramente que o resultado em ganho de força existia e era muito bom!

Pra mim os dois trazem resultados bons, então fica difícil dizer "tome esse ao invés do outro". Tem que ver também que os resultados variam de pessoa pra pessoa! Tenta fazer um teste de 1~2 meses com cada um e veja qual dos dois te traz o que você está procurando.

Tem o preço também... creatina é bem mais barata que uma caixa de Mega Pack.

Acho que não ajudei muito, mas a intenção era mostrar alguns pontos positivos e negativos de cada um e deixar você escolher!

Editado Setembro 28, 2011 às 02:56 por Fabio Cardoso

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