Treino Feminino

[jpshaka]

Montei um treino para minha namorada gostaria que voces dessem sugestoes pra ela por favor. Nao tenho mta experiencia com treino feminino. desde ja obrigado

Idade:16

Altura:1,64

Tempo de academia:2 anos

Peso:55

Objetivo do treino:Perder peso

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.

ABCD

Número de repetições.

Número de séries.

2ª - quadríceps e pantu

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Leg Press 4 x 15

Extensora 4 x 12(drop em todas)

Adutor + Abdutor 4 x 12+12

Panturrilha no leg 4 x 20

3ª - superior e abs

Remada Curvada 3 x 12/10/8

Remada 3 x 10

Puxada pulley aberta 3 x 10(drop set em todas)

Arnold Press 3 x 10

Remada alta 3 x 10

Crunch 3 x 20

Elevação de pernas 3 x 20

4ª – OFF

5ª - posterior, gluteo e pantu

Afundo 4 x 12

Stiff 4 x 12

Flexora 4 x 12(drop em todas)

Gluteos 4 x 12

Panturrilha unilateral no leg press 4 x 20

6ª - superior e abs

Supino reto 3 x 10

Supino inclinado 3 x 10

Voador(drop em todas)3 x 12

Triceps Testa+Supinado 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 10

Rosca Direta 21 3x

Abdomen normal com peso 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x 15

[Fefe]

Indicaria um AB off AB, enxugando mtos exercícios, onde A = membros inferiores e B = membros superiores.

[jpshaka]

o que vc acha desse fefe?

Treino AB 2 X

SEG-A1-Pernas(foco quadríceps)/Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Leg Press 4 x 15

Extensora 3 x 12(DROP-SET)

Adutor na polia 3 x 12

Fly reto 3 x 10

Voador 3 x 10

Arnold Press 3 x 10

Triceps Pulley+Invertido 3 x 10 + 10(BI-SET)

Abdominal pés fixos com peso 3 x 20

Elevação de pernas 3 x 20

TER-B1-Pernas(foco coxas)/Glúteos//Panturrilha/Costas/Bíceps

Afundo com halteres 3 x 12

Extensão do quadril com polia baixa 3 x 12

Abdução do quadril deitado 3 x 12

Abdutora 3 x 12(DROP-SET)

Panturrilha no leg 4 x 20(DROP-SET)

Serrote 3 x 10

Puxada Pulley Aberta 3 x 10

Rosca 21 3x

QUA-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

QUI-A2-Pernas(foco quadríceps) /Peito/Ombros/Triceps/ABS

Agachamento Livre 4 x 12/12/10/8

Extensora unilateral 3 x 12

Stiff 3 x 12

Adutor 3 x 12(DROP-SET)

Fly Inclinado 3 x 10

Crucifixo Reto 3 x 10

Elevação Lateral na polia baixa 3 x 10

Triceps Testa 3 x 10

Triceps Corda 3 x 10(DROP-SET)

Crunch com peso 3 x 20

Elevação de pernas na barra 3 x exaustão

SEX-B2-Pernas(foco coxas)/Glúteos/Panturrilhas/Costas/Bíceps

Afundo com barra 3 x 12/10/8

Extensão do quadril no solo 3 x 12

Abdução do quadril na polia 3 x 12

Abdutora com os ombros a frente 3 x 12 (DROP-SET)

Panturrilha Sentado com barra(estilo burrinho)3 x 20

Remada na maquina 3 x 10

Puxada Pulley Supinada 3 x 10

Rosca Martelo+Alternada 3 x 10 + 10(BI-SET)

SAB-OFF – Aeróbicos(30~40 min) + ABS

Flexão lateral deitada 3 x 20

Flexão lateral na polia baixa 3 x 20

DOM-OFF