Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos

[Reinaldo.Gomes 275]

Costumamos ver nos videos do youtube que o press com barra olimpico o individuo mantem os cotovelos fechados/grudados ao corpo. Em comparação ao OHP com halteres, é feito um movimento em arco. Qual o proposito dessa variação? Esse movimento em arco me parece errado...to viajando?

Em quase todos os vídeos, o Rippetoe sempre bate na mesma tecla:

"O caminho mais eficiente possível é o de uma linha reta."

Ele sempre diz pra não deixar a barra fazer arco, seja no supino, no press, ou em qualquer outra coisa onde a barra faça um movimento vertical.

No caso dos halteres, pelo fato das duas mãos estarem desconectadas, é natural que haja uma maior variação horizontal (leia-se mais aberto / mais fechado) dos halteres entre a posição mais alta e a mais baixa. Porém, é preciso praticar de forma que o caminho dos halteres seja uma linha, ainda que numa suave diagonal. O caminho deve ser reto, não em arco, como no vídeo do rapaz negro.

Ainda sobre esse mesmo vídeo, pra quem entendeu o que ele falou, eu não concordo com ele sobre deixar as costas "flat against the bench" coladas no banco. Ele diz que manter a curvatura vai render lesões. Isso é verdade, SE a pessoa não mantiver o abdomen fortemente contraído. É anti-ergonômico e anti-natural fazer o dumbell press com as costas retas. A posição das costas é a mesma do agachamento: bunda empinada, lombar contraída, abdomen firme.

[Reinaldo.Gomes 275]

É natural que, uma vez que a barra olímpica é apoiada sobre a fúrcula do esterno, no peito, o movimento seja "perfeitamente" vertical, ao passo que com halteres o movimento com arco é o padrão.

Veja bem, o arco que eu citei na resposta anterior, e que existe no vídeo que você mostrou, é lateralmente ao se observar a pessoa pela frente: os halteres oscilam entre mais próximos e mais afastados. O arco que existe no press com barra, quando feito incorretamente, é "pra frente e pra trás", devido à dificuldade de subir a barra pelo perigo de colisão com o rosto.

Ou seja, são arcos diferentes, perpendiculares entre si.

O haltere me parece muito agressivo pro manguito. Quando utilizamos a barra olímpica, o movimento vertical transfere a força para o triceps, aliviando a pressão sobre os ombros.

E isso resume o porque de não ser recomendável tanto a puxada quanto o desenvolvimento atrás da nuca.

Editado Dezembro 3, 2013 às 12:40 por Reinaldo.Gomes

[renato.pellizon 2]

Pessoal, tenho uma dúvida com relação à execução das paralelas.

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

[TsuG 1056]

Pessoal, tenho uma dúvida com relação à execução das paralelas.

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

por eu ser pequeno na minha acontece isso tbm.

ai na hora de executar eu coloco o pulso o mais para dentro possivel (ao invez de ficar com a mão reta para cima elas ficam inclinadas para dentro).

assim força menos o ombro. eu tenho feito com 12kg extras e ate agora nao tive problemas nao.

Mas caso fique desconfortavel para vc ate mesmo assim, faça o triceps banco mesmo, que nao é tao bom quanto as paralelas mas ja é bom.

[Reinaldo.Gomes 275]

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

O que vai forçar seu ombro é uma amplitude exagerada, ou cotovelos tão distantes do corpo que fiquem na altura do ombro.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

Eu não gosto do mergulho porque fica ruim de controlar o peso, a execução, por diversos motivos.

ai na hora de executar eu coloco o pulso o mais para dentro possivel (ao invez de ficar com a mão reta para cima elas ficam inclinadas para dentro).

assim força menos o ombro. eu tenho feito com 12kg extras e ate agora nao tive problemas nao.

Colocar o peso do seu corpo sobre seu pulso dobrado é perigoso. Se quer forçar menos o ombro, tanto nas paralelas quanto no supino, faça a adução de escápulas.

Editado Dezembro 5, 2013 às 00:51 por Reinaldo.Gomes

[renato.pellizon 2]

Obrigado pela ajuda. Mas não entendi bem, para ser sincero.

Quanto à amplitude exagerada...a partir de que ponto se torna prejudicial aos ombros?

Quanto aos cotovelos na altura dos ombros, isso não é o normal no estágio final do exercício? Digamos, com uma angulação de 90 graus os ombros estarão em uma altura em linha com os ombros praticamente.

Teria como me dar uma esclarecida, se não for pedir muito?

Valeu!!

[Reinaldo.Gomes 275]

Quanto à amplitude exagerada...a partir de que ponto se torna prejudicial aos ombros?

Difícil responder isso com palavras. Depende da flexibilidade da pessoa, e de uma série de combinações de articulações e postura. De uma forma geral, o exagerado seria descer até o braço e antebraço se encostarem totalmente. Pra algumas pessoas, essa amplitude é inofensiva, mas não para todos.

Quanto aos cotovelos na altura dos ombros, isso não é o normal no estágio final do exercício?

Digamos, com uma angulação de 90 graus os ombros estarão em uma altura em linha com os ombros praticamente.

Primeiramente, se você faz paralelas para os tríceps, os cotovelos deveriam estar tão próximos do corpo quanto possível.

E mesmo que seja para o peito, se você reparar bem no meu primeiro post desse tópico, na parte que trata sobre SUPINO, diz:

não deixe seus cotovelos na altura dos ombros

Quando isso acontece, você reduz o trabalho dos músculos sinergistas/auxiliares, e coloca um stress muito grande na articulação do ombro. Novamente, para algumas pessoas essa execução é inofensiva, mas além de arriscada eu acho menos eficiente.

[renato.pellizon 2]

Acho que entendi, Reinaldo!

É que acho que por "altura" eu estava pensando meramente na distância do solo até o cotovelo digamos, que em uma execução correta acaba sendo a mesma dos ombros.

Mas entendi que você está dizendo sobre o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Se ficarem "em linha" seria prejudicial aos ombros, assim como seria no supino.

Quando executei as paralelas no último treino, acabei em algumas reps descendo mais do que 90 graus, e acabei realmente sentindo uma fisgada no ombro esquerdo. Acho que encontrei o limite da amplitude, mesmo que de um jeito não muito agradável...heheh..

[TsuG 1056]

Colocar o peso do seu corpo sobre seu pulso dobrado é perigoso. Se quer forçar menos o ombro, tanto nas paralelas quanto no supino, faça a adução de escápulas.

nao, meu pulso nao fica dobrado. e o que eu falei nao é que estou forçando o ombro, falei que no meu caso acontece das paralelas serem mais distantes do que deveriam ser para o meu tamanho, assim como o amigo ali relatou no caso dele.

ja que falou da abdução das escapulas, pense nelas abdusidas com os seus braços para o lado. é essa a posição que os pulsos ficam, inclinados para dentro e nao dobrados (que nem consigo imaginar como dobraria o pulso para fazer paralela).

[mpcosta82 2965]

Ao meu ver, dá para imaginar as paralelas como se fosse um supino. Distância entre as barras = distância da pegada na barra no supino.

Considerando que o antebraço deve ficar na vertical, se a distância entre as barras for pequena, suas mãos ficarão mais perto do corpo - vai ser parecido com um supino fechado. Neste caso não é tão problemático descer bastante porque os ombros não estão abduzidos.

Se as barras forem distantes, as mãos ficarão mais afastadas do corpo e vai ser mais parecido com um supino 'bodybuilder'. Neste caso é muito mais problemático descer bastante, os ombros estão abduzidos e o manguito fica exposto a lesões.