Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene]

O problema é que nos dias ON, você vai passar de 2500 pra 1900kcal. São 600kcal a menos, sendo que você vai passar de surplus pra déficit de uma hora pra outra. Provavelmente você vai sentir um pouco e pode perder massa magra. O ideal seria ficar um tempo em manutenção nos dias ON.

Vou fazer isso essa semana, mandachuva. Vou ficar em manutençao essa semana e ver como fico, sei que é pouco tempo mas é o que da pra fazer. Se achar que nao to conseguindo recuperar eu aumento as kcal do dia on, to vendo um site aqui onde em cut o cara recomenda +10 on e -35 off. Mas por enquanto vou manter tudo em deficit, ainda falta uma semana pra começar, da pra mudar as coisas.

[Bene]

Nao tem muito o que comentar, treinei upper hoje 80% pra ve se do uma descansada e ficou mais pesado do que eu imaginava, fiz supino 3x 30-30 e remada sentado 9 placas que ficou bem tranquilo, 3x8 12-12 no militar ficou tranquilo tambem, terminei com um biceps e triceps.

A dieta ontem bateu 1700( e poquinhas) calorias, fiquei abaixo por ter sido off, hoje pretendo comer a manutençao, amanha nao sei se treino ou se faço so 3x essa semana, vou ver como vou acordar, a dor de cabeça deu uma melhorada mas ainda ta pesada.

[redlight]

cara quanto ao cutting eu concordo com o mandachuva, manutenção nos dias on e deficit nos dias off, mas não abaixe muito os carbs, pelo menos 100g. pelo menos no começo. seu desempenho vai cair ligeiro e vc fica muito mais suscetível a "problemas". de qualquer forma, melhor perder menos gordura e segurar a massa magra do que perder massa demais né? =X

[-henrique-]

se liga na balança cara, a idéia é perder menos de 1kg por semana, se perder mais que isso, começar a perder força é sinal de que algo está errado...

e aeróbico, vai rolar nesse cutting?

[Dipunker]

Pra que cutting cara? Vamos viver em bulk eterno AUHUHAHUAUHA

[Bene]

se liga na balança cara, a idéia é perder menos de 1kg por semana, se perder mais que isso, começar a perder força é sinal de que algo está errado...

e aeróbico, vai rolar nesse cutting?

Meu objetivo é ir devagar mesmo, segurar bem a MM, acho que com uma quantidade boa de proteina e de carbo da pra fazer isso, nao vou cometer o erro de cuttings passados onde quase zerava os carbos a força ia la embaixo.

Nao pretendo aerobico nao, as vezes pode sim rolar uma caminhada ou um transport, correr mesmo que eu nao suporto, mas nunca se sabe.

Pra que cutting cara? Vamos viver em bulk eterno AUHUHAHUAUHA

Sonho meu.

Verao ta logo ai né, da uma secadinha é sempre bom ne! hahaha

[Dipunker]

Cara eu to em bulk, eu smepre fui de comer bastante, ate agora to crescendo bem, em 6 meses ganhei 10 kg e 1% de gordura a mais só ( to ocm 98kg e 11.5% ) , tb quero ta com corpo maneiro pro verao mas na boa nao vou sofrer desde agora nao, foi meu aniversario ontem fui a dois rodizios de pizza ( um domingo e um ontem ) to comendo pra carambamas comendo bem, ai depois das festas de fim de ano faço um cutting de 3 meses ai pra ver como fica... Mas segue firme , tamos juntos!

[Bene]

Cara eu to em bulk, eu smepre fui de comer bastante, ate agora to crescendo bem, em 6 meses ganhei 10 kg e 1% de gordura a mais só ( to ocm 98kg e 11.5% ) , tb quero ta com corpo maneiro pro verao mas na boa nao vou sofrer desde agora nao, foi meu aniversario ontem fui a dois rodizios de pizza ( um domingo e um ontem ) to comendo pra carambamas comendo bem, ai depois das festas de fim de ano faço um cutting de 3 meses ai pra ver como fica... Mas segue firme , tamos juntos!

Eu prefiro fazer um cutting mesmo, ate me sinto bem fazendo. Consegui fuder o shape comendo porcamente em 2 semanas, entao agora tem que sofrer, nas festas de fim de ano da pra comer tambem, se tudo der certo ate la.hehhe

Hoje nao treinei, to me sentindo mal pra caramba, ainda to com dor de cabeça braba, pontadas na parte direita da cabeça, dor no pescoço (exatamente onde puxou fazendo o Leg) sem vontade de fazer nada, nem na aula vou hoje, to deitado o dia todo, sai so pra dar uma volta com o cachorro, sintomas de OT. Amanha vou ver se faco uns 50% da carga de perna so pra sair de casa, to meio depressivo.

Dieta ontem ficou na manuten'cao 2090 kcal. Hoje vou ficar nisso tambem +-, ia ficar em deficit mas acho que so vai piorar esse meu estado.

Abraços

[shogun14]

vai postar mais não mano?

[Hazama san]

Eu prefiro fazer um cutting mesmo, ate me sinto bem fazendo. Consegui fuder o shape comendo porcamente em 2 semanas, entao agora tem que sofrer, nas festas de fim de ano da pra comer tambem, se tudo der certo ate la.hehhe

Hoje nao treinei, to me sentindo mal pra caramba, ainda to com dor de cabeça braba, pontadas na parte direita da cabeça, dor no pescoço (exatamente onde puxou fazendo o Leg) sem vontade de fazer nada, nem na aula vou hoje, to deitado o dia todo, sai so pra dar uma volta com o cachorro, sintomas de OT. Amanha vou ver se faco uns 50% da carga de perna so pra sair de casa, to meio depressivo.

Dieta ontem ficou na manuten'cao 2090 kcal. Hoje vou ficar nisso tambem +-, ia ficar em deficit mas acho que so vai piorar esse meu estado.

Abraços

desanima não, fico como vc quando me cobro dimais

relaxa assisti um bom filme ou faça algo que te anime, não sei se e assim com vc mais treinar sozinho

e osso as vezes , ainda mais o cutting que abala o psico

qualquer coisa tamos ai

[TrueBull]

Não deixa o desanimo tomar conta,isso é passageiro. Espere passar suas dores e lesão, levanta a bunda dai toma um pré work, se não tiver manda café mesmo puro e preto total. No cutting tem vez que tenho que me arrastar para treino ora por causa das lesões ora por causa do desanimo ora por falta do carbo. To treinando com a costela trincada, vc é guerreiro porra vamboraaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!

[Bene]

Foi mal ai galera pelo sumiço, fiquei desanimadao por um tempo, mega preguiça de atualizar aqui, mas nao parei mantive o cutting. Vamo que vamo.

O que ta acontecendo é que tenho ficado cansado demais, preguiça de fazer qualquer coisa, o corpo ta demorando pra recuperar e to sentindo mais as lesoes. Semana passada no treino de perna fiz agacho de boa, cheguei em casa bem, sem dor nenhuma, ai fui abaixar pra pegar o sabonete que caiu, minha lombar gritou, deu ate enjoo na hora, fiquei branco e uns 3 dias andando com muita dor, a dor no percoço tambem voltou essa semana e com ela a maldita dor de cabeça, ontem e hoje de manha mandei um trandrilax(?) e parece que ta melhor, mas vou continuar tomando essa semana.

O treino a força ta a mesma, nao tem caido em nenhum exercicio, o volume abaixei bem tambem, o que ta acontecendo é que a recuperaçao ta uma M..., segunda era pra ter feito perna, fui agachar, parecia que meu quadriceps ia rasgar, nao tinha condiçoes de fazer e acabei fazendo upper e olha que tinha treinado perna quinta e isso aconteceu segunda.

O que eu acho que pode ta acontecendo na recuperaçao é que nao to tomando o Xtend pois to tomando o Shotgun e nele tem 18 gramas de aa e proteina, entao nao achei necessario adicionar bcaa. Outra coisa é que sexta acabei bebendo umas cervejas e sabado fiquei numa ressaca absurda, tinha comido so meu minimo de proteina pra poder beber de boa, mas a ressaca foi tensa demais, no sabado acordei com 67 e uns quebrados, tava completamente desidratado e acabei nao comendo direito esse dia. Pode ser um dos dois fatores como pode nao ser nada disso.

Meu peso, comecei com 69,5~8, hoje acordei com 68,3, o peso ta abaixando mais do que eu achava e foi 1 semana e meia. Se continuar assim eu vou aumentar um pouco as kcal, ve se melhora o humor, recuperaçao, tudo.

Treino lower

DL: 2x6 47-47

Banco Flexor: 2x6 8placas

LegPress: 2x10 80-80

Cadeira Flexora : 2x10 15 placas

Panturrilha Hack: 2x10 23 placas

panturrilha sentado: 1x15 45kg

Extensao de lombar 2x12

cable crunch 3x12 11placas

e foi so isso, treino rapido e bom, calorzao, dei uma suada boa.

O DL foi uma maravilha, botei uma anilha em baixo do peso pra ficar mais alto e ficou perfeito batendo na canela, pq la na academia a anilha de 20kg é menorzinha, eles mudaram e fico assim, agora ta show.

Depois posto a dieta como ficou, almocei um prato de macarrao com frango, to bem cheio aqui.

Abraçao e desulpa por ter desaparecido, nao desisti nenhum momento.

E obrigado pela força de voces, fico feliz de verdade.

[shogun14]

boa mano..

[redlight]

velho, a estrada é longa =)

vamo q vamo, n tem essa de desanimar n

[Bene]

Dieta hoje terminou com:

P: 163

C:163

G:63

Kcal:1882.

Faltaram 40kcal, mas nao achei nada que tivesse so 40kcal e tambem to cheio, comi agora a noite 3 pizzas de rap10, 2 de mussarela com peito de peru e 1 de nutella e 2 cookies de aveia com granola. As gorduras ficaram acima do que queria mas na faculdade hoje comi umas castanhas de caju ai nao deu pra abaixar ja que mussarela tem bastante gordura tambem.

Amanha é OFF entao nao tem muito o que postar, se fizer algum aero comento aqui com a dieta a noite.

Abraços.

Editado Novembro 10, 2011 às 00:43 por Bene

[Bene]

Hoje off, rolou umas caminhadas pela rua pela manha e a tarde, 1 horinha +-, uma ida ao supermercado e so.

Amanha devo fazer off de novo, pq sabado vem uns amigos aqui pra cidade por causa do feriado e vou treinar com um amigo meu de manha, e de tarde vai rolar um churraco entao vou guardar as kcal do dia on pra sabado e deixar amanha como off.

dieta ficou:

P:153

C:69

G:66

kcal:1482

Bem tranquilo de seguir, almocei 470 gramas de frango(cru) com molho agridoce e agora a noite comi um rap10 com manteiga de amendoim e um brownie de whey com sorvete, deu uma enxida boa e ficou bem gostoso.

Foi bom ter postado o que eu comi aqui, pq acabei esquecendo de tomar as caps de fish oil e ja tinha contado elas nos macros.

Abraços

[shogun14]

nossa cara, 69 gramas de carbo, pqp não é pra qualquer um não...

segue firme, abraços

[Bene]

nossa cara, 69 gramas de carbo, pqp não é pra qualquer um não...

segue firme, abraços

Te falar que é até tranquilo e por enquanto a força ta se mantendo, entao de boa. Queria botar uns 100 pelo menos mas vou ver isso mais pra frente.

[Pedrator]

porque tanto pouco carbo ?!

[Bene]

Pq foi o que consegui estando -30% da manutençao.

[Pedrator]

Pq foi o que consegui estando -30% da manutençao.

qual é seu tmb ? vejo você relatando poucas kcal aqui :$

aé e pq 30% da manutenção ?!

[Bene]

Cara, eu uso 14*peso em lb. O que deu 2140, to usando -30% em off e -10% on.

Acho que é meio baixo ate, tava vendo de usar outras formulas, cheguei a achar uma tmb de 2200 e poquinho, mas que pra cutting é melhor errar pra baixo do que pra cima, ne.

[Bene]

Dieta hoje:

P:163

C:67

G:63

Kcal:1485

Dei uma andada na rua so hoje, nada demais, ta um calor fdp, geral me chamando pra tomar uma e eu resistindo, vou me guardar pra amanha.

Amanha cedo vou treinar Upper, depois vou tentar comprar as coisas pro churrasco e preparativos pra torcer pro Cigano e isso. A dieta vou comprar peito de frango pro churrasco como entre 500-1000gramas e os carbos veem da cerveja mesmo, gordura bem baixa e torcer pros danos nao serem grandes.

Abraços

[shogun14]

haha, preparativos, eu ri...

Vou torcer pro Cigano também, mas a parada é dura, Cain é foda, a vantagem do Cigano é o Cain estar voltando de lesão.. Bora ciganin =)

[Bene]

Acordei tomei um banho, o Shotgun e to esperando um meu parceiro passar aqui pra ir pra academia.

Pesagem hoje:

31/10 inicio: 69,5~8

7/11 semana 1: 69,0(nao lembro direito, pois me pesei direto)

14/11 Semana 2: 68,1 67,8

A pesagem eu queria fazer toda segunda, mas como é feriado e tal pode rolar alguma retençao que me assuste vou hoje mesmo e qualquer coisa atualizo aqui na segunda. Pretendo atualizar o peso semanalmente pra poder ver a evoluçao e qualquer coisa ir ajustando a dieta.

Abraços.

Edit: Shotgun realmente é TOP, acabei de tomar e o corpo ja ta numa quentura da porra aqui querendo ir pra academia.

Edit2: Acabo que o peso desceu na segunda entao vou atualizar ali o peso certinho da segunda.

Editado Novembro 15, 2011 às 14:20 por Bene

[TrueBull]

Tomar uma nem pensar, eu me peso a cada 7 dias pela manhã logo após o xixi matinal, comprei uma balança digital, antes era um inferno pois dava sempre diferença. Cara lendo relatos de PW como nunca tomei me dá uma curiosidade danada. Meu PW está sendo 30gr e Nescafé instantaneo.

Segue o seco....

[Bene]

Tomar uma nem pensar, eu me peso a cada 7 dias pela manhã logo após o xixi matinal, comprei uma balança digital, antes era um inferno pois dava sempre diferença. Cara lendo relatos de PW como nunca tomei me dá uma curiosidade danada. Meu PW está sendo 30gr e Nescafé instantaneo.

Segue o seco....

Eu me peso em casa, todo dia de manha mas vou "contar" so no mesmo dia da semana. Pretendo nao beber mais ate o final mas nunca se sabe ne.

Acabou que tomei algumas, fizemos um churrascao, comprei 2 kilos de peito de frango e comi bem tomando umas cervejas, como nao como carne vermelha comi praticamente o frango sozinho, sobrou um pouco ate, deu pra bater os minimos. Hoje acordei com ressaca de leve( ja tive beeem piores) e com os mesmo 68,1. Nao contei as kcal, fazer isso de ressaca é maldade, comi um peixe agridoce no japa e dormi a tarde inteira, tomei um shake de whey com mantega de amendoim a tardinha e agora antes de dormi fiz um brownie de whey e mantega de amendoim e 30 graminhas de sorvete pra matar a vontade de comer besteira que sempre rola quando to de ressaca.

Amanha nao tenho aula mas minha namorada vai ter prova e ela estuda em outra cidade entao devo ir levar ela la e ficar com ela ate quarta, nao se vai dar pra treinar, no predio dela ate tem academia mas acho que fica complicado fazer lower la, vou ver, qualquer coisa ate rola de treinar com um amigo meu na academia dele.

Abrços

Edit: Esqueci de falr do teino de ontem, foi bom pra cacete, geralmente treino sozinho e ontem um amigo meu foi comigo, entao deu mais segurança pra tentar aumentar o supino, consegui fazer com 39-39 depois posto direitinho como foi.

Editado Novembro 14, 2011 às 00:59 por Bene

[shogun14]

cara, desculpa a pergunta, não li todo o diário, você começou o cutting com quantos kg? já perdeu quantos kg? tá a quantas semanas já em cutt?

abraços

[Bene]

cara, desculpa a pergunta, não li todo o diário, você começou o cutting com quantos kg? já perdeu quantos kg? tá a quantas semanas já em cutt?

abraços

Sem problemas, comecei com 69,5~8, e ontem que era o dia de pesagem acordei com 67,8. Foram 2 semanas, entrei na terceira ontem, ta indo +- 1kg por semana, era pra ser menos, mas acho que no inicio é assim mesmo, por ir retençao, glicogenio.

Pesagem:

31/10 inicio: 69,5~8

7/11 semana 1: 69,0(nao lembro direito, pois me pesei direto)

14/11 Semana 2: 68,1 67,8

Acabei de consegui treinar ontem Lower:

Agachamento: 2x6 35-35

Banco Flexor: 2x6 8 placas

LegPress: 2x10 80-80

Cadeira Flexora: 2x12 15 placas

Panturrilha hack: 2x10 23 placas

panturrilha sentado: 2x15 45kg

Extenasao de lombar: 2x12

O treino de Upper do sabado foi excelente como comentei ali em cima, vou botar so os principais aqui:

Supino: 1x6 39-39 (PR!) 1x6 37-37

Chin-Ups: 2x6 BW+ 20kg (PR)

Militar: 2x8 17-17 (PR)

O resto foi normal. Treinar com parceiro da uma motivaçao bem melhor.

Dieta ontem ficou abaixo(pelas minhas contas) pq pedi comida em casa e veio coisa pra cacete, pedi frango com catupiry e arroz com brocolis, comi 320g de frango grelhado 70g de catupiry e 260g de arroz com brocolis cozido, isso me deixou entupido, mas deu "so" umas 900kcal.E estrapolou minhas proteina fiquei com 222g, mas sem problemas. O negocio que to cheio ate agora, to arrotando frango e alho, eles devem enxer a parada de sal, to me sentido retido pra porra acordei mais pesado tambem quase 1kg, mas certeza que é retençao, to um balao.

Consideraçoes:

Ate agora ta indo tudo no planejado, o peso dando umas variadas mas nada fora do normal. A força nao caiu em nenhum momento, pelo contrario ta rolando ate umas PR de vez enquando, so o que ta rolando é que as vezes bate uns desanimos mas aquela "depre" ja passou, mau humor ta em alta mas eu ja sou meio assim mesmo so deu uma intensificada, faz parte.

A fome ta dando pra segurar tranquilo, as vezes eu fico com mais vontade de comer mas nada de absurdo, tambem nao to me privando de nada que eu queira as vezes mando sorvete mesmo, nutella, tudo que entre nos macros, o problema desses alimentos é que sao bem caloricos e acaba comendo pouco, mas as vezes vale muito a pena. O shape nao mudou muita coisa, as veias que tao aparecendo mais e o quads ta mais aparente, mas tambem nada de absurdo, mas devagar e sempre. Talvez poste uma foto de quando eu tava no meio do bulk pra dar uma analisada.

No mais é isso, se eu lembrar de outra coisa eu passo aqui.

Abraços e bom feriado ai pra voces.

Edit: Colei aqui o post da pesagem, achei melhor, vou tentar fazer toda segunda.

Editado Novembro 15, 2011 às 14:21 por Bene

[ice blue]

legal cara gostei desse treino ai genereic bulk routine, mas parece q vc ja mudou ne

acho q vou fazer tambem

seria 4x na semana com descanso na quarta?

Editado Novembro 15, 2011 às 23:47 por ice blue