De Bulk Para Cutting

[reshdrk]

Minha dúvida é a seguinte, estou saindo de bulking e estava comendo tudo q podia ( n tenho dieta postada mas algo em torno dos 3.500kcal+ ), vou passar por 2 semanas tentando manter o peso agora e queria saber se tem algum problema se eu diminuir radicalmente a ingestao de calorias na hora do cutting, vamos supor q eu estivesse ingerind 3.500kcal exatos para bulking, agora vou baixar para 2000kcal, vou arriscar minha massa magra ???

[mpcosta82]

redshrk, depende de muitos outros fatores...

quanto é o seu gasto calórico diário?

Dependendo de quanto for, 2000 kcal pode representar um déficit pequeno, ou grande.

Um bom ponto de partida é usar um déficit de umas 500 kcal, ingerir proteína em quantidade suficiente (2/kg pelo menos) e manter a intensidade (carga e repetições) do seu treino.

[reshdrk]

redshrk, depende de muitos outros fatores...

quanto é o seu gasto calórico diário?

Dependendo de quanto for, 2000 kcal pode representar um déficit pequeno, ou grande.

Um bom ponto de partida é usar um déficit de umas 500 kcal, ingerir proteína em quantidade suficiente (2/kg pelo menos) e manter a intensidade (carga e repetições) do seu treino.

Pois é ,quanto a treino, vou mante-lo pesado sim, o problema eh q eu nao sei mto bem isso de gasto calorico diario, como eu poderia ver isso ? vcs vao a algum medico ou algo assim ?? Mas eu imagino q seja bem alto porq houve uma epoca em q eu comia tudo q eu podia e nao ganhava peso, resolvi entao partir para alimentos mais caloricos pra conseguir subir de peso novamente.

[mpcosta82]

Pois é ,quanto a treino, vou mante-lo pesado sim, o problema eh q eu nao sei mto bem isso de gasto calorico diario, como eu poderia ver isso ? vcs vao a algum medico ou algo assim ?? Mas eu imagino q seja bem alto porq houve uma epoca em q eu comia tudo q eu podia e nao ganhava peso, resolvi entao partir para alimentos mais caloricos pra conseguir subir de peso novamente.

Você pode estimar a partir de equações de cálculo de metabolismo basal (como a harris-benedict, mais usada) e fatores de atividade.

Ou você pode simplesmente diminuir a quantidade de calorias atual gradualmente. Diminua para 3000, veja como seu corpo reage; se não estiver perdendo peso, diminua um pouco mais, e assim por diante. Até chegar a um ponto em que você esteja perdendo peso a uma taxa que considere razoável.

Quanto ao treino, é uma boa idéia diminuir o volume (quantidade de exercícios e/ou séries). Não há necessidade de manter o mesmo volume de hipertrofia com uma dieta hipocalórica.

[reshdrk]

Você pode estimar a partir de equações de cálculo de metabolismo basal (como a harris-benedict, mais usada) e fatores de atividade.

Ou você pode simplesmente diminuir a quantidade de calorias atual gradualmente. Diminua para 3000, veja como seu corpo reage; se não estiver perdendo peso, diminua um pouco mais, e assim por diante. Até chegar a um ponto em que você esteja perdendo peso a uma taxa que considere razoável.

Quanto ao treino, é uma boa idéia diminuir o volume (quantidade de exercícios e/ou séries). Não há necessidade de manter o mesmo volume de hipertrofia com uma dieta hipocalórica.

Hmmmm certo, vou começar diminuindo a quantidade de carbos, mas nao mto talvez para nao causar um choque muito grande no organismo, certo?? Como eu fazia sempre 4 series , talvez passe para apenas 3, é bom q meu treino fica mais rapido agora com a volta as aulas. Obrigado Costa !

[mpcosta82]

É melhor reduzir aos poucos sim. Nem tanto por questão de choque no organismo, mais para você ir se acostumando com a idéia de comer menos... hehe

diminuir as séries é uma boa idéia sim. Só não esqueça de manter a carga e as repetições. Esse é o estímulo que o músculo precisa para se manter.

Boa sorte com a dieta.

[reshdrk]

É melhor reduzir aos poucos sim. Nem tanto por questão de choque no organismo, mais para você ir se acostumando com a idéia de comer menos... hehe

diminuir as séries é uma boa idéia sim. Só não esqueça de manter a carga e as repetições. Esse é o estímulo que o músculo precisa para se manter.

Boa sorte com a dieta.

Oi Costa,

Quanto a isso, gostaria de saber tua opiniao no seguinte, nunca fiz o mesmo treino dois dias seguidos, meu treino era divido entre:

Segunda: Peito

Quarta: Costas

Sexta: Braço

Sabado: Ombro + Pernas ( Ate eu lesionar o joelho e agora estou fazendo apenas panturrilhas )

Contudo, eu nao fazia sempre o mesmo treino, toda semana eu mudava minhas repetiçoes, sempre series de 4 mas as vezes eu fazia super series, outras eu fazia mais reps com menos pesos, outras menos reps com mais pesos. Enfim, nunca repetia o treino 2 semanas, sempre fazia um treino diferente, em outras palavras, nunca fazia o mesmo treino para o mesmo musculo duas vezes seguidas. Sendo assim, como eu mantenho para o cutting ? devo parar de fazer varios treinos diferentes ? Pelo que li do artigo q me mandou em outro topico nao neh ?

[mpcosta82]

Não necessariamente.

Você pode, por exemplo, fazer as séries sempre a uma repetição da falha - vá fazendo as repetições, e, quando a forma começar a falhar (quando você vir que não vai conseguir fazer mais uma repetição), você pára. Assim você mantém a intensidade do treino.

Eu não gosto de treinos assim, eu sou favorável a treinar cada parte do corpo duas vezes na semana, ou no máximo 1 vez a cada 5 dias. Quando fiz meu último cutting eu treinava apenas duas vezes na semana - treinos fullbody, normalmente 1 exercício por grupo muscular, com 3 séries. Para os grupos principais (costas, peito e pernas) eu fazia RPT. Dessa forma tive bons resultados (perdi 6 kg de gordura e ganhei 1 kg de massa magra em 5 semanas).

Eu acho que seria legal você escolher alguns exercícios que queira fazer, e, antes de começar o cutting, verificar a carga necessária para atingir um certo número de repetições - por exemplo, 10 repetições. Veja qual a máxima carga que você consegue usar sem atingir a falha. Aí você usaria estes exercícios e esta carga (com as mesmas repetições) nos treinos.

Eu não vejo necessidade de mais de 12 séries por grupo muscular principal por semana, 6-8 para os pequenos. Assim você poderia treinar, por exemplo, cada grupo muscular 2 vezes na semana, com 2 exercícios de 3 séries para os músculos grandes e 1 exercício de 3 séries, ou 2 de 2 séries para os pequenos.

De qualquer forma é bom você anotar os exercícios que vai usar, cargas e repetições. É bom manter um relato do que está fazendo, assim você vai sempre saber se está conseguindo manter a sua força - o que é um bom indicativo da manutenção da massa magra.

Abraços

[reshdrk]

Legal muito obrigado pelas dicas, mto boa perda tbm hehe ,parabens