[Dúvida] Treino Ab2X

[PMarcos]

Fala galera, tô com duvida se meu teino está bom, como só tenho tempo pra treinar segundas, terças, quintas e sextas, fiz um treino AB2x.

Sabe quando você acha bom, mas não está satisfeito? Então, o que acham?

***Séria A

Peito x Costas

Supino Reto x Barra fixa 3x8~10 [barra até morrer]

Supino 45 x Remada curvada 3x8~10

Cross x Remada Unilateral 3x8~10

Pullover 3x15

Levantamento Terra 5-5-4-2-RM

Ombro x Trapézio

Elevação lateral no Pulley 3x8~10

Desenvolvimento 3x8~10

Frontal 3x8~10

Remada alta com pegada aberta 3x15

Ecolhimento 3x20~25

***Série B

*Bíceps x Tríceps

Alternado x Corda 3x8~10

Scott x Paralela 3x8~10

Rosca em pé x Testa 3x8~10

*Perna

Agachamento 10-8-6-drop

Leg Press 3x12

Extensora x Flexora 3x12

Pantu no Leg 3x15 com pirâmide

Pantu em pé 3x30 [às vezes mais]

Obs: Podem falar na cara se estiver horrível, não ligo.

[MHP]

Olha, não vou comentar sobre os exercicios porque eu nem manjo muito, vou deixar alguem mais experiente te ajudar, mais geralmente quem treina ab2x faz peito ombro e triceps e no outro treino perna costa e biceps, é o que eu to fazendo agora e vou mudar semana que vem ^^

[craw69]

Série A = 36 series pra Upper body

Série B = 18 pra Upper; 9 pra Lower

Sem contar panturrilha e o Terra, por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Pra mim o foco em membros superiores está muito alto. Ambos treinos tambem achei excessivamente volumosos, estao com coisa de 30 series pra cima cada. Terra por ultima tambem acho que nao é a melhor opcao. O descanso poderia estar melhor planejado, voce faz Terra um dia e agacho no outro, faz 20 series de peito/costas e 18 de bi/tri no dia seguinte...

Na pratica eu cortaria volume, por ser ABx2 mudaria a divisao para Upper/Lower e aumentaria volume de pernas (nao precisa ficar identico ao de Upper, apenas nao precisa ficar com 9 series pra quadriceps/posterior enquanto voce tem o dobro disso pra biceps/triceps, por ex). Quem sabe depois mexa mais alguma coisa, mas por enquanto eu acho que isso é o critico.

PS: provavelmente vao discordar de mim, por isso já estou reafirmando o obvio: apenas minha opiniao

Abracos

[GuiM]

Acho q nao vao discordar de voce nao craw, falou exatamente o que eu falaria, bem desproporcional e com terra por ultimo nem rola. Abraço

[MHP]

Olha só o craw69 apareceu por aqui *-*

Aproveita da uma ajuda no meu tópico tambem ^^

Não vo discorda de nada não, craw falo tá falado...

Ah, não veja esse post como flood não viu, só queria pedir para da uma mãozinha no meu tópico tambem ^^

Vlw ai...

[VitorT]

por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Nossa craw, fiquei pensando aqui depois dessa.

Fui ver quantas séries eu fazia, e faço somente 17 lower/semana... e só de peito são 12 e costas mais 11... (sem contar paralela e barra fixa, que conto mais como assistência.)

Será que está muito desproporcional?

Fiquei com receio de não estar dando a devida atenção pros inferiores, sempre achei que treinava eles direitinho

@topic

Também achei meio volumoso pra superiores.

E poderia fazer, como eu faço, Terra e agacho somente 1x na semana, longe um do outro.

Concordo com o craw, e infelizmente acho que vou ter que dar uma revisada no meu treino também ... huauhahuauhauhauha

[craw69]

Nossa craw, fiquei pensando aqui depois dessa.

Fui ver quantas séries eu fazia, e faço somente 17 lower/semana... e só de peito são 12 e costas mais 11... (sem contar paralela e barra fixa, que conto mais como assistência.)

Será que está muito desproporcional?

Fiquei com receio de não estar dando a devida atenção pros inferiores, sempre achei que treinava eles direitinho

@topic

Também achei meio volumoso pra superiores.

E poderia fazer, como eu faço, Terra e agacho somente 1x na semana, longe um do outro.

Concordo com o craw, e infelizmente acho que vou ter que dar uma revisada no meu treino também ... huauhahuauhauhauha

Cara, isso de contar as series nao tem que definir tudo, entende? Nao é porque está desproporcional que significa que os resultados tambem vao ser; é apenas uma das ferramentas pra tentar aperfeicoar o treino. No caso dele, na minha opiniao, a escolha de exercicios está claramente desproporcional (perceba a diversidade no treino Upper, ao contrario do Lower que está sendo feito por ultimo e com o basico do basico), a quantidade de variaveis de intensidade idem... e a quantidade de series chama a atencao, por isso comentei. Tem muita gente que treina com esse desbalanco e consegue bons resultados (geralmente sao aqueles que tem genetica tesao pra pernas, mas enfim); o que quero dizer é que nao há necessidade de usar isso como regra e transformar o treino em uma batalha matematica. Veja apenas como uma das formas de analisar a estrutura do seu treino

Abracos!

[PMarcos]

Série A = 36 series pra Upper body

Série B = 18 pra Upper; 9 pra Lower

Sem contar panturrilha e o Terra, por semana voce tem 108 series pra Upper Body e 18 pra Lower.

Levemente desbalanceado, concorda?

Pra mim o foco em membros superiores está muito alto. Ambos treinos tambem achei excessivamente volumosos, estao com coisa de 30 series pra cima cada. Terra por ultima tambem acho que nao é a melhor opcao. O descanso poderia estar melhor planejado, voce faz Terra um dia e agacho no outro, faz 20 series de peito/costas e 18 de bi/tri no dia seguinte...

Na pratica eu cortaria volume, por ser ABx2 mudaria a divisao para Upper/Lower e aumentaria volume de pernas (nao precisa ficar identico ao de Upper, apenas nao precisa ficar com 9 series pra quadriceps/posterior enquanto voce tem o dobro disso pra biceps/triceps, por ex). Quem sabe depois mexa mais alguma coisa, mas por enquanto eu acho que isso é o critico.

PS: provavelmente vao discordar de mim, por isso já estou reafirmando o obvio: apenas minha opiniao

Abracos

E se a divisão ficar assim?

A = Upper

B = Lower

A:

Supino Reto x Barra fixa 3x5~8

Supino Inclinado x Remada curvada 3x5~8

Pullover 3x15

Desevolvimento x Encolhimento 3x5~8 x 3x15

Paralela x Scott 3x5~8

B:

Agachamento 3x10-8-6+drop

Terra 5x5-5-4-2-RM

Leg Press 4x10-8-6-4

Extensora x Flexora 4x12

Pantu no leg 3x15 pirâmide

Pantu em pé 3x20~25

Obs.: É que eu nunca usei treinos curtos, AB2x, sempre fiz mais longos, ABCD ou similares, aí fiquei com um certo medo.

Editado Julho 1, 2011 às 03:11 por PMarcos

[craw69]

Já está melhorando. Na minha opiniao, como voce tem dois treinos A e dois treinos B por semana, voce pode muito bem variar ambos. Ex:

A1 = Foco em peito (peitoral) e remadas (densidade/volume de costas)

Supino Inclinado + Remada Curvada

Supino Reto + Remada Baixa

Mergulho + Face Pull

PullOver

Frances + Direta

B1 = Foco em Agachamento

Agachamento

Stiff

Bulgarian Squat

Extensora

1-2 Pantu

A2 = Foco em Militar (ombros) + puxadas (largura de costas)

Desenvolvimento Militar + Barra Fixa

Supino Inclinado com Halteres + Pulldown

Supino declinado + alguma puxada/algo pra costas

Elevacao Lateral + Face Pull

Testa + Scott

B2 = Foco em Terra (posterior)

Terra

Front Squat

Avanco/Passada

Flexora

1-2 pantu

Entende? Montei em 5 mins só pra te dar uma ideia do que estou dizendo, nao copie porque deve ter alguma besteira no meio que nao percebi quando digitei, mas a base que costuma funcionar muito bem pra ABx2 upper/lower é essa. Voce treina o corpo todo 2x/semana, dá pra manter uma boa variedade de exercicios, o descanso fica muito melhor acomodado, volume mais organizado e ainda dá pra priorizar coisas diferentes dentro do mesmo treino.

Abracos

[PMarcos]

Já está melhorando. Na minha opiniao, como voce tem dois treinos A e dois treinos B por semana, voce pode muito bem variar ambos. Ex:

A1 = Foco em peito (peitoral) e remadas (densidade/volume de costas)

Supino Inclinado + Remada Curvada

Supino Reto + Remada Baixa

Mergulho + Face Pull

PullOver

Frances + Direta

B1 = Foco em Agachamento

Agachamento

Stiff

Bulgarian Squat

Extensora

1-2 Pantu

A2 = Foco em Militar (ombros) + puxadas (largura de costas)

Desenvolvimento Militar + Barra Fixa

Supino Inclinado com Halteres + Pulldown

Supino declinado + alguma puxada/algo pra costas

Elevacao Lateral + Face Pull

Testa + Scott

B2 = Foco em Terra (posterior)

Terra

Front Squat

Avanco/Passada

Flexora

1-2 pantu

Entende? Montei em 5 mins só pra te dar uma ideia do que estou dizendo, nao copie porque deve ter alguma besteira no meio que nao percebi quando digitei, mas a base que costuma funcionar muito bem pra ABx2 upper/lower é essa. Voce treina o corpo todo 2x/semana, dá pra manter uma boa variedade de exercicios, o descanso fica muito melhor acomodado, volume mais organizado e ainda dá pra priorizar coisas diferentes dentro do mesmo treino.

Abracos

Entendi, agora vou dormir e tal, mas vou fazer uma última pergunta antes, sempre troquei o declinado pelo cross, porque não tem o declinado na minha academia, e pela posição eu acho bem parecido e tal, o meu achismo é certo?

[edit] Obrigado pela atenção, Craw.

Editado Julho 1, 2011 às 03:46 por PMarcos

[craw69]

Entendi, agora vou dormir e tal, mas vou fazer uma última pergunta antes, sempre troquei o declinado pelo cross, porque não tem o declinado na minha academia, e pela posição eu acho bem parecido e tal, o meu achismo é certo?

[edit] Obrigado pela atenção, Craw.

É, sem fazer uma analise rigorosa, é sim. Claro que vao haver diferencas na quantidade de carga em cada um, na necessidade de estabilizacao e por ai vai; mas o crossover copia razoavelmente bem o supino declinado sim. Oura opcao (que pra mim é infinitamente superior, mas a maioria nao gosta) é mergulho com pegada aberta e tronco inclinado.

Abracos

[PMarcos]

É, sem fazer uma analise rigorosa, é sim. Claro que vao haver diferencas na quantidade de carga em cada um, na necessidade de estabilizacao e por ai vai; mas o crossover copia razoavelmente bem o supino declinado sim. Oura opcao (que pra mim é infinitamente superior, mas a maioria nao gosta) é mergulho com pegada aberta e tronco inclinado.

Abracos

Você quer dizer com a pegada aberta mais ao lado do corpo e o tronco inclinado pra frente?

Agora voltei ao tempo normal, quarta-feira vai ser livre, vou poder treinar de segunda à sexta-feira tranquilo.

Será que posso fazer um treino AB2.5x como esse aí, uma semana mais focado em Upper e outro em Lower e sempre alternando entre ficar mais em AB1 ou AB2. Porque no mÊs tem 4 semanasa.

Então vou focar legal uma semana em agacho, outra em terra, outra em densidade e peitoral e outra em largura e deltoides.

[craw69]

Você quer dizer com a pegada aberta mais ao lado do corpo e o tronco inclinado pra frente?

Agora voltei ao tempo normal, quarta-feira vai ser livre, vou poder treinar de segunda à sexta-feira tranquilo.

Será que posso fazer um treino AB2.5x como esse aí, uma semana mais focado em Upper e outro em Lower e sempre alternando entre ficar mais em AB1 ou AB2. Porque no mÊs tem 4 semanasa.

Então vou focar legal uma semana em agacho, outra em terra, outra em densidade e peitoral e outra em largura e deltoides.

Sim, pro mergulho focar em peitoral sim.

Na minha opiniao, melhor mudar novamente a divisao. Nao tem porque pegar uma divisao que é boa pra 4x/semana e tentar adaptar pra 5, mais sensato - e eficaz - pegar uma divisao pra 5x/semana e segui-la 5x/semana.

Abracos

[PMarcos]

Sim, pro mergulho focar em peitoral sim.

Na minha opiniao, melhor mudar novamente a divisao. Nao tem porque pegar uma divisao que é boa pra 4x/semana e tentar adaptar pra 5, mais sensato - e eficaz - pegar uma divisao pra 5x/semana e segui-la 5x/semana.

Abracos

Vou continuar com esse treino, minha quarta-feira tá fora mesmo.

Deixei assim, o que acha?

A1 = Foco em peito (peitoral) e remadas (densidade/volume de costas)

Supino Inclinado + Remada Curvada

Supino Reto + Remada Baixa

Mergulho + Face Pull

Encolhimento + Lateral

PullOver

Frances + Direta

B1 = Foco em Agachamento

Agachamento

Front Squat

Bulgarian Squat

Extensora

3 Pantu

A2 = Foco em Militar (ombros) + puxadas (largura de costas)

Desenvolvimento Militar + Barra Fixa pegada aberta

Supino Inclinado com Halteres + Barra Fixa pegada supinada

Mergulho com pegada afastada e inclinado + Pulldown

Elevacao Lateral + Face Pull

Encolhimento

Testa + Scott

B2 = Foco em Terra (posterior)

Terra

Stiff

Avanco ou Agachamento Sumô

Flexora

3 pantu

Obs.1: Coloquei encolhimento e elevação lateral porque tenho dificuldades em trapézio, e pantu a mesma coisa.

Obs.2: Tive já uns problemas com o avanço na minha academia, aí talvez eu mude pro Agachamento Sumô, boa troca? Mas devo trocar de de academia, aquela é muito problemática.

Obs.3: Se eu afastar um pouco os halteres no supino inclinado pode ser uma boa pra pegar mais o ombro?

Editado Julho 2, 2011 às 19:31 por PMarcos

[craw69]

A1 = joga pullover antes de encolhimento + elevacao;

B1 = pode trocar front squat por stiff se quiser deixar os dois treinos de pernas "hibridos" (ambos tendo pelo menos 1 pra parte que nao está sendo focada), mas nao está errado sua escolha;

A2 = OK

B2 = pode ser sumo sim.

Nao gosto de 3 pra panturrilha; pra mim apenas 2 e jogar mais 1 de perna no lugar fica melhor, mas errado tambem nao está, se voce acha que consegue melhores resultados pra panturrilha dessa forma, tambem pode manter. Quanto ao supino com halteres, nao entendi exatamente a ideia, mas ele em si já pega tanto peito quanto ombro decentemente, nao vejo necessidade de inventar muita coisa.

Abracos

[PMarcos]

A1 = joga pullover antes de encolhimento + elevacao;

[...]

Quanto ao supino com halteres, nao entendi exatamente a ideia, mas ele em si já pega tanto peito quanto ombro decentemente, nao vejo necessidade de inventar muita coisa.

Abracos

Escrevi errado, coloquei o pullover depois sem querer. Haha.

E o supino com o halter um pouco mais afastado é pela questão do centro de massa, se eu afastar vou deslocar o centro de massa pro lado, exigindo um pouco mais do ombro, mas eu também não ví muita necessidade disso, era mais por curiosidade.

O Face Pull é mais pra largura ou densidade das costas, pelo que ví nos vídeos ele pega bastante trapezio, certo?

Obrigado pela atenção, tá me ajudando pra caramba, e desculpa te explorar demais. Muito grato.

[craw69]

E o supino com o halter um pouco mais afastado é pela questão do centro de massa, se eu afastar vou deslocar o centro de massa pro lado, exigindo um pouco mais do ombro, mas eu também não ví muita necessidade disso, era mais por curiosidade.

O Face Pull é mais pra largura ou densidade das costas, pelo que ví nos vídeos ele pega bastante trapezio, certo?

Obrigado pela atenção, tá me ajudando pra caramba, e desculpa te explorar demais. Muito grato.

Nao tinha entendido o que voce quis dizer com "afastar os halteres" tem sentido sim, mas nao há necessidade na minha opiniao

Face Pull é mais pra densidade de upper back, pega muito bem deltoide medial/posterior, trapezio, romboides... sabendo usar ele é excelente, nao apenas pra hipertrofia em si mas pra manter a regiao toda dos ombros "saudaveis". Acabei colocando duas vezes no outro post meio que sem querer, entao se quiser trocar um deles fique a vontade; ou entao variar a pegada/altura (de uma pesquisada no youtube que tem diversos exemplos).

E que isso, estamos ai pra ajudar mesmo

Abraco

[PMarcos]

Craw, não consigo te mandar mensagem.

Queria saber se tem algum e-mail, ou alguma coisa do tipo pra eu continuar mantendo contato com você.

Não é querendo te explorar, mas você parece ser bem maneiro e tal, e duvidas sempre aparecem...

Abraços.