Ajuda Na Montagem De Treino Ab2X(Upper/lower)

[blitzkriegbop]

Então galera, comecei na academia faz uns 6 meses.. mas sempre sem levar a serio a dieta e o treino..

Depois de pesquisar muito, resolvi montar um treino usando exercicios basicos no estilo powerbuilding..

Toda opinião seja positiva ou negativa será muito útil para mim..

Ai vai meus dados

Idade: 16

Altura: 1,76

Peso: 66kg

BF: 15%

Medidas: não tenho

Tempo de Treino: 6 meses

Objetivo do treino: ganho de força/hipertrofia

A – Upper Body

Supino – 3x5

Militar – 3x5

Testa – 3x5

Remada Curvada - 3x5

Rosca Direta – 3x5

B – Lower Body + Abd

Agachamento – 3x5

Leg Press – 3x5

Stiff – 3x5

Panturrilha no Leg Press – 3x12

Decline Reverse Crunch – 3x12

[atalaiafc]

Como um AB é bem simples....Eu faria algumas variações como A2, B2 entende ???...Colocaria no A2 um supino inclinado(halter) no lugar do reto, terra e uma puxada no lugar das remadas...e o "A1" deixaria como está...Claro q isso é de cada um...Mas variar é sempre importante...Valeuw...

[Guará Personal]

A série está muito boa, com exercícios básicos e eficientes, mas seus objetivos não ficaram muito claros. Hipertrofia? Pq séries de 5 reps? Talvez 3x12 seja o ideal pra vc nessa fase do seu treinamento. Periodize o seu treino, cuidado com overtraining e naqueles dias em que a disposição estiver maior experimente um pullover com HT e um levantamento terra. Abraço e bons treinos!

[blitzkriegbop]

Bom, voce é iniciante ainda, então não sei como é a sua execução nos exercicios, e tambem nao sei se voce ja tem um core forte e tambem uma base muscular preparada pra um treino de progressão de cargas nos basicos. A técnica do exercicio é muito importante, assim como alguma experiencia de treino com Low Reps, e flexibilidade tambem é muito importante. Se voce nao tem esses quesitos talvez seria melhor começar em um programa especifico de força, como o Starting Strength, DFHT ou falso DFHT, assim como outros bons treinos que tem por aí.

MAS, se voce ja tem certeza que vai começar nesse treino, eu to dou a sujestao de dividir os treinos, assim como o atalaiafc citou. Da pra usar um esquema tipo o do 5/3/1 do Jim Wendler, em que se usa um basico principal cada dia.

Upper 1 : Supino

Lower 1 : Terra

Upper 2 : Militar

Lower 2 : Agachamento.

Esses sao os principais, depois em cada dia tem os exercicios secundarios. Nos dias Upper pode usar assistencia de triceps, ombros e dorsal (esse sempre com mais foco). Nos dias Lower, pode usar assistencia da cadeia posterior, quadriceps, pegada e abdominais.

É um treino em que se pode englobar muitas coisas. Ver os exercicios que melhor se adaptam a cada treino, por exemplo, no dia de supino treinar remadas, e no dia de militar puxadas, barra fixa ( só um exemplo).

Nesse tipo de treino o aquecimento é tao importante quanto o treino, é ele quem vai determinar a progressão de cargas (ou não). E não só um aquecimento geral, mas tambem dos musculos trabalhados no dia (ex: supino = manguito rotador, triceps....), e entao fazer as séries de Warm up do exercicio principal, pra depois pegar pesado.

Então Julio, eu me interessei muito tambem pelo Starting Strenght e pelo Stronglift 5x5, inclusive ja li todo o e-book e etc.. o que você acha do Stronglift? O Starting Strenght fica complicado para mim por causa do Power Clean..

Também queria saber como você recomenda alongamentos estáticos antes/depois desse treino.. Pelo o que eu li no Stronglift o Mehdi não recomenda..

Quanto a execução dos exercícios, eu tirei essa semana pra aprender bem a execução dos exercícios, fazendo sem peso e pegando a técnica dos exercícios aos poucos

Vlw ae Julio sua ajuda ta sendo de muita importância para mim

Abraço

Editado Junho 30, 2011 às 11:17 por blitzkriegbop

[agaboy]

Tenho feito o Stronglift 5x5, acompanhe meu diário. ;D

Nada para reclamar até agora, estou gostando.

Julio já disse tudo que tinha que ser dito.

Ainda assim, meu comentário e que se for fazer este treino, além do que o que ele falou, tirar a rosca direta e o tríceps testa. Low reps para músculo pequeno não é muito bom. Para dar mais ênfase no tríceps, paralelas. Para dar mais ênfase no bíceps, barra fixa pegada supinada.