Analizem Meu Treino, Por Favor!

[Acid_Queen]

Olá,

Estou na academia há 07 meses, quando comecei estava com 93Kg então dei mais ênfase aos exercícios aeróbicos (mas sempre pratiquei musculação), hoje estou com 74Kg (ainda tenho bastante para perder) e acho que é uma bom momento para começar a me focar mais na musculação. Vi um treino que me chamou bastante a atenção, o treino ABCD da Cyy, gostaria de saber se ele serviria para o meu caso.

Aquecimento 20 minutos de caminhada

Treino A:

Agachamento: 4x12

Extensora: 1x15 1x12 1x10 1x8

Leg 90: 4x10

Leg 45: 4x10

Cadeira Adutora: 3x12

Panturrilha Gêmeos: 4x12

Panturrilha Leg Horizontal: 4x12

Abdominal Completo

30 minutos de corrida (HIIT)

Treino B:

Voador invertido: 3x10

Pulley aberto : 3x 12

Puxado no pulley supinado : 3x 10

Rosca alternada com halter: 3x 8

Rosca direita com barra: 3x 12

30 minutos de corrida (HIIT)

Treino C:

Cadeira flexora: 4x 10 repetições

Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições

Afundo: 3x 12 repetições

Cadeira abdutora : 4x 15 repetições

Quatro apoios : 3x 15 repetições

Elevação de Pélvica: 3x 15 repetições

Panturrilha em pé barra: 4x10 repetições

Abdominal Completo

30 minutos de corrida (HIIT)

Treino D:

Voador: 3x10 repetições

Supino vertical: 3x 10 repetições

Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições

Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições

Tríceps na polia alta com barra : 3x 15 repetições

Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições

30 minutos de corrida (HIIT)

**Adicionei mais aeróbico pois preciso perder gordura.

Desde já agradeço.

[brunin90]

Cara, vc deve colocar seus objetivos e ser mais específico.

[Acid_Queen]

Meu objetivo é emagrecer e difnir o corpo, principalmente pernas.

[Thais D]

Eu, particularmente, achei o treino legal....mas pra definição, seria mais interessante aumentar o numero de repetições pra 20, no minimo....

e daqui um mes mais ou menos, ir alternando os treinos de resistencia com ganho de força, hipertrofia, porque assim, vc consegue estimular todos os tipos de fibras musculares, nao deixando a musculatura se acomodar, maximizando os resultados....

em relação a gordura, de repente vale a pena tomar um termogenico pra ajudar....lipo 6 ou o hidroxicut é muito bom....mas vai de cada um querer tomar...

[Acid_Queen]

Vc é mulher?

Mais aerobiose não vai te fazer reduzir mais gordura, pelo contrário, vai te fazer catabolizar.

O maior erro que vejo nas mulheres é ficarem bitoladas na balança.

Balança e IMC não significam nada.

O que vc precisa fazer é focar no aumento de massa magra e redução de gordura.

Aerobiose em exceço só vai dificultar o ganho de massa e favorecer o catabolismo.

Gordura mesmo que é bom, não reduz, pelo contrário, o corpo segura.

Já ouviu a máxima: "para perder tem que ganhar"?

Pois é a mais pura verdade, e podemos aplicá-la em duas vertentes:

Vc precisa comer gordura para reduzir gordura, parece contraditório né? mas não é.

Quanto mais massa muscular vc tiver, mais fácil reduzir gordura.

O que te faz reduzir gordura é a dieta, faça uma dieta bem feita que terá progressos melhores do que

com cardio em excesso.

Obrigada, Iceman

Sim, sou mulher, desculpe não especificar achei que aparecesse no perfil.

Bem, acho que a minha dieta está boa pois emagreci bastante. Acha que 30' de cardio é muito e vai me fazer reter gordura?

[Torque]

Caraca Iceman flo tudo. Sem mais nada a acrescentar.

Só acrescentando, coma gorduras boas, nada de óleos vegetais, e evite gordura animal.

Caraca brilhante comentário concordo 1000% Iceman.

Agora quanto a aumentar o número de reps pra 20... n sei acho erriscado pois a repetição excessiva do músculo não irá fazer a perda da gordura localizada na região trabalhada. Ah mulheres, sem lipoaspiração não existe perda de gordura localizada, seu corpo não entende a mensagem äh vou tirar essa gordurinha do culote e da barriga agora..." quando se perde gordura, se perde do corpo inteiro, não de uma região específica. Vc nunca vai ver uma mulher com as pernas grandes e bem definidas, e com barriga e braço de lavadeira.

O ideal é ajustar uma carga para ficar na falha muscular entre 8 a 12 reps onde:

Falha 8 reps: Nível inicial no peso, fase de adaptação

Falha 10 reps: Nível adaptável, seu corpo começa a se acostumar com o peso e sua musculatura começa a ser desenvolvida

Falha 12 reps: Nível avançado, seu corpo já se acostumou completamente com esse peso, hora de aumentar o peso para se chegar em 8 reps novamente.

Termogênicos auxiliam no máximo em 15% a queima calórica, o que irá ditar seus ganhos é sua dieta, você é aquilo que você come... Voc^pode se parecer com um moranguinho, ou com uma sonho de doce de leite...

Prefira os aeróbicos de baixa/moderada intensidade em jejum, pois conseguirá um resultado melhor na queima de gordura.

Lembre-se, como o Iceman disse, emagrecer não significa perder gordura...

30 min em HIIT todo o dia vc vai perder peso claro, mas é a preciosa massa magra que está indo embora, e não a gordura. Esse é um mecanismo de defesa do corpo pois a mensagem q é passada é que como vc está se esforçando ao extremo, a gordura terá de ser poupada para quando ela realmente for necessária.

Caraca Iceman flo tudo. Sem mais nada a acrescentar.

Só acrescentando, coma gorduras boas, nada de óleos vegetais, e evite gordura animal.

Caraca brilhante comentário concordo 1000% Iceman.

Agora quanto a aumentar o número de reps pra 20... n sei acho erriscado pois a repetição excessiva do músculo não irá fazer a perda da gordura localizada na região trabalhada. Ah mulheres, sem lipoaspiração não existe perda de gordura localizada, seu corpo não entende a mensagem äh vou tirar essa gordurinha do culote e da barriga agora..." quando se perde gordura, se perde do corpo inteiro, não de uma região específica. Vc nunca vai ver uma mulher com as pernas grandes e bem definidas, e com barriga e braço de lavadeira.

O ideal é ajustar uma carga para ficar na falha muscular entre 8 a 12 reps onde:

Falha 8 reps: Nível inicial no peso, fase de adaptação

Falha 10 reps: Nível adaptável, seu corpo começa a se acostumar com o peso e sua musculatura começa a ser desenvolvida

Falha 12 reps: Nível avançado, seu corpo já se acostumou completamente com esse peso, hora de aumentar o peso para se chegar em 8 reps novamente.

Termogênicos auxiliam no máximo em 15% a queima calórica, o que irá ditar seus ganhos é sua dieta, você é aquilo que você come... Voc^pode se parecer com um moranguinho, ou com uma sonho de doce de leite...

Prefira os aeróbicos de baixa/moderada intensidade em jejum, pois conseguirá um resultado melhor na queima de gordura.

Lembre-se, como o Iceman disse, emagrecer não significa perder gordura...

30 min em HIIT todo o dia vc vai perder peso claro, mas é a preciosa massa magra que está indo embora, e não a gordura. Esse é um mecanismo de defesa do corpo pois a mensagem q é passada é que como vc está se esforçando ao extremo, a gordura terá de ser poupada para quando ela realmente for necessária.

[Acid_Queen]

Obrigada pela resposta de todos.

Eu bem que queria fazer aeróbicos em jejum, mas trabalho de 7h às 19h então não tenho como fazer antes do trabalho. Quanto aos termogênicos, tenho um pouco de receio pois já ouvi falar de algumas reações adversas.

Devo admitir que tenho problemas com minha alimentação, às vezes fico sem comer por muito tempo pois meus dias são muito corridos.

Essa é minha dieta normal:

6h - 01 omelete de claras c/ queijo minas e peito de Chester e 01 xícara de café

9h - 01 furta ou 01 barra de cereais ou 01 iogurte

12h - 01 carne (frango ou boi), arroz e salada de folhas

15h - 01 fruta ou barra de cereais ou 01 iogurte

18h - 01 sanduíche de pão integral com peito de Chester ou 01 vitamina de fruta com leite desnatado

21h - 01 sanduíche de pão integral com peito de Chester ou 01 vitamina de fruta com leite desnatado

Acham que ela tem algum problema?

[BGiant]

No geral a dieta não tem problemas.... Qual sua altura/peso / idade?

[Acid_Queen]

dieta deve ser postada na sala que trata do tema

vc ja errou em nao seguir o modelo de topico padrão

leia bastante, sempre que for escrever algo

Desculpa, só postei essa dieta aqui como informação complementar ao tópico.

Tenho 21 anos, como disse mais acima peso 74Kg, tenho 1,61m.

[Torque]

Aerobicom em jejum ate da p fazer, invista em uma esteira, acorde mais cedo. Perder peso exige alguns sacrificios.

Pelo seu peso e altura seu BF deve estar bem alto, pode terr certeza, AEJ vale a pena.

Eu cortaria o pão e o omelete, coma só as claras do ovos cozidas.

Ao invés do pão coma batata doce cozida, tem menor IG e dão resultados muito mais limpos.

Quanto aos exercicios segue o modelo que descrevi que vai ter bons ganhos com certeza. Muita gente se pergunta quando aumentar a carga, ou se fazer mais reps, ou menos reps com mais carga... o ideal para a hipertrofia é de 8 a 12 reps, e sem falar q não sobrecarrega as articulações.

Se chegou em 12 sozinho, é pq tá leve, pode aumentar até conseguir fazer apenas 8 novamente.

[Acid_Queen]

Iceman,

Entendi, vou tentar esse período de reload.

Bem, eu acho que perdi mais gordura do que massa pois acredito que se fosse mais massa teria ficado meio pelancuda pois estava beeeem acima do peso. Mas com certeza perdi massa, até pq ninguém perde só gordura.

Torque,

Meu BF é altinho sim, 29% da última vez que chequei, mas não sei se a fonte é confiável pois o instrutor não tinha adipômetro e fez por medidas. Aqui é meio complicado achar alguém pra fazer avaliação por ser uma cidade pequena.

No momento estou meio sem fundos para comprar uma esteira, mas vou pensar na idéia. Posso correr no parque aqui perto também. É que também não quero exagerar e ficar muito cansada, afinal, é melhor fazer sempre do que fazer demais num dia e depois nunca mais. Prefiro ir gradativamente.

Com certeza vou aplicar essa da batata doce (adoro), pois detesto pão integral de todo o meu coração.

Obrigada mais uma vez pelas respostas.

[Torque]

Vale a pena msm, não precisa correr até se estafar, ande moderadamente por uns 40 min dia sim dia não. E continue seguindo a dieta, vai sentir fome nos primeiros dias, mas depois seu corpo se acostuma. Lembre-se quem manda no seu corpo é vc, passar fome nos primeiros dias é normal em dieta hipo, vc afinal está comendo menos do q costuma comer, e ingerindo alimentos saudaveis, claro q o corpo vai pedir pizza e refri, mas se negue a comer essas coisas. O resultado é gratificante.

Batata doce é ótimo... mas depois de 2 semanas comendo batata doce e clara de ovo precisa ter mta força de vontade pra continuar. Mas tenha garra que vc consegue.

[Acid_Queen]

Obrigada pelas dicas Torque, com certeza vou começar essa semana que entra.

Ah... tudo enjoa, mas não tenho muito problema com isso, estou há um ano comendo basicamente frango.. rs

[Gutinha]

Os comentários já estão ótimos, só acho uma coisa: acho que ta muito cedo ainda pra fazer ABCD, muitas pesquisas mostram que mulheres precisam de mais frequencia do que homens, eu pelo menos sou assim, acho que ABCD seria pra uma mulher bem avançada que precisa desse tempo todo de descanso para os mesmos músculos..

Editado Julho 3, 2011 às 01:41 por Gutinha

[Acid_Queen]

Comecei esta semana o treino e também pensei nisso Gutinha, não senti o "impacto" esperado.

Será que se eu juntar o A+C e B+D fica melhor?

[Gutinha]

Comecei esta semana o treino e também pensei nisso Gutinha, não senti o "impacto" esperado.

Será que se eu juntar o A+C e B+D fica melhor?

Creio que sim, você pega os melhores exercícios e junta, mas vai ter que excluir alguns, se não vai ficar muito volumoso, no máximo 8~10 exercícios eu faço em 1h, junta aí e posta pra ver como fica

Editado Julho 3, 2011 às 02:30 por Gutinha

[Acid_Queen]

Creio que sim, você pega os melhores exercícios e junta, mas vai ter que excluir alguns, se não vai ficar muito volumoso, no máximo 8~10 exercícios eu faço em 1h, junta aí e posta pra ver como fica

Obrigada pela dica, juntei e ficou da seguinte maneira:

Treino A:

- Agachamento - 4 x 12

- Leg 90º - 4 x 10

- Leg 45º - 4 x 10

- Cadeira Adutora - 3 x 12

- Flexora unilateral em pé - 3 x 12

- Afundo - 3 x 12

- Abdutora - 4 x 15

- Quatro apoios - 3 x 15

- Elevação pélvica - 3 x 15

- Panturrilha em pé - 4 x 10

Treino B:

- Voador invertido - 3 x 10

- Pulley aberto - 3 x 12

- Rosca alternada - 3 x 8

- Rosca direta - 3 x 12

- Voador - 3 x 10

- Supino vertical - 3 x 10

- Elevação lateral - 3 x 12

- Tríceps na Polia alta com barra - 3 x 15

Estou pensando em fazer A|B|OFF|A|B, e não mexer nos aeróbicos (só adicionar um AeJ).

[Gutinha]

Obrigada pela dica, juntei e ficou da seguinte maneira:

Treino A:

- Agachamento - 4 x 12

- Leg 90º - 4 x 10

- Leg 45º - 4 x 10

- Cadeira Adutora - 3 x 12

- Flexora unilateral em pé - 3 x 12

- Afundo - 3 x 12

- Abdutora - 4 x 15

- Quatro apoios - 3 x 15

- Elevação pélvica - 3 x 15

- Panturrilha em pé - 4 x 10

Minha opinião: ainda ta bem volumoso por causa da quantidade de séries também, eu colocaria da seguinte forma: Agachamento, Leg 45, Afundo, Flexora unilaral, stiff (se vc souber fazer, tenha cuidado), quatro apoios 4 séries (só um de gluteos ja está ótimo, pq quase todos os outros ja treinam gluteos, panturrilha sentada (pega a parte de dentro d apanturrilha) e em pé ou no leg e se der tempo adução.

Treino B:

- Voador invertido - 3 x 10

- Pulley aberto - 3 x 12

- Rosca alternada - 3 x 8

- Rosca direta - 3 x 12

- Voador - 3 x 10

- Supino vertical - 3 x 10

- Elevação lateral - 3 x 12

- Tríceps na Polia alta com barra - 3 x 15]

Faria assim: Elevação lateral, supino (esse é pra ombro ou peito?), voador, puxada supinada, voador invertido, tríceps pulley, tríceps pulley invertido, rosca alternada ou direta e concentrada

Estou pensando em fazer A|B|OFF|A|B, e não mexer nos aeróbicos (só adicionar um AeJ).

Essa divisão é ótima, mas deixa os aeróbicos pro "OFF", aí vc nao precisa diminuir itensidade nem no aeróbico nem na musculação..

Editado Julho 3, 2011 às 04:46 por Gutinha