Bom galera atualmente eu estava treinando abc2x mais tava ficando muito intenso o treino e pouco tempo de descanço.

então optei por um treino intenso so que abc1x então teria descanço na terça e na quinta, espero que voces me ajudam na construção do meu treino, aceito criticas, erros. Abraços galera

tenho 72kg

1.80 altura

bh 10%

--------

TREINO

Segunda: Peito/Triceps

Quarta: Costas/Bicpes

Sexta: OMBRO/PERNA

TREINO A - PEITO / TRICPES

SUPINO RETO 8-8-8-8

SUPINO INCLINADO 45º 8-8-8-8

SUPINO DECLINADO 8-8-8-8

CRUXIFIXO RETO 8-8-8-8

SUPINO FECHADO 8-8-8-8

ENCOLHIMENTO DE OMBRO TRAPEZIO 8-8-8-8

ROSCA TESTA 8-8-8-8

TRICPES PULEY 8-8-8-8

TREINO B - COSTAS / BICEPS

PULLEY NUCA 8-8-8-8

PULEY FRENTE TRIANGULO 8-8-8-8

VOADOR INVERTIDO 8-8-8-8

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 8-8-8-8

ROSCA DIRETA 8-8-8-8

ROSCA SCOUT 8-8-8-8

ROSCA MARTELO 8-8-8-8

TREINO C – PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 12-12-12-12

CADEIRA EXTENSORA 12-12-12-12

MESA FLEXORA 12-12-12-12

LEG PRESS 12-12-12-12

GEMEOS EM PÉ PANTURRILHA 15-15-15-15

GEMEOS SENTADO PANTURRILHA 15-15-15-15

DESENVOLVIMENTO BARRA NUCA 8-8-8-8

ELEVAÇÃO FRONTAL 8-8-8-8

REMADA ALTA 8-8-8-8

Bom galera atualmente eu estava treinando abc2x mais tava ficando muito intenso o treino e pouco tempo de descanço.

então optei por um treino intenso so que abc1x então teria descanço na terça e na quinta, espero que voces me ajudam na construção do meu treino, aceito criticas, erros. Abraços galera

tenho 72kg

1.80 altura

bh 10%

--------

TREINO

Segunda: Peito/Triceps

Quarta: Costas/Bicpes

Sexta: OMBRO/PERNA

TREINO A - PEITO / TRICPES

SUPINO RETO 4 x 12/10/8/6

SUPINO INCLINADO 45º 4 x 12/10/8/6

SUPINO DECLINADO + CROSSOVER 3 X 10+10

VOADOR 3 X ( DROP SET)

SUPINO FECHADO 4 X 12/10/8/6

ROSCA TESTA+TRICEPS CORDA 3 X 8+8

TRICPES PULEY 3 X ( DROP SET)

TREINO B - COSTAS / BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 4 X 12/10/8/6

REMADA BAIXA COM TRIANGULO 4X10/10/8/6

PULLEY NUCA 4 X 12/10/8/6

PULEY FRENTE ABERTO 4 x ( DROP SET SÓMENTE DAS 3 ULTIMAS COM UMA DIMINUIÇÃO DE CARGA)

ROSCA DIRETA 4 X 12/10/8/6

ROSCA MARTELO+ROSCA ALTERNADA 3 X 8+8

ROSCA CONCENTRADA 4 X 10

TREINO C – PERNA / OMBRO

AGACHAMENTO 4 X 12/10/8/6

LEG PRESS 4 X 12/10/8/6

CADEIRA EXTENSORA 4 X 12

MESA FLEXORA 4 X 12

GEMEOS EM PÉ PANTURRILHA 4 X 15

GEMEOS SENTADO PANTURRILHA 4X 15

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 X 12/10/8/6

ELVAÇÃO LATERAL 4 X 8

ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8

REMADA ALTA 4 X 12/10/8/6

Eu sei que poderia ter alterado mais , eu apenas inclui uns drop sets, bi sets e optei por deixar para você a maioria dos exercícios como pirâmides mais seja prudente no aumento de cargas!

5 exercicios para peito? Nao esta achando muito volumoso esse treino?

Eu não acho, pelo fato de ele precisar de um estimulo maior pois só ira treina-lo uma vez na semana e tera muito tempo para descanço e o proximo treino da sequencia dele seria na quarta .

Eu acho q 4 exercicios bem feitos são melhores do que 5 meia boca...

Ps: Sejamos realistas... depois de 4 exercicios e ultima será uma merda

E eu acho muito melhor treinar 2 vezes por semana cada grupo muscular, 2 exercícios por grupo... nem precisa ser ABCx2, pode ser ABx2, ou até ABx1,5

Mas da pra fazer o quinto mais sarcoplasmatico so jogar sangue no musculo mesmo ta ligado

Editado 14/06/2011 às 16:40 06/14, 2011 por IntenseTrainBoy

eu acho 4 exercicios o ideal pro caso dele, que so vai treinar o peitoral 1x por semana!

Supino Reto, Inclinado, Crucifixo(ou CrossOver) e Voador.

Eu acho q 4 exercicios bem feitos são melhores do que 5 meia boca...

Ps: Sejamos realistas... depois de 4 exercicios e ultima será uma merda

Concordo..eu tiraria esse declinado daí..4 exerciciosa é mais que o suficiente se feitos com carga e execução boas.

Se vai sair meia boca ou não concerteza isso não vai depender de ter 4 ou 5 exercícios e sim de como ele esta realizando , a progressão de cargas se esta sendo boa ou jogando peso demais , eu acho bem simples isso ai , só que foi uma orientação e não uma ordem . E sinseramente , treinando uma vez por semana com 4 exercícios apenas , só se a recuperação e dieta for muito boa os resultados virão , pois do contrario não vai adiantar , por que isso varia de pessoa pra pessoa , o que funciona pra mim pode não funcinar para ele , não que com isso estou querendo dizer que colocando 5 exercícios irá dar os resultados.

Se for jogar 5, seria melhor ter um pré-treino em casa... e diminuir ao invés de 4 series, fazer apenas 3. (lembrando, que é bom buscar sempre a falha para o treino ser mais intenso).

Ou até 4 exerc. para 4 series, um treino tem que sempre ter variações, tanto na estrutura como nas séries e exerc, ninguém vive de uma rotina só. Ele conhece o corpo dele, ele deve saber o que pode ser melhor pra ele... e se não der resultado, isto é BOM, pelo menos ele achou o treino ERRADO, e assim não vai fazer novamente e ir em busca do CERTO.

Editado 14/06/2011 às 17:56 06/14, 2011 por WhitePump

Se for jogar 5, seria melhor ter um pré-treino em casa... e diminuir ao invés de 4 series, fazer apenas 3. (lembrando, que é bom buscar sempre a falha para o treino ser mais intenso).

Ou até 4 exerc. para 4 series, um treino tem que sempre ter variações, tanto na estrutura como nas séries e exerc, ninguêm vive de uma rotina só. Ele conhece o corpo dele, ele deve saber o que pode ser melhor pra ele... e se não der resultado, isto é BOM, pelo menos ele achou o treino ERRADO, e assim não vai fazer novamente e ir em busca do CERTO.

Concordo perfeitamente , mais convenhamos que para isso é preciso tentar para saber se vai ou não vai!

então vou tirar o declinado e colocar o voador

e lembrando que estou querendo hipertrofia

acho que vou me dar bem nesse treino pois estava fazendo abc2x e tava sendo muito exaustivo

e agora com abc1x vou ter 2 dias de descanço que é uma boa!

Concordo perfeitamente , mais convenhamos que para isso é preciso tentar para saber se vai ou não vai!

Certamente

então vou tirar o declinado e colocar o voador

e lembrando que estou querendo hipertrofia

acho que vou me dar bem nesse treino pois estava fazendo abc2x e tava sendo muito exaustivo

e agora com abc1x vou ter 2 dias de descanço que é uma boa!

E é assim que vai saber se é bom ou não.

Bons treinos, abçs

eu acho 4 exercicios o ideal pro caso dele, que so vai treinar o peitoral 1x por semana!

Supino Reto, Inclinado, Crucifixo(ou CrossOver) e Voador.

Concordo, ideal seria um ABC2x, nao adianta por 50 exercicios se soh os 3-4 primeiros serao bem feitos.

sim sim mais diminui os exercicio de peito pra 4...

mais e se eu fosse treinar o abc2x?

como seria a divisão do treino?

teria como fazer uma para eu poder ver?

abraços

Editado 14/06/2011 às 18:19 06/14, 2011 por chaposca

sim sim mais diminui os exercicio de peito pra 4...

mais e se eu fosse treinar o abc2x?

como seria a divisão do treino?

teria como fazer uma para eu poder ver?

abraços

Não existe uma regra específica para treino, saiba disto

Não existe uma regra específica para treino, saiba disto

e seria o mais certo eu ultilizar o treino que o rodrigo passou com piramede ou continuar com o meu

e seria o mais certo eu ultilizar o treino que o rodrigo passou com piramede ou continuar com o meu

Piramide é legal, mais você tem que testar para saber qual se adapta melhor a você, não seria opiniões que ajudaria (é apenas um complemento importante), porem o que vai mais ajudar é você testar, e ver como vai responder seu corpo, você pode fazer como ele falou e ver como está sendo o treino depois de um tempo, se estiver gostando continue, caso contrário volte ao seu, termine-o e faça outro. É bem por ai que funciona, ou procura uma ajuda com o profissional da area (seu personal) embora alguns não ajudam muito.

manda um FST-7 de uma vez manin....to fazendo e to gostando muito do resultado (lembrando q cada corpo reage de uma forma heim)

semana q vem vo começar um relato desse treino

Piramide é legal, mais você tem que testar para saber qual se adapta melhor a você, não seria opiniões que ajudaria (é apenas um complemento importante), porem o que vai mais ajudar é você testar, e ver como vai responder seu corpo, você pode fazer como ele falou e ver como está sendo o treino depois de um tempo, se estiver gostando continue, caso contrário volte ao seu, termine-o e faça outro. É bem por ai que funciona, ou procura uma ajuda com o profissional da area (seu personal) embora alguns não ajudam muito.

vou testar os dois sim

mais os 2 treinos então montado e divididos corretamente?

Editado 14/06/2011 às 19:21 06/14, 2011 por chaposca

Chaposca meu querido , como eu lhe disse lá em cima , o que eu lhe mostrei que poderia ser legal não é uma ordem como o White lhe falou , foi apenas uma orientação e creio que nenhum dos postaram aqui tinham a intenção de lhe prejudicar , agora sabemos que boa vontade não é o mesmo que ajudar de verdade, então pratique primeiro e depois relate se foi bom para você ou não , se quiser testar como eu coloquei bom , senão quiser relaxa amigo !

OBS: Resultados mesmo na musculação não vem somente com levantar peso , mais sim com uma boa dieta para o desejado e com descanço!

Abraços amigo e bons treinos!

Lembrando que eu e Chaposca usaremos o treino, depois relatamos se houve resultados satisfatórias tanto pra mim, quanto pra ele ..

Não se esqueçam de relatar hein?

É a alegria da galera aqui!