Treino Ab 1.5X

[Faaeel]

Idade: 17

Altura: 179

Peso: 61

BF: em torno 6-7%

Medidas: Braço 34

Objetivo do treino: Hipertrofia,Hipertrofia e Hipertrofia.

Biotipo: Ectomorfo puro.

Tempo de Treino: 11 meses

Trenei ABC2x, ab-cd e agora to querenedo fazer um novo treino para que eu possar treinar mais os msm musculo na semana, to afim de AB1.5x mais eu tou confuso em monta-lo me ajuda ae galera. ME DIGA QUANTAS REPETIÇÃO TEREI QUE FAZER E ETC...

ABA - BAB

A Peito, ombro, e triceps

Supino reto

Crucifixo reto

Supino Declinado

Military Press

Elevação lateral

Remada Alta

Triceps no banco

Paralelas

B costas, pernas e panturilhas Biceps

Aguachamento

leg Press

Barra Fixa

Remada Curvada

Levantamento Terra

Rosca direta

gemeos sentado

A Peito, ombro, e triceps

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Voador

Paralelas

Supino fechado

Desenvol Halter.

Elevaçao frontal c/ giro

Encohilmento

Editado Maio 28, 2011 às 21:12 por Faaeel

[IntenseTrainBoy]

Acho que pra qm ainda nao tem cargas muito altas (iniciantes/novos intermediarios) um ab2x funcionaria melhor

[Aristoi]

se quer fazer ab 1,5x faca pelo menos full body, e so o que eu acho, ab 1,5x desta maneira que esta acho muito avancado pra alguem como voce ou eu

[Faaeel]

Acho que pra qm ainda nao tem cargas muito altas (iniciantes/novos intermediarios) um ab2x funcionaria melhor

Então se fosse ab 2x eu faria assim. Com descanço na quarta. está bom para min?

A1 - Peito / Ombro / Triceps / Panturrilha / Abdomen [FOCO: TRICEPS E OMBROS]

B1 - Costas / Biceps / Ísquiotibiais / Pescoço [FOCO: BICEPS E ISQUIOTIBIAIS]

A2 - Peito / Triceps / Ombros / Panturrilha / Abdomen [FOCO: PEITO]

B2 - Costas / Biceps / Quadriceps / Pescoço [FOCO: COSTAS E QUADRICEPS]

[IntenseTrainBoy]

Então se fosse ab 2x eu faria assim. Com descanço na quarta. está bom para min?

A1 - Peito / Ombro / Triceps / Panturrilha / Abdomen [FOCO: TRICEPS E OMBROS]

B1 - Costas / Biceps / Ísquiotibiais / Pescoço [FOCO: BICEPS E ISQUIOTIBIAIS]

A2 - Peito / Triceps / Ombros / Panturrilha / Abdomen [FOCO: PEITO]

B2 - Costas / Biceps / Quadriceps / Pescoço [FOCO: COSTAS E QUADRICEPS]

Sim, acho assim melhor, e eh uma divisao muito legal de treinar!

Nos dias que voce for focar em outros musculos, vc comeca pelo musculo que vai focar, vc pode fazer 4 treinos, um de militar, um de supino, um de terra e um de agacho, assim:

A1 - Peito / Ombro / Triceps / Panturrilha / Abdomen [FOCO: Peito, comeca pelo Supino com barra e poucas reps]

B1 - Pernas / Costas / Biceps / Pescoço [FOCO: BICEPS E QUADS] Comeca pelo agachamento com barar e pocas reps

A2 - Ombros/ Peito / Triceps / Panturrilha / Abdomen [FOCO: ombro, triceps] comeca pelo militrar msma coisa

B2 - Costas / Biceps / Quadriceps / Pescoço [FOCO: COSTAS E POSTERIOR DA COXA] comeca pelo terra msma coisa

Editado Maio 29, 2011 às 15:14 por IntenseTrainBoy

[IntenseTrainBoy]

COmo vc pediu por MP, vou deixar como faria o treino:

A1

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado com Halteres

Elevacao Lateral

Triceps Polia

Panturrilha

Abdomem

B1

Agachamento 3x5

Leg

Extensora

Barra Fixa

Remada Curvada

Polia Frente/ costas/ neutra

Rosca Direta

Rosca Alternada

A2

Militar 3x5

Elevacao Lateral

Supino Inclinado barra

Crucifixo

Triceps Supinado

Triceps Testa

Panturrilha

Abdomem

B2

Terra 3x5

Polia Frente

Remada Baixa

Leg Press

Flexora

Rosca Scott

Tipo assim, primeiro exercicio do dia pelo menos umas 3 series de aquecimento

Editado Maio 29, 2011 às 16:23 por IntenseTrainBoy

[Faaeel]

Opa obrigadão mesmo, todos os exercicios eu fasso 3x5? Ja encomedei 5kg de whey da growth ta eu no bulk e meu irmão no cutting , segunda ja vou começar esse treino com uma dieta rigorosa vo ficar uns 3 meses nele ta bom? ou presisa mudar antes? quero upar par auns 65kg to com 61-62.

[IntenseTrainBoy]

nao, 3x5 so no primeiro sempre progredindo 1 kg de cada lado no primeiro exercicio toda semana

os outros vc pode varias 3x10/6/12/15

eu prefiro usar menos repeticoes nos mais basicos e mais nos mais isoladores

abracos

[Faaeel]

Valeu mano. Grato.

[glutamato]

eae galera nao quero criar outro topico entao vo aqui mesmo

o que voces acham de um treino assim para intermediário:

peito/triceps/ombro e trapezio

costas/ biceps/antebraço

pernas/abdomem

nao sei se seria bom um tipo de treino desse por favor alguem opine

outra coisa sera q rola mudar ali no dia de peito treinar só ombro e botar trapezio no dia de costas?

obrigado

[Faaeel]

eae galera nao quero criar outro topico entao vo aqui mesmo

o que voces acham de um treino assim para intermediário:

peito/triceps/ombro e trapezio

costas/ biceps/antebraço

pernas/abdomem

nao sei se seria bom um tipo de treino desse por favor alguem opine

outra coisa sera q rola mudar ali no dia de peito treinar só ombro e botar trapezio no dia de costas?

obrigado

Voce vai treianr Seg - quar - sex ?

no dia de ombro o trapezio ja é trabalhado é melhor malhar trapezio no msm dia de ombro eu gosto assim.

eu deixaria assim.

peito/triceps/ombro e trapezio

pernas/panturrilha/abdomem

costas/ biceps/antebraço

[IntenseTrainBoy]

Eu prefiro assim:

A Peito, ombro anterior e lateral, Triceps

B Costas, ombro posterior, trapezio, biceps

C Pernas, panturrilhas, abdomem

Faco esse treino atualmente com um ABC1.6666x rs

[glutamato]

na verdade treino de seg a sexta

intense rola colocar seu treino ai?

exercicios e tal

to fazendo costas e biceps , peito e triceps , perna e ombro

mas porra acho q sobrecarrega mto o ombro com esse treino

valeu

[IntenseTrainBoy]

na verdade treino de seg a sexta

intense rola colocar seu treino ai?

exercicios e tal

to fazendo costas e biceps , peito e triceps , perna e ombro

mas porra acho q sobrecarrega mto o ombro com esse treino

valeu

Eu treino so 5 vezes na semana tbm, ai na outra semana comeco por C e assim por diante...

O treino ta ai embaixo:

Cara, atualmente, eu sou um cara que nao to muito acreditando em overtraining dos musculos, so em neural.

A: Peito, Ombro lat e ant, Triceps, Abdomem, Panturrilha

Supino reto 3x5 - 2:00

Supino inc halteres 3x8 - 1:00

Crossover 3x12 - 0:45

Overhead Press 3x5 - 1:30

Lateral Raises 3x12 - 0:45

Triceps Pushdown 3x8 - 0:45

Paralelas 3xf - 1:00

Frances Corda 3x15 - 0:00

B: Costas, Trapezio, Ombro post, Biceps

Pendlay Rows 3x5 - 2:00

Pull-ups 3xf - 1:30

Pulley frente 3x10 - 1:00

Remada maq 3x12 - 1:00

Shruggle 3x15/10/5 - 0:45

Elevacao Post 3x12 - 0:45

Barbell Curl 3x8 - 1:00

Crossover Curl 3x12 - 0:45

Biceps scott unilateral 3x8

Forearms 3x15 - 0:30

C: Pernas, abdomem, panturrilha

Squat 3x5 - 2:00

Front Squat 3x8 - 1:30

Lunges 3x24 alt. - 1:00

Bi-set: Ext + Flex 1x15 - 0:00

Abdomem Infra 3x15 - 0:45

abd prancha 3x8

Pantu em pe maq 3x8 - 0:45

Pantu Burrinho 3x15 - 0:30

Editado Maio 29, 2011 às 20:35 por IntenseTrainBoy

[glutamato]

po varios exercicios ai eu nao conheço por nome vou dar uma pesquisada aqui

me fala uma coisa voce nao fica muito fadigado por treinar ombro em dias consecutivos?

valeu amigo bons treinos para nós

[IntenseTrainBoy]

po varios exercicios ai eu nao conheço por nome vou dar uma pesquisada aqui

me fala uma coisa voce nao fica muito fadigado por treinar ombro em dias consecutivos?

valeu amigo bons treinos para nós

Apesar de serem diferentes partes do ombros, como ja disse, sou um cara que nao to muito acreditando em overtraining dos musculos, so em neural. Como o Ney falo no seu diario outro dia, ele acompanhava uma ginasta que treinava ombros todo dia 5 hrs por dia e nao entrava em OT...

Isso eh pq alguns exercicios tao em ingles, mas so pesquisar

abracso