Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Editado 16/05/2011 às 16:11 05/16, 2011 por dematosmoura (veja o histórico de edições)

Vc não esta prestando a devida atenção au sinergsmo muscular.

Veja q vc faz q vc faz pullover, (q na minha opinião pega mais costa q peito), num dia q treina costas no outro.

Assim acontece tb com a reamada q vc faz no dia de costas. (q pega muito o ombro)

to meio ocupado, depois eu revejo.

Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado ou voador - 3 x 11

pullover - 3 x 10

exercicios ombro:

elevação lateral 3x10Faria o desenvolvimento com halteres primeiro, depois a elevação lat e depois faria lat unilateral, sem o por traz

desenvolvimento com halteres 3x10

desenvolvimento por trás 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

remada unilateral 4x8

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

cama flexora - 3 x 15Adicionaria stiff ou banco flexor.

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca alternada - 3x10Prefiro direta primeiro.

rosca direta - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

pulley triceps - 3x10Pulley faria por ultimo, e testa primeiro.

coice ou rosca francesa - 3x10

barra w testa - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Abraços

vlw gusmao,vou editar aqui,mais fora essas coisas,você achou legal?

Cara eu axo meio pesado fazer peito e ombro no mesmo dia...

pelomenos pra mim... fiz uma separação ve se vc gosta.

A- Peito, Biceps

B- Costas, Triceps

descanço

C-Ombro e Trapézio

D-Coxas e panturrilha.

pronto,editei,pullover tirei do treino de peito e coloquei no treino de costas

e adicionei elevação lateral com cabo, por trás da cabeça em ombro,e editei as ordens do exercicios!

Bom, mas não curto treinos ABCD, voce treina apenas a parte inferior uma vez na semana, aí fica foda, coloca um E aí e vai no sabado treinar pernas também, ai sim vai dar um resultado melhor. Aí voce poderia fazer agachamento no treino C e leg press no E.

Outra, coloque exercícios que tu consegue fazer com mais peso primeiro. Por exemplo o triceps no Pulley. Faça ele primeiro e coloque bastante peso, depois faça o testa, que se faz com bem menos peso.

Treinos ABCD e ABCDE ou até ABCDEF é bom fazer drop-sets ou bi-sets pra dar um estimulo a mais no musculo trabalhado. Vai ser muito foda, tenta adicionar algo assim aí !

Abraços e bom ganhos.

A divisão parece estar coerente brother.... não deu tempo de analisar certinho mas senti falta de um lev terra ai. abraço

Achei melhor com estas modificações, o Éverton colocou a questão dos sinergistas que acho mais preocupante quando em uma divisão de treino onde o grupo muscular não tivesse em momento algum ao um bom descanso, não é esse o caso. a divisão que o dorfu colocou eu achei mais problemática no sentido que apontou o Éverton.

O que tenho de acrescentar é a respeito do treinamento de antebraço, todo exercício que exige pegada ele é requisitado ao menos um pouco, alguns mais que outros, geralmente o prefiro junto ao treino de biceps e inclusive esse o exercício triceps testa w pega bem o antebraço, geralmente exercícios com a barra w acabam requisitando bastante desta musculatura.

Editado 16/05/2011 às 16:38 05/16, 2011 por Dan Hibiki (veja o histórico de edições)

Para trap prefiro crucifixo inverso a remada alta.

Perna achei q devia ter feito como disse, acrescentado o stiff mas deixado a mesa.

Braços deveria diminuir as series de biceps, tem mais pra biceps q pra ticeps sendo o triceps o dobro de tamanho do biceps, e faria o triceps testa à o coice.

Abraços

Dan Hibiki , hehe vou começar com essa estrutura achei bem legal,pesquisei sobre antebraço e resolvi que vou treinar antebraço no mesmo dia que biceps,alias depois do treino de biceps!

Gusmão , aaah entendi,então vou acrescentar stiff e mesa flexora,quanto as series de biceps so são 3 series,so qe tem 1 exemplo a mais, e triceps 3 também...

vlw galera!

Colocar ombros junto com peito e costas é um bom método para dar descanso e intensidade para os ombros... tente fazer isso também:

A

B

C

descanço

D

Se você conseguir fazer isso,da pra treinar abdominal 3x por semana.

galera,comecei hoje o treino abcd,gostei,foi legal! hehe

Eu colocaria algo do tipo:

Costas / Trapezio

Pernas

Ombro / Peito

Biceps / Triceps / Antebraço

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Divisão ta boa

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

Peito ta legal

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10Não faça por trás da cabeça pq pega mais trapézio, puxa pela frente mesmo.

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

Trocaria o pullove pelo terra

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12Faz a pegada beeem fechada, mais ou menos umpalmo de distancia entre as maos. Quanto mais aberta a pegada mais ombro lateral pega e menos trapézio e vc quer justamente o contrário.

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

colocaria mais um pra posterior de coxa. Pode ser a mesa ou cadeira flexora

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10tira esse e poe um exercicio mais composto como pararalelas, supino fechado ou triceps banco.

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Ai em cima a minha opnião...

Eu faria antebraço com biceps, mas tudo bem assim também.

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10 trocaria esse por elevação frontal com giro, pra fortaceler os manguitos.

pullover - 3 x 10 colocaria o pulldown, acho melhor.

stiff - 3 x 10 colocaria a flexora mesmo, stiff "machuca as fibras" por alongamento, usa ele como complemento. nao precsa tirar ele, só poe a flexora antes.

triceps testa w - 3x10 aqui eu faria com barra reta.

coice ou rosca francesa - 3x10 e aqui eu colocaria paralelas (ai até passaria ela pra primeiro exercicio, fica melhor).

Abraço