Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Olá pessoal,
hoje foi dia de Mock Meet. Acordei tarde, não tomei café da manhã, estava ainda com muita DMT no abdome por causa do treino de condicionamento de 3 dias atrás... Mas resolvi fazer o Mock Meet mesmo assim, meu último agachp foi há 8 dias e eu sofro muito neste exercício quando fico muito tempo sem executá-lo.
Essas dificuldades se mostraram presentes durante o warm up e as 3 tentativas. Mesmo que a amplitude não tenha sido a ideal, consegui completar as 3 tentativas.

No supino falhei na terceira tentativa, mesmo assim saiu PR. No terra não tentei 205, a segunda tentativa subiu muito lentamente... Coloquei apenas o suficiente para ter um total acima de 500 kg.

Ficou assim:

Agacho - 181.7x1, 188x1, 193.3x1 - PR
Supino - 100.3x1, 104.1x1 (PR), 107.2 -Falhei
Terra - 192x1, 199.9x1, 203.3x1 - PR

Com isso o meu novo total é de 500.7 kg @87 kg de peso corporal - 325.4 wilks. Comparando com a única Mock Meet que eu já fiz, em agosto/14 com o Marcelo WD e o Aless, foi um aumento total de 70 kg e 43 wilks em 5 meses (considerando cada lift separadamente o aumento total desde o início do treino do Candito foi de 51 kg e 30 pontos de wilks).

Na próxima semana inicio o PIP1, e que venham mais PRs em 2015!

Segue o video do Mock Meet:

Abraços e bom final de semana a todos!

[mpcosta82 2965]

E aí pessoal,

esta semana começarei o treino do Izzy. Como as aulas do MBA são às quartas e quintas, vou iniciar o treino do Izzy na sexta - treinarei sextas, domingos e terças (com GPP aos sábados e quartas).

Ontem fiz o treino de intensidade, só para ter uma noção de como será. Ficou assim:

agacho - 157x3, RPE 8; 151.6x3 x 3 sets, último com RPE 8.5

supino - 82.6x3, RPE 8; 78.8x3 x 4 sets, último com RPE 8.5

todas as repetições do supino foram com pausa, modifiquei isso em relação ao treino anterior (só a primeira com pausa).

Não rolou terra, faltou força ainda no aquecimento.... incrível o que uma série no limite faz com a gente.

Diminuí o tempo de descanso entre as séries, isso vai ser importante para melhorar meu condicionamento. Mesmo com menos tempo esse treino (contando o terra) vai levar cerca de 1h30.

Hoje talvez eu faça o treino de GPP.

O treino a partir de sexta-feira será o seguinte:

De forma geral, o treino tem um dia de média intensidade e alto volume (primeiro dia), um treino de médio volume e intensidade baixa (terceiro dia) e um de baixo volume e alta intensidade (quinto dia). Os métodos mostrados acima funcionam da seguinte forma:

Load drop - reduz a carga na porcentagem mostrada em "fatigue" e são feitas séries com esta carga até atingir o mesmo RPE da série de trabalho

Repeat - repete a carga e são feitas tantas séries quanto necessário para atingir RPE 9.

Abraços e bom dia a todos.

Editado Janeiro 7, 2015 às 09:38 por mpcosta82

[mpcosta82 2965]

Semana 1 - dia 1

Hoje iniciei o PIP1. Reduzi um pouco as cargas e vou iniciar com poucas séries de back off para ir me acostumando ao volume.

Agacho pausado - 113.6x6 RPE 8; 105.9x6x1 RPE 7.5

supino pausado - 68.1x6 RPE 8; 63x6x3 RPE 7.5/8/8

deficit deadlift - 123.1x6 RPE 8; 116.6x6 RPE 7.5

supino fechado - 65.6x6 RPE 8; 61.7x6x3 RPE 7/7.5/8

E foi só. O treino levou 1:20 mesmo com poucos backoffs.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF 2040]

Martin!

Filmei uma tentativa de chip-up, vou te passar por MP

[Saintgraal 3456]

curti o supino martin!

putz ta ficando forte em...

fiquei de cara com sua ponte, muito boa!

[mpcosta82 2965]

curti o supino martin!

putz ta ficando forte em...

fiquei de cara com sua ponte, muito boa!

Valeu SG!

Abraços!

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Semana 1, Dia 2 - GPP

Ficou assim:

banded chinup (KB3) - 41 reps em 7 min

AB Wheel - 31 reps em 7 min

rosca - 11.8 kg - 45 reps (cada lado) em 7 min

HIIT - 7 sprints de 20s com 100s de descanso - pace médio - 02:53/km

20 min de mobilidade

e foi só.

abraços e boa noite a todos.

[pedrolsen 1496]

martin esse coan/phillipi deadlift routine é 1x por semana ? tu incrementou quantos kgs ?

tava pensando em fazer ele, o q tu acha de mesclar com algum outro programa ?

[mpcosta82 2965]

martin esse coan/phillipi deadlift routine é 1x por semana ? tu incrementou quantos kgs ?

tava pensando em fazer ele, o q tu acha de mesclar com algum outro programa ?

E aí Pedro,

o DL é feito uma vez na semana. Uma série com carga alta e outra com carga mais baixa (speed). O treino tem outros exercícios, como pode ser visto aqui: http://www.lift.net/workout-routines/ed-coan-deadlift-routine/

Eu acho que o mais comum é realmente fazer só o DL, mesclando com outros programas... foi o que eu fiz (e ainda dividi o treino em dois).

No programa você estima um aumento na sua 1RM, que será a carga na última semana. Falam para aumentar cerca de 10-15 kg... eu aumentei 10 kg, acho que se eu fizesse só o DL teria conseguido (aumentei 8 kg mas foi depois de agacho e supino).

Abraços!

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Treino de hoje:

Front Squat - 72.3 kg - 4x8, RPE 7/7.5/8/8

Bench Press TnG - 71 kg - 3x8, RPE 8/8.5/9

E foi só.

Abraços e bom domingo a todos.

[pedrolsen 1496]

valeu martin!

tbm to dando uma olhada no russian squat routine e ed coan bench program mais o coan/philippi routine, vou tentar arriscar pq eu sou é pirado kkk

to pensando aqui se faço esse ou o lamar gant 8/5/3, o cara foi o primeiro a puxar 5x o peso corporal no terra, mas eu nao boto muita fé se esse programa é autentico e tbm achei muito intenso 5x8 ,mas sei lá né ahueau

http://www.powerliftingwatch.com/files/Lamar%20Gant's%20Deadlift%20Routine.pdf

abraço!

[JVParaguay 162]

tem fotos atuais martin ou a da primeira pagina e atual?