Diário Do Martin

[mpcosta82]

Bom dia.

Ontem o treino foi muito bom, deu pra melhorar um pouco em relação ao da semana passada. Nos exercícios que eu conseguir atingir a quantidade máxima de repetições (12) eu aumentarei a carga para a próxima semana.

Supino Reto: 17 kg cada lado - 8/8

Remada baixa: 13 barrinhas - 9/8

Leg Press: 200 kg - 12/12

Flexão Pernas: 60 kg (cada perna) - 12/12/12

Supino Inclinado: 25 kg - 10/8

Puxada pela frente: 13 barrinhas - 10/8

Panturrilha no Leg: 200 kg - 12/12

Elevação Lateral: 8 kg - 12/11

Extensão Pernas: 70 kg - 10/10

Bíceps na barra W: 6 kg cada lado - 12/12

Triceps: 6 barrinhas - 12/10

__Semana 1_____Semana 2

25/04: 74,2 kg__ 02/05: 73,0 kg

26/04: 72,7 kg__ 03/05: 72,5 kg

27/04: 72,0 kg__ 04/05: 72,0 kg

28/04: 71,3 kg__ 05/05: 71,4 kg

29/04: 72,0 kg__ 06/05: 72,7 kg

30/04: 73,5 kg

01/05: 72,9 kg

[Nina Lian]

Acompanhando, Martin!

Beijo.

[mpcosta82]

Olá.

Treino hoje foi bom novamente. Consegui melhorar um pouco em relação ao da semana passada. Aumentarei a carga nos exercícios em que atingi o limite superior de reps (6).

Segue o treino Exercício - Carga - Repetições por série

Levantamento Terra: 45 kg cada lado - 5/5/5

Supino Reto: 20 kg cada lado - 5/5/5

Desenv. Ombros: 30 kg - 6/6/5

Puxada pela frente: 15 barrinhas - 6/6/6

Leg Press 45º: 270 kg - 6/6/6

Panturrilha no Leg 45º: 270 kg - 6/6/6

Supino Inclinado: 32 kg - 6/5

Remada baixa: 14 barrinhas - 6/5

Flexão Pernas: 70 kg (cada perna) - 6/6/6

Tríceps: 7 barrinhas - 6/6

Bíceps na barra W: 10 kg cada lado - 6/6

__Semana 1_____Semana 2

25/04: 74,2 kg__ 02/05: 73,0 kg

26/04: 72,7 kg__ 03/05: 72,5 kg

27/04: 72,0 kg__ 04/05: 72,0 kg

28/04: 71,3 kg__ 05/05: 71,4 kg

29/04: 72,0 kg__ 06/05: 72,7 kg

30/04: 73,5 kg__ 06/05: 73,9 kg

01/05: 72,9 kg

Abraços

[mpcosta82]

Bom dia.

Ontem o treino mais uma vez foi bom, da mesma forma que nos anteriores eu adiantei metade do treino de hoje.

Fiz 1 hora de caminhada e 50 minutos de corrida leve.

Mesmo assim hoje estou menos cansado do que estava na semana passada... pelo visto o corpo acaba se acostumando com esse tipo de treino.

[mortadelaverde]

No começo da semana nem sente fome?

[mpcosta82]

Desde que eu comecei a fazer o jejum intermitente (início do ano) eu não tive mais problemas com fome, independente da dieta... a não ser quando consumo muito carboidrato.

Mesmo na UD, eu almoço bem (bastante proteína e um pouco de gordura), fico sem fome até à noite, usualmente tomo apenas um BCAA antes do treino, e quando chego em casa um shake antes de ir dormir (meio forçado, senão acabo não consumindo proteína suficiente para o dia).

No dia que eu não treino (quarta-feira) eu como uma barra de proteínas, ou um sanduíche por volta de 18 horas... mas também é meio forçado.

Ficar sem carboidratos inibe bastante a minha fome. Por outro lado, se depois do almoço eu como algum doce, por exemplo, eu sinto fome no meio da tarde... estranho, não?

[Nina Lian]

Eu to muito tentada a usar a lg.

Quem sabe no próximo cutting, rs.

[mpcosta82]

É bom demais, Nina... quem dera eu tivesse descoberto ela antes!!

Beijos

[jneto]

Acompanhando! Achei bem legal.

mpcosta82, a l-tyrosina vc compra de alguma marca específica, manda manipular ou como é? Se não se importar, poderia dizer quanto paga? Ela sozinha dá um gás bom para o treino ou tem outra finalidade?

Abraços e bons treinos!

[mpcosta82]

Olá jneto, obrigado por acompanhar.

A tirosina que eu tenho eu compro no ebay, da Nutrabio. Sai em torno de 52 reais (500 gramas). Compro BCAA no mesmo lugar (sai mais ou menos o mesmo preço, pela mesma quantidade).

Eu uso ela junto com cafeína (2g de l-tirosina e 200mg de cafeína) antes do treino, e antes de aeróbicos (em jejum ou não) também.

Abraços

[mpcosta82]

Bom dia.

Ontem fiz 60 minutos de aeróbico, com YC. Alternando corrida e caminhada, me mantendo na faixa de 140 a 150 bpm.

Hoje tem treino... e começa o carb-load

Abraços

[mpcosta82]

Olá a todos.

Mais uma vez o treino foi muito bom, consegui melhorar um pouco em relação ao da semana passada.

Supino Reto: 17 kg cada lado - 9/9

Remada baixa: 13 barrinhas - 9/9

Leg Press 45º: 230 kg - 12/12

Flexão Pernas: 65 kg (cada perna) - 12/11/10 (direita) ; 11/10/11 (esquerda)

Supino Inclinado: 25 kg - 12/9

Puxada pela frente: 13 barrinhas - 11/10

Panturrilha no Leg: 230 kg - 12/12

Elevação Lateral: 8 kg - 12/12/12

Extensão Pernas: 70 kg - 10/10

Bíceps na barra W: 7 kg cada lado - 12/11

Triceps: 6 barrinhas - 12/11

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino foi bom, mas exagerei no Terra.. fiquei com a lombar doendo o treino inteiro.

Levantamento Terra: 48 kg cada lado - 6/4

Supino Reto: 20 kg cada lado - 6/5/6

Desenv. Ombros: 32 kg - 5/5/5

Puxada pela frente: 16 barrinhas - 6/6/5

Leg Press 45º: 240 kg - 6/6/6

Panturrilha no Leg 45º: 280 kg - 7/7/7

Supino Inclinado: 32 kg - 6/6

Remada baixa: 14 barrinhas - 5/5

Flexão Pernas: 70 kg (cada perna) - 6/6/6

Tríceps: 7 barrinhas - 8/6

Bíceps na barra W: 10 kg cada lado - 5/5

[mpcosta82]

Boa noite.

Hoje fiz um bom aeróbico - 11km de corrida (70') e 25 minutos de caminhada. Minha lombar está um pouco melhor... dorflex ajuda pra caramba.

A dieta foi boa também. Almoço farto... bastante proteína, pouco carboidrato e gordura. Estou sem fome até agora.

Amanhã começa um novo ciclo.

Abraços e bom início de semana a todos.

[quenca333]

tá bom na corrida hein?

vamo que vamo

quando der para notar diferença bota umas ibagens aí

[mpcosta82]

Isso aí.

Eu gosto bastante de correr... mas me lesionei ano passado, ainda não está 100%... estou voltando aos poucos.

Até agora não notei grande diferença, me "sinto" mais magro, mas, vamos ver. Pode deixar que eu posto fotos novas assim que der.

Abraços

[mpcosta82]

Bom dia a todos.

Segunda e ontem fiz o treino de depleção. Esta semana estou um pouco mais cansado do que o normal, talvez por causa da corrida de domingo, ou pela simples falta de motivação de fazer o treino de depleção. Ontem após o treino a motivação voltou

Hoje não tem treino, nem aeróbico. Só descanso e dieta.

Abraços

Editado Maio 18, 2011 às 13:08 por mpcosta82

[Nina Lian]

hahaha, motivação pós-treino hahaha

beijo

[mpcosta82]

Bom dia.

Ontem o treino não foi tão bom, mexi um pouco nos exercícios e nas cargas. Vou deixar para me preocupar mais em aumentar/manter cargas do treino de sábado, como recomendado no livro.

Supino Reto: 17 kg cada lado - 9/9

Remada baixa: 13 barrinhas - 9/8

Leg Press 45º: 210 kg - 12/12/12

Flexão Pernas: 60 kg (cada perna) - 12/12/12

Supino Inclinado: 25 kg - 11/9

Puxada pela frente: 13 barrinhas - 12/10

Panturrilha no Leg: 230 kg - 12/12

Elevação Lateral: 8 kg - 12/12/12

Bíceps na barra W: 7 kg cada lado - 12/11

Triceps: 6 barrinhas - 11/11

[Gusmão420]

Até agora, ta tranquilo? Eu comecei a não gostar da dieta pela restrição grande de carbs e tal, mas pra vc ta bem?

Depois quero ibagens.

Abraços

[Nina Lian]

Depois quero ibagens.

Abraços

2

[mpcosta82]

E aí Gusmão.

Tranquilo está, mas dieta é sempre dieta... alteração de humor, etc. Eu não me incomodo muito com a restrição de carboidratos, mas com certeza gostaria de estar comendo mais... hehe e ficar com glicogênio depletado também não é legal. Mas o que importa é que a dieta funciona, talvez não na velocidade que eu imaginava... mas já me sinto mais "magro" do que quando comecei a dieta.

E o que me incomoda também são os 4 treinos fullbody na semana, às vezes parece que eu passo tempo demais na academia.

Provavelmente depois de fazer um bulking eu vou seguir um cutting como fiz no início do ano (2, no máximo 3 treinos FB por semana, +10-20% nos dias de treino e - 20-40% nos de descanso, LG), e deixar para usar a UD só quando estiver com meu BF mais baixo.

Valeu por acompanhar. Assim que der eu posto fotos novas.

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino foi bom, não fiz Terra porque a lombar ainda está um pouco dolorida.

Supino Reto: 21 kg cada lado - 6/6/6

Desenv. Ombros: 32 kg - 5/5/5

Puxada pela frente: 17 barrinhas - 5/5/4

Leg Press 45º: 260 kg - 6/6/6

Ext. Pernas: 85 kg - 8/8

Panturrilha no Leg 45º: 300 kg - 7/7/7

Supino Inclinado: 33 kg - 6/6

Remada baixa: 14 barrinhas - 6/5

Flexão Pernas: 70 kg (cada perna) - 8/8/8

Tríceps: 7 barrinhas - 8/8

Bíceps na barra W: 10 kg cada lado - 7/6

[mpcosta82]

Olá a todos.

Aeróbico de hoje: 12km, 9km/h

Hoje completo 4 semanas da dieta. Creio ter perdido em torno de 1 a 1,5 kg de gordura nessas 4 semanas. Mantive ou aumentei um pouco a massa magra, a força aumentou um pouco.

Nas próximas duas semanas terei alguns compromissos de trabalho que não me permitirão seguir a UD. Eu já estava programando uma parada, mesmo - os 4 treinos semanais estavam muito exigentes.

Sendo assim, nas próximas duas semanas farei apenas 2 treinos por semana, fullbody, de manutenção. Vou seguir a LG como fazia antigamente, +20% nos dias de treino e -20% nos dias OFF. Um pequeno déficit semanal.

Abraços

[mpcosta82]

Olá.

Resumo da semana:

Conforme havia dito, parei por um tempo com a UD. Nesta semana ainda perdi em torno de 1.5 kg; provavelmente um "swoosh". Treinei apenas na quarta e no sábado, fullbody, 1 exercício por grupo muscular, intensidade bem alta.

Hoje corri 13 km. Estou conseguindo aumentar, gradualmente, a distância - em torno de 1 km por semana. Na metade da corrida eu parei para tomar um guaraviton (45g de carboidrato), ajudou bastante. Pela primeira vez eu consegui correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira. E também estou conseguindo correr em um ritmo melhor do que nas últimas semanas (embora o frio ajude bastante).

Se eu continuar nesse ritmo... quem sabe eu consigo participar da meia-maratona do rio (21/08), serão 12 semanas até lá. Vou adicionar mais uma corrida na semana (leve, uns 5-6 km, na quinta-feira à noite).

Vou continuar assim por um tempo, treinando terças e sábados e correndo quintas e domingos. Nos dias de treino em torno de +20% da manutenção, nos dias sem treino déficit de 20-30% - e nos dias de corrida em manutenção (déficit apenas devido ao aeróbico). Assim devo fechar a semana com um déficit de umas 1000-1500 calorias.

Abraços

[jneto]

Fala Martin, tranquilo? Qual seu peso, hoje? Já atingiu os 10% de bf?

Gosto bastante de corrida também. Assim que atingir minha "meta final" de emagrecimento, quero começar a treinar na rua, primeiro para uma prova de 10 km. Seus planos são a meia-maratona ou quer ir mais além?

Abraços e bons treinos!

[mpcosta82]

E aí jneto, beleza?

Cara, quanto mais gordura eu perco, parece que tem mais para perder... hehe acho que nunca vou ficar plenamente satisfeito, pelo menos não a curto prazo.. mas é assim mesmo

Hoje estou com 71 kg.

Não sei quanto está meu BF, mas sei que baixou desde que comecei a dieta. Vou me manter assim por um tempo, com esse déficit pequeno, e ver no que vai dar. Depois faço um bulking.

Legal que você também gosta de corrida. Eu já participei de algumas provas (3 de 5 km e 1 de 10 km), é muito legal. Pena que aqui onde eu moro tem pouquíssimas corridas, e normalmente quando tem o número de participantes não passa de 100. E normalmente quem participa corre há bastante tempo, e rápido... nas duas corridas que fiz aqui fiquei nos últimos 10%. Participei de outras duas em Porto Alegre (onde nasci e vivi até os 22 anos), cada uma com uns 2000 participantes... aí foi legal, muita gente como eu, que corre mais para se divertir, mesmo... nas duas cheguei mais ou menos no meio do pelotão.

Ano passado, se não fosse a minha lesão, teria corrido a meia do Rio... quem sabe esse ano eu consiga. Meu joelho ainda não está 100%, mas já está bem melhor. Antigamente eu não conseguia correr 20 minutos que ele já doía; hoje felizmente não doeu nem um pouco.

O meu objetivo final é uma maratona, provavelmente a de porto alegre.... quem sabe em 2013. Se o mundo não acabar em 2012. Hehehe

Boa sorte nos seus treinos. Você já corre atualmente?

Quando eu comecei a correr, não conseguia aguentar nem 5 minutos. Fui aos poucos diminuindo a velocidade, aumentando o tempo... e depois de algumas semanas consegui correr 40 minutos sem parar. isso foi há uns 2 anos atrás. Me apaixonei pela corrida, e não parei desde então (fora a #%#@%$#% lesão)

Grande abraço!

Editado Maio 29, 2011 às 19:30 por mpcosta82

[jneto]

No início do ano comecei a seguir uma planilha de 16 semanas, para chegar aos 10 km, mas tive que parar de treinar.

Hoje meu aeróbico se resume a 30 min. após o treino, diariamente. De 2 a 3 vezes na semana caminho por 1 min. e troto/corro por 4, repetindo 6 vezes, mas pára por aí. Msm sendo tão pouco e não propriamente uma corrida, meu condicionamento melhorou muito. Aos sábados jogo futebol, e ficava "morto", mal conseguia correr o jogo todo, hj meu ritmo é imensamente maior e no final mal estou cansado.

Vou continuar assim até que atinja meus 12%, depois posso me dedico a esses treinamentos. Qdo começo com várias atividades, acabo perdendo o foco, mas agora essa gordura sai de qq jeito, hahaha

Abraços!

[mpcosta82]

Assim que se fala!!

Que bom que o teu condicionamento melhorou. É assim mesmo. E 30 minutos diariamente já está de ótimo tamanho.

E para o futebol, ajuda demais, mesmo.

Boa sorte com a sua dieta, e com os treinos futuros!

[drdelboni]

Você demora quanto tempo realizando o treino de FullBody?

Acompanhando!