Diário Do Martin

[2drafael]

Ah, eu também já desisti do JM pres hehe.

Sobre entortar a barra, é que é meio estranho o jeito de falar. Mas você deveria entortar a barra e forçar a rotação externa dos ombros. Deveria não, tem gente que não se dá bem fazendo isso. Mas acredito que na maioria dos casos, seja o "ideal".

Putz fe rato, como você conseguiu quebrar o PVC? O meu tem 1m de comprimento e 6 polegadas de diâmetro. Não quebra de jeito nenhum, e olha que eu fico de pé em cima dele as vezes. As vezes é porque é Tigre

[FRT.]

A cara tubos e conexões só se for TIGRE.

O meu era um cano véio, que eu achei jogado na garagem de casa. E meu cachorro ficou mordendo também.. ai é froids..

[cclm]

o PVC marrom também é mais resistente do que o branco, é bom atentar quanto a isso...

@Martin

Aí cara, com essa lesão ai na lombar, quem sabe não seja a hora de tentar umas Back Lever/Front Lever?

Quando tiver mais solida a FL ja dá pra fazer umas remadas nessa posição que são muito boas, com os pés apoiados também tem seu lugar...

Editado Junho 26, 2012 às 04:26 por caioclm

[mpcosta82]

O meu PVC é branco.... de repente é isso então hehe e ele é Tigre.

Caio, eu tentei uma vez ficar na posição do front lever, não teve jeito. Mas eu também não tenho noção do exercício, das progressões..... os tutoriais lá do Beast Skills me parecem bons, vou tentar experimentar.

O Skin The Cat é tranquilo de fazer na barra? Me parece muito esquisito, quem me dera ter argolas.

A remada que você fala no FL é o pullup, não?

Abraços!

[Tibissa]

Fala martin, to sempre acompanhando por aqui!!!

Abraço.

[cclm]

Sim, eu faco tudo na barra... so usar uma pegada supinada xD

O video ta com a forma ruim (o certo seria subir quadris e ombros na mesma altura) mas deu pra entender =p.

[mpcosta82]

Muito show essa remada, Caio.

Você falou usar pegada supinada, mesmo?? Achei que normalmente se usasse a pronada nesses exercícios bodyweight.

https://www.beastskills.com/back-lever/

Abraços

[cclm]

pois é mas com a pegada supinada na back lever voce utiliza o biceps também, que fica numa alavanca desfavorável aliás, o que vai acabar fortalecendo o tendão do mesmo, e fica mais fácil de puxar também. Pra progredir fica +- assim:

-comece fazendo skin the cat, parando na posição de baixo com as pernas esticadas, até conseguir ficar 30 segundos direto, não esquecendo de contrair tudo que der pra contrair (ombros, biceps, costas principalmente, faz aquela coisa de "fazer força pra colar o braço nas costas" pra usar as dorsais).

-quando já tiver o german hang (stc) sólido, aí você que sabe, por ir direto pra back lever em tuck, ou trabalhar no movimento de subir e descer o skin the cat até ficar de cabeça pra baixo (com braços esticados), é um bom exercício pra costas/ombro/biceps e a lombar também, a medida que vai esticando as pernas.

pra front lever pode começar assim que começar com back lever também

É aquele negócio, praticar, praticar e praticar, o skin the cat é só ir fazendo GTG ou usar no aquecimento... a Back lever eu uso como aquecimento pro treino de costas

[mpcosta82]

Valeu Caio, muito obrigado pelas informações. Vou tentar começar a fazer, e procurar mais sobre treino bodyweight.

---

Treino de hoje foi bom, deu para progredir um pouco nas reps. Ficou assim:

Paralelas - BW+8kg - 12/3/3/3/3/2

Remada - 6 placas - 11/3/3/3/4/5 (nas primeiras séries o cabo estava meio emperrado... nas duas últimas ele deslizou melhor)

Press - 48 kg - 4; 38 kg - 7

Squat - 54 kg - 5/5/5

Terra - 68 kg - 5

Supino Fechado - 40 kg - 10

Stir the Pot - 10/10

Farmer's Hold - 54 kg - 25s cada lado

E foi só.

abraços e boa noite.

[Tibissa]

Faaala professor!!!

Como estao as dores cara?!?!

E esses pesos ai, sao dos dois lados, de um so? Sem contar a barra?!?!

Estipulei o fim do meu corte, início de Agosto, será? Tenho aí uns 6% de GC pra perder!!

Vamo q vamo cara...

Grande abraço.

[mpcosta82]

E aí Tibissa,

as dores melhoraram.

A carga é total, contando a barra (que eu chuto que tem uns 10 kg).

Como está indo a sua perda de gordura, quantos gramas por semana? Calculando dá para ter uma estimativa de como estará daqui a 4 semanas.

Abraços!

[FRT.]

Fala martin ! !

Rapaz, to com 2 probleminhas

1- To testando todas formas de treino (quanto a ordem dos exercicios) se eu deixo o chin up pra depois da remada, ele sai horrivel, agora se deixo ele antes, a remada sai porca.. bom, então resolvi que vou trocar a curvada pela cavalinho e testar assim, e quanto aos chin ups, eu estou fazendo só com o BW, ainda não completei 3x8 , ta saindo 2x8 1x6 1x7 por ai.. é muito ruim , não ter uma progressão nos chins? =(

2- Meu bcaa ta acabando, e não vai dar pra importar agora, (porque estorei meu cartão AHAHAHAHA) , voce acha que ir treinar em completo jejum é arriscado? Ou, antes do treino, mandar umas 20g de whey, e ficar em um jejum de mais ou menos 2 horas após o treino?

[Nathan93]

Martin to em cutting né, ai tava la fazendo a dieta e o peso ñ tava abaixando, deficit de 1.000 Kcals por ai.. e o peso ñ abaixando, ai ontem, estorei a dieta

ai digamos que foi um carb UP, pq ñ ta tao baixa as cals do carbo 100g dia on, consigo marter a força de boa com 100g de carbo, ai nos dias off ta bem baixo o carbo... ai fui la ñ aguentei estorei a dieta(ontem)... ai fui pesar hoje, estava 1kg a menos do que tava ontem, e percebi que sempre q eu estouro a dieta o peso cai, pq sera?

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Ontem tentei fazer um back lever, pela primeira vez consegui fazer a "volta"... depois fiquei com um pouco de medo e acabei me soltando da barra, mas já valeu

fe rato, é assim mesmo. Os dois exercícios trabalham praticamente os mesmos músculos. Já experimentou fazer chinup - outros exercícios (peito, ombros, etc) - e depois a remada?

eu faço assim. Um de peito - um de costas - um de ombros - um de trapézio - um de tríceps

Assim dá um descanso maior.

Não se preocupe com a progressão no chinup, com o tempo você vai conseguir. Se quiser experimente adicionar carga (às vezes a sua dificuldade é simplesmente fazer mais repetições; então você pode sair de 3x8 para 3x5 com carga).

Quanto ao jejum, se você treina de manhã, corte o jejum... não vai ter nenhuma diferença. Tome o whey antes e depois faça uma refeição normal, ou mais uns 20g de whey, como quiser.

Nathan, isso é beeem comum. Parece que às vezes o corpo retém água nas células de gordura, o que dá uma falsa impressão de que não está perdendo peso. Adicionando carboidratos você elimina essa água. Leia aqui: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Hoje fui a um churrasco na casa de um colega, estava bom (eu que acabei de assador...haha). Amanhã de manhã tem treino.

abraços

[FRT.]

Então martin, hoje postei o treino exatamente como foi (ordem) la no fitocracy, e eu to fazendo assim mesmo, voce ja tinha me dado essa dica. Um peito, um costas, eu sempre fazia supino e ai a remada, hoje troquei pelo chin up, ai sairam mais repetições, mas na remada, pqp foi horrivel, sem contar que ja tava de saco cheio de remada curvada, exercicio chato da porra AHAHAAHA. Vou começar com a cavalinho e ver o que que rola.

E quanto ao jejum, provavelmente faça isso mesmo.. 20g whey antes e 20g whey depois. Mas porque eu gosto de comer em casa mesmo , andar com tappweares nunca mais.

[mpcosta82]

E aí galera.

Treino de hoje foi bom, um pouco de progressão em relação ao anterior.

Ficou assim:

Paralelas - BW+8kg - 12/3/3/3/3/3

Puxada - 75 kg - 11/3/3/3/3/3

Press - 48 kg - 4; 38 kg - 8

Agachamento - 56 kg - 5/5/5

Terra - 50 kg - 5; 68 kg - 5

Supino Fechado - 40 kg - 11

Farmer's Hold - 50 kg; 5 s x 6 repetições cada lado

Stir the Pot - 10

Lat Fly - 6/6

E foi só.

Amanhã vou para o Rio, tenho um curso lá. Volto quarta-feira. Vou ver se consigo treinar no hotel, acho difícil.... mas tudo bem.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Aless]

Martin, duvida rapida... estou pensando em treinar em jejum, mas com Whey antes. Como vou ter um periodo bem curto para comer depois do treino, estava pensando em tomar 60g de Whey... pela recomendacao do outro Martin, seria 5-10g de BCAA, ou EAA e entao Whey. Sera que 60g nao seria muito?

Ai eu teria o treino as 18:30-19:00 por mais ou menos uma hora e comeria ate 22:30 mais ou menos. Isso deixa o jejum bem longo mas eh uma opcao que estou pensando... o que achas?

[RTiago]

Martin, duvida rapida... estou pensando em treinar em jejum, mas com Whey antes. Como vou ter um periodo bem curto para comer depois do treino, estava pensando em tomar 60g de Whey... pela recomendacao do outro Martin, seria 5-10g de BCAA, ou EAA e entao Whey. Sera que 60g nao seria muito?

Ai eu teria o treino as 18:30-19:00 por mais ou menos uma hora e comeria ate 22:30 mais ou menos. Isso deixa o jejum bem longo mas eh uma opcao que estou pensando... o que achas?

Não tem como tomar 10g apenas de BCAA antes do treino Aless?

Por ser uma proteína mais completa, o whey quebra o jejum, por requerer uma ativação total do sistema digestivo + sistema parassimpático. Já o BCAA ativa apenas em parte o sistema digestivo, por ser mais "quebrado" que o whey.

O Martin (Berkhan) recomenda 10g de BCAA, ou 30g de whey. Porém esse whey foi colocado aí apenas para atingir um público maior.

Se bem que do ponto de vista funcional / prático, não vejo a diferença. O que importará mesmo serão os macros ao longo do dia.

Obs: você termina o treino lá pelas 20hrs e come às 22:30hrs? Não tem como comer antes?

Editado Julho 2, 2012 às 01:54 por RTiago

[Aless]

Não tem como tomar 10g apenas de BCAA antes do treino Aless?

Por ser uma proteína mais completa, o whey quebra o jejum, por requerer uma ativação total do sistema digestivo + sistema parassimpático. Já o BCAA ativa apenas em parte o sistema digestivo, por ser mais "quebrado" que o whey.

O Martin (Berkhan) recomenda 10g de BCAA, ou 30g de whey. Porém esse whey foi colocado aí apenas para atingir um público maior.

Se bem que do ponto de vista funcional / prático, não vejo a diferença. O que importará mesmo serão os macros ao longo do dia.

Obs: você termina o treino lá pelas 20hrs e come às 22:30hrs? Não tem como comer antes?

Pois eh, eu estava lendo exatamente sobre a digestao e absorcao das proteinas e do BCAA ontem... Isso realmente quebraria o jejum, mas eu realmente nao vejo um problema nisso acontecer. Ele diz que quando voce tomar o BCAA em jejum voce nao conta aquele horario como inicio do periodo de feeding mas eu poderia contar. Eu estava interessado naquele estudo sobre melhora dos resultados treinando em jejum mas com BCAA/EEA/Whey no pre.

Eu na verdade vou chegar as 18:00 em casa, comer algo e ir para a academia. 1h de treino no maximo, volto e ja tomo outro Whey, para entao preparar o jantar, que devo comer pelas 21:30. Entao por volta de 22:00 ou 22:30 comer algumas frutas ou sobremesa e mais um Whey caso necessario para terminar as calorias e principalmente dar uma espichadinha no tempo que fico comendo durante o dia. Mas a ideia seria voltar da academia e jantar, soh que como ela ainda tem que ser preparada, eu tenho que tomar banho e tudo mais, vai levar 1h para mais. Entao prefiro tomar o Whey assim que chegar e depois jantar.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

Aless, a sua ideia é tomar 60g de whey tudo no pré-treino, ou metade no pré e metade no pós?

60g de uma só vez é muita coisa, boa parte vai ser oxidada.... mas se for 30g antes e 30g depois não vejo nenhum problema.

abraços

[Aless]

E aí pessoal,

Aless, a sua ideia é tomar 60g de whey tudo no pré-treino, ou metade no pré e metade no pós?

60g de uma só vez é muita coisa, boa parte vai ser oxidada.... mas se for 30g antes e 30g depois não vejo nenhum problema.

abraços

Eu estava na duvida sobre a quantidade. Fale-me mais sobre 60g ser oxidada Devido ao longo jejum?

[mpcosta82]

Eu estava na duvida sobre a quantidade. Fale-me mais sobre 60g ser oxidada Devido ao longo jejum?

Olá Aless,

não é pelo jejum (embora talvez até tenha algo a ver), é mais pela grande quantidade... seu corpo não vai conseguir absorver tudo isso, uma parte será usada como energia.

Não tenho as fontes, estou falando de cabeça, talvez tenha algo errado.... mas pesquise um pouco sobre o assunto, talvez encontre uma informação melhor (o craw já mencionou isso em algum lugar aqui no fórum).

Abraços!

[Saintgraal]

Olá Aless,

não é pelo jejum (embora talvez até tenha algo a ver), é mais pela grande quantidade... seu corpo não vai conseguir absorver tudo isso, uma parte será usada como energia.

Não tenho as fontes, estou falando de cabeça, talvez tenha algo errado.... mas pesquise um pouco sobre o assunto, talvez encontre uma informação melhor (o craw já mencionou isso em algum lugar aqui no fórum).

Abraços!

hum?

mais isso não contradiz com a parada "o corpo só absorve 30g de proteina por refeição"

ai tem estudos dizendo que não e tals...

só sei, que nada sei

hahaha martin agora deu um nó na minha cabeçinha.

[Aless]

Olá Aless,

não é pelo jejum (embora talvez até tenha algo a ver), é mais pela grande quantidade... seu corpo não vai conseguir absorver tudo isso, uma parte será usada como energia.

Não tenho as fontes, estou falando de cabeça, talvez tenha algo errado.... mas pesquise um pouco sobre o assunto, talvez encontre uma informação melhor (o craw já mencionou isso em algum lugar aqui no fórum).

Abraços!

Vou dar mais uma pesquisada, talvez falar com o Craw...

hum?

mais isso não contradiz com a parada "o corpo só absorve 30g de proteina por refeição"

ai tem estudos dizendo que não e tals...

só sei, que nada sei

hahaha martin agora deu um nó na minha cabeçinha.

O problema seria a velocidade de absorcao, eu acho. Estou lendo o 'The Protein Book' do Lyle e estou exatamente no pedaco sobre a digestao das proteinas. Ainda tenho que ver a eficiencia das proteinas e depois pelo que eu entendi ele vai falar quando que uma proteina eh oxidada. Espero entender isso lah...

[Tibissa]

Eita, pois eh... tava mandando 30g de whey + 1 colher cheia de albumina no pos... e agora josé?

[Aless]

Copiei este sendo o resumo do capitulo. Ja da para ter uma ideia, mas ainda tem mais por vir:

Summary

After ingestion, dietary protein undergoes extensive metabolism prior to actually reaching

the bloodstream where it can be used by tissues such as skeletal muscle. Digestion occurs

to some degree in the stomach prior to extensive digestion in the small intestine; during

this process protein is broken down into smaller chains of AAs w i th free AAs, di- and tri-peptides being the only retained in the intestine itself, used for protein and hormone synthesis; this is thought to

buffer the body against large scale increases in blood AA levels which tend to promote AA

oxidation. Retained AAs can be released to the body during periods of no food intake.

After release from the intestine, free form AAs travel to the liver where additional

metabolism occurs. While a majority of BCAAs escape the liver into the bloodstream, over

half of AAs will be catabolized in the liver and either excreted as waste or used to produce

other substances. Various amounts of protein synthesis occurs in the liver as well.

The remain percentage of AAs are then released into the bloodstream where they enter the

"free pool" for subsequent use by other tissues in the body. Due to the extensive

metabolism that occurs, it's important to note that the AA profile of a given dietary

protein only marginally determines the profile of AAs that will be subsequently released

into the bloodstream and "seen" (i.e. absorbed and utilized) by skeletal muscle or other

tissues. Between tight regulation of the free AA pool and extensive metabolism of dietary

proteins in both the gut and liver, the AA profile of the protein ingested has only a small

relationship to the AAs released into the bloodstream.

Once in the free pool, there is no difference between a molecule of leucine from chicken

and a molecule of leucine from whey protein (or any other protein source). In that sense,

if we looked only at the AA profile, there is no difference between 30 grams of protein from

chicken breast and 30 grams from a protein powder with the identical AA content.

However, this isn't to say that they will act in the body as identical protein sources. First

and foremost, there could be differences in the presence or absence of other nutrients

(carbs, fats, vitamins, minerals), a topic I ' l l discuss in much more detail in later chapters.

Of greater relevance to this chapter, there can be differences in terms of the efficiency or

speed of digestion between one protein and another. As it turns out these differences in

digestion (primarily in speed) turn out to impact

[Tibissa]

Entao quis dizer o que... alem de que em termos de aminoacidos nao vai fazer diferenca se for 30g de proteina do frango ou do whey desde que ambas as fontes tenham o mesmo aminograma, eh isso?

E quanto à mais de 30g de proteina nao ser absorvida e ser oxidada?

[mpcosta82]

Aless, coloca mais aí

Tibissa, o seu caso é diferente. Você está tomando após o treino (ou seja, em uma situação na qual seu corpo necessita um pouco mais dos aminoácidos), e está misturando uma proteína de rápida absorção e uma de velocidade absorção mais baixa. Isso diminui a velocidade de absorção total.

Além disso você ainda tem comida no seu intestino, das suas refeições anteriores, o que vai diminuir ainda mais a velocidade de absorção.

Não existe esse limite de 30g ser absorvida

abraços

[Tibissa]

Aless, coloca mais aí

Tibissa, o seu caso é diferente. Você está tomando após o treino (ou seja, em uma situação na qual seu corpo necessita um pouco mais dos aminoácidos), e está misturando uma proteína de rápida absorção e uma de velocidade absorção mais baixa. Isso diminui a velocidade de absorção total.

Além disso você ainda tem comida no seu intestino, das suas refeições anteriores, o que vai diminuir ainda mais a velocidade de absorção.

Não existe esse limite de 30g ser absorvida

abraços

Resumindo, to fazendo merda? Era melhor eu mandar o whey purao?!

Comida no intestino eu nao sei, pois meu pre eh um sandubinha de pao integral c/ queijo minas as 10hs, tomo o shake as 14hs.

Ah Martin, e outra, chegou um oleo de coco la em casa, to mandando duas colheres rasas antes de tomar o shake(que parada nojenta esse oleo), dai depois eu mando 30g de whey + uma 10/15 de albumina, 15/20 min depois eu como o solido que eh um pouco de soja + brocolis, da uns 20/30 min do solido eu tenho sentido um enjoo escroto... sera do oleo???

[Aless]

Aless, coloca mais aí

Tibissa, o seu caso é diferente. Você está tomando após o treino (ou seja, em uma situação na qual seu corpo necessita um pouco mais dos aminoácidos), e está misturando uma proteína de rápida absorção e uma de velocidade absorção mais baixa. Isso diminui a velocidade de absorção total.

Além disso você ainda tem comida no seu intestino, das suas refeições anteriores, o que vai diminuir ainda mais a velocidade de absorção.

Não existe esse limite de 30g ser absorvida

abraços

Vou colocando conforme eu leio entao:

In that particular study, 10 males with a normal protein intake were fasted for 10 hours

and then given either 43 grams of casein or 30 grams of whey (this was done to equalize

the leucine content of the protein meals since whey and casein differ in leucine content).

Researchers tracked blood AA levels, along with changes in whole-body protein synthesis

Adapted from: Boirie, Y. et. al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial

protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA (1997) 94: 14930-14935.

and breakdown for hours following consumption of the protein meals (27). Significant

differences were found between whey and casein for all parameters measured.

The primary finding was that whey spiked blood leucine levels, h i t t i n g a peak in one hour,

returning to baseline in about 4 hours. In contrast, the casein showed a slower rise,

hitting a much lower peak around one hour but maintained that same low level of leucine

for nearly 7 hours. Figure 1 below shows the pattern of blood leucine concentration after

consumption of each protein. I'd note again that both proteins start to hit the

bloodstream about the one-hour mark, but they show very different patterns in terms of

the magnitude of the peak and duration that blood leucine is sustained for.

The difference in blood AA pattern was attributed primarily to differences in the rate of

digestion between proteins; the structure of whey leads to a rapid rate of digestion while

casein tends to "clot" in the stomach, delaying digestion by many hours.

In addition, the researchers found that whey protein stimulated protein synthesis (the

construction of larger proteins from individual AAs) w i t h no effect on protein breakdown

(the breakdown of larger proteins to individual amino acids). Casein had the opposite

effect, inhibiting protein breakdown with no effect on protein synthesis. Another

observation was that the whey protein stimulated amino acid oxidation to a slightly

greater degree than the casein.

https://screencast.com/t/3qWYtC8u

Finally, leucine balance, a measure of how much protein was actually retained in the body,

was higher for the casein than for the whey. This is an important and often missed point

when people examine this research: protein retention, measured in terms of leucine

balance, was higher for the casein than whey. This suggests that decreasing protein

breakdown, rather than stimulating protein synthesis per se, might have an overall greater

impact on the body's protein stores.

Based on this data, casein become known as a slow/anti-catabolic protein and whey was a

fast/anabolic protein. The general recommendation became to consume fast proteins like

whey around workouts or first thing in the morning (when there was a need to get blood

AA levels up rapidly). Casein was recommended at times when an athlete wanted to stave

off catabolism or needed a slow rate of digestion (such as before bedtime).

Related to this idea, some authors have argued that a casein/whey blend would impact on

both protein breakdown and synthesis. The idea is that the whey will provide a rapid

spike of AAs (stimulating protein synthesis) while the casein would maintain a continuous

lower level of AAs (inhibiting protein breakdown); there appears to be some merit to this

idea.

Preliminary data presented from the 2005 International Whey Conference suggests that a

50/50 mix of whey and casein might provide optimal results in terms of gaining lean body

mass with training (29). As above, the idea is that whey provides more of a stimulus to

protein synthesis while casein limits protein breakdown.

The combination of the two, a stimulation of protein synthesis with a simultaneous

inhibition of protein breakdown, would be expected to have the greatest total impact on

body protein stores. Emerging data discussed in Chapter 8 supports this idea. It's

interesting to note that bodybuilders have long consumed copious amounts of milk to gain

muscle mass; milk contains roughly 80% casein and 20% whey, providing a mixture of

both "slow" and "fast" proteins.

But are all of the above conclusions really warranted based on this single study? Some key

factors to keep in mind are that the subjects had fasted overnight (which affects protein

synthesis and breakdown somewhat), were not training, only a single meal was given to

measure the impact on protein synthesis and breakdown (no long-term measure of protein

gain was made) and no other nutrients were given with the protein. Thus, it has limited

relevance to whey or casein taken with other nutrients, in combination with training, or

consumed after one or more meals have already been consumed. Further research has

since examined some of those confounding variables.

Quem quiser o livro em PDF me manda MP.