Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

supino inclinado com alteres: 3x 8 a 10

Desenvolvimento com alteres: 3x 8

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Triceps testa: 3x 8 a 10

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Gemeos sentado: 3x 15

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Encolhimento 2x 15

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Editado 2/04/2011 às 14:33 04/2, 2011 por rpm123 (veja o histórico de edições)

Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

Crucifixo Inclinado: 3x 8 a 10 Tira esse ou voador e põe supino inclinado

Voador: 3x 8 a 10

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Desenvolvimento com alteres: 3x 8 esse antes da elevação lateral

Triceps na polia: 3x 8 a 10

Triceps testa: 3x 8 a 10 Eu prefiro fazer o testa 1º mas ai é cntg

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10 Adiciona um Agachamento Livre Ou Hack Machine e faz por 1º

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

gemeos sentado: 3x 8 a 10 Panturrilha faz 3x15

Põe +1 de panturrilha Faria gemeos em pé no smith

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10 Faria Pulley p/frente

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Faria Pullover no pulley e essa remada faria dps

Remada serrote 3x 8 a 10 Tira essa

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10 Trocaria por rosca scott

Aki faz Rosca Bíceps Inversa

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Mudanças que eu faria

Espero ter ajudado

Abraços.

Está ótimo para INICIANTE. O amigo Mavericks disse para incluir um agachamento, mas ainda é muito cedo. Daqui a uns 8-12 meses você pode começar a incluir levantamento terra, agachamento, remada curvada, supino inclinado. Por enquanto, continue assim.

Então, é como o ruan disse eu queria pegar postura certa antes de ir para os exercicios mais avançados. Vou ajeitar algumas coisas como o maverick disse, mas ainda vou espera mais um pouco para fazer uns exercicios mais avançados. Vou editar com as mudanças por favor opinem.

Algumas duvidas, por exemplo o numero de exercicios para coxa está bom? e para panturrilha?

Além disto tenho a mesma duvida para costas e biceps, o numero de exercicios está bom? para este tipo de treino (abc2x?)

O exercicio de panturrilha, é bom mais repetições mesmo como o maverick disse mesmo que para hipertrofia?

Tem algum problema eu fazer desenvolvimento com alteres(A) e encolhimento© em relação ao falta de descanso para o trapézio?

* um addendo, eu tenho problema com certos exercicios em relação ao pulso como o rosca scott que foi citado pelo maverick. Vocês terião alguma tipo de exercicio que ajudaria a fortalecer?

Editado 30/03/2011 às 02:37 03/30, 2011 por rpm123 (veja o histórico de edições)

helllllllllllllllp!!!!! up! =/

1 ano pra começar a fazer agachamento? Oo Acho que não hein amigo...

Começa agachamento, terra agora mesmo, ir acustumando pra quando tu ja tiver bastante tempo de treino conseguir socar nesses exercicios.

Claro que no começo começa com pouca carga e sempre usando cinto, e pede pro teu professor da academia te acompanhar durante 1 mes, até tu pegar a manha..

Mas nao espera não, dalhe pau, ja pasasse a adaptação....

Eu Aconselharia a pegar a execução correta dos exercícios em vídeos no youtube (agachamento e levantamento terra, principalmente)

. Evite fazer isso vendo fisiculturistas malhando, pois muitas vezes nos vídeos estarão roubando com cargas monstruosas.

Espero que isso ajude, Abraços!

Idade:20

Altura:1.78

Peso: 68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: hipertrofia

ABC2x

Eu segui a divisão de treino deste tópico para iniciantes, pois passei a fase de adaptação.

A Peito, ombros e tríceps

Supino reto: 3x 8 a 10

Crucifixo Inclinado: 3x 8 a 10

Voador: 3x 8 a 10

Desenvolvimento com alteres: 3x 8

Elevação lateral: 3x 6 a 8

Triceps testa: 3x 8 a 10

Triceps na polia: 3x 8 a 10

B - Coxas, panturrilhas e abdominais *Preciso de ajuda aqui^^ faltando exercicio

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

gemeos sentado: 3x 15

C = Costas e Biceps *ajuda aqui tambem não sei quantos de costas e quantos de biceps seria bom

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Remada serrote 3x 8 a 10

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3 x 8 a 10

Rosca alternada 3 x 8 10

Eu ainda não comecei a fazer, to precisando da opinião do pessoal ae porque provavelmente ta faltando exercicio.

Brother,

Tô achando muito volumoso teu treino, você tem que fazer mais base e menos isolados, vou dizer o que eu penso que vc deva tirar do treino:

- Treino A: Tire o voador e ao invés de fazer cruxifixo, faça supino inclinado com halteres. Tire o triceps na polia, deixe apenas o testa, o triceps já estará trabalhando sinergicamente nos exercícios de peito e no desenvolvimento.

- Treino B: Ao inves de gemeos sentado, faça em pé, gemeos sentado trabalhará apenas o Soleo, que é uma musculatura muito pequena, enquanto em pé vc trabalhará o gastrocnemio que é bem maior.

- Treino C: Tire o serrote, faça apenas 2 séries de encolhimento com 15 reps e faça apenas a rosca direta.

Dicas:

Procure saber qual é o seu 1RM e trabalhe gradativamente(1ª semana 50% de 1 RM - 12 reps/ 2ª semana 60% de 1 RM - 10 reps/ 3ª semana 70% 1RM - 8 reps/ 4ª semana 60% 1 RM - 12 reps/ 5ª semana 70% 1 RM - 10reps/ 6ª semana 75% 1 RM - 8 reps). Faça muita variabilidade, troque exercícios, sempre optando pelos que utilizam sinergistas, varie barras e halteres, mude carga, reps, nunca deixe seu corpo se acostumar.

Abraço,

*JB*

Então minha maior duvida agora é se no desenvolvimneto com alteres eu ja trabalho o trapezio (A), teria problema eu fazer encolhimento no © ?

Caro RPM,

No desenvolvimento com halteres vc trabalha apenas o deltoide (anterior, média, posterior) não existe nenhum envolvimento do trapezio. Não tem problema algum você fazer encolhimento no treino C, pelo contrário é o mais certo, apenas siga a dica, ao inve´s de fazer 4 x 10 realize 2 x 15.

Abraço

*JB*

que ruan? nao fale bobagem, esses sao os exercicios BASICOS, é por isso q nas academias de hj em dia nao existem muitas pessoas com um shape bem feito com densidade e etc.

só com esses exercicios da pra fazer um treino mt bom, só com os compostos, quer se enxer de isoladores e usar anilhas coloridinhas, volta pra tua academia fittnes.

@dono do topico

começa agr já, só manera nos pesos e faz a execução correta, e pronto.

me arrependo de nao ter começado desde o começo o terra,agachamento, desenvolvimento e etc, se ganha muito com esses exercicios, principalmente força, minha força aumentou brutalmente.

Ae fiz algumas mudanças, agora ta bom?

e também gostaria de entender o porque do encolhimento ser melhor com menos series e mais repetiçoes?

seria necessário mais exercicios de perna?

Gemeos em pé o numero de series e repetições está bom?

Então pediria encarecidamente se possivel olherem o numero de series e repetições para verem se está de acordo com o conhecimento de vcs ^^.

Editado 1/04/2011 às 00:35 04/1, 2011 por rpm123 (veja o histórico de edições)

up help!

Ae fiz algumas mudanças, agora ta bom?

e também gostaria de entender o porque do encolhimento ser melhor com menos series e mais repetiçoes?

seria necessário mais exercicios de perna?

Gemeos em pé o numero de series e repetições está bom?

Então pediria encarecidamente se possivel olherem o numero de series e repetições para verem se está de acordo com o conhecimento de vcs ^^.

RPM,

Os estudiosos dizem que a estrutura de fibras musculares do trapezio é muito parecido com a da panturrilha, por isso acreditam que repetições elevadas fazem o musculo se adaptar melhor.

Não vejo necessidade de mais exercícios para pernas.

Na minha opinião o gêmeos está bom.

Na minha opinião terá bons ganhos com esse treino. Vai com fé, analise as primeiras 4 semanas e faça pequenos ajustes se precisar. Não esqueça da alimentação, ela sim é fundamental.

Abraço,

*JB*

Vlw jb me ajudou muito, fico te devendo esta!

Tâmo Junto Brother !

Abraço e bons treinos,

*JB*

Eu não gostei... eu faria o básicão mesmo.. 3 pros grandes e 2 pros pequenos, 3 séries parando 1-2rep antes da falha..

Abraço

Eu acho 5 exercicios muito pouco... Eu preferiria trabalhar 4 grandes e 3 pequeno se for peito/triceps ou costa/biceps...

Eu acho 5 exercicios muito pouco... Eu preferiria trabalhar 4 grandes e 3 pequeno se for peito/triceps ou costa/biceps...

Só é pouco se vc preferir volume à intensidade,3 pra grandes e 2 pra pequenos

em um treino intenso ja ta mais do que suficiente,acho valido sim 4 pra grnades

e 3 pra pequenos,mas em um treino mais espaçado num ABC2X eu sou contra.