Eu já malho há mais de cinco anos, e já há uns três anos tenho investido legal em suplementação. Como sou ectomorfo, com um metabolismo bem acelerado, é muito foda para mim ganhar volume corporal. Mas a minha definição está bem legal, e sinto que pouco a pouco eu vou alcançando o meu objetivo, mesmo mantendo o percentual de gordura baixo (atualmente está 11%).

Como nos fins de semana eu não consigo manter a rotina da dieta que eu sigo durante a semana, já que não tenho hora para dormir e acordar e também porque não paro em casa, eu prefiro malhar só de segunda a sexta. Excepcionalmente eu malho aos sábados. Então eu vinha mantendo uma rotina de treino no esquema ABC, porque aí dava para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.

Mas aí eu comecei uma pós-graduação com aulas na segunda e na quarta-feira à noite. Junto com a rotina do trabalho a coisa ficou bem pesada, e eu vi que malhar na hora do almoço nos dias da pós não estava dando certo: eu tinha menos tempo para comer, malhava correndo, e acabava o dia muito cansado. Percebi que desse jeito eu só estava provocando catabolismo, e resolvi não malhar nos dias que tenho aula.

Aí surgiu um problema: como a segunda e na quarta não são dias de repouso, e no fim de semana a minha dieta fica zoada, só me restou terça, quinta, sexta e sábado para malhar. Ou seja, eu tive que mudar o meu treino de ABC para AB para poder continuar treinando cada grupo muscular duas vezes por semana. E aí que eu agora estou com um puta treino enorme, mais de uma hora e meia na academia todo dia, uns dez exercícios (fora abdominal)... é bem cansativo. Estou mantendo o ritmo, mas confesso que estou ficando bem cansado.

Alguém aí teria alguma sugestão de treino que valorizasse hipertrofia, mas com menos exercícios? Vale eu diminuir os treinos de membros inferiores e priorizar o que eu tento ganhar mais (peito e braços)? Se eu continuar num esquema ABC, sempre deixando o segundo treino "C" para a semana seguinte, é prejudicial? Ou o único jeito é aguentar mesmo esse ritmo até julho, que é quando as minhas aulas acabam?

Se alguém puder me dar uma orientada aí, agradeço muito!

PS: Estou tomando creatina, mas não estou tomando Óxido Nítrico. Estou perdendo tempo?

tenta fazer um FB3x acho q cairia muito bem para sua rotina ou até msm um AB só q sem muitos isoladores ou até sem nenhum msm, dando prioridade a exercicios compostos, lembra q em treino menos é mais tenta aumentar a intensidade do treino e tirar alguns exercicios se n quizer mudar o treino por completo, tive o msm problema ano passado e acabei parando de treinar se eu tivesse a base e o pouco conhecimento q tenho hj n teria parado e sim mudado a rotina de treinos

fica ai minha dica e minha opinião

tenta fazer um FB3x acho q cairia muito bem para sua rotina ou até msm um AB só q sem muitos isoladores ou até sem nenhum msm, dando prioridade a exercicios compostos, lembra q em treino menos é mais tenta aumentar a intensidade do treino e tirar alguns exercicios se n quizer mudar o treino por completo, tive o msm problema ano passado e acabei parando de treinar se eu tivesse a base e o pouco conhecimento q tenho hj n teria parado e sim mudado a rotina de treinos

fica ai minha dica e minha opinião

Meu, obrigado mesmo pela dica. Eu mudei a minha série para A-B-C, e estou pegando cada vez mais pesado. Os treinos estão mais curtos, e como treino cada grupo muscular apenas uma vez por semana, estou pegando o mais pesado que posso. Os resultados tem sido bons, vindo devagar mas de maneira consistente.

Faça um treino AB como esta fazendo, com enfase nos musculos grandes e exercicios compostos

Como

A

Agacho,

Leg press

Extensora

Lev terra

Remada curvada

Remada sentado

B

Supino Reto

Supino inclinado

Sup declinado

Desenv Militar

x

x

--

Outra opção é fazer um treino bom de força

Esquema 5x5, 3 vezes por semana

Faça um treino AB como esta fazendo, com enfase nos musculos grandes e exercicios compostos

Como

A

Agacho,

Leg press

Extensora

Lev terra

Remada curvada

Remada sentado

B

Supino Reto

Supino inclinado

Sup declinado

Desenv Militar

x

x

--

Outra opção é fazer um treino bom de força

Esquema 5x5, 3 vezes por semana

Não acho uma boa ideia esse treino A, ja q ele sobrecarregaria muito a lombar( agachamento+terra+curvada).

Poderia dividir o treino em AB mais ou menos assim:

A: Peito, tríceps, ombro e quadriceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa

Elevaçao Lateral

Agachamento

Leg press

Extensor

B: Costas, bíceps e posterior de coxa:

Barra fixa

Remada halter

Remada aberta

Rosca direta

Rosca martelo

Flexor

Adutor

Panturrilha em pé

Ficaria cada treino com 8 exercicios, da pra termina em 1h tranquilamente.

Não acho uma boa ideia esse treino A, ja q ele sobrecarregaria muito a lombar( agachamento+terra+curvada).

Poderia dividir o treino em AB mais ou menos assim:

A: Peito, tríceps, ombro e quadriceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa

Elevaçao Lateral

Agachamento

Leg press

Extensor

B: Costas, bíceps e posterior de coxa:

Barra fixa

Remada halter

Remada aberta

Rosca direta

Rosca martelo

Flexor

Adutor

Panturrilha em pé

Ficaria cada treino com 8 exercicios, da pra termina em 1h tranquilamente.

Gostei da sua sugestão de treino! Atualmente o meu treino está organizado na base protagonista/antagonista, quatro exercícios para cada, assim: A - peito e costas; B - bíceps e tríceps; C - ombro e pernas. Como eu malho terça, quinta e sexta, faço abdominais todos os dias: A - máquina e lombar; B - suspensa e puxada com triângulo, C - na bola e ABCoaster para oblíquos, os dois com carga.

Minha ênfase é peito e ombro, para compensar as costas largas que eu tenho por ter nadado muito tempo. É a "operação chester", segundo um amigo meu, hahahaha. Nesse treino AB que vocês sugeriram, eu consigo esse meu objetivo?

Obrigadão pelas sugestões!

Com certeza.

E ja q teu foco é peito e ombro podes acrescentar mas um exercicio pra ombro no treino A(militar ou desenvolvimento com halter) que vai estimular ainda mais teu ombro. Mas nao é necessario ja q nos supinos o ombro ja é bem exigido.

Eu já malho há mais de cinco anos, e já há uns três anos tenho investido legal em suplementação. Como sou ectomorfo, com um metabolismo bem acelerado, é muito foda para mim ganhar volume corporal. Mas a minha definição está bem legal, e sinto que pouco a pouco eu vou alcançando o meu objetivo, mesmo mantendo o percentual de gordura baixo (atualmente está 11%).

Como nos fins de semana eu não consigo manter a rotina da dieta que eu sigo durante a semana, já que não tenho hora para dormir e acordar e também porque não paro em casa, eu prefiro malhar só de segunda a sexta. Excepcionalmente eu malho aos sábados. Então eu vinha mantendo uma rotina de treino no esquema ABC, porque aí dava para treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.

Mas aí eu comecei uma pós-graduação com aulas na segunda e na quarta-feira à noite. Junto com a rotina do trabalho a coisa ficou bem pesada, e eu vi que malhar na hora do almoço nos dias da pós não estava dando certo: eu tinha menos tempo para comer, malhava correndo, e acabava o dia muito cansado. Percebi que desse jeito eu só estava provocando catabolismo, e resolvi não malhar nos dias que tenho aula.

Aí surgiu um problema: como a segunda e na quarta não são dias de repouso, e no fim de semana a minha dieta fica zoada, só me restou terça, quinta, sexta e sábado para malhar. Ou seja, eu tive que mudar o meu treino de ABC para AB para poder continuar treinando cada grupo muscular duas vezes por semana. E aí que eu agora estou com um puta treino enorme, mais de uma hora e meia na academia todo dia, uns dez exercícios (fora abdominal)... é bem cansativo. Estou mantendo o ritmo, mas confesso que estou ficando bem cansado.

Alguém aí teria alguma sugestão de treino que valorizasse hipertrofia, mas com menos exercícios? Vale eu diminuir os treinos de membros inferiores e priorizar o que eu tento ganhar mais (peito e braços)? Se eu continuar num esquema ABC, sempre deixando o segundo treino "C" para a semana seguinte, é prejudicial? Ou o único jeito é aguentar mesmo esse ritmo até julho, que é quando as minhas aulas acabam?

Se alguém puder me dar uma orientada aí, agradeço muito!

PS: Estou tomando creatina, mas não estou tomando Óxido Nítrico. Estou perdendo tempo?

Eu faço treino AB e fico 45-50 minutos no máximo, vc está fazendo algo "errado". Meu treino ta no meu diário (link na assinatura) se tiver curiosidade.

Pro seu PS, claro que não

Abraço

Pois é rapaz, meu treino duar cerca de 45~50 Min, as vezes chego a achar que estou fazendo algo errado, só que estou com a série ABCD.

abs

Passei feio na indicação do treino... kkkk

Nem pensei na lombar,

VAlew a adaptada

tenta fazer um FB3x acho q cairia muito bem para sua rotina ou até msm um AB só q sem muitos isoladores ou até sem nenhum msm, dando prioridade a exercicios compostos, lembra q em treino menos é mais tenta aumentar a intensidade do treino e tirar alguns exercicios se n quizer mudar o treino por completo, tive o msm problema ano passado e acabei parando de treinar se eu tivesse a base e o pouco conhecimento q tenho hj n teria parado e sim mudado a rotina de treinos

fica ai minha dica e minha opinião

Meu, me desculpa a ignorância, mas o que é um treino FB? Conheço os AB e ABC, até os ABCD, mas FR não me disseram ainda o que é. Me explica por favor?

Não acho uma boa ideia esse treino A, ja q ele sobrecarregaria muito a lombar( agachamento+terra+curvada).

Poderia dividir o treino em AB mais ou menos assim:

A: Peito, tríceps, ombro e quadriceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa

Elevaçao Lateral

Agachamento

Leg press

Extensor

B: Costas, bíceps e posterior de coxa:

Barra fixa

Remada halter

Remada aberta

Rosca direta

Rosca martelo

Flexor

Adutor

Panturrilha em pé

Ficaria cada treino com 8 exercicios, da pra termina em 1h tranquilamente.

Caralho, esse teu treino ficou show, meu! São exercícios que eu gosto de fazer e que eu sei que trazem os resultados que eu busco. Valeu mesmo.

Você acha que 3 séries de 8 repetições para todos é uma boa? Afinal eu busco hipertrofia... ou isso não tem nada a ver?

FB é full body. Treino do corpo todo, como se fosse um A apenas.

3x8 é uma boa sim mas oq EU faria é 4x6 nos primeiro A e B da semana e nos outros dois 3x12.

Por exemplo: segA(4X6)terB(4x6)quarOFF, quiA(3X12)sexB(3x12)

ah no seu caso q treina tres vezes na semana pode faazer igual, intercala um treino A com 4x6 depois o outro 3x12 e assim tbm com o B..

Treino demorado não quer dizer que vá trazer mais anabolismo, pelo contrário... Meu treino não passa de 40-50 min, as vezes faço em 30 minutos em média .

Crucifixo Inclinado com halteres

Supino Reto.

Supino Declinado com halteres.

Peck Deck.

Triceps Testa.

eu fazia treino AB e n ficava mt tempo nao cara..

A1-Peito, Ombro e Triceps (foco Peito)

B1-Pernas, Costas e Biceps (foco Costas em Largura e Quadriceps)

A2-Peito, Ombro e Triceps (foco Ombro)

B2-Pernas, Costas e Biceps (foco Costas em Densidade e Posterior)

A1- Sup Reto / Sup Inclinado / Paralelas(pra peito) - Militar / Elev Lateral - Testa

B1- Front Squat / Leg 45(pernas juntas) / Extensora - Puxada Frente / Remada Curvada / Pulldown - Rosca Direta

A2- Miltar / Sup Inclinado - Elev Lateral - Sup Reto / Paralelas - Triceps Pulley

B2- Terra / Agachamento / Flexora(Stiff,avanço) - R.Curvada/Cavalinho / Remada Baixa Aberta / Serrote - Rosca Scott

fiz um treino parecido com esse e nao ficava mais q uma hora na academia!

abraços

Editado 11/05/2011 às 09:04 05/11, 2011 por MONSTERR (veja o histórico de edições)