Avaliem O Treino Abcdab

[pequeno maromba]

Malho faz 2 anos, minha rotina é acordar as 6 e meia, estudar, fazer 6 refeiçoes/dia e dormir 10 e meia, agora preciso de uma ajuda quanto ao treino:

(A) Segunda | Séries - Repetições

PEITO

Supino Inclinado 4 - 12 12 12 10

Supino Reto 4 - 12 12 12 10

Cross Over 4 - 12 12 12 10

Voador 4 - 12 12 12 10

BICEPS

Rosca Direta 4 - 12 10 8 6

Rosca Scott 4 - 12 10 8 6

Rosca Martelo 4 -12 10 8 6

ANTEBRAÇO

Flexão de Punho 5 - 20

TOTAL: 1h15min

( Terça | Séries - Repetições

COSTAS

Puxador Costas 4 - 12 12 12 10

Puxador Frente 4 - 12 12 12 10

Puxada Curta Frente Fechada 4 - 12 12 12 10

Remada Articulada 4 - 12 10 10 8

TRICEPS

Barra W Testa 4 - 12 10 8 6

Pulley Fechada 4 - 12 12 10 8

Paralela 4 - 12 10 8 6

ABDOMEN (se der tempo)

TOTAL: 1h15min

© Quarta | Séries - Repetições

OMBRO/TRAP

Desenvolvimento atras 4 - 12 12 12 10

Desenvolvimento Frente 4 - 12 12 12 10

Elevaçao frontal 4 - 12 12 12 10

Elevaçao lateral 4 - 12 12 12 10

Encolhimento Frente 3 - 15 15 15

Encolhimento LEE(pegada atras) 3 - 15 15 15

Remada Alta C/Barra 3 - 15 15 15

TOTAL:1h

(D) Quinta | Séries - Repetições

PERNAS

Flexora 4 - 12

Leg 45 4 - 12

Agachamento Hack 4 - 12

Agachamento Terra 4 - 12

Extensora 4-15

Panturrilha Máq 4-20

Panturrilha Leg 4-20

TOTAL: 1h

(A1) SEXTA | Séries - Repetições

PEITO

Supino Inclinado 4 - 12 12 12 10

Supino Reto 4 - 12 12 12 10

Cross Over 4 - 12 12 12 10

Voador 4 - 12 12 12 10

BICEPS

Rosca Direta 4 - 12 10 8 6

Rosca Scott 4 - 12 10 8 6

Rosca Martelo 4 -12 10 8 6

ANTEBRAÇO

Flexão de Punho 5 - 20

TOTAL: 1h15min

(B2) SÁBADO | Séries - Repetições

COSTAS

Puxador Costas 4 - 12 12 12 10

Puxador Frente 4 - 12 12 12 10

Puxada Curta Frente Fechada 4 - 12 12 12 10

Remada Articulada 4 - 12 10 10 8

TRICEPS

Barra W Testa 4 - 12 10 8 6

Pulley Fechada 4 - 12 12 10 8

Paralela 4 - 12 10 8 6

TOTAL: 1h - 1h15min

Gostaria de saber se com esse treino consigo HIPERTROFIA ou se está muito pesado e caso como poderia melhorá-lo.. grande abraço, agraço desde já!

[Blink182br]

Bem pesado!

Fazendo um ABCDAB(n em sabia que isso existia) rsrs

Treinando 6 vezes por semana como se treinasse 4?

Fazendo 4 exercíos pra peito com 4 série

totalizando 8 exercícios que totalizam num total de 32 séries ao longo da semana... quer crescer como?

O que tah mais sofrendo ai é o biceps e triceps com 6 exercicios na semana cada! alem do mais a divisão tá errada

Nao sei treina costa depois de treinar biceps a divisao é peito/triceps costa/biceps ou vc faz peito/biceps e treina costa/triceps no fim da semana(fazendo ABCD)...

Tempo ideal é de 45min na academia no max 1h!

Reveja seus treinos...

Tu nao tá em over?

Se tu tiver ganhos com isso tu tem uma excelente recuperação muscular!!!

[pequeno maromba]

Eu tenho disponível todos os dias da semana, posso fazer um treino ótimo para hipertrofia só preciso de algumas dicas de como usá-los.. qual divisão seria para 5-6 dias de treino na semana

andei pensando em fazer assim agora:

Divisão:

A- Peito

B- Costas

C- Perna

D- Triceps

E- Biceps

F- Ombro/trap

A - Peito

Supino Inclinado com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Crossover - 3 séries, 10-15 repetições

Supino Reto - 4 séries, 6-8 repetições

Crucifixo fly inclinado ou reto - 4 séries, 10-15 repetições

Voador - 3 séries, 10-15 repetições

B - Costas

Serrote - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Pulley Frontal - 3 séries, 10-12 repetições

Pulley Atras - 3 séries, 10- 12 repetições

Remada Sentada - 3 séries, 10-12 repetições

C - Perna

Legpress - 4 séries, 10-20 repetições

Agachamento - 4 séries, 8-12 repetições

Extensor - 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento no Hack - 4 séries, 10-15 repetições

Flexor - 4 séries, 10-15 repetições

Elevação de Panturrilha em Pé - 5 séries, 20 repetições

Elevação de Panturrilha burrico - 5 séries, 15-20 repetições

D- Triceps

Pulley Triceps - 4 séries, 8-10 repetições

Paralelas - 4 séries, 8-10 repetições

Testa - 4 séries, 6-8 repetições

Supino Fechado - 4 série, 6-8 repetições

E- Biceps

Rosca Direta - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Alternada Martelo - 4 séries, 6-8 repetições

Rosca no Scott - 4 séries, 6-8 repetições

Concentrada - 4 séries, 10-12 repetições

F- Ombro/Trap

Desenvolvimento com Halteres - 4 séries, 6-8 repetições

Elevação Lateral - 4 séries, 6-8 repetições

Elevaçao Frontal - 4 séries, 6-8 repetiçoes

Encolhimento na frente - 4 series, 10-15 repetiçoes

Encolhimento atrás - 4 series, 10-15 repetiçoes

todos os dias em torno de 45-50 min. melhor? ou alguma dica! até

[Blink182br]

Agora melhoro sim...

Agora so toma cuidado pq se vc jah estivesse fazendo o treino anterior, vc pode tá em over...ai tu descança 1..2 semanas...

Mas o segundo treino tá bom sim..

4 exercícios pra triceps e biceps pode ser exagero.. mas faz o teste ae e veja como se corpo reage..

Só que eu faria o Crucifixo inclinado depois do Supino inclinado..

Vlw

bons treinos

[Cadu_28]

Se vc quer um treino de hipetrofia, seria melhor (na minha opinião) um ABC1x ou ABCD. Eu não curto treinar ABCDEF para hipertrofia, mas cada caso é um caso...

Mas este seu treino esta bom. Trocaria o supino reto com haltere pela barra (já faz com haltere no inclinado), e no treino de ombro eu tiraria o desenvolvimento pela frente no Smith. No pulley triceps vc colocou 20 repetições? não tem necessidade, se estiver conseguindo fazer 20 rep aumenta o peso pra fazer umas 8.

[pequeno maromba]

blza vou fazer essas mudanças sim! mas porque tirar o desenvolvimento smith na frente?

eu fiz aquele treino durante uma semana e meia, não estou em over ainda certo?! abraço obrigado pelas dicas!!

[Cadu_28]

blza vou fazer essas mudanças sim! mas porque tirar o desenvolvimento smith na frente?

eu fiz aquele treino durante uma semana e meia, não estou em over ainda certo?! abraço obrigado pelas dicas!!

Não tem necessidade de fazer o Desenvolvimento com Halteres e o Desenvolvimento pela frente no Smith, ambos são para o mesmo musculo, além disso, de sempre preferencia para pesos livres (o Smith limita a movimentação).