O Sistema Natural Massa

[Gusmão420 230]

O SISTEMA NATURAL MASSA

GANHE MAIS MÚSCULO COM MENOS FREQUENCIA

Quanto mais você trabalhar em alguma coisa, melhores resultados você vai conseguir. Esta teoria sempre foi muito aplicada e aceita como verdadeira na maior parte das coisas em nossa vida.

Quanto mais você estudar , mais conhecimentos você vai ter. Quanto mais tempo treinar uma habilidade atlética, melhor atleta vai se tornar.Quanto mais tempo praticar em um instrumento musical, melhor musico será.

Então você pensa:

Quanto mais tempo em gastar no ginásio, mais forte e mais musculoso eu vou me tornar.

Correto???

Ao contrario que você poderia pensar, a resposta a esta pergunta é um gigantesco “NÃO”.

Você deve estar se perguntando.

QUE RAIOS GUIMO! Gastar menos tempo no ginásio ira me fazer mais forte e me deixar maior?

A resposta é “SIM”. E quando você analisa o processo de crescimento dos músculos, mais clara e verdadeira torna-se esta idéia.

Então o que acontece quando quebramos o tecido muscular com exercícios no ginásio?

Ao lutar contra a resistência muscular sobre nossa atual capacidade o nosso corpo sente uma ameaça para musculatura. Nosso corpo reconhece isso como potencialmente prejudicial e responde adaptando os músculos com maior hipertrofia ( aumento de tamanho ) para proteger nosso corpo contra esta ameaça.

Aumentando regulamente a carga de pesos, o órgão vai continuar a adaptar-se e crescer.

É Simples!

Mas existe uma regra que é sempre esquecida.

OS MÚSCULOS SOMENTE PODEM CRESCER MAIORES E MAIS FORTES SE FOR FORNECIDO TEMPO SUFICIENTE PARA RECUPERAÇÃO. SEM ESTE TEMPO DE RECUPERAÇÃO, O CRESCIMENTO NÃO OCORRE.

Sua meta então devera ser:

IR PARA O GINASIO PARA TREINAR COM O MINIMO DE VOLUME POSSIVEL, APENAS O SUFICIENTE PARA PRODUZIR UMA RESPOSTA ADAPTATIVA POR PARTE DOS MÚSCULOS.

Você precisa apenas estimular os músculos a trabalhar alem de sua capacidade.

A maioria dos HARGAINERS treinam com muitas séries, muitos exercícios, muitos dias na semana. TUDO CONTRA PRODUTIVO para pessoas que tem dificuldade de ganhar massa.

AQUI ESTÃO AS TRES REGRAS BASICAS NATURAL MASSA:

1] APENAS TRES TREINOS POR SEMANA.

2] NÃO DEIXE QUE O SEU TREINO ULTRAPASSE A 01 HORA.

3] REALIZE 05 A 08 SERIES TOTAIS PARA GRUPOS GRANDES COMO PEITO, COSTAS E PERNAS E 02 A 04 SERIES TOTAIS PARA MUSCULOS PEQUENOS COMO BICEPS, TRICEPS, OMBROS E ABDOMEM.

Faça sempre uma série até a falha muscular. Até aquelas repetições que você realmente não consegue fazer.Concentre-se em progredir regulamente, na carga de peso, nas repetições ou na intensidade.

Alguns pontos importantes que você deve ter conhecimento antes de começar:

1] Você tem dificuldade de ganhar massa e você não utiliza anabolizantes. Então o seu treinamento não pode ser igual a atletas que tem otima genetica para o esporte ou aqueles que abusam de drogras. Nem pense em usar rotinas de campeões de musculação. Você apenas vai entrar em Overtraining. Não faça rotinas de campeões. Eles tem genética para o esporte e a grande maioria usa altas doses de anabolizantes.

2] Biceps, triceps e ombros são músculos pequenos que são exercitados quando você trabalha Peito e Costas. Por isso o volume para estes músculos deve ser menor.Use sempre menos séries para os grupos pequenos para não sobre carrega-los.

3] Você precisa no mínimo 03 dias de descanso entre cada grupo muscular. Para ganhar massa é preciso estimular os músculos e dar recuperação aos mesmos.Voce deve Dar no mínimo 03 dias ( 72 horas ) de descanso para um treino de mesmo Grupo muscular.

4]Você somente precisa de 02 séries bem feitas para estimular as fibras. No programa Natural Massa eu recomendo para os exercícios de 02 a 03 séries. Agora você esta entendendo porque Dorin Yates obteve 06 titulos de Mr Olympia com treinamentos de pouco volume de séries. Apenas 02 a 03 séries por exercício – Nem mais, Nem menos.

DIVISÃO DE TREINO RECOMENDADA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MES:

SEGUNDAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

QUARTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

SEXTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEMANA 2 E 4 DE CADA MES

SEGUNDAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

QUARTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEXTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

Nesta formula você dara para cada músculo 03 a 04 dias de total descanso. Você estara malhando 03 vezes por semana e tendo 04 dias na mesma semana de total descanso. É uma das melhores estrategias para melhor recuperação dos músculos e crescimento.

fonte: http://musclemassablog.site.br.com/?p=298

[dskyrlz 5]

É verdade que treinar com muita frequência nao é o melhor em muitos casos, mas ele generalizou muito aí, eu acho.

A divisão também me pareceu estranha, lembrou do GBC do charles poliquin.

[alonso_fernando 0]

axei legal mas eu axo q pra mim nao funfa

[Aristoi 608]

quando malhei 3x por semana somente os ganhos nao foram tao intensos quanto com 4x(AB)/6x(ABC) na semana. Os melhores ganhos vieram com series ABC com frequencia semanal de 5x-6x por semana. um professor meu da escola ja me disse isso, para malhar pouco, 3x na semana, 3 pra grande e 2 pra pequeno, malhar rasgando e alternar os grupos musculares a cada semana, mas eu nem dei muito ouvidos pois as vezes o cara falava 1s merdas. nao estou dizendo que a teoria e ruim, me parece bem logica, so estou dizendo que nao considerei o que o professor disse por ele dizer coisas para mim como "ja que voce faz supino com 25 kg de cada lado em 12 repeticoes, faca com 60 kg de cada lado em 6 repeticoes", tem logica, claro, para quem ja tem forca, mas nao para mim, que tinha pouco tempo de treino e mau tirava a barra com 25 kg, lol.

[Gusmão420 230]

quando malhei 3x por semana somente os ganhos nao foram tao intensos quanto com 4x(AB)/6x(ABC) na semana. Os melhores ganhos vieram com series ABC com frequencia semanal de 5x-6x por semana. um professor meu da escola ja me disse isso, para malhar pouco, 3x na semana, 3 pra grande e 2 pra pequeno, malhar rasgando e alternar os grupos musculares a cada semana, mas eu nem dei muito ouvidos pois as vezes o cara falava 1s merdas. nao estou dizendo que a teoria e ruim, me parece bem logica, so estou dizendo que nao considerei o que o professor disse por ele dizer coisas para mim como "ja que voce faz supino com 25 kg de cada lado em 12 repeticoes, faca com 60 kg de cada lado em 6 repeticoes", tem logica, claro, para quem ja tem forca, mas nao para mim, que tinha pouco tempo de treino e mau tirava a barra com 25 kg, lol.

Vc tem q saber diferenciar um ganho real me massa muscular e o q é ganho de liquido, quando vc treina mais vezes na semana vc tem ganhos mais metabolicos(falsos) q são apenas liquido, não massa muscular, o q ele cita de repetições mais baixas tb é para essa finalidade, de hipertrofiar fibras mais internas e dificeis de serem recrutadas em um treino com pouco peso e muitas reps, e tb esse tipo de treino permite uma ganho de massa muscular e não acumulo de liquido.

Abraços.

[DiigowA7X 1]

Achei Interessante o texto.Geralmente não é necessario se prender a numeros e sim a volume/intensidade/falha.Gostei da Divisão de treino,simples e efetiva.Eu treino 5x por semana (Seg~Sex) deixando 72h exatas para descanso pro musculo (estudei varios exercicios ) trabalhado e faço uns bi-set,dropset e umas variaçoes na pegada quando uso barra para dar akela dorzinha extra rs . Realmente carga e descanso são essenciais para o "verdadeiro crescimento muscular"

Abraço e parabens pelo post

Editado Janeiro 21, 2011 às 20:23 por DiigowA7X

[barboza 10]

Eu não li o texto e fui direto para a divisão mas normalmente treinos 3x na semana com a divisão ABA (infrequente) rendem muito bem pois a frequencia é alta e o descanso também é grande possibilitando uma boa recuperação para o alto volume total da semana em que os musculos são treinados.

Mesmo assim eu prefiro o esquema do DC para divisões ABA

A- peito, deltoide, triceps e costas (largura e espessura)

B- biceps, antebraço, pantu, femurais, quad

A- peito, deltoide, triceps e costas (largura e espessura)

Eu pelo menos rendo MUITO com essa divisão ou faria um upper/lower.

Abraços

Editado Janeiro 21, 2011 às 20:41 por barboza

[eduardostz 40]

achei interessante tbm, mas essas 5 ~8 series para musculos grande, pegando a perna como exemplo, seriam 3 para agachamento e 3 para stiff ou 3 para agacho 3 para leg, e mais 6 pro posterior?? Acho que a primeira opçao neh?

[Gusmão420 230]

achei interessante tbm, mas essas 5 ~8 series para musculos grande, pegando a perna como exemplo, seriam 3 para agachamento e 3 para stiff ou 3 para agacho 3 para leg, e mais 6 pro posterior?? Acho que a primeira opçao neh?

Seriam 5-8 no total do treino.

Exemplo:

3x8 Agacho

3x8 stiff

2x8 extensor

2x8 flexor

Entendeu?

[eduardostz 40]

Seriam 5-8 no total do treino.

Exemplo:

3x8 Agacho

3x8 stiff

2x8 extensor

2x8 flexor

Entendeu?

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ah sim entendi . esse treino provavelmente é superior que um treino com mais volume e frequencia mais baixa ( 1x na semana ) para quem é natural neh?