Stronglift 5X5

[dorsalina]

Não conheço nenhuma que tenha feito o 5x5 nesse estilo pq o foco das mulheres em geral é parte inferior.

Mas a minha esposa fazia agachamento + clean and press 3x na semana em 5x5 e teve ótimos resultados nas pernas.

Bom, gosto de treinar inferiores e superiores da mesma maneira, talvez até mais superiores ! rsrs

de qualquer forma, tenho um grande foco sim em inferiores, mas acredito que esse 5x5 dê conta.

vi uma diferença incrível quando retirei abdutores e adutores da minha vida e passei a caprichar mais no agacho.

vou estudar mais um pouco, mas em breve penso em iniciar.

Eu comecei com a minha esposa, mas a barra apenas era pesado demais para ela em alguns exercícios e ela preferiu começar com um treino de máquinas antes... acabou desistindo de ir para a academia.

Uiia ! que pena

[Icegirl]

como já faço o Agacho, devo iniciar mesmo com a barra zerada ou posso partir do peso atual?

poderia fazer 4X na semana? tipo AB2X ?

Estou pesquisando para começar, aqui no fórum não encontrei nenhuma mulher que faça... será que tem alguma?

Eu faço há uns 2 meses. Não comecei com a barra zerada não, muito leve. Comecei com um peso que eu conseguia fazer as 5 repetições.

Editado Setembro 20, 2012 às 23:06 por Icegirl

[Artie]

mulher do Iceman ai, véi! oauehoahea

@Topic

Acho que só começa de barra zerada se realmente não aguentar um pesinho.. tipo uns 5kg de cada lado.

[Eduardo87]

Li bastante sobre o Stronglift 5x5 e gostei muito do treino, mas estou com dúvida em fazer ele ou não pois meu foco principal é hipertrofia. Eu tenho consciência que com o 5x5 feito corretamente vou ganhar massa muscular também, mas não sei em qual irei ter ganhos melhores. Atualmente eu faço um treino ABAC 1,25x mais focado em exaustão e drop-set (mas não deixo a evolução de carga de lado, sempre que possível adiciono mais carga sem comprometer a execução), sendo da seguinte maneira:

A - Peito, trapézio, ombros e tríceps

B - Pernas e bíceps

C - Costas e bíceps

Já o 5x5 eu faria da seguinte maneira:

Treino A

- Agachamento livre 5x5 (progressão de carga com 1kg de cada lado por treino)

- Supino reto 5x5 (1kg cada lado)

- Remada curvada supinada 5x5 (1kg cada lado)

exerc. assistência* Tríceps banco 3xF

Treino B

- Agachamento livre 5x5 (1kg cada lado)

- Desenvolvimento militar 5x5 (1kg cada lado)

- Levantamento terra 1x5 (2kg cada lado)

exerc. assistência* Barra fixa supinada 3xF

*Descanso de 2 minutos entre todas as séries.

Observações

1* academia não tem paralelas, por isso substituí-las por tríceps banco (mergulho).

2* a cada semana vou intercalar os exercícios de assistência: Semana 1 (A - tríceps banco/ B - barra fixa); Semana 2 (A - barra fixa/ B - tríceps banco).

3* só farei deloads se perceber estagnação na progressão de cargas, por exemplo ficar com a mesma carga e o mesmo número de repetições durante 3 treinos (1 semana inteira).

Se alguém puder me ajudar com isso, agradeço. Queria algum conselho de alguém mais experiente na parte do Stronglift 5x5.

Abraço!

Editado Setembro 21, 2012 às 00:03 por Eduardo87

[Heezy]

Li bastante sobre o Stronglift 5x5 e gostei muito do treino, mas estou com dúvida em fazer ele ou não pois meu foco principal é hipertrofia. Eu tenho consciência que com o 5x5 feito corretamente vou ganhar massa muscular também, mas não sei em qual irei ter ganhos melhores. Atualmente eu faço um treino ABAC 1,25x mais focado em exaustão e drop-set (mas não deixo a evolução de carga de lado, sempre que possível adiciono mais carga sem comprometer a execução), sendo da seguinte maneira:

A - Peito, trapézio, ombros e tríceps

B - Pernas e bíceps

C - Costas e bíceps

Já o 5x5 eu faria da seguinte maneira:

Treino A

- Agachamento livre 5x5 (progressão de carga com 1kg de cada lado por treino)

- Supino reto 5x5 (1kg cada lado)

- Remada curvada supinada 5x5 (1kg cada lado)

exerc. assistência* Tríceps banco 3xF

Treino B

- Agachamento livre 5x5 (1kg cada lado)

- Desenvolvimento militar 5x5 (1kg cada lado)

- Levantamento terra 1x5 (2kg cada lado)

exerc. assistência* Barra fixa supinada 3xF

*Descanso de 2 minutos entre todas as séries.

Observações

1* academia não tem paralelas, por isso substituí-las por tríceps banco (mergulho).

2* a cada semana vou intercalar os exercícios de assistência: Semana 1 (A - tríceps banco/ B - barra fixa); Semana 2 (A - barra fixa/ B - tríceps banco).

3* só farei deloads se perceber estagnação na progressão de cargas, por exemplo ficar com a mesma carga e o mesmo número de repetições durante 3 treinos (1 semana inteira).

Se alguém puder me ajudar com isso, agradeço. Queria algum conselho de alguém mais experiente na parte do Stronglift 5x5.

Abraço!

Não se prenda a descansar só 2 minutos, no começo tudo bem mas depois de um tempo você vai ver que se não descansar mais, vai ser difícil pra caralho.

Já fazia os exercícios compostos do 5x5 antes? Pretende começar com carga baixa?

[Eduardo87]

Não se prenda a descansar só 2 minutos, no começo tudo bem mas depois de um tempo você vai ver que se não descansar mais, vai ser difícil pra caralho.

Já fazia os exercícios compostos do 5x5 antes? Pretende começar com carga baixa?

Ja peguei experiência de todos os compostos, eu ja faço eles no ABAC 1,25x, o único que ainda não fiz foi o desenvolvimento militar de pé, mas o sentado já fiz. Se fizer o 5x5 pretendo começar com 70% do peso do que aguento no treino de agora, onde consigo umas 8~12 reps, não sei ao certo pois não conto, faço até a exaustão.

Quanto ao descanso você acha legal 3 minutos igual o artigo diz?

Editado Setembro 21, 2012 às 00:43 por Eduardo87

[Visitante Renan.012]

Pode começar com 1min, vc n vai morrer por causa disso, caso n esteja aguentando, começa a aumentar os descansos

Não aconselho sair fazendo barra e paralela até a falha,existe um motivo pro exercício ser chamado de trabalho de assistência

[caiolima]

Boa noite,

Eu me machuquei há um tempinho atrás e não tive tempo para fazer fisioterapia, concluindo, estou com um leve desvio na minha coluna, na academia estou evitando fazer exercícios que forcem a coluna demais, porém gostei bastante desse 5x5, mas devido a minha condição atual, fica meio inviável né?!

[Heezy]

Ja peguei experiência de todos os compostos, eu ja faço eles no ABAC 1,25x, o único que ainda não fiz foi o desenvolvimento militar de pé, mas o sentado já fiz. Se fizer o 5x5 pretendo começar com 70% do peso do que aguento no treino de agora, onde consigo umas 8~12 reps, não sei ao certo pois não conto, faço até a exaustão.

Quanto ao descanso você acha legal 3 minutos igual o artigo diz?

O tempo de descanso vai de você, conforme sentir necessidade, acho que só não pode ultrapassar os 5 minutos (não tenho certeza quanto a isso, talvez possa ser mais). O artigo recomenda até 5 minutos

[ResilientRise]

No software do iPhone (criado pelo proprio Mehdi) ele recomenda entre cada repetição: "IF IT WAS EASY, REST 90 SECONDS. IF NOT, TRY 3 MINUTES".

Traduçao livre: Se foi facil, descanse 90 segundos, senao, tente 3 minutos.

[Jotaa]

Bom, fiz o SL e ganhei 6kg com ele em 1~2 meses, mas tive qe desistir do treino por conta de dores nos joelhos, mas ja melhorei bastante dessas dores(elas sumiram dps qe eu parei com o sl)

e tipo, "SE" eu estivesse pensando em voltar com o SL, daria certo ? msm eu ja tendo feito ele, mais nao tendo conseguido chegar a fase de pegar pesado msm(pq abandonei acho qe com 8 semanas de treino devido as dores) ?

[dorsalina]

Eu faço há uns 2 meses. Não comecei com a barra zerada não, muito leve. Comecei com um peso que eu conseguia fazer as 5 repetições.

E aí, o que achou, algum resultado ?

Espero que não esteja me trollando, muita coincidência Icegirl

mulher do Iceman ai, véi! oauehoahea

@Topic

Acho que só começa de barra zerada se realmente não aguentar um pesinho.. tipo uns 5kg de cada lado.

É, quando começar vou diminuir o peso em pelo menos 50%

[Zohan]

Bom, fiz o SL e ganhei 6kg com ele em 1~2 meses, mas tive qe desistir do treino por conta de dores nos joelhos, mas ja melhorei bastante dessas dores(elas sumiram dps qe eu parei com o sl)

e tipo, "SE" eu estivesse pensando em voltar com o SL, daria certo ? msm eu ja tendo feito ele, mais nao tendo conseguido chegar a fase de pegar pesado msm(pq abandonei acho qe com 8 semanas de treino devido as dores) ?

Seu joelho provavelmente doeu por não estar executando corretamente os exercícios. Volte com pouca carga, pq pelo visto vc n aprendeu o q se deve nessa faze, q é executar corretamente os exercicios, use uma carga legal q vc possa controlar totalmente o movimento e seja feliz. Boa Sorte !

@Off:: 6 kg em 2 meses? ôloco eu ganhei 1,5 e ja tava achando bom kkk (segura esse bf mlk).

Editado Setembro 21, 2012 às 13:37 por Zohan

[Visitante Renan.012]

Seu joelho provavelmente doeu por não estar executando corretamente os exercícios. Volte com pouca carga, pq pelo visto vc n aprendeu o q se deve nessa faze, q é executar corretamente os exercicios, use uma carga legal q vc possa controlar totalmente o movimento e seja feliz. Boa Sorte !

@Off:: 6 kg em 2 meses? ôloco eu ganhei 1,5 e ja tava achando bom kkk (segura esse bf mlk).

Se vc ver o relato dos gringos que começam do 0 e ganham 12kg em alguns meses vc vai ficar maluco

[Heezy]

Ganhei 6~7 kg em 12 semanas, vale lembrar que eu nunca tinha feito um composto antes do 5x5. Mas vou mudar meu treino agora, passar pro 5/3/1.

[Visitante Renan.012]

Ganhei 6~7 kg em 12 semanas, vale lembrar que eu nunca tinha feito um composto antes do 5x5. Mas vou mudar meu treino agora, passar pro 5/3/1.

Não aconselho 5/3/1 pra iniciante, volume bem tosco nos básicos e a base do programa acabam virando os exercícios de assistência que tem que ser bem escolhidos, e fazer deload a cada 3 semanas é ridiculo

[Jotaa]

Seu joelho provavelmente doeu por não estar executando corretamente os exercícios. Volte com pouca carga, pq pelo visto vc n aprendeu o q se deve nessa faze, q é executar corretamente os exercicios, use uma carga legal q vc possa controlar totalmente o movimento e seja feliz. Boa Sorte !

@Off:: 6 kg em 2 meses? ôloco eu ganhei 1,5 e ja tava achando bom kkk (segura esse bf mlk).

Justamente, mais agora creio qe ja achei o problema do agachamento e ja o corrigi. Por isso pensei em voltar com o SL

[Heezy]

Não aconselho 5/3/1 pra iniciante, volume bem tosco nos básicos e a base do programa acabam virando os exercícios de assistência que tem que ser bem escolhidos, e fazer deload a cada 3 semanas é ridiculo

Estou saindo do 5x5 porque não consegui me adaptar bem ao treino, tive um desgaste físico e mental grande após a 11º semana, aproveitei muito do treino mas chegou um ponto que eu julguei necessário uma mudança, achei bem interessante o 5/3/1. Porque volume tosco? Justamente esse deload a cada 3 semanas que me chamou a atenção, acho que vou me adaptar melhor.

[Jotaa]

Seu joelho provavelmente doeu por não estar executando corretamente os exercícios. Volte com pouca carga, pq pelo visto vc n aprendeu o q se deve nessa faze, q é executar corretamente os exercicios, use uma carga legal q vc possa controlar totalmente o movimento e seja feliz. Boa Sorte !

@Off:: 6 kg em 2 meses? ôloco eu ganhei 1,5 e ja tava achando bom kkk (segura esse bf mlk).

Justamente, mais agora creio qe ja achei o problema do agachamento e ja o corrigi. Por isso pensei em voltar com o SL

[Heezy]

Acho muito mais jogo fazer o programa 5x5 do Bill Star.

Vou pesquisar esse ai, nunca vi antes.

[Jotaa]

malz post duplo, a net caiu e eu pensei qe nao tinha postado!

[Heezy]

-- bug nervoso

Editado Setembro 21, 2012 às 13:58 por Heezy

[ResilientRise]

Justamente, mais agora creio qe ja achei o problema do agachamento e ja o corrigi. Por isso pensei em voltar com o SL

Qual era o problema que voce descobriu no agachamento que estava machucando os joelhos? Pra ajudar quem pode ter o mesmo problema.

[Visitante DESTROY3R]

5x5 só maravilhas, já estou há alguns meses fazendo e to só de boa na maciota curtindo meus ganhos sólidos

só vou mudar quando começar a ciclar ano que vem hihihi

[Visitante Renan.012]

Heezy a única situação que eu vejo alguém precisando de deload com tanta frequencia seria caso de treinar num volume absurdo e com intensidade sempre alta, salvo essa situação Deload é desnecessário no 5/3/1....diferente do 5x5 que vc vai ser obrigado a fazer deload porque uma hora vc vai se encontrar com +-85-90% da RM e tentando fazer sets de 5 com essa carga é meio surreal

Faz que nem o Iceman falou, da uma pesquisada nas outras versões do 5x5 que n te fazem agachar com o mesmo peso 3x por sem. Uma razoavelmente conhecida é o Madcow >>> https://www.jcdfitness.com/2010/02/bill-starr-madcow-5x5-intermediate-training/

Editado Setembro 21, 2012 às 14:08 por Renan.012

[Romare]

Loretti, vc faz pega quanto no agchmanto?

[dorsalina]

Loretti, vc faz pega quanto no agchmanto?

háaa, que vergonha!

faço 18 --- 18 (bem completo!)

[Visitante Renan.012]

háaa, que vergonha!

faço 18 --- 18 (bem completo!)

Pegar mais ou menos peso n é demérito nenhum pra ninguém

[dorsalina]

Pegar mais ou menos peso n é demérito nenhum pra ninguém

é verdade !

[Romare]

Hehe, não falei pra comparar, fique tranquila... Eu pego mais ou menos isso, 21 ---- 21, e não to fazendo perfeitamente ainda, e provavelmente peso bem mais... Só que tipo, 18 de cada lado você ainda é iniciante. ENtão acho que mesmo com a barra quase zerada não teria tanto problema. Em 5 semanas você alcançaria o peso, e em 10 você já estaria pegando uns 30% a mais hehe. Mas como você fala que faz muito bem, e o ojetivo do programa no começo acho que é amsi aprender o movimento, o conselho do Iceman é bom, e pegar 50%. Bem, no livro fala 50% do peso que você conseguiria fazer 5, e talvez fosse apenas um pouco menos do que você já pega, mas pode seja melhor pegar menos, aí não sei. Mas bons treinos.

Editado Setembro 21, 2012 às 15:21 por Romare