Carb Cycling - Clean Bulk

[Jay]

Bom li sobre carb cycling e to montando minha dieta com objetivo de clean bulk

Peso:78 kg ou 172 pounds

Altura : 1,72

Minha TMB : 1838 kcal

1838,2 x 1,6(Moderadamente ativo) = 2941,12 kcal que corresponde ao meu gasto energético diário

Depois tenho q ajustar meu consumo de calorias para meu objetico que é ganho de massa com mínimo de gordura

2941,12 kcal x 1,25(+ 25%) = 3677 kcal - aumentei 25 % ja que o autor disse que pode variar dependendo do tipo físico da pessoa(ectomorfo,endomorfo) ai fiz uma média e aumentei 25% (nao sei ainda qual é realmente meu tipo físico).

Seguindo as etapas da dieta , o autor fala para acertar o consumo de nutrientes pra dias moderados

No caso ele recomenda 1.5 g de proteína por pound de peso corporal o que da mais de 3g de proteina por peso( achei exagero)e carboidratos tambem seria 1,5g por pound de peso corporal.

No meu caso seria:

Proteínas = 172 pounds x 1,5 = 258g - 1032 kcal

Carboidratos= 172 pounds x 1,5 = 258g - 1032 kcal

2064 kcal(total)

Depois o autor diz que para ajustar o consumo de gorduras deve-se pegar o consumo da calorias para alcançar o objetivo( 3677 kcal) menos as kcal referentes a proteínas e carboidratos(2064 kcal)o que da o valor de 1613 kcal que resulta em um consumo de 179g gordura .

Dúvidas: Achei a quantidade de proteínas muito alta , precisa disso tudo mesmo?

Na parte de gordura foi o que mais achei estranho, isso tudo de gordura? nao tem algo errado nisso?

Editado Janeiro 1, 2011 às 16:35 por Jay

[craw69]

Nao, nao precisa de tudo isso. Pode reduzir pra 1.25g/lb de peso a prot (na verdade nem de tudo isso precisa, mas ai as calorias vao ficar muito baixas e vai ter que abusar em carbo e gordura).

Tem muita gordura sim, mas se tirar, vai ter que subir carbo, e 260g de carbo em dias médio de uma CCC visando clean bulk já é bastante. Ou voce segue esses parametros ou diminui o total de calorias ingeridos no dia, inicia com apenas 10% de excedente (ou nada até) e vai aumentando se sentir necessidade.

Abracos

[mlkoch]

TCC é uma dieta boa.

Quanto a parte de gordura, tenta usar 1g/kg. E 'joga' a parte dos carbos. No dia de high usa 1,25 g/lb proteina ( como o craw disse), 1g/kg gordura e o resto das calorias tudo em carbo. No dia de medium só faz o balanço dos carbos para ficar com as calorias necessárias para o teu tmb ou umas 200/300 calorias a menos que o tua tmb.

Quanto a parte das proteínas, tenho uma pergunta: Quando se fala em proteínas, deve-se somar as animais com as vegetais ou considerar somente as vegetais?

Obrigado.

[Jay]

Altura: 1,72 cm

Peso: 78 kg

TMB: 1838 kcal

Gasto calórico: 2941 kcal

Dieta: 3235 kcal- aumento de 10% em relação ao gasto calórico

Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados:

Coloquei a proteína 1.25g/lb de peso como vc falou

215g se proteína - 860 kcal

215g de carboidrato - 860 kcal

168g de gordura - 1512 kcal

Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias:

1) Para ganhar massa: Flutuação de carbo foi feita aumentando 15% do dia moderado para o alto e diminuindo 15% do dia moderado para o baixo diferente do que autor propõe que é uma variação de 25% para alto e para baixo.

Dia de carbo alto = 215g proteína, 247g carboidrato, 168g gordura.

Dia de carbo moderado = 215g proteína, 215g carboidrato, 168g gordura.

Dia de carbo baixo. = 215g proteína, 182g carboidrato, 168g gordura.

Dúvidas:

O que me desanimou nessa dieta é essa alta quantidade de gorduras que devem ser divididas igualmente entre as refeiçoes segundo autor.

Como faço 4 refeições com proteinas + gorduras daria um total de 42g de gordura por refeiçao

Quando ele se refere as gorduras nessa contagem entra apenas as gorduras boas(insaturadas,poliinsaturadas)?

Como vou ingerir essa quantidade de gorduras? qual alimento?

Pensei em usar castanhas mas o problema que seriam muitas castanhas para dar essas 42g de gordura e além disso as castanhas tem carbo o que acaba aumentando indiretamente a quantidade de carbo da dieta já que segundo autor devo ingerir carbo apenas no café da manha, pós treino líquido e pós treino sólido.

Além disso o autor pede para dividir a quantidade de carbos da seguinte maneira:

Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha.

Dessa forma teria q mandar umas 120g de malto no pós treino seguindo essas regras o que acho um valor altíssimo para uma pessoa que pesa 78kg.

E nos dias off , os carbos seriam divididos 50% no café da manhã e 50 % no lanche correspondente ao pós sólido já que nao terá pós líquido?

Editado Janeiro 3, 2011 às 13:58 por Jay

[Gusmão420]

Fontes de gord sem carbs são ovos, peixes, amendoim(tem carb mais é mto pouco), carnes vermelhas(são mais gordas), Azeite ou outros oleo como MTC.

O pós treino faz o metodo do ney, 70-80g de malto no imediato e mais 20-30 no tardio.

Sim, pode fazer assim nos dias OFf

Abraços.

[craw69]

Nao vou poder responder tudo com calma por falta de tempo, mas saiba que o artigo original do Thibaudeau tem muita coisa que pode ser adaptada, tipo a quantidade de carbo no pós treino (pode fazer 1-2 shakes + 1 solida como sempre fez) e nao precisa jogar gordura igualmente em todas refeicoes, apenas calcule o total diario de gordura necessario pra atingir as calorias que voce quer e distribua-as entre as refeicoes menos caloricas/menos carbo.

Abracos

[Gustavo Blima]

Eu to fazendo essa dieta também, no pós eu tomo 1g/kg de malto e o resto eu como de arroz (Como está no artigo)