Treino Abcd + Gordura

[nachtwolf]

amigos!

vou explicar o meu problema:

tenho 21 anos, peso 117,5kg, tenho 1,80 de altura.

creio ser do tipo "Mesoformos = Facilidade de ganhar massa muscular.E FACILIDADE EM PERDER GORDURA (GENETICA PERFEITA)", pois á pesei 123kg, depois baixou pra 105kg em poucos meses (apenas andando de bike todo dia) e agora quando abandonei a bike subiu pra 117kg e estacou.

eu faço em média e no maximo 3 alimentações normais por dia, manhã nada, almoço 1:00pm, tarde nada, janta 20:00, e madrugada passo só na agua, de vez em quando faço um pãozinho de forma na chapa, mas é raramente.

o que eu não entendo é: quanto menos eu como, menos eu emagreço.

não tenho resultados nisso, não digo que passo fome e o estomago fica roncando, pelo contrario, eu não tenho fome por isso não me alimento.

comecei a malhar faz uns 2 anos, só tomava 3 whey e dextrose, ganhei massa muscular, mas foi pouca, muito pouca e até parei.

voltei em dezembro, praticamente no dia 8, quando comprei os suplementos:

- creatina universal

- malto athletica

- whey protein flex nutrition

- albumina probiotica super albuminum

não digo que sou gordo daqueles que mal entram numa porta mas tenho gordura localizada, na barriga, peito, cintura e coxas.

estou com este livro:

e então dividi em 4 grupos o que eu iria malhar (não sei se é o certo, apenas fiz de cabeça e por achar que devo malhar tal área, sou ignorante nisso):

Grupo A 1h ~ 2horas:

- flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos - 3x10 @ 10kg

- extensão alternada dos antebraços com um haltere - tronco inclinado para frente - 3x10 @ 10kg

- flexão alternada do antebraço com haltere - cotovelo apoiado sobre a coxa - 3x10 @ 10kg

- extensão dos antebraços sentado com um haltere pequeno seguro pelas duas mãos - 3x10 @ 10kg

- flexão dos antebraços com halteres pequenos mantidos em "pegada de martelo" - 3x10 @ 10kg

- extensão vertical alternada dos braços com haltere - 3x10 @ 10kg

- flexão dos antebraços com barra mãos em supinação - 2x15 @ 10~16kg

- extensão dos antebraços deitado com halteres - 3x10 @ 5kg

- larry scott - 3x10 ~ 2x15 @ 10~16kg

- triceps polia alta mãos em supinação - 3x10 @ 30kg

- triceps polia alta mãos em pronaçao - 3x10 @ 40kg

- extensão dos punhos com barra supinação - 3x10 @ 10kg

- flexão dos punhos com barra - 3x10 @ 16kg

- flexão dos antebraços com barra pronação - 3x10 @ 10kg

- extensão dos antebraços com barra deitado sobre um banco - 3x10 @ 10kg (chorando, não aguento muito esse)

Grupo B 1hora:

- puxada na frente polia alta - 3x10 @ 46kg

- puxada atrás polia alta - 3x10 @ 46kg

- puxada na frente polia alta pegador pequeno mão proxima - 3x10 @ 46kg

- puxada horizontal com um haltere - 3x10 @ 10kg

- puxada horizontal com barra mãos em pronação - 3x10 @ 16kg

- levantamento terra - 3x10 @ 26kg

- puxada vertical com barra mãos juntas - 3x10 @ 10kg

- elevação das escápulas com barra - 3x10 @ 10kg

- elevação e adução das escápulas com halteres - 3x10 @ 10kg

Grupo C 1hora:

- desenvolvimento atrás da nuca com barra - 3x10 @ 16kg

- desenvolvimento pela frente com barra - 3x10 @ 16kg

- desenvolvimento sentado com haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação lateral dos braços haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação lateral tronco inclinado para frente - 3x10 @ 5kg

- elevação alternada para frente com haltere - 3x10 @ 5kg

- elevação frontal com um haltere - 3x10 @ 10kg

- elevação para frente com barra - 3x10 @ 10kg

- rowing vertical - 3x10 @ 10kg

Grupo D 1hora:

- supino reto (mãos afastadas) - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino reto (mãos proximas) - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino inclinado - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino em declive - 3x10 @ 10~16~20kg

- supino com halteres - 3x10 @ 5kg

- abdução-adução com halteres - 3x10 @ 5kg

- supino inclinado com halteres - 3x10 @ 5kg

- pull over - 3x10 @ 10kg

_____________________________

no pós treino faço o shake com creatina (eu estava tomando enganado[colher errada], 1 grama por dia de creatina e tive resultados notaveis rapidamente) 20g de whey, 20g de malto e 20g de albumina com agua natural.

eu tomo isso todo dia, descanso na terça quinta e sabado, nesses dias de descanso tomo o shake 00:00 horas.

meu horario é outro, durmo as 3:00 da manhã e acordo 11:00 horas.

não como mc donnalds, ou nada parecido, frituras etc, comida normal, arroz, feijão, bife as vezes, peixe, salada quase nunca, refrigerante e afins também não, evito tomar cafeina em qqr produto liquido ou solido.

onde eu mais notei diferença foi no biceps, em umas duas semanas cresceu muito, diria que 50% do que era antes, mas só no biceps vi a diferença.

não estou dizendo que quero crescer rapidamente, apenas quero saber se to no caminho certo pra continuar assim, ou se tem algo errado nessa lista que descrevi.

pessoal, se puderem me ajudar eu agradeço muito.

Editado Janeiro 1, 2011 às 04:50 por nachtwolf

[3X3L3NC14]

Que isso de "Domingo 1h~2h"?,se for a duração do treino,eu acho muito,é treino de força?pelo q vi,não,tenta diminuir para uns 45 Min.

Man,vc não vai treinar pernas?

Cafeina é bom ante do treino,para energia,força e talz,se quizer/puder tome 200 ml de café antes do treino,é o suficiente,cafeina é bom tbm para queima de gordura,é termogenico natural.

Coma mais Bife,carne,e mais salada.

E cara,poste teu treino todo,exercicios,tempo de descanso,series,peso,repetições e talz,pra galera mais experiente poder analizar.

Bem,respondi o basico,segundo meu conhecimento e experiencia,agora espera a galera mais experiente te responder melhor e/ou me corigir.

Ae,aproveitando o topico,uma duvida aq sobre café(cafeina),é verdade que não se pode tomar café/cafeina 6 horas antes de dormir?,pois sempre tomei,pois treino as 6 horas,e tomo café no pré treino,e sempre dormi sem problemas.

[nachtwolf]

3X3L3NC14,

pernas eu ando de bike desde os 3 anos de idade até hoje, é a unica coisa que eu tenho "hipertrofiada", o resto ainda não.

eu caminho normal, não tenho interesse em deixar as pernas maiores, acha que é preciso?

sobre a cafeina, eu não tomo pelo motivo de que, li que ela anula o efeito da creatina.

isso confere?

domingo 1h ~ 2h é o tempo do treino dos braços.

eu imprimi cada treino em folhas e fiz uns 4 gabaritos com exercicios, cada um deles tem de 10 a 20 exercicios, e esse justamente dura 2 horas pois eu faço todos em series de 3x10 ou 2x15!

acha demais? o que acontece se treinar demais, o contrario, estado catabolico?

eu pauso em média 1 a 5 minutos entre series, dependendo da carga (antes fazia supino com 26kg 2 series de 50 eu era louco sem noção de nada) agora a carga máxima varia de 10 ~ 16 e 20kg, não passa disso pra tudo.

apenas pras costas que boto 46kg no aparelho, se botar 20kg não sinto nada é como se levantasse uma garrafa d'agua, a redução da polia é muita.

eu não tenho todos os nomes aqui dos exercicios que eu faço e peço desculpas por isso, amanhã vou pegar todos e faço uma nova lista com nomes, tempo e carga de cada um.

muito agradecido!

edit: botei a lista atualizada e completa com exercicios e pesos

Editado Janeiro 1, 2011 às 04:48 por nachtwolf

[RafaelBarreto]

Bom dia, minha maior dica é: não fique brincando com a genética.

Eu achava a mesma coisa, eu já pesei 92kg depois fui para 57 em 4 meses. Entretanto não é um mar de rosas.

Eu estava com peso baixo, entretanto cheio de gordura localizada e fazendo tudo errado. Meu conselho pra você é:

como você não entende muito, peça a um instrutor de academia para montar uma rotina para você, pois por enquanto, é mais seguro pra você.

Segundo - esqueça essa, faça um cutting, você tem quase 120kg. Dieta, aeróbicos, dar uma limpada legal então você libera a porta pra ganhar massa tranquilamente. Caso contrário, no meio de um bulking você vai se sentir mal sempre e vai querer ficar voltando pra cut ( perca de gordura).

Terceiro - o motivo de quanto menos você come mais você engorda é o seguinte: quanto menos nutrientes o organismo recebe, mais energia ele precisa poupar para sobreviver. Fracione suas refeições para 5~7, faça menos uso de carboidrato à noite, foque nos carboidratos de baixo índice glicêmico: batata doce, aveia, pão integral, e faça constante uso de proteína: processo de formação de massa muscular e de aminoácidos gasta muita energia.

Abraço.

Editado Janeiro 1, 2011 às 11:07 por RafaelBarreto

[Barão]

Leia os tópicos instruncionais da área de Nutrição, os fixos e artigos, todos quantos puder ler.

Sua alimentação está TODA ERRADA, TODA MESMO, UMA MERDA.

Depois de ler muito e pesquisar muito, vai chegar às suas próprias conclusões à respeito da sua situação de comer menos/emagrecer pouco.

Seu treino tá muito volumoso na minha opinião, não entendo muito de treinos então não vou comentar muito.

Primeiro leia tudo quanto puder, não adianta receber instruções, sem saber como elas funcionam ou para que elas servem, e em alguma urgência, se não tiver conhecimento, não vai saber como agir, como contornar obstáculos.

Depois de ler e aprender, acerte a dieta.

Acerte o treino.

Aeróbicos não são muito necessários no começo, não vá se matar de correr no início, quem dita o resultado é a DIETA, aeróbio é importante, mas na hora certa e na medida certa.

Treine pernas, não é porque você pensa te-las hipertrofiadas que não vai treina-las. Treinar pernas é "lei", se você as tiver u.u

De tudo isso que escrevi, espero que pelo menos alguma coisa tu aproveite, a parte de que PESQUISAR E APRENDER É ESSENCIAL, principalmente. E não vá confiando em instrutores de academia cegamente não, a maioria não sabe o que fala, a formação dos cursos de Ed.Física do Brasil estão atrasados, e a carga voltada pra Musculação em foco, é minuscula na maioria das instituições, ou seja, a maioria não sabe muita coisa.

Que esse ano seja de muitas transformações pra você.

Feliz 2011

[Danilo Z]

É como o Barão disse amigo.

Treino ta errado (volumoso)

Dieta errada.

Tem q ler os tópicos de nutrição e treinamento aki do forum mesmo.

Vai te ajudar,depois poste aki novamente o novo treino e a sua nova dieta pra gente avaliar.

[Bartolomeu]

Realmente, esta tudo errado. Desde o seu treino até a sua alimentação. Está comendo 3x ao dia? Pode ter certeza que o seu corpo irá reter o máximo de gordura para mante-lo aquecido... Coma 6x ao dia, na parte de nutrição tem dietas muito boas, acompanhe os tópicos de la. Reformule o seu treino, está muito volumoso.

Abraço!

[nachtwolf]

amigos

agradeço pelas respostas Barão, Bartolomeu, Danilo Z e Rafael Barreto

então o que eu faço primeiramente, paro de tomar a suplementação agora, guardo tudo, faço um esquema de uma dieta, perco toda a gordura e aí sim parto pra tomar suplementação denovo e malhar pra valer?

não é que eu não treine as pernas, eu apenas não puxo ferro com elas, ando de bicicleta sempre que posso (em média mais de 20km)fora o que ando a pé, por isso achei que não era preciso se preocupar tanto com elas.

sinceramente, o que eu pensei foi o seguinte:

vou malhar pesado agora, tomando suplementação pra desenvolver bastante musculo, e os próprios músculos vão acabar com a gordura pelo metabolismo!

mas não é bem assim né?

eu ja estou pesquisando como vcs me indicaram em todos os topicos pra chegar numa conclusão boa, mas ajuda sempre será bem vinda!

agradeço novamente por tudo.

feliz 2011 para todos

[Carlos the Beast]

Tá tudo errado, treino, dieta, e principalmente esse pensamentozinho de que não precisa treinar pernas pois vc "caminha bastante". O treino de pernas ajuda muito na hipertrofia de um modo geral, mesmo pros membros superiores. Não se prive deste treino! Fico abismado quando leio uma coisa dessa.

Pesquisa nos fixos das áreas de nutrição, treinamento e suplementação. A princípio não precisa abandonar a suplementação, se te ajudar a ganhar massa magra, consequentemente ajudará a perder as gorduras, pois mais músculos= mais calorias vc precisará gastar para manter estes tecidos=menos gordura.

Editado Janeiro 1, 2011 às 15:25 por Carlos the Beast

[RafaelBarreto]

Bom dia, correr, bicicleta etc não é alternativa pra não malhar perna. Se você quer um corpo bonito e harmonioso tem que malha perna sim e muito!

Não gaste com suplementação ainda, foque na dietinha. Coma proteína, coma bem, treine muito e descanse. No futuro, você vai adicionando suplementos. Fracione suas refeições, aprenda que comer muito nem sempre é comer bem. Que você tenha um 2011 anabolíco porque você consegue sim!

Abraço.

[nachtwolf]

Carlos, calma cara!

eu pesquisei, e vi varias dietas pra cortar a gordura.

eu só quero entender, como eu devo começar na dieta.

o que cortar e o que não cortar? uns dizem que não pode leite, outros falam que pode queijo, eu estou formando aos poucos uma tabela com horarios e alimentos pra comer.

cada pessoa tem um metabolismo diferente, ou a dieta é "universal" se eu pegar uma dieta pronta, posso seguir ela rigorosamente ou é preciso mudar algo?

antes de tudo, estou disposto a sacrificar o que for possivel pra conseguir perder o peso, não vou abandonar na metade nem reclamar de nada.

Rafael,

tudo bem, vou acrescentar uma lista de exercicios para as pernas então.

muito obrigado e sucesso pra vcs em 2011 e que alcancem todos os objetivos.

[Carlos the Beast]

Cara, me desculpa, me exaltei um pouco mesmo com esse lance do treinamento de pernas.

Sobre suplementação, se vc já comprou, use-os, porém se vc não os comprou, vc vai ter resultados sem eles. Já que vc quer secar, já pensou em pegar um termogênico?

Sobre a dieta, o que vai te emagrecer é seu déficit calórico. Coma de 3 em 3 horas, dê preferência a alimentos de carbos com baixo/médio indice glicemico, consuma mais proteínas (mais ou menos 2 ou 3x o seu peso corporal) e gorduras boas. Você encontrará ótimas infos aqui:

vai ser uma mão na roda esse site pra vc:

https://www.verao2011.com.br/

vc pesquisa o alimento, coloca as quantidades em gramas e vê qto de proteina,gordura e carboidrato tem neles.

Treino

Treine as pernas. Agache, faça levantamento terra. Os exercícios compostos liberam mais testosterona, auxiliando na hipertrofia, e tem um gasto calórico alto, vai te ajudar a emagrecer. E aeróbicos. Acho que em relação ao treino de superiores vc tá por dentro, certo?

[nachtwolf]

Carlos,

que é isso, não precisa pedir desculpas, eu que é peço pela ignorancia.

eu tenho aqui, whey, creatina, malto e albumina. posso continuar tomando então? creatina eu tomo 1g pos treino.

eu tenho uma balança aqui em casa daquelas que dizem que mede a gordura, ela informa 34% gordura, 45% liquido e o resto é o meu peso, 117,5kg.

eu fiz essa tabela de TMB aqui, https://www.linhabioslim.com.br/tmb.asp e deu 4413.51kcal, estou apenas comentando, não sei se ajuda em algo

ja pensei em comprar termogenico sim, vc pode me indicar um bom pra eu procurar?

mas Carlos, tomando termogenico não é preciso aumentar a atividade fisica, exercicios todo dia pra compensar o uso do produto?

seguindo a dieta que vc me mandou no link, só posso comer isso então:

-> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

-> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

-> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

nada alem, até secar? se eu conseguir secar espero, nunca mais vou poder comer nada alem disso, ou normaliza depois de secar?

digo, um chocolate pelo menos uma vez por mês, a gente nunca sabe quando vai ganhar um.

entendi sobre as pernas, vou começar a malhar elas, agradeço por orientar.

sobre os superiores eu faço aquilo da lista que falei no começo, tá bom ou é muito puxado?

os aerobicos, são esteira, bicicleta, abdominal, etc?

obrigado novamente

edit:

a cafeina não corta o efeito da creatina?

[Link automaticamente removido]

Editado Janeiro 1, 2011 às 18:03 por nachtwolf

[RafaelBarreto]

Boa tarde, cara vou te dar uma ajuda nisso, se baseia mais ou menos no que eu vou te dizer certo?

Refeição 1 - aqui você quebra o catabolismo da noite, você vai jogar um carboidrato de alto ig junto com um médio.

E vai jogar também proteína, pode e deve usar leite sim! A questão do leite é o horário: o leite é bom você tomar cedo, antes de dormir não é tão recomendado para quem quer evitar acúmulo de gordura.

Lanches - Aqui você mantém o ritmo com carboidrato médio pra baixo IG como pão integral, aveia,... e joga também uma proteína como atum, peito de peru,queijo etc....

Refeição pré-treino: É bom tu fazer essa refeição uns 40 minutos antes do treino, para fazer direito a digestão. Vai mandar proteína e um carboidrato de baixo IG, porque se tu simplesmente mandar um carbo de alto IG tua insulina entra no pico rapidamente e depois vai cair, não mantendo um fluxo constante e atrapalhando teu treino.

Refeição Pós-treino: essa é a refeição mais importante, aqui você divide em dois períodos: O mais curto e primeiro será o pós-líquido devido geralmente possuir uma absorção mais rápida com carboidratos de alto IG junto com proteína de rápida absorção como a whey protein.

Almoço: ( geralmente pós-sólido): carne, frango, arroz, macarrão, vegetais, vamo no basicão que já era ( sem exageros, comer muito nem sempre é comer bem).

Janta: na janta eu recomendo baixar o consumo de carboidratos e comer apenas carboidratos complexos, devido ao teu metabolismo ir pisando no freio à noite.

Ceia: Recomendo protéinas de lenta absorção, para manter teu organismo ok durante a noite, como albumina...

Adicionais: use gorduras sim na dieta, mas gorduras boas! Azeite de Oliva, coma salmão, atum ( ambos contém omega-3,importantissímo para hipertrofia), vitamina C.

Dica: O cuidado é somente com os horários, use o que eu te disse: carboidratos de baixo IG e alto na hora certa!

OBS: Você não pode pegar uma dieta aleatória e seguir, cada corpo tem suas particularidades. Pesquise, calcule, no começo você pode utilizar equações

como a de harris benedict, mas é recomendado visitar um profissional!

abraço!

[Carlos the Beast]

Carlos,

que é isso, não precisa pedir desculpas, eu que é peço pela ignorancia.Que isso, o ignorante fui eu

eu tenho aqui, whey, creatina, malto e albumina. posso continuar tomando então? creatina eu tomo 1g pos treino.Pode sim, sobre a creatina, 1 grama é muito pouco. Aumente para 5 gramas ao dia, o equivalente a uma colher de chá.

eu tenho uma balança aqui em casa daquelas que dizem que mede a gordura, ela informa 34% gordura, 45% liquido e o resto é o meu peso, 117,5kg.

eu fiz essa tabela de TMB aqui, https://www.linhabioslim.com.br/tmb.asp e deu 4413.51kcal, estou apenas comentando, não sei se ajuda em algo

Saber sua TMB ajuda e muito. Porém achei que sua TMB deu bastante alta. Calcule pelo método do tópico que te passei, veja se dá diferente.

ja pensei em comprar termogenico sim, vc pode me indicar um bom pra eu procurar?

Cara, eu usei por 2 semanas o thermofire da arnold. Não sei se é dos melhores, mas eu curti o efeito sim. qualquer coisa, veja esse tópico, com enquete:

mas Carlos, tomando termogenico não é preciso aumentar a atividade fisica, exercicios todo dia pra compensar o uso do produto?

sim, tanto os suplementos como os termogênicos funcionam melhor combinados a exercicios. Veja bem, não adianta a pessoa comer proteína e não treinar, não virão os músculos só barriga.

seguindo a dieta que vc me mandou no link, só posso comer isso então:

-> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

-> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

-> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

nada alem, até secar? se eu conseguir secar espero, nunca mais vou poder comer nada alem disso, ou normaliza depois de secar?

digo, um chocolate pelo menos uma vez por mês, a gente nunca sabe quando vai ganhar um.

Não, vc não vai poder comer só isso, isso ai foram algumas sugestões que o autor deu. Por exemplo em gorduras, castanhas são uma boa fonte, amendoim. Um chocolatezinho não vai matar não, não é um alimento que engorda, e sim o seu saldo calórico. Gastou mais do que comeu, emagrece. O contrário, engorda.

entendi sobre as pernas, vou começar a malhar elas, agradeço por orientar.

sobre os superiores eu faço aquilo da lista que falei no começo, tá bom ou é muito puxado?

os aerobicos, são esteira, bicicleta, abdominal, etc?

abdominal não é aeróbico não, esteira, bike são. Se vc por exemplo quer abdome definido, nada de séries longas, treine como os outros músculos: com peso e fazendo séries curtas.

Sobre seu treino, achei que ficaram volumosos demais. Sugiro vc a mudar a divisão. Vai um exemplo

A= peito, ombro, triceps

B= costas biceps, trapézio

C=perna, panturrilha, abdome

ou mesmo um AB

Peito+Ombro

Biceps

Coxa

Costas+trapezio

Triceps

Posterior de coxa.

no caso peito+ombro e costas+trapezio, seria um treino conjugado, vc faz um exercicio de peito, sem descanço, vai pro ombro. descança e repete. isso é pro seu treino não ficar muito longo, alem de dar uma intensidade legal.

Lembre-se sempre: 3 exercícios pra grupos musculares grandes (peito, costas, coxas e posteriores de coxa) e 2 para pequenos (tríceps, biceps, ombro, trapezio)

obrigado novamente

edit:

a cafeina não corta o efeito da creatina?

sim, corta. Tem gente que diz que corta só o efeito do inchaço, mas segundo meu nutricionista, corta o efeito da força também

[Link automaticamente removido]

Editado Janeiro 1, 2011 às 18:53 por Carlos the Beast

[nachtwolf]

Rafael,

quais são as refeições de carboidrato de baixo IG, alto IG, e as refeições pré-treino e pós-treino?

o que tem baixo IG e alto IG na verdade, pra eu poder fazer a lista pra mim, carboidrato de baixo IG por exemplo, batata doce?

eu salvei aqui essa lista que vc fez da dieta, só falta saber quais são essas refeições pra começar a fazer!

Carlos,

e se eu passar a tomar café + termogenico e não usar a creatina até secar, usar ela após secar sem café?

refiz o calculo do TMB e deu 3752,55kcal sem cortar aqueles 500 ou 1000kcal, isso é proporcional a pessoa?

eu gostei desse treino AB, ficou perfeito cara! vou fazer isso!

pessoal, de coração, agradeço muito por isso, vou dar 100% de mim pra alcançar o meu objetivo

[Carlos the Beast]

Rafael,

quais são as refeições de carboidrato de baixo IG, alto IG, e as refeições pré-treino e pós-treino?

o que tem baixo IG e alto IG na verdade, pra eu poder fazer a lista pra mim, carboidrato de baixo IG por exemplo, batata doce?

eu salvei aqui essa lista que vc fez da dieta, só falta saber quais são essas refeições pra começar a fazer!

Carlos,

e se eu passar a tomar café + termogenico e não usar a creatina até secar, usar ela após secar sem café?

cara, nem precisa do café, vc pode pesquisar pra confirmar, mas termogênico já é cheio de cafeína (pelo menos o thermofire era). ai quando secar, vc manda a creatina

refiz o calculo do TMB e deu 3752,55kcal sem cortar aqueles 500 ou 1000kcal, isso é proporcional a pessoa?

ai sim, tá mais proporcional. agora o esquema é vc manter as proteínas altas pra segurar tua massa magra e cortar as calorias pra dieta ficar hipocalórica. Dizem que é impossível, mas dependendo da tua genética vc pode ganhar massa enquanto seca, eu consegui.

eu gostei desse treino AB, ficou perfeito cara! vou fazer isso!

pessoal, de coração, agradeço muito por isso, vou dar 100% de mim pra alcançar o meu objetivo

Bons treinos e boa sorte, com dedicação tu consegue chegar lá.

[nachtwolf]

Carlos, como vai?

olha o que eu encontrei:

https://www.corpoesuplemento.com.br/produto/194573/Ripped-Extreme-Red-Caps-160caps

o que acha desse? é o mais barato e o que tem maior quantidade.

sobre a refeição, o que tem baixo IG e alto IG pra eu poder me alimentar?

eu queria fazer uma listinha, por exemplo:

almoço - opções: macarrão, arroz integral, etc.

lanche - opções: atum, etc.

e eu não sei quais são os alimentos de baixo e alto IG que eu posso comer.

o leite deve ser tomado só antes do treino de dia?

eu costumo treinar das 5 as 6horas da tarde.

obrigado novamente, um grande abraço!

[nachtwolf]

achei! eu acho.

https://www.copacabanarunners.net/glice.html

isso tá certo pra seguir sem medo?

[Jorge Whey]

Olha cara os termogenicos nacionais não prestam em sua maioria, se quer um termogenico de qualidade procure alguns importados como Oxyelite, Lipo6 e etc. Inclusive vários vendedores aqui do forum o tem, é so olhar na área de vendas aqui do forum.

Com relação a dieta eu sou contra vc entrar nessas dietas tradicionais que boa parte faz.

De uma pesquisada em dietas como Carb Cicling Codex, TCD, low carb e etc, tem ótimos artigos aqui no fórum que pode te ajudar a montar uma dieta rapidamente.

Primeira coisa que vc deve saber sobre os treinos são as divisões básicas que existem, após isso vc ja esta apto a escolher os exercicios e montar o seu treino.

Se EU fosse vc guardaria esses suplementos que tem em mãos e os usava mais pra frente, quando a dieta e treinos estiverem em um nivel aceitavel.

Pesquise também sobre aerobicos em jejum, muito importante se vc quer perder gordura eficientemente.

Abraços.

[Carlos the Beast]

achei! eu acho.

https://www.copacabanarunners.net/glice.html

isso tá certo pra seguir sem medo?

Pode seguir sim, tá certinho. Qualquer coisa, blog do hipertrofia tem tabelas também.

Porem olhe a informação nutricional do alimento. Por exemplo amendoim, que tem carbo de baixo indice glicemico, mas tem gorduras. Se quer uma sugestão, aveia, ótimo alimento. Carbo de médio indice glicemico, algumas boas gorduras. Arroz também. São os dois unicos carbos que consumo (com exceção do achocolatado pra tirar o gosto horrivel da albumina). que uso em pouca quantidade.

Sobre o termogênico, cara, não tenho muita experiência com isso. Quando eu emagreci foi na dieta mesmo, só usei esse termofire da arnold q te falei por um tempinho pq um parceiro tinha e me arranjou uns. Dá uma pesquisada no forum, tem topico sobre termogenicos, mas de nome, Lipo 6x black é muito bem falado.

Sobre o leite: ótimo alimento, pode tomar a qualquer hora do dia. como vc quer secar, desnatado, claro.

Editado Janeiro 3, 2011 às 16:42 por Carlos the Beast

[nachtwolf]

Carlos e Jorge,

agradeço muito por isso!

ja estou começando com a dieta e com os treinos AB, assim que tiver algum resultado aparente eu vou postar aqui pra vocês.

novamente, obrigado!

[nachtwolf]

Pessoal, foi mal...

apareceu mais uma dúvida:

o que vcs acham dessas barrinhas de cereais? tem de varios sabores (ainda não comi nenhuma), coco, castanha, amendoim, passas, granola

tem 167kcal, mas tem varios ingredientes, margarina, açucar, glucosi...

não é uma boa né?

[FTGC]

Boa tarde,

cara vou ser muito objetivo contigo:

PRIMEIRO - Não se treina sem objetivo, então deixe claro o que você quer (hipertrofia, perder peso, ganhar peso, enfim) - defina seu objetivo, pois somente conseguiremos avaliar/dar sugestão de treino e dieta com isso

O lance de literatura é muito show de bola, mas precisa ter na cabeça que o que está escrito não é necessariamente igual para todo mundo, tem gente que se adapta com um tipo de treino que parece ser o melhor do mundo, e para uma outra pessoa com shape parecido o mesmo treino é trash.

Independente de qual for seu objetivo, esse lance de comer 3 vezes no dia é coisa de gente que quer ir na academia fazer social. Quem treina com foco e objetivo não come 3 vezes por dia. Comece fazendo uma pesquisa e dividindo essas refeições em 6 ao longo do dia.

Sobre o treino vou opinar após relatar qual o seu objetivo.

Quanto a barrinha de cereal... sei lá... cara pesquisa... isso não tem nada que ajude em uma dieta de quem quer alguma coisa.... só tem caloria nisso.... se for comer alguma coisa come frango e batata doce.

Abraço

Editado Janeiro 5, 2011 às 16:25 por FTGC

[nachtwolf]

FTGC,

não quero ser "fominha", mas eu quero mesmo crescer bastante...

primeiro, eu quero secar, depois, se conseguir quero ficar bem grande, e não é por aparencia nem por pegar menininhas, eu gosto disso, é algo que sinto prazer em fazer, faz bem pra mim.

não digo que quero virar um ronnie coleman, mas quero chegar no meu maximo.

naquele treino que eu fiz por um mês, (o que postei no inicio do topico, ABCD) eu tive resultados muito rapidos, foi impressionante, o meu biceps antes de começar, parecia uma banana, era fino e mole. depois de um mês, parecia uma manga! ficou uma pedra, e cresceu umas 7x mais.

não tive perda de peso, pelo contrario, continuei na mesma, apenas estufei mais os musculos.

então esquecendo a barrinha de cereais!

mais alguma dica FGTC?

muito obrigado!

[FTGC]

Bom dia,

como você quer "crescer bastante" como disse abaixo como objetivo só tenho dizer uma coisa: PESQUISE!

Olha a dieta e segue ela, somente com uma dieta decente o individuo cresce, não coma 3 refeições por dia, isso só acumula gordura, não dá disposição na hora do treino, fazendo com que seu rendimento caia e muito, então PESQUISE alguma dieta no fórum para hipertrofia e vá adaptando ela da sua maneira...

Quanto ao treino, existe uma infinidade de treino para hipertrofia, porém o que você relatou é muito volumoso para quem quer crescer... diminua a quantidade URGENTE, 4 exercícios para músculos grandes e 2 para os pequenos... PARECE POUCO? Quem treina para hipertrofia treina com intensidade, com vontade de vomitar a cada série executada... então não tem como ser volumoso!

Dê preferência para exercícios básicos como Terra, Agachamento, Supino Reto, Rosca Direta, Stiff, enfim... Remonte seu treino pesquisando no fórum o treino de outros usuários...

espero poder ter ajudado.

FTGC,

não quero ser "fominha", mas eu quero mesmo crescer bastante...

primeiro, eu quero secar, depois, se conseguir quero ficar bem grande, e não é por aparencia nem por pegar menininhas, eu gosto disso, é algo que sinto prazer em fazer, faz bem pra mim.

não digo que quero virar um ronnie coleman, mas quero chegar no meu maximo.

naquele treino que eu fiz por um mês, (o que postei no inicio do topico, ABCD) eu tive resultados muito rapidos, foi impressionante, o meu biceps antes de começar, parecia uma banana, era fino e mole. depois de um mês, parecia uma manga! ficou uma pedra, e cresceu umas 7x mais.

não tive perda de peso, pelo contrario, continuei na mesma, apenas estufei mais os musculos.

então esquecendo a barrinha de cereais!

mais alguma dica FGTC?

muito obrigado!

[hiprtrofiaBCAA]

eae mano fmz

pega uns e-books bons que eles ja dao uma ideia de como fazer um treino/dieta/suplementaçao/suplementacao na base de vitaminas, etc...

eu baixei um aki q to lendo eh interessante

https://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

veja esses documentarios

10 coisas que voce precisa saber para perder peso

O alimento eh importante

obs: nunca malhe sempre treine!

[nachtwolf]

FTGC,

eu estou seguindo esta dieta aqui:

como eu falei no começo do topico, eu tenho horarios diferentes: acordo as 10/10:40, durmo as 3:00, não posso alterar esse horario, pois é o meu ganha pão..

desjejum, como granola com leite desnatado

no almoço arroz integral, salada variada, e frango frito no azeite com aveia (pode?) tudo sem tempero, no maximo alho e sal.

no lanche, pão integral com atum ou peito de peru

no treino só agua

pós treino whey com malto (antes com creatina, mas parei de usar)

na janta, arroz integral, feijão preto, frango com azeite e aveia

na ceia leite desnatado com albumina

comecei essa dieta na segunda feira agora

uma coisa que ainda não fiz, foi refazer os treinos... pra mim tava bom aquilo, doia, era puxado, mas eu aguentava. não posso continuar aquele treino ABCD e E? acrescentei o E, que são as pernas e abdômen.

caso não seja possivel, poderia me explicar o porque de não seguir esse treino? estado catabolico? é apenas curiosidade.

quando se fala 4 exercicios para musculos grandes, e 2 para pequenos, seria por exemplo, supino reto e inclinado só para o peito, ou 4 só para o peito, 4 para trapezio, 4 para coxas?

vou pesquisar sim, porém vou postar aqui se é o correto para mim...

agradeço por isso amigo!

hiprtrofiaBCAA,

muito obrigado pelo e-book, vou baixar ele agora!

torno a dizer, se não fosse por voces...

abraços!

[FTGC]

Bom dia,

Músculo grande: Peito, Dorsal, Ombro, Inferiores (Pernas)

Músculo Pequeno: Bíceps, Triceps, Pescoço, Abdomen, Panturrilha, Trapézio

A sugestão é 4 exercícios para os grandes e 2 para os pequenos, mas isso vai depender da composição de seu treino e de como vai trabalha-lo... Por exemplo, se for treinar Peito e Ombro no mesmo dia, não tem como fazer os 4 exercícios para o ombro, pois peito já trabalho o ombro....

espero poder ter ajudado

FTGC,

eu estou seguindo esta dieta aqui:

https://www.hipertrof...rda-de-gordura/

https://www.hipertrof...de-massa-magra/

como eu falei no começo do topico, eu tenho horarios diferentes: acordo as 10/10:40, durmo as 3:00, não posso alterar esse horario, pois é o meu ganha pão..

desjejum, como granola com leite desnatado

no almoço arroz integral, salada variada, e frango frito no azeite com aveia (pode?) tudo sem tempero, no maximo alho e sal.

no lanche, pão integral com atum ou peito de peru

no treino só agua

pós treino whey com malto (antes com creatina, mas parei de usar)

na janta, arroz integral, feijão preto, frango com azeite e aveia

na ceia leite desnatado com albumina

comecei essa dieta na segunda feira agora

uma coisa que ainda não fiz, foi refazer os treinos... pra mim tava bom aquilo, doia, era puxado, mas eu aguentava. não posso continuar aquele treino ABCD e E? acrescentei o E, que são as pernas e abdômen.

caso não seja possivel, poderia me explicar o porque de não seguir esse treino? estado catabolico? é apenas curiosidade.

quando se fala 4 exercicios para musculos grandes, e 2 para pequenos, seria por exemplo, supino reto e inclinado só para o peito, ou 4 só para o peito, 4 para trapezio, 4 para coxas?

vou pesquisar sim, porém vou postar aqui se é o correto para mim...

agradeço por isso amigo!

hiprtrofiaBCAA,

muito obrigado pelo e-book, vou baixar ele agora!

torno a dizer, se não fosse por voces...

abraços!

[nachtwolf]

Perfeito amigo!

salvei aqui o treino e já vou por em prática.

agradeço pela paciência de todos!

um grande abraço