eu fui modificando a dieta com o tempo, para ver a mais atual, vá para o fim deste post

Proposta Dieta 01

Horários:

Desjejum (ao acordar, dã)

Almoço: 12h

Pré-treino: 45m antes do treino

Pós imediato: assim que termino (levo o shake para a academia)

Pós tardio: 30 a 45m após o treino

Pós sólido: 1h após o pós tardio

Lanche: pode ser entre o Almoço e o Pré-treino OU entre o pós-sólido e a Ceia, depende do horário que eu vou treinar

Ceia: o mais próximo de dormir possivel

dia de treino

Queria saber o que posso alterar nesta dieta para melhorá-la, principalmente aumentar a relação preteína/peso (agora está 2,3prot/kg)

E como adapta-la para o dias sem treino mas com AEJ, valeu!

----- Editado 07 dezembro-----

proposta 02

Segue a nova dieta (proposta 002) para os dias de treino muscular, com ajuda do Gusmão420:

as partes em vermelho foram as mudanças em relacao a anterior

Melhorou né?

(esqueci de marcar de vermelho os ovos cozidos no pré-treino)

Ainda peço ajuda de como adaptar para os dias sem treino de musculacao mas com AEJ.. valeu!!

[----- Editado 08 dezembro-----

proposta 03

Segue a nova dieta (proposta 003)

O que alterei em relaçao a passa foi:

No desjejum, troquei leite desnatado por iogurte light

Transferi o arroz integral do almoço para o pré-treino, deixando o almoço 0carb.

Tirei o iogurte do pré-treino

Adicionei 1 colher de azeite de olive extravirgem no almoço

Aumentei em 20g o peito de frango em cada refeição (almoço e pós sólido)

No pós-imediato e pós-tardio, aumentei a quantidade de whey e diminuí a de dextrose (para compensar os carbs que tem no whey, mesmo sendo de lenta absorcao)

Aumentei a relação g.prot/kg de 2,9 para 3,0, carb e gord nao alterou

Aumentei o défict em quase 100kcal

----- Editado 08 dezembro novamente -----

proposta 004

vamos ver...

mudanças:

no almoço diminuí o frango de 200g para 100g

no pré-treino tirei os ovos cozidos e coloquei mais 100g de frango. também dobrei a qtdade de arroz (80g->160g)

no pós-sólido também diminuí o frango de 200g para 100g

na ceia adicionei 1 colher de azeite extravirgem para manter a gordura

resultado: prot/kg caiu de 3 para 2,4 / carb/kg aumentou de 2,8 pra 3 / gordura constante/ défict aumentou em 150kcal

não coloquei mais carb no pré-treino porque relação ia passar de 3 :S

----- Editado 10 dezembro-----

Proposta 005

Mudanças:

Só fiz colocar +100g de frango no lanche, que tava sem prot, fechando 3gProt+3gCarb/kg e 1gGord/Kg e +- 500kcal de déficit!

----- Editado 13 dezembro-----

Proposta 006

Dieta completa:

Low Med High

Resolvi começar a ler a parte de Nutrição, começando pela dieta CCC. Montei essa seguindo rigorosamente o processo. Só que achei, principalmente o dia de Low com muita carb. E os três dias em geral com pouca Gord, o que acham? Também estou tentando trocar o máximo frango por peixe pra tentar manter balanceado o omega-6 do azeite e o omega-3, enquanto meu fish oil não chega. :S

----- Editado 13 dezembro (again)-----

Dieta completa:

Low Med High

Modificações:

No geral: substitui a albumina da ceia por ovos. ProtTotal diminuiu em 2%(19g)(812g>793g), CarbTotal diminuiu em 12%(84g)(687g>603g), GordTotal aumentou em 40%(55g)(135g>190g).

LowCarb: Concentrei todas as carbs em uma só refeição: desjejum(+banana + aveia). Passei 2 doses de azeite do almoço para a ceia.

MedCarb: no shake pós mudei o whey de 60g para 20g, dextrose de de 100g para 75g e adicionei albumina (30g). Transferi a dose de azeite para a ceia.

HighCarb: no shake pós mudei o whey de 60g para 20g, dextrose de de 125g para 100g e adicionei albumina (30g).

----- Editado 21 dezembro (again)-----

atualmente estou seguindo esta dieta:

highcarb, para 2 treinos (carb apenas no pos liquido e pos solido)

medcarb, para 2 treinos (o mesmo que o anterior)

lowcarb, para 1 ou 2 dias com AEJ (carb apenas no desjejum)

zerocarb, para 1 ou 2 dias sem exercicios, com 1 cheat meal

Editado 22/12/2010 às 00:17 12/22, 2010 por Lycann (veja o histórico de edições)

O almoço tem mta prot e o pré treino tem mto pouco, arrume isso.

Esse pós treino até doi o olho, fraco em prot e carb.

Esse lanche tb poderia ter alguma prot e pode usar mais gord.

Ceia pode usar castanhas ou outra fonte de gord.

Sua dieta está mto fraca em gord, sugiro q diminua carb para q não passe de 250g e deixe gord no min em 80g.

Abraço.

O almoço tem mta prot e o pré treino tem mto pouco, arrume isso.

Esse pós treino até doi o olho, fraco em prot e carb.

Esse lanche tb poderia ter alguma prot e pode usar mais gord.

Ceia pode usar castanhas ou outra fonte de gord.

Sua dieta está mto fraca em gord, sugiro q diminua carb para q não passe de 250g e deixe gord no min em 80g.

Abraço.

Primeiramente muito obrigado pela disposição em ajudar!

Só discordei em uma coisa... O prot/carb do pós me baseei neste tópico

De resto: almoço, pré, lanche e ceia vou arrumar.

Esses seus cálculos de 250g carb e 80g é baseado em que? Não achei nada no fórum (possivelmente por culpa minha)

Obrigado novamente

Editado 7/12/2010 às 22:07 12/7, 2010 por Lycann (veja o histórico de edições)

Primeiramente muito obrigado pela disposição em ajudar!

Só discordei em uma coisa... O prot/carb do pós me baseei neste tópico

De resto: almoço, pré, lanche e ceia vou arrumar.

Esses seus cálculos de 250g carb e 80g é baseado em que? Não achei nada no fórum (possivelmente por culpa minha)

Obrigado novamente

O pós q citei foi o sólido.

Por ser cutting os carb devem ser baixo, no max 3g/Kg e gord eu gosto de no minimo 1g/Kg.

Abraço.

O pós q citei foi o sólido.

Por ser cutting os carb devem ser baixo, no max 3g/Kg e gord eu gosto de no minimo 1g/Kg.

Abraço.

Valeu man, dei uma revisão na dieta, tá lá no 1o post. valeu

E agora?

Cutting não é geralmente feito com quase 0 carbos?

Fico sempre me perguntando se tem como perder peso, manter musculo sem reduzir os carbos a quase 0. Somente reduzindo o valor calórico total do dia

Pré treino poderia ser o almoço e fazer o almoço tb sem carb.

Abraço.

Me confundi nessa afirmação, hehehe.

Você sugere que o eu substitua o pré-treino pelo o almoço, e o "novo" almoço fique 0carb?

Me confundi nessa afirmação, hehehe.

Você sugere que o eu substitua o pré-treino pelo o almoço, e o "novo" almoço fique 0carb?

Sim! o pré precisa de carb e o almoço não, como disse é bom deixar carb em apenas 3 momentos do dia, o resto gord msmo.

Abraço.

Ae cara, atualizei lá.

Acho que melhorou, mas não sei se tá bom ainda.

To em duvida principalmente se o pre-treino tem prot/carb/gord suficientes

Minha opinião:

Acho q 200g de frango em uma ref é mto, usaria 100-150 no max, não precisa mais de 40g por ref, a não ser q use AEs ou algo q aumente mto a sintese proteica, e no pré não usaria o ovo inteiro por causa da gord, usaria frango msmo, se vc tirar um pouco das ref com frango dá pra usar no pré

Como seu defcit está em 600, joga um carb no pré até ficar -500

Abraço.

Valeu cara, você está sendo de grande ajuda...

Modifiquei novamente

Não deu pra colocar mais carb no pré pq senão ia ficar mais que 3g/kg... E só tinha dos pós e do desjejum de onde tirar, então fiquei meio que "Preso". valeu

De nada cara, pode contar.

O lanche da noite pode colocar uma prot, deixar em 3g/Kg de prot.

Abraços.

De nada cara, pode contar.

O lanche da noite pode colocar uma prot, deixar em 3g/Kg de prot.

Abraços.

Alguma sugestao de como conseguir essa façanha?

Dobrei a albumina, ai foi pra 2,7 (tava 2,4) mas diminuiu o déficit em 100kcal

Tentei dobrar a castanha também, mas a prot fico igual (2,7), a gordura foi pra 1,1 (aumento de 0,1) e diminuiu o déficit em 100kcal também...

Já abusando, outra pergunta: qual seria a metodologia de treino que melhor se adaptaria a esta dieta de cutting leve (pelo menos eu acho que é) ?

To lendo o diário do craw69, página 10 agora, a cada post me sinto mais frango... hahahah

Editado 9/12/2010 às 04:44 12/9, 2010 por Lycann (veja o histórico de edições)

Então, use alguma prot no lanche da noite q vai para 3g/Kg.

Sobre treino, o treino deve ser pesado e intenso, mais do q em bulking, seu corpo tem q saber q não pode usar sua massa para ter energia, pois vc precisa dela , e ai usaria a gord.

Recomendo treinos curtos e intensos, o q eu faço é até estranho mais é bem legal.

Não recomendo nenhum metodo pois não usei tantos para dizer, mais não tem segredo, é treinar mais insanamente possivel.

Abraço.

Valeu cara, fiz o que você falou... 100g no lanche fechou 3g/kg na medida ;D

Sobre o treino... to discutindo aqui se quiser dar uma olhada

Queria abusar mais ainda... hahah

Te perguntar se você sabe dizer, pelo menos por alto mesmo, como seria uma modificao desta dieta para dias OFF(sem musculacao/aerobico) e para dias com AEJ apenas.. valeu!

Outra modificação que fiz foi reduzir de 50g para 40g a quantidade total de Castanha para compensar o aumento de gordura dos 100g de frango.

E mais uma modificacao: tirei as castanhas tanto do lanche quanto da ceia para o almoço, assim como o azeite da ceia para o almoço tambem. Tava tentando baixar o numero de kcal da noite, fiz certo ?

Editado 11/12/2010 às 16:27 12/11, 2010 por Lycann (veja o histórico de edições)

Para os dias de AeJ apenas não faça os shakes pós treino, e faça o desjejum após 40-60min após.

Não são as kcals a noite q irão atrapalhar, o q importa é o total diario, eu msmo como tudo a noite.

Ps: Não opinei no seu treino pois é aquilo q o craw falo, inclusive meu proximo treino é aquilo q o craw cito: under>Peito>costas>pernas>uper.

Abraço.

humm

humm

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Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

@BruteForce

valeu pelo UP ;D

Resolvi começar a ler a parte de Nutrição, começando pela dieta CCC. Montei essa seguindo rigorosamente o processo. Só que achei, principalmente o dia de Low com muita carb. E os três dias em geral com pouca Gord, o que acham? Também estou tentando trocar o máximo frango por peixe pra tentar manter balanceado o omega-6 do azeite e o omega-3, enquanto meu fish oil não chega. :S

Dieta completa:

Low Med High

(postei essa msg no 1o post tambem)

Faz o seguinte, coloca carbs só no pós e no café, só em outras refeições caso precise consumir muitas calorias, e o mais indicado seria no pre treino.

Usa só 30g de Whey, não mais que isso. Faça Blends são bem melhores 10-15g de whey com 10-15g de Albumina.

Usa nesse salada mais pepino e brócolis.

Falta gordura na ceia, faz o seguinte, tenta comer uns 4 ovos ao invés da Albumina, já que a digestão vai demorar mais e ainda tem gorduras.

Já li algo sobre CCC e pelo que pude entender nesta dieta somente há flutuação de carboidratos. Gorduras e proteínas devem se manter iguais seja em dia de high, medium ou low.

Algo que pode ser feito é dividir o total de carboidratos no desjejum, pré, pós e 1 lanche. Esse lanche (carbos + proteínas) funcionaria como a "balança" do CCC. High = lanche normal, medium = lanche com no máximo a metade dos carbos do lanche normal, low = lanche seria proteina + gordura e poderia tirar +- 10% dos carbos de todas as outras refeições. Talvez não dê o mesmo resultado de seguir a dieta a risca, mas dessa maneira fica fácil segui-la.

Faz o seguinte, coloca carbs só no pós e no café, só em outras refeições caso precise consumir muitas calorias, e o mais indicado seria no pre treino.

Usa só 30g de Whey, não mais que isso. Faça Blends são bem melhores 10-15g de whey com 10-15g de Albumina.

Usa nesse salada mais pepino e brócolis.

Falta gordura na ceia, faz o seguinte, tenta comer uns 4 ovos ao invés da Albumina, já que a digestão vai demorar mais e ainda tem gorduras.

Já to fazendo isso: só tem carb no café e no pós(shake+sólido). Valeu pela dica do blend. E quanto aos ovos, seriam fritos, cozidos, só a clara... o que?

Já li algo sobre CCC e pelo que pude entender nesta dieta somente há flutuação de carboidratos. Gorduras e proteínas devem se manter iguais seja em dia de high, medium ou low.

Algo que pode ser feito é dividir o total de carboidratos no desjejum, pré, pós e 1 lanche. Esse lanche (carbos + proteínas) funcionaria como a "balança" do CCC. High = lanche normal, medium = lanche com no máximo a metade dos carbos do lanche normal, low = lanche seria proteina + gordura e poderia tirar +- 10% dos carbos de todas as outras refeições. Talvez não dê o mesmo resultado de seguir a dieta a risca, mas dessa maneira fica fácil segui-la.

Valeu pela sugestão mas eu sigo a linha de concentrar os carbs no menor numero de refeicoes possiveis.

Editado 14/12/2010 às 01:38 12/14, 2010 por Lycann (veja o histórico de edições)

Ovos cozidos, e pode ciclar prots e fats se quiser também, é bem legal

Dieta completa:

Low Med High

Modificações:

No geral: substitui a albumina da ceia por ovos. ProtTotal diminuiu em 2%(19g)(812g>793g), CarbTotal diminuiu em 12%(84g)(687g>603g), GordTotal aumentou em 40%(55g)(135g>190g).

LowCarb: Concentrei todas as carbs em uma só refeição: desjejum(+banana + aveia). Passei 2 doses de azeite do almoço para a ceia.

MedCarb: no shake pós mudei o whey de 60g para 20g, dextrose de de 100g para 75g e adicionei albumina (30g). Transferi a dose de azeite para a ceia.

HighCarb: no shake pós mudei o whey de 60g para 20g, dextrose de de 125g para 100g e adicionei albumina (30g).

tambem coloquei no 1o post.

Ovos cozidos, e pode ciclar prots e fats se quiser também, é bem legal

Valeu, já tinha deduzido que seria cozido.

Qual seria a vantagem de ciclar prot e gord? Algum lugar que posso ler mais sobre?

Ficou bom esse aumento de gord e redução de carb? Abç

Faz o seguinte, nos blends coloca 15g de Whey e 15g de Albumina, fica melhor isso, mas se quiser pode usar só Whey no pós 1 scoop com 20~25g de proteína.

Usa 1g/kg de Dextrose, malto e afins.

Ta fazendo cutt né, já pensou em zerar os carbs ao inves de fazer LOW?

Faz o seguinte, nos blends coloca 15g de Whey e 15g de Albumina, fica melhor isso, mas se quiser pode usar só Whey no pós 1 scoop com 20~25g de proteína.

Usa 1g/kg de Dextrose, malto e afins.

Ta fazendo cutt né, já pensou em zerar os carbs ao inves de fazer LOW?

Rapaz, nos dias LOW eu geralmente faço AEJ, então ACHO que é bom manter o carb.

Porém em dias sem nenhum tipo de treino, me interesso sim em zerocarb.

Ah entendi, faz isso sim então, eu falei pois o foco é cutt se fosse clean bulk nao faria nao

Ah entendi, faz isso sim então, eu falei pois o foco é cutt se fosse clean bulk nao faria nao

Massa, vou elaborar aqui. Seria simplesmente cortar ou substituir as kcal dos carb por prot/fat? Acho que ainda sim era bom dar uma reduzida no kcal.

Outra, quanto a ciclar prot/fat, podia falar um pouco mais?

Atualmente estou seguindo esta dieta:

(parece que ta com erro mas ta tudo ok)

highcarb, para 2 treinos (carb apenas no pos liquido e pos solido)

medcarb, para 2 treinos (o mesmo que o anterior)

lowcarb, para 1 ou 2 dias com AEJ (carb apenas no desjejum)

zerocarb, para 1 ou 2 dias sem exercicios, com 1 cheat meal