henrique190 Postado Novembro 12, 2010 às 13:16 Postado Novembro 12, 2010 às 13:16 (editado) Galera é o seguinte sou iniciante ainda em dieta vai ser a primeira que faço. Calculei minha TMB e o resultado foi o seguinte : TMB= 3353 + 500 calorias que gasto. totalizando: 3800 Minhas informaçoes: Altura: 183 cm Peso: 78Kg Idade: 19 anos Bicpes: 34 TMB= 333,59Cal + 500 calorias Objetivo: Hipertrofia Biotipo: ectomorfo Venho pedir a voces ajuda para montar minha dieta com sugestoes , preciso muito. Minha dieta: Café da Manha (8:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal 200ml leite desnatado 6g/9g1g/67kcal 1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal 1 colher sopa Albumina 11g/1g/0g/54Kcal 50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal 1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal TOTAL : Proteína: 23,6g Carboidrato: 23g Gorduras: 4g Kcal: 546g 10:00 500ml água Lanche 1 (10:30) 1 colher sopa aveia 2.3g/8g/1.3g/53Kcal 3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal 1 banana 1g/27g/1g/105Kcal TOTAL : Proteína: 22,1g Carboidrato: 37,4g Gorduras: 15g Kcal: 365g 12:30 - 500ml água Almoço (13:00) Pré Treino 200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal 200g arroz Branco 4g/48g/0g/218Kcal 100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal 1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g 15:30- 500ml água Treino 14:00 as 15:00 max 15:30 Lanche Tarde (15:00 +- 15:30 (Pós treino) 30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal 8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g Jantar (18:20) Porque estudo anotie. 200g Arroz Branco 5g/45g/2g/230Kcal 100 g Feijao 6,34 / 16,35 g/ 0,46 g/ 95 Kcal 50g peito de frango 16g/0g/2g/ 165Kcal TOTAL : Proteína: 27g Carboidrato: 61g Gorduras: 4g Kcal: 490* 20:00 - 500ml água Intervalo da |Escola (21:30) 30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal TOTAL : Proteína: 29g Carboidrato: 23g Gorduras: 3g Kcal: 242g 11:30- 500ml água Ceia (00:00 00:30) 2 colher albumina 16g/1,5g/0g/82Kcal 200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal TOTAL : Proteína: 32g Carboidrato: 10,5g Gorduras: 1g Kcal: 149g (TOTAL)= Proteína: 181.8g Carboidrato: 296.4g Gorduras: 34.4g Kcal:2692 Editado Novembro 12, 2010 às 23:35 por henrique190
Caiocsn Postado Novembro 12, 2010 às 16:45 Postado Novembro 12, 2010 às 16:45 Não vi o pós treino solido, adiciona uma refeição de carb + proteina, 1 hora depois de tomar o shake pos treino. E outra coisa KCAL é unidade de medida então não é pra colocar o "g" depois do numero
Kiki22 Postado Novembro 12, 2010 às 17:00 Postado Novembro 12, 2010 às 17:00 Café da Manha (8:00) Proteína/Carboidratos/Gorduras/Kcal 200ml leite desnatado 6g/9g1g/67kcal 1 banana média 1g/27g/1g/105Kcal 1 colher sopa Albumina 11g/1g/0g/54Kcal 50g achocolatado 0g/46g/0g/200Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal 1 cap Vitamina C 0g/0g/0g/0Kcal TOTAL : Proteína: 23,6g Carboidrato: 23g Gorduras: 4g Kcal: 546g Dá uma revisada no total de Prt/Cho/Gord, porque pelas contas, não chega nem a 300Kcal Eu colocaria mais uma fonte de proteína ANIMAL, tipo um queijo cottage. 10:00 – 500ml água Lanche 1 (10:30) 1 colher sopa aveia 2.3g/8g/1.3g/53Kcal 3 ovos cozidos 19,5g/2,4g/13,3g/207Kcal 1 banana 1g/27g/1g/105Kcal TOTAL : Proteína: 22,1g Carboidrato: 37,4g Gorduras: 15g Kcal: 365g OK! 12:30 - 500ml água Almoço (13:00) Pré Treino 200ml suco ades(soja) 1.2/6.9g/0.7g/39Kcal 200g arroz Branco 4g/48g/0g/218Kcal 100g peito de frango 31g/0g/4g/ 165Kcal Verduras e legumes a vontade 0g/0g/0g/0 Kcal 1 maça 0g /15g / 0g / 56Kcal TOTAL : Proteína: 37.2g Carboidrato: 66.9g Gorduras: 6.7g Kcal: 490g Tenta trocar o Arroz Branco por Macarrão Integral ou Arroz Integral (pode até ser o parbolizado) 15:30- 500ml água Treino 14:00 as 15:00 max 15:30 Lanche Tarde (15:00 +- 15:30 (Pós treino) 30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal 8 colher sopa dextrose 0g/72g/0g/288kcal TOTAL : Proteína: 24g Carboidrato: 74g Gorduras: 2g Kcal: 410g OK! Jantar (18:20) Porque estudo anotie. 200g Arroz Branco 5g/45g/2g/230Kcal 100 g Feijao 6,34 / 16,35 g/ 0,46 g/ 95 Kcal 50g peito de frango 16g/0g/2g/ 165Kcal EU prefiro diminuir as quantidades de Carboidratos quando vai "anoitecendo", então o que eu faria seria um Macarrão Integral (umas 100g) com Peito de Frango e Azeite (ou outra boa fonte de gordura, como amendoim, castanha, linhaça, etc) TOTAL : Proteína: 27g Carboidrato: 61g Gorduras: 4g Kcal: 490* 20:00 - 500ml água Intervalo da |Escola (21:30) 30 g whey protein 24g/2g/2g/122 Kcal 2 fatias pão integral 5g/21g/1g/120 Kcal Novamente, desta vez eu tiraria por completo o Carboidrato, e colocaria uma boa fonte de gordura. TOTAL : Proteína: 29g Carboidrato: 23g Gorduras: 3g Kcal: 242g 11:30- 500ml água Ceia (00:00 – 00:30) 2 colher albumina 16g/1,5g/0g/82Kcal 200 ml de leite desnatado 6g/9g/1g/67kcal TOTAL : Proteína: 32g Carboidrato: 10,5g Gorduras: 1g Kcal: 149g Nesse horário o que eu faço é um omelete (2 ovos) com queijo (cottage, ou o mais branco que tiver). Prefiro que a última refeição seja sólida. No mais cara, a dieta está bem simples de seguir (que é o mais importante) e muito provavelmente você terá resultados. Eu diminuiria um pouco a quantidade de calorias, mesmo que você esteja em bulk. Abraços!
henrique190 Postado Novembro 12, 2010 às 23:36 Autor Postado Novembro 12, 2010 às 23:36 A caloria da dieta tava errada rs. ela so tem 2700 cal rs vou editar ela com as novas dicas para voces reavaliarem vlw.
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