[Fechado] Diario Do Craw

[Asgardian 10]

Crawn, dei uma lidinha num parte ali e parece que tu saiu da WD pra ir de LG , certo?

Estou pensando em usar a LG... estou lendo de cima abaixo sobre a leangains no site oficial,tem muita info lá, e ele recomenda a ingestão de 10 gm de bcaa antes do treino, ou outro Aminoácido semelhante [vou de leucina] , daí , mesmo tomando essas 10 antes do treino, devo tomar mais cinco no pós, antes do shake, ou é desnecessário?

P. ex. as 10gm seriam pra evitar o cat. e dar um improve síntese, correto? Então, as 10 gm seriam "usadas" e eu deveria tomar mais 5 para o shake? Acho que não, mas queria confirmar contigo antes

[]`s

Editado Janeiro 23, 2011 às 05:37 por Asgardian

[craw69 2266]

to com muitas dores no pulso no dia-a-dia e principalmente quando faço meu treino de peito( supino reto/inclinado/mergulho nas paralelas)

queria saber o que eu poderia fazer para melhorar?

to colocando gelo e pensando em comprar uma faixa pra dar mais segurança...

Gelo 20 mins 3x ao dia e provavelmente está fazendo alguma pegada errada nos exercicios (é bem comum "quebrar" o punho pra trás quando está treinando peito); experimenta fazer pegada falsa (aquela em que o dedao nao agarra a barra, mas sim segura por trás, igual os outros 4 dedos) que ajuda algumas pessoas tambem.

Estou no sétimo mano... já já estou acabando... mesmo curso

Opa, mais um do forum a quem vou enviar MPs pedindo socorro por causa da materia! AHUAHUAUA

Craw, Vc recomenda ABC ou ABC2x?

Nenhum, nao dá pra recomendar algo do nada assim...

Com relação aos treinos, eu vejo cada garoto fino de dar dó levantando peso PRAKARALEEEO! Eu fico meio cismado, porque esses garotos treinam para força também. Porque eles são tão pequenos fisicamente e conseguem levantar tanto peso?

A FORÇA em sí depende realmente da QUANTIDADE DE MUSCULO que vc tem? Ou são coisas distintas?

O que agente deve fazer pra não ficar um pequeno forte como eles?

Como ter certeza que o progresso de peso que agente consegue desenvolver com metodos de powerlifting de fato está fazendo crescer musculos? Porque eles são pequenos?

(será que eu tô falando coisa sem sentido? x_x)

Cara, antes de tudo, seu post precisaria de 10 paginas pra responder todos fatores relacionados, mas vou tentar dar uma resumida master: sim, TEORICAMENTE, quanto mais musculo mais forca voce tem visto a maior quantidade de unidades motoras e fibras contrateis, porem isso já é meio senso comum que nao se aplica na pratica. Forca é um aspecto neural (os russos gostam de dizer que "forca é uma tecnica, e toda tecnica só é aprimorada com infinitos treinos") que, se treinado frequentemente, pode reproduzir ganhos. Como tem powerlifter de 60kgs pegando 4-5x esse peso no Terra? Forca maxima, que basicamente depende do aspecto neural. O cara treina o dia inteiro isso, e provavelmente essa galera pequena é a mesma galera que só faz supino e flexao o dia todo, entao ele progride.

Fora outras diversas questoes tipo biomecanica, predisposicao genetica de fibras de potencia etc... mas em geral, quando voce ve um cara fraco levantando carga, provavelmente é alguem que treina bem frequentemente aquele exercicio alem de ser alguem que tem biomecanica praquilo. Por ex, é muito provavel encontrar um muleque qualquer pegando 50-60kgs/lado no supino do que um muleque qualquer pegando esse mesmo no supino, 80-90kgs/lado no agacho e 100kgs/lado no Terra; normalmente, esses caras magricelos que tolam peso em algum exercicio, só conseguem tolar em um padrao de movimento, e nao no corpo todo.

Quanto as perguntas de como nao ficar forte e magricelo/afins, simplesmente dieta. Coma melhor (e mais) do que eles, acabou

Só uma pergunta: Quem trabalha a noite e pratica musculação como consegue hipertrofiar? Se o sono do cara é de dia e de dia não é produzido hormônio do crescimento então ele tá fudido? Sempre quis saber isso.

Liberacao de GH, dentre outros fatores, é regulado com o ciclo circadiano. Durma durante o dia em um ambiente escuro, com qualidade e boa; a liberacao vai existir da mesma forma.

Craw, qual é o tempo médio pra resustado com treinos mio?? Depende MUITO, mas a partir de 3 semanas.

E as fibras iic são recrutadas em treino com giant set, élas são as mesma que você cita la na tua sintese,e no livro do Ori, e são as mesmas com a capacidade de queima de gordura e taus! né! (vo ressusita assuntos antigos )

Ela são recrutadas em exercicios de explosão & resistencia, ou seja se eu mandas Snath + tire flip + aquele troço la do martelo, eu ia recrutar essas ae? isso procede? .-. TEORICAMENTE sim, agora, quanto tempo vai levar pra voce ter resultados, o quanto de IIc vai estimular etc... isso eu nao sei responder.

Se eu fosse treina explosão, só iria compensar se mandaçe resistencia junto ( dae eu ia recruta essas ae), pois ira gerar hipertrofia ( essaa fibra são propensar a hipertrofia né!) Qualquer fibra II tem um alto potencial de hipertrofia, porem uma fibra IIa provavelmente vai hipertrofiar mais do que uma IIc por varios fatores, como por ex, a IIc é uma fibra mais mista e portanto é menos "pura" do que IIa. IIc é uma fibra extremamente interessante, mas voce está vendo pelo lado muito marketeiro da mesma, ela nao é tao milagrosa assim

Viagei um poco, mais esse meu raciocinio tem lógica? ( vo pesquisa mais sobre esse tróço ae!) Sim, logica tem, se vai acontecer tudo isso na pratica ai é outra conversa HAHA

Respondendo apenas uma coisa que o Asgardian perguntou: nao, só sigo LG aos domingos, e mesmo assim nao sao todos. Mantenho a Warrior Diet como sempre!

Amanha ou terca atualizo tudo bonitinho aqui, estarei voltando de viagem.

Abracos!

[R.Hellmann 60]

Não esquece de mandar as fotos em

[D_Tox 19]

Ai Craw, só pra constar, faz uma semana mais ou menos que to fazendo LG, nunca tinha terinado em jejum, e aparentemente to gostando dos resultados. Mesmo tomando um comprimido de OxyE por dia, e não tendo restrição calorica, em uma semana melhorou bem o shape (isso que um dia ou outro comi alguma porcaria). E outra coisa é como vocês citam, como o corpo aprende a entrar em novas rotinas. Tava acostumado a sempre meter um desjejum, achei que não conseguiria ficar sem comer até 1 ou 2 da tarde, nem treinar em jejum, mas ambos me surpreendeu positivamnte.

[##PK## 16]

e aew craw blz

brother

vou seguir a LG acompanhar os ganhos neh e ver oque vai dar

não vou controlar calorias nen nada

soh vou comer mais doque antes sendo sempre o pós sólido a maior refeição, sem carbos no pré treino

e sempre alimentos como macarrão,frango,carne,brocolis,salada,arroz só isso

acho que vai ser interessante assim para um clean bulk

e vou fazer AEJ duas veses na semana que seria na terça e quinta

treinarei somente segunda,quarta e sexta fazendo o stronglifts depois de seis semanas passarei para o texas

qualquer coisa vou falando pra vc

flw brother

[MuriloPSW4F 0]

craw o que vc acha do desenvolvimento atrás? n sei se ja foi perguntando mas foi saiu la na matéria de exercicios proibidos, e é o único ex que eu faço pra ombro. . .

Editado Janeiro 24, 2011 às 03:30 por MuriloPSW4F

[Slim Shady 0]

E ai craw tranquilo, eu queria agradecer por todas as informações que voce nos passa ,tudo que voce postou foi muito util pra min, nao so para ver que existem novas abordagens de treino e dietas mas para tambem ter a vontade de começar a estudar e testar, e agradecer tambem a sua vontade de ajudar e paciencia de ficar repondendo as duvidas da galera.

Eu queria fazer uma pergunta sobre a WD. eu li o resumo que voces fizerem (que ficou muito bom), e agora estou lendo o livro, porque quero começar a warrior diet, por que em março começo faculdade e como terei aulas pela manha e noite e o tempo vai ficar complicado.

Minha pergunta é:Eu poderia fazer um over pela parte da tarde ao inves de fazer a noite ?

os horarios ficariam assim;

Under-17:00 até 13:00 dia seguinte

Treino-12:00 as 13:00

Over-13:00 as 17:00

Os suplementos no under e a alimentação no over , vou ver depois de ler o livro ,mas queria saber dos horarios se da pra ser assim.

[craw69 2266]

Parabéns pelo diário.

Realmente tem muitas informações interessantes, quebrando algumas "leis" universais do treinamento com pesos.

[...]

Vou testar o método Burnout e depois posto os resultados.

Mais uma vez muito obrigado pelas informações.

Agradeco os elogios brother, e esse tipo de treino funciona muito bem sim, encaixar tanto os métodos power com os de "hipertrofia mesmo", se fizer direito rendem resultados excelentes!

Estou pensando em usar a LG... estou lendo de cima abaixo sobre a leangains no site oficial,tem muita info lá, e ele recomenda a ingestão de 10 gm de bcaa antes do treino, ou outro Aminoácido semelhante [vou de leucina] , daí , mesmo tomando essas 10 antes do treino, devo tomar mais cinco no pós, antes do shake, ou é desnecessário?

P. ex. as 10gm seriam pra evitar o cat. e dar um improve síntese, correto? Então, as 10 gm seriam "usadas" e eu deveria tomar mais 5 para o shake? Acho que não, mas queria confirmar contigo antes

Cara, eu particularmente usaria; apesar de eu nao poder te afirmar com certeza que seja necessario ou obrigatorio, acho valido o uso de mais um pouco sim! E respondi no post de cima que nao sai da WD nao!

Não esquece de mandar as fotos em

Voce é chato pra porra hein, pelamor AHUAHUAU

Ai Craw, só pra constar, faz uma semana mais ou menos que to fazendo LG, nunca tinha terinado em jejum, e aparentemente to gostando dos resultados. Mesmo tomando um comprimido de OxyE por dia, e não tendo restrição calorica, em uma semana melhorou bem o shape (isso que um dia ou outro comi alguma porcaria). E outra coisa é como vocês citam, como o corpo aprende a entrar em novas rotinas. Tava acostumado a sempre meter um desjejum, achei que não conseguiria ficar sem comer até 1 ou 2 da tarde, nem treinar em jejum, mas ambos me surpreendeu positivamnte.

Pois é cara, cada dia que passa eu fico mais a favor do uso de jejuns no processo de esculpir o corpo pra naturais, muita gente que tem medo de tentar por achar que vai ser ruim acaba se surpreendendo mesmo... acho que é uma experiencia muito valida, bacana que esteja gostando dos resultados!

vou seguir a LG acompanhar os ganhos neh e ver oque vai dar

não vou controlar calorias nen nada

soh vou comer mais doque antes sendo sempre o pós sólido a maior refeição, sem carbos no pré treino

e sempre alimentos como macarrão,frango,carne,brocolis,salada,arroz só isso

acho que vai ser interessante assim para um clean bulk

e vou fazer AEJ duas veses na semana que seria na terça e quinta

treinarei somente segunda,quarta e sexta fazendo o stronglifts depois de seis semanas passarei para o texas

qualquer coisa vou falando pra vc

Opa, boa sorte pra ti! vá contando sim como está indo, é até bacana pra caso voce esteja se dando mal com alguma coisa, a gente poder ir conversando e mudando o que for necessario!

craw o que vc acha do desenvolvimento atrás? n sei se ja foi perguntando mas foi saiu la na matéria de exercicios proibidos, e é o único ex que eu faço pra ombro. . .

É um dos melhores exercicios pra desenvolver ombros, POREM o risco é alto. Nesse mesmo artigo dos exercicios proibidos tem a metafora que gostei bastante, era algo do tipo "imagine que o melhor exercicio pra quadriceps do mundo fosse pular de um predio do 10° andar, voce faria? É o melhor exercicio..."; o problema do desenv. nuca é justamente esse: é um puta exercicio bom, mas o risco é alto.

O que fode nele é a rotacao de ombros, vá na frente do espelho e observe seus ombros, comece a fazer o movimento e veja como eles "deslizam" pra trás, como o deltoide anterior que no comeco do movimento está apontando pra cima e quando os bracos estao proximas a linha da nuca, ele está apontando pra frente/na diagonal. É essa rotacao que com o tempo arrebenta os ombros, por isso EU prefiro usar um exercicio que teoricamente é menos efetivo mas que preserve os ligamentos do que o contrario. Mesmo que a rotacao nao ocorra (por voce forcar os cotovelos pra frente), a carga ainda é alta demais pra uma posicao nao natural dos ombros.

E ai craw tranquilo, eu queria agradecer por todas as informações que voce nos passa ,tudo que voce postou foi muito util pra min, nao so para ver que existem novas abordagens de treino e dietas mas para tambem ter a vontade de começar a estudar e testar, e agradecer tambem a sua vontade de ajudar e paciencia de ficar repondendo as duvidas da galera.

[...]

Os suplementos no under e a alimentação no over , vou ver depois de ler o livro ,mas queria saber dos horarios se da pra ser assim.

Cara, EUUU nao faria a dieta nessas circunstancias. Voce vai terminar de comer tipo 17h, vai ficar pelo menos até as 20h digerindo aquilo tudo, vai comecar a entrar em jejum no meio do sono (que seria um bom horario pra mandar alimentos e ajudar na recuperacao muscular)... enfim, ERRADO nao é, mas tambem nao é a opcao mais viavel. Como eu disse, EUUU estudaria outras opcoes, mas se voce fizer o over até 17h e antes de deitar fazer uma refeicao leve caracteristica de undereating, é possivel fazer sim.

Abracos!

[leohenrique 1]

INTRODUCAO

Depois de algum tempo querendo montar um diario, esperei passar algumas semanas pra poder ajustar treinos, voltar a treinar certo, atualizar algumas fotos e todo o resto para o Diario ficar interessante nao só para a galera, mas para eu ter uma motivacao a mais que me mantenha disciplinado pretendo explicar o maximo que conseguir nesse primeiro post, portanto já aviso que talvez ele fique longo! Comecando...

Idade: 18 anos (completo 19 no final de jan/2011)

Tempo de treino: 3 anos e 3 meses (sendo destes 39 meses, aproximadamente 10 parados; de treino mesmo, pouco mais de 2 anos)

Medidas: nao tenho nem ideia.

BF: idem.

Peso/Altura: Atualmente 76kgs/1.72m

Histórico com EAs/PHs/Testo boosters/semelhantes: zero.

Objetivo: Hipertrofia mantendo/diminuindo BF.

Treino: 3x/semana, esquema de divisao postarei melhor abaixo.

Dieta: Warrior Diet aliada de Paleo Diet modificada.

Pra facilitar a compreensao da galera, vou colocar as informacoes basicas de Treino e Dieta juntamente de alguns tópicos nos quais coloquei alguns posts que explicam de certa forma algumas teorias minhas; assim como observacoes/comentarios.

Tambem quero deixar MUITO, mas MUITO claro que:

- Nao recomendo ou indico qualquer coisa do que faco; TUDO o que montei, desde a dieta até o numero de repeticoes, foi baseado em experiencias MINHAS e coisas que funcionam para o MEU corpo. NAO QUERO NINGUEM INTERPRETANDO ALGO QUE EU DISSE COMO SE FOSSE VERDADE ABSOLUTA, COMO SE FOSSE A MELHOR OPCAO DO MUNDO OU COMO SE TODOS DEVERIAM SEGUIR!

TREINO

Domingo - A ou B

Segunda - OFF

Terca - A ou B

Quarta - OFF

Quinta - OFF

Sexta - A ou B

Sabado - OFF

- Nao irei postar os exercicios logo de cara; estes serao postados sempre que atualizar o diario com treino feito no dia. Pra galera que me conhece melhor, sabe que meus treinos fogem bastante a regra do resto do forum, portanto podem esperar treinos de apenas 15x2 Levantamento Terra, 2-3 semanas inteiras sem realizar um exercicio de biceps/triceps e por ai vai, coisas fora do comum.

- A divisao é ABx1.5 (sendo A = Upper, B = Lower) o que significa que treino 3x/semana, sendo uma semana ABA e a outra BAB. Pra quem é ruim de matematica e acha que a frequencia de treino é baixa (muito tempo sem treinar o mesmo grupo muscular), perceba que treino o corpo todo 2x a cada 8 dias; ou seja, nao fico mais do que 4 dias sem repetir o mesmo treino.

- Nao citei quando treino Biceps/Triceps/Panturrilha/Abd simplesmente porque dificilmente treino diretamente esses musculos, e quando treino, é feito 1-3 series de um exercicio ao final do treino; nao mais do que isso.

- Minhas ideologias sao MUITO focadas em PowerBuilding, isso significa que o principal pra mim é a progressao de cargas aliada de repeticoes mais baixas e exercicios compostos;

- Três topicos que recomendo a leitura e que podem ajudar a esclarecer algumas coisas que faco: "Treinando até a falha", "Consideracoes Teoricas" e "Treino, Quais Melhores Repeticoes para Hipertrofia"

DIETA

Para quem nao sabe, sigo Warrior Diet. Nao vou explicar a dieta em si, vou direto para o que e quando como que acho melhor.

UnderEating:

06:45 > 500mg vitamina C

07:30 > 20g caseina + 10-15g whey + 50-75g morango

13:00 > 500mg vitamina C + 50g morango + 15-20g de prot de caseina + whey

16:00 > algum preworkout (atualmente 1 scoop de Anarchy Covalex) + total de 3g Citrulina Malato (sejam estas 3g isoladas ou do preworkout)

16:00-17:00 > 4 scoops Xtend + 15g leucina + 1g CM + calcio/magnesio (total: 29g BCAA 4:1:1 [22g leucina + 7g iso/valina] + 3g CM)

17:00 > 35g dextrose + 30g malto

17:30 > 40g whey isolado + 40g dextrose

OverEating (duracao de 2h):

- 700-850 de carne (peso cru)

- 900-1.2kg salada (300g brocolis + pepino + alface + cenoura + variados)

- 5-6 bolas de sorvete + calda de chocolate

- 5 caps Orange Triad + 6 caps fish oil Carlson + 5000UI vit. D3 + 1 caps enzimas digestivas + 500mg vit. C

- O overeating dura 2h em dias OFF e 3h30-4h em dias de treino, sendo que esse tempo de 210-240mins sao contados após a ingestao do primeiro shake pós treino.

- Citei a marca do Fish Oil (Carlson) simplesmente porque a quantidade de EPA/DHA é maior do que as marcas encontradas nacionalmente (a maioria nacional contem 180/120 [total 300mg] enquanto Carlson tem 300/200 [total 500mg]).

- Vale citar que sigo essa estrutura rigorasamente apenas de segunda a sexta. As quartas é o mini-refeed day, onde aumento ingestao calorica algo entre 10-25% com alimentacao mais lixo; sabados é dia livre total (como o horario que eu quiser o que eu quiser, apenas busco comer 25-50% a mais do que o normal) e domingo sigo WD modificada pra 6h de overeating e nas 18h de undereating, jejum total.

- Nao sei meu TMB, nao sei o quanto ingiro de calorias por dia... na verdade eu vivo baseado em biofeedback e nao sei porra nenhuma dos numeros de minha dieta, conto apenas as quantidades do que como para, por exemplo: quero ganhar mais peso do que estou ganhando, simplesmente aumento mais Xg do alimento Y e por ai vai...

- Citei que faco Paleo Diet modificada, explico: a Paleo Diet nao tem gluten/lactose/frutose, adicionei basicamente o sorvete; foi essa a minha modificacao. Retirei graos/lactose/frutose (esse ultimo em doses consideraveis naturais) e mantive o sorvete apenas pela alta sensibilidade a insulina que tenho.

- Nao acho que tenha muito o que explicar... duvidas, perguntem ao longo do diario dois topicos os quais tambem participei ativamente e acredito que possam ajudar muito: Alimentar-se de tres em tres horas? e BCAA: Voce está usando errado

Acho que é isso galera, se esqueci de alguma info importante, só me lembrar que eu edito aqui!

Fala cara, seguinte, li que vc disse que seu treino, utrição e taal não são exemplos, blz. Mas acredito que vc deria rever sua alimentação, esse "overeating" pode ser muito perigoso cara, vc pra comer tudo isso, vc tem que ter certeza de estar gastando realmente esses nutrientes em sua rotina de treino. Cara falo isso pois fazia faculdade de enfermagem e pesquisa em bioquimica. E posso te afirmar que o que não é usado é guardado, sendo que tem m porém, não é só a gordura o problema e sim o fígado e principalmente o rim, pois este sabe que proteínas não se jogam fora e fica filtrando o máximo para guardalas e não exclui-lás na urina. Com isso ele é que fica em overtrainning, dá ua nefrite esperta e em alguns casos irrevercível e dá-lhe chá de cadeira, só que cadeira de diálise, muita pica e bal-bal todo seu esforço em construção de musculos. Só um caso que tive conhecimento na época de faculdade:

O camarad tinha acho que 17 anos e era lutador de jiu jitsu, mas era de peso leve e não conseguia entrar em muitos torneios por seu pequeno peso apesar da altura. Logo, entrou na academia e treino de monstro com alimentação de monstro. no final de uns 6 meses o cara ingeria, 12 ovos 3 vezes ao dia se não me engano, visando proteinas. Logo ganhou um corpo monstro e uma falencia renal. PArou de treinar emagreceu e conseguiu salvar o outro rin, só que veio a bomba 2, menos um rin funcionando e uma hepatite terrível por causa do exceço de gordura armazenada. Tratou com medicamentos, emagreceu mais ainda, voltoua ser frango e agora doente. REsultatdo os medicamentos não funcionaram e ele deveria operar e tirar uma boa parte do fígado, na cirurgia, abriram o cara e na hora deu uma parada cardiaca, morreu, parada cardiaca com menos de 30 anos é quase certo que vc vai morrer, depois descobriram que o camarad tinha conseguido também 6 entupimentos, artérias coronárias e por aí vai.

Saldo(acho que negativo): um rin parado, uma hepatite, artérias entupidas, infarto e uma lápide aos 18 ou 19 anos não me lembro bem. MAs sei que o "treino" do cara levou não mais que um ano.

Bom só pra vc dar uma análisada na sua dieta e ir procurar fazer um check up.

No mais parece ser um bom treino que vc usa.

Forte abraço

Editado Janeiro 24, 2011 às 14:55 por leohenrique

[destiny 2]

Oi Craw!!!

Tô montando minha LG e queria saber sua opinião em relação aos horarios:

Under- 19:40 até 11:40 dia seguinte

Treino-15:00 - 16:00

Over-16:00 as 19:40

E no caso as 11:40 eu faria uma refeição leve com salada, um pouco de carboidrato, legumes, brocolis...e deixaria a maior parte da calorias a serem consumidas no pós, ou seja, no over!! Dessa maneira estaria fazendo o correto ou errado? Desde já agradeço a atenção a mim prestada!!!