Treino Ab

[jujuta]

Galera , tenho 16 anos , e 11 meses de treino . Tenho 1, 55 e 47 kg . Quero ganhar.

Ontem eu recebi minha ficha , só que fiquei meio que decepcionada .. Enfim , eu esperava que fosse melhor, principalmente quanto aos MI.

é um treino AB em que eu faço 1 dia para superiores e no outro pra inferiores . Vou 4 vezes por semana à academia , e procuro fazer de maneira ágil e concentrada , a fim de que meu treino não ultrapasse 01 :15 .

obs .: - Eu não faço 10 minutos de esteira , faço só 5 pra aquecer no início

- Faço 20 min de esteira no pós nos dias em que treino superiores

- Os exercícios de glúteo daí , eu não faço nenhum , porque eu acho muito ruins , sinceramente ... Faço dois no solo , com caneleira . um de quatro apoios com a perna em L , e adução de quadril com caneleira em decúbito lateral , e também faço a cadeira abdutora.

Daí , eu tenho algumas dúvidas , tipo , os exercícios pra costa estao bons ?

Gente , eu faço esses mesmos exercícios a muuuuuito tempo , não dá pra mim fazer um avanço , um agachamento , nenhum melhorzinho , não ? Não é pressa , é que às vezes acho que minha serie nao tá tao intensa quanto eu aguento .

Ah , antes meu treino tava dividido com quadriceps em um dia e gluteo no outro , só que assim , eu me sentia dolorida no outro dia . ( quando eu faço leg , sinto que pega meu gluteo tbm , e a mesma coisa acontece com o hack ) daí eu abandonei essa divisão e comecei a fazer do jeito que tá agora.

Então , preciiiso da ajuda de vcs galera , tem como melhorar ?

Beijo :*

[Fefe]

Ju,

Gostaria de te ajudar, mas não sou técnica em treinos, então farei uma avaliação com base nos meus poucos conhecimentos.

Vc não tem mto tempo de academia e ainda precisa de muito estímulo para o músculo acordar e crescer. Nada acontece da noite para o dia, mas acredito que se dividisse o treino em ABC, teria mais rendimento.

Qto a fazer avanços e agachamentos, pela prática que tenho em academia, não é tão simples assim. A execução importa em domínio corporal e até mesmo em resistência dos músculos, o que não posso afirmar que vc tenha ou não. Só um professor pode avaliar, mas fale com ele do seu interesse em fazer esses exercícios, da sua insatisfação com a série proposta e explique suas razões e objetivos. Muitos treinadores deixam de passar séries melhores, por achar que a pessoa só quer o básico mesmo.

[jujuta]

Ah , obrigada Fefe , foram valiosas suas dicas =)

eu vou conversar com ele , e com o personal lá da academia ...

e quanto à divisão em abc , ficaria como ? eu teria que aumentar minha frequencia na academia ? ficaria algum grupo só uma vez por semana ?

bjo

[Fefe]

Ah , obrigada Fefe , foram valiosas suas dicas =)

eu vou conversar com ele , e com o personal lá da academia ...

e quanto à divisão em abc , ficaria como ? eu teria que aumentar minha frequencia na academia ? ficaria algum grupo só uma vez por semana ?

bjo

Não precisa aumentar sua frequencia na academia, mas vai ter grupo muscular treinado apenas uma vez, por isso precisa de um profissional de qualidade para saber distribuir o treino adequadamente.

Depois vc posta como ficou.

[jujuta]

OK , eu dividi meu treino em ABC , sendo que nos dias de segunda eu faço A , terça B , quinta feira A de novo e sexta C.<br />Eu não sei se ficou muito boa assim , mas tentei ... eu tava pensando em colocar mais um ou outro pra posterior tbm , enfim , acho que dividido assim , dá pra treinar com mais intensidadade. Agora eu queria mais opniões a respeito (:

SérieA

puxador frontal com ∆ 4x8

ELEVAÇÃO LATERAL 4x8

REMADA UNILATERAL 4x8

CRUCIFIXO ABDUTOR MÁQUINA 4x8

SUPINO RETO 4x8

PULLOVER COM HALTER 4x8

PANTURRILHA LEG 2X15 2X12

PANTURRILHA SENTADA 2X15 2X12

aero 20 min e abs

Série B

ROSCA BÍCEPS DIRETA 4x8

ROSCA BíCEPS CONCENTRADA 4x8

HACK 2X10 2X8

LEG 45 2X10 2X8

CADEIRA EXTENSORA 2X10 2X8

CADEIRA ADUTORA 2X15 2x12

TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA 4x8

TRíCEPS PULLEY INVERSO 4x8

Série C

TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA 4x8

ROSCA BÍCEPS DIRETA 4x8

GLÚTEOS QUADRUPEDIA 2X12 2X10

CADEIRA ABDUTORA 2X15 2X12

GLUTEO EM DECUBITO LATERAL 2x15 2x12

MESA FLEXORA unilateral 2X10 2X8

Leg 45º (pés lá em cima) 4 8

Editado Agosto 22, 2010 às 02:07 por jujuta

[jujuta]

ajuda existe ?

[Danilo Z]

Esse treino seu está mau dividido.

Eu faria assim:

A-peito e triceps.

B-costas e biceps.

C-perna e ombro

Dessa maneira ficaria bem ,melhor vc teria um bom estimulo (ao meu ver) e teria o descanso necessario pra cada grupo.

[jujuta]

Hum .. entendo , brigada ..

Vou tentar melhorar , mas eu queria dividir o treino de pernas , porque não ta dando pra fazer tudo legal. Se eu fizer rapido e de qualquer jeito , aí vai . Mas , se eu me concentro , e faço bem , antes de acabar panturrilha , eu ja to tonta e nao aguento mais .. saca ?

por isso eu queria uma divisão melhorzinha . Eu tento falar com meu avaliador , mas é dificil, as vezes eu fico um mes inteiro só tentando marcar minha avaliação :/

e quanto aos personais la da academia, eu nao confio meeeeeesmo ...

[Fefe]

Jujuta,

Eu já te falei que o corpo tem um tempo para criar uma base sólida, na musculação. Talvez seja por isso, que vc não consegue fazer mais exercícios, como relatou.

Analisando seu pesoXaltura, posso te afirmar que deve se empenhar mais na comida. E estou falando com base em mim mesma. Eu era um palitinho de magra, malhava legal e não tinha lá esses ganhos.

Depois que incrementei na alimentação - e isso foi um por acaso - ganhei peso consideravelmente.

Vc pode estar achando que está com a dieta impecável, mas realmene não deve estar. Sugiro a vc aumentar as quantidades aos poucos e ir analisando os resultados no seu corpo.

Qto à série, só modificaria a ordem de alguns exercícios, pois acho q deva começar pelas pernas e deixar por último os membros superiores.

Outra coisa que me surgiu, foi passar tudo para três séries e não quatro, como está na ficha. No momento, acredito que mais repetições te trariam mais lucros, tipo 12 a 15 repetições, em três séries.

Se faltou comentar algo, é só me avisar que volto aqui.

Bjs, menina.

[jujuta]

Ok Fefe , obrigada pela ajuda : )

é , com a alimentação eu acho que peco , porque , confesso , não entendo meu corpo.

a pouco tempo atras , eu comia que só , bastante mesmo, ganhei uma massa legal , só que com o tempo , eu não modifiquei a quantidade de comida , ou outro hábito e simplesmente meu peso parou , e não muda mais. Eu parei de me pesar pra não ter mais decepções.

A pouco tempo , vim aqui no fórum , arrumei uma dieta com a ajuda da galera , e ela ficou aparentemente perfeita , eu fiquei toda alegre e tal , mas , eu não vejo meu peso mudar , não vejo minha força aumentar , talvez eu tenha ganhado um pouquinho de músculos , talvez não. Daí eu fico triste ao me olhar no espelho e ver que eu to mais gordinha , com a cintura um pouquinho maior e a costa cheinha , aiai , haha.

Mas , legal , tudo bem, eu tenho a vida toda pela frente , tenho muito tempo pra errar , e não me importo com isso , porque acho que errando a gente aprende =))

eu sei que isso não tem nada a ver com meu tópico , mas as pessoas que estão ao meu redor , percebem o meu esforço em melhorar. Hoje , o personal da minha academia tava falando comigo sobre como são lentos os resultados e tal , e sobre a minha determinação . Daí , ele falou que das meninas que frequentam lá , e que tem um corpo legal, 90% usa drogas. E por incrivel que pareça , ele disse que se eu pensasse em usar , falasse com ele que ele arrumava pra mim . Eu não penso nisso , po , tenho 16 anos , só pretendo ciclar quando tiver atingido meu limite genetico , sei lá , quando eu tiver bem maior.

eu só queria garantir ganhos bons pra mim , eu não acho que seja natural e justo vc dar 100% de si , e ganhar 0,5 cm de musculos por mês.

Enfim , desabafei , pra mim mesma =D

[Fefe]

Ju,

Vc não imagina qtas barreiras tive que remover pra consegui ganhos na musculação. Gente que tem pouco peso, como nós duas, sofre mto até chegar a milagrosa fórmula mágica e com isso vamos errando e aprendendo ao longo do caminho.

Pela experiência de vida que tenho, te digo que não se deve ciclar com tão puco tempo de treino. Primeiro devemos condicionar o corpo e depois os ganhos serão mantidos com mais facilidade. De que adianta ganhar 5 ou 6 kg num ciclo e depois perder quase tudo no dia-a-dia da musculação?

Acho que primeiro vc deve se acertar com alimentação, conhecer o seu corpo, trabalha-lho adequadamente e se for o caso ciclar num futuro por ora, distante.

Sb o treino, dê preferênci ao ABC, como vc postou acima. Gostei mais desse.

Bjs e boa sorte

[jujuta]

ok entao

amanhã eu começo .

brigada Fefe , vc é um anjo (:

[Bruna Sarti]

Oi, não séria bem melhor você dividir esse treino em 3 partes?

ex: treino A Quadriceps: hack,leg press 45°,extensora,leg horizontal.(com um pouco mais de tempo de treino pode começar a fazer exercícios como agachamento).

treino B: membros superiores: te aconselho a malhar somente costas,ombros e peito, não malharia biceps e triceps.

remada baixa,crucifixo,remada unilateral,supino deitado com halteres juntos,elevação lateral,elevação frontal,prensa de peito,supino machine sentado....

treino C: posterior e glúteos:(li que não gosta muito de fazer exercicios para os glúteos mais é necessário)

4 apoios esticado,dobrada e pra cima,ÍSQUIOS,mesa flexora,acadeira abdutora....

espero ter ajudado....beijos!