Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:

* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.

* O médio que contribui para o contorno arredondado.

* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.

Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS

QUARTAS PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM

SEXTAS COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS

Extensão de Perna - 4 x 8.12

Leg Press - 4 x 8.12

Puxador Costas - 4 x 8.12

Passada - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS

Exercício-SETS/REPS

Maquina voador - 4 x 8.12

Rosca Perna - 4 x 8.12

Rosca direta - 4 x 8.12

Triceps Puxador - 4 x 8.12

Passada Maquina Smith - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS

Exercício-SETS/REPS

Agachamento - 4 x 8.12

Leg press - 4 x 8.12

Elevação lateral - 4 x 8.12

Elevação frontal - 4 x 8.12

Stiff - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.

O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.

Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Obrigada Nanny.

Ta sumidinha, mas nunca abandona nossa querida área feminina.

Adorei a parte que diz: seu bumbum precisa de nutrientes para crescer.

A Fê que nos diga.

Editado 7/07/2010 às 20:29 07/7, 2010 por Janinha

Obrigada Nanny.

Ta sumidinha, mas nunca abandona nossa querida área feminina.

Adorei a parte que diz: seu bumbum precisa de nutrientes para crescer.

A Fê que nos diga.

Tô sumidinha não ... entro todos os dias pra dar a fiscalizada básica kkkkk Postar que tá difícil kkkk mas como as meninas tão mandando bem, não preciso interferir tanto.

É ... o bumbum tb precisa de nutrientes pra crescer né ...

Fiquei feliz em saber que as meninas do fórum estão mandando bem...

Elógio vindos de vc neh que orgulho.

Vc viu como deu uma aumentadinha na população feminina por aqui?

bjs Nanny

Fiquei feliz em saber que as meninas do fórum estão mandando bem...

Elógio vindos de vc neh que orgulho.

Vc viu como deu uma aumentadinha na população feminina por aqui?

bjs Nanny

Pois é, Janinha, também reparei que o fórum está crescendo na área feminina.

E pensar que quando entrei aqui a Nanny era a única que conseguia interagir com os meninos.

Falando em nutrientes para o glúteo, só falta aparecer um creminho mágico prometendo empinar e fazer crescer o músculo, ha ha ha. Mas nem creiam nisso, pois só malhando muito e comendo direitinho, que mantemos ele nas alturas.

Bjs pra Nanny.

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Nanny... amei o tópico!! copiando a série já! rs

Bons treinos!

Tava dando uma pesquisada pra mudar meu treino, vou testar esse ai

Obrigada Nanny!

bjs

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:

* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.

* O médio que contribui para o contorno arredondado.

* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.

Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS

QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM

SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS

Extensão de Perna - 4 x 8.12

Leg Press - 4 x 8.12

Puxador Costas - 4 x 8.12

Passada - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS

Exercício-SETS/REPS

Maquina voador - 4 x 8.12

Rosca Perna - 4 x 8.12

Rosca direta - 4 x 8.12

Triceps Puxador - 4 x 8.12

Passada Maquina Smith - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS

Exercício-SETS/REPS

Agachamento - 4 x 8.12

Leg press - 4 x 8.12

Elevação lateral - 4 x 8.12

Elevação frontal - 4 x 8.12

Stiff - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.

O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.

Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Nanny, vi vc no Warung no Life is a Loop, sou de Curitiba e achei super legal ter visto que voce colabora com as mulheres que gostam de malhar ao entrar no site!!!

Parabens e vou usar seu treino!!!

E quais seriam as sugestões p/ as terças e quintas? Seriam off mesmo, ou poderia ser reservado uma atividade aerobica? Ou alguma outra?

Obrigada,

Bia.

E quais seriam as sugestões p/ as terças e quintas? Seriam off mesmo, ou poderia ser reservado uma atividade aerobica? Ou alguma outra?

Obrigada,

Bia.

Bia, nas terças e quintas vc pode ficar em off, fazer aeróbicos ou mesmo treinos de membros superiores. Isso tem que ser visto dentro do seu cotexto, do seu tempo, da sua disposição e das sua capacidade.

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado:

* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.

* O médio que contribui para o contorno arredondado.

* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.

Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS

QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM

SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS

Extensão de Perna - 4 x 8.12

Leg Press - 4 x 8.12

Puxador Costas - 4 x 8.12

Passada - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS

Exercício-SETS/REPS

Maquina voador - 4 x 8.12

Rosca Perna - 4 x 8.12

Rosca direta - 4 x 8.12

Triceps Puxador - 4 x 8.12

Passada Maquina Smith - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS

Exercício-SETS/REPS

Agachamento - 4 x 8.12

Leg press - 4 x 8.12

Elevação lateral - 4 x 8.12

Elevação frontal - 4 x 8.12

Stiff - 4 x 8.12

Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.

O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.

Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Então, sou meio leiga sabe, queria saber se posso malhar bumbum 3x por semana? Ele vai ficar durinho? bunitinho? bem altinho? É que eu tava fazendo exercicio pra gluteos 1x por semana. Pode me responder,please!!! bjs

Iniciantes podem começar com esse treino? Estou em dúvida entre esse treino e o outro treino para pernas e glúteos que a Nanny postou. Meu objetivo é definir a parte superior, tirar a flacidez e hipertrofiar pernas e bumbum. Só que ainda preciso perder alguns quilos e diminuir o percentual de gordura, então estou meio perdida sobre qual treino seria melhor pro meu caso. E o pior de tudo é que moro no Japão, e como não falo japonês, fica complicado pedir instrução aos personal trainers da academia

Editado 4/05/2012 às 01:49 05/4, 2012 por ckstarlet

Então, sou meio leiga sabe, queria saber se posso malhar bumbum 3x por semana? Ele vai ficar durinho? bunitinho? bem altinho? É que eu tava fazendo exercicio pra gluteos 1x por semana. Pode me responder,please!!! bjs

Sim, se vc quer um bumbum melhor, pode treinar 3 x por semana em dias intercalados, mas não adianta fazer exercício com peso irrelevante. Também não vá pegar igual aquelas meninas que já treinam há mto tempo. Adeque um peso a sua condição pessoal e ele ficará durinho. Para ficar bem altinho, vai depender também da tua genética, mas dá para dar uma empinadinha.

Iniciantes podem começar com esse treino? Estou em dúvida entre esse treino e o outro treino para pernas e glúteos que a Nanny postou. Meu objetivo é definir a parte superior, tirar a flacidez e hipertrofiar pernas e bumbum. Só que ainda preciso perder alguns quilos e diminuir o percentual de gordura, então estou meio perdida sobre qual treino seria melhor pro meu caso. E o pior de tudo é que moro no Japão, e como não falo japonês, fica complicado pedir instrução aos personal trainers da academia

Se vc é iniciante, procure séries para iniciantes. Essas são para pessoas que já têm costume de treinar.

Treino de Glúteo Semanal

O bumbum é formado por três músculos de cada lado: * O máximo que é responsável pela forma do bumbum. * O médio que contribui para o contorno arredondado. * O mínimo que transmite volume e sustentação. É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos. Nosso treinamento tem como base três treinos na semana. SEGUNDAS – COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS QUARTAS – PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM SEXTAS – COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM * SEGUNDAS Exercício-SETS/REPS Extensão de Perna - 4 x 8.12 Leg Press - 4 x 8.12 Puxador Costas - 4 x 8.12 Passada - 4 x 8.12 Chute traseiro com carga - 4 x 8.12 Abdominais - 4 x Max. * QUARTAS Exercício-SETS/REPS Maquina voador - 4 x 8.12 Rosca Perna - 4 x 8.12 Rosca direta - 4 x 8.12 Triceps Puxador - 4 x 8.12 Passada Maquina Smith - 4 x 8.12 Chute traseiro com carga - 4 x 8.12 * SEXTAS Exercício-SETS/REPS Agachamento - 4 x 8.12 Leg press - 4 x 8.12 Elevação lateral - 4 x 8.12 Elevação frontal - 4 x 8.12 Stiff - 4 x 8.12 Chute traseiro com carga - 4 x 8.12 De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO. O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN. Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

GOSTO MUITO DE LER ESSES TÓPICOS VOLTADOS PARA GLÚTEO. VOU A ACADEMIA DE SEGUNDA A SEXTA FAÇO SERIE A E B, MALHO GLÚTEO SEGUNDA, QUARTA E SEXTA, SERÁ QUE POSSO FAZER UM TREINO ESPECIFICO SÓ PARA GLÚTEO NESSES DIAS?

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 4xde 10

abdutora com 30 kg placas 3x de 8

glúteo cross com 50kg placas 3x de 8

flexora com 20 kg placas 3x de 8

agachamento no smith com 25 k de cada lado 3x de 8

agachamento no smith com 15 k de cada lado 3x de 8 ( fazendo avanço)

E terça e quinta........

extensora com 30 placas 3x de 8

panturrilheira com 30k 3x de 8

hack com 40k de cada lado 4x de 10

glúteo caneleira com 5k 3x de 8

gostaria de mudar esse treino e dar mais enfase no gluteo o que me sugeri glúteo

Olá meninas execlente tópico!! Mas tenho uma dúvida... Ja treino a bastante tempo e li também o tópico "Gluteos I" e nele o esquema seria gluteos e pernas duas vezes na semana. Então qual seria o melhor? Pela foto já dá pra saber minha genética é pessima e treino a bastante tempo, quero dar um salto, mas gaora fiquei em dúvida sobre qual sugestão seguir: Gluteos I ou Gluteos II...

Outra coisa, não posso fazer stiff por problemas de coluna, posso trocá-lo pelo aguachamento good morning na barra livre?

Bjs e obrigada!! ^^

Olá meninas execlente tópico!! Mas tenho uma dúvida... Ja treino a bastante tempo e li também o tópico "Gluteos I" e nele o esquema seria gluteos e pernas duas vezes na semana. Então qual seria o melhor? Pela foto já dá pra saber minha genética é pessima e treino a bastante tempo, quero dar um salto, mas gaora fiquei em dúvida sobre qual sugestão seguir: Gluteos I ou Gluteos II...

Outra coisa, não posso fazer stiff por problemas de coluna, posso trocá-lo pelo aguachamento good morning na barra livre?

Bjs e obrigada!! ^^

Comece a treinar os glúteos como um todo, junto com os inferiores, sem muitas 'sub divisões', só fazendo agachamento profundo (ATG) já vai conseguir um dos melhores glúteos da sua academia.

Comece a treinar os glúteos como um todo, junto com os inferiores, sem muitas 'sub divisões', só fazendo agachamento profundo (ATG) já vai conseguir um dos melhores glúteos da sua academia.

Ola Falange obrigada...

Já faço afundo, até o chão kkk barra livre... pela dica das meninas vou aumentar a serie, fazia 4x10, farei 5... e sempre malhei inferiores como um todo, por isso ia subdividir como as meninas falaram...

So não coloquei aq o treino por que nao é area específica, mas ja estou procurando aqui pra análise...

Muito legal esse treino, mas estou com uma dúvida. Posso treinar pernas e glúteos (todos os exercícios) 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta)?

Editado 9/07/2014 às 11:39 07/9, 2014 por Ana Carol Matteus

Muito legal esse treino, mas estou com uma dúvida. Posso treinar pernas e glúteos (todos os exercícios) 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta)?

Sim, dando um descanso de um dia entre um treino e outro e sem estressar demais o músculo, para que você chegue no treino seguinte sem dores musculares, possibilitando um novo estímulo.