Planejamento Do Treino - Iniciante

[lhabib]

Como meu ultimo tópico foi fechado por aparentar não ter sido feita pesquisa suficiente, estou recriando o post com mais detalhes referentes ao treino e alguns esclarimentos sobre o ultimo.

Não vou reexplicar tudo, qm quiser pode ver lah no tópico, vou por um link aqui.

Planejamento:

1-3 Meses – Treino generalizado/Treino de adaptação (2x na semana)

3-6 Meses – Treino ABC de baixa intensidade.

6 meses em diante - ???? ainda tenho duvidas.

Vou fazer a descrição somente dos treino geral, e do treino ABC

Dados

Altura:1,75

Peso: 60Kg

Tipo físico: ectomorfo

Treino geral:

O objetivo aqui ainda não eh a hipertrofia diretamente, eh somente uma preparação do corpo para oq estar por vir, desenvolvimento das técnicas corretas de execução e conhecimento das cargas suportadas pelo meu corpo para um planejamento melhor dos próximos treinos.

Em nenhum exercício tem como objetivo a falha, as repetições serão feitas com cargas baixas, sendo que no decorrer no tempo ocorrera um aumento de carga gradual.

O treino será feito 2x por semana com uma boa quantidade de descanso (provavelmente seg e qui).

1 – Agachamento 3x12

2 - Levantamento Terra 3x12

3 – Supino reto 3x12

4 – Puxador alto atrás 3x15

5 – Desenvolvimento com halteres 3x15

6 – Remada baixa 3x15

7 – Rosca Direta 3x12

8 – Tríceps Pulley 3x15

9 – Panturrilha sentado 3x15

10 – Abdominal (como mostrado no vídeo do Andre)

Treino ABC:

O objetivo aqui jah começa a mudar. O direcionamento jah passa a ser a hipertrofia, porem com um treino o mais simples possível, sem nenhuma técnica avançada de treino. A falha positiva jah passa a ser buscada, principalmente na ultima serie de cada exercício.

A- Peito, tríceps, Panturilha

Supino Reto 3x10

Voador 3x12

Paralelas (n sei)

Triceps Pulley 3x12

Panturilha Sentado 3x12

B- Costas, bíceps, Ante-Braço

Levantamento terra 3x10

Puxador alto atrás 3x12

Remada Baixa 3x12

Rosca inversa 3x12

Rosca alternada 3x12

Rosca pulso 3x10

C- Ombro, Trapézio, Perna, Panturilha

Agachamento livre 3x10

Legpress 45 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Elevacao de ombros com barra 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevacao frontal 3x12

Panturilha sentado 3x12

Abdomidal e Aeróbicos 2x na semana nos dias q não treino.

Abdominal seguindo a serie do Andre.

Minha maior duvida eh QUANDO devo mudar de um treino para o outro, no caso do treino geral para o ABC, e depois do ABC se deve fazer algum especifico como ABCDE (ou outro), ou continuar nele e soh ir aumentando a intensidade.

Soh uma explicação sobre o ultimo post, quando perguntei da bf, não sou louco o suficiente de com 60kg querer entrar num cutting, como alguns pensaram. A pergunta foi direcionada especificamente a um artigo que li no site falando q o ideal seria começar o treino com bf em torno de 10% tanto q nos posts subseqüentes eu coloquei um link para esse artigo.

Abraco a todos,

Editado Julho 2, 2010 às 13:54 por lhabib

[fernandolvs]

bom cara to na mesma duvida que vc ja pesquisei em varios artigos e cada um fala uma coisa diferente

tipo cada tipo de serie e exercicio e a intensidade com que esse é executado, serve para um tipo de proposito

uns defendem que o exercicio deve ser feito de forma concentrada com o maximo de peso e poucas repetiçoes outros falam de series "malucas" e naõ da pra saber qual delas um iniciante deve seguir, mas cara eu to pesquisando e se eu souber de algo util vou postar aqui

abraçoss pra galera ae