Primeiro que eu espero por DEUS, que esteja tudo certo! hahaha.

Vamos ao que interessa.

TREINO ABCD (Quarta Aerobios - Sab e Dom OFF) - Variando em alguns exercícios com Drop-Sets.

DURAÇÃO DO TREINO - 4-6 SEMANAS -> Objetivo: Hipertrofia

Quarta - Ex. Aerobios (Bicicleta e Elíptico) 10 minutos de cada.

Pq não esteira, uma boa corrida de rua? Tive uma lesão no tornozelo com rompimento parcial dos ligamentos, portanto, não posso no momento ter grandes impactos nessa região!

Vamos lá.

Treino A - Peito e Anterior de Ombros

Supino Reto com Halteres (4 x 8)

Supino Inclinado (4 x 8)

Crucifixo Declinado (4 x 8)

Crucifixo Máquina (4 x 8) - Neste exercício vario em algumas semanas com Drop-Set

*

Desenvolvimento Militar (4 x 8)

Elevação Lateral Unil. Dumbells (4 x 8)

Elevação Frontal Unil. Dumbells (4 x 8) - Movimentação Cruzada

Treino B - Costas e Posterior de Ombros

Barra Fixa ou Gravitron (4 x Exaustão) - Particularmente não gosto de Gravitron

Remada Curvada (4 x 8)

Pulley Frente Triângulo (4 x 8) - Neste exercício vario em algumas semanas com Drop-Set

PullDown Fechado (4 x 8)

*

Elevação na Polia Baixa (4 x 8)

Remada Alta na Polia Triângulo (4 x 8)

Encolhimento no Smith (4 x 8)

Treino C - Pernas

Galera, aqui estou contundido, portanto farei apenas exercícios que não necessitem do impacto dos tornozelos, portanto terei q esquecer Leg, Agachamento Livre, Afundo, etc...

Cadeira Extensora (6 x 12)

Mesa Flexora (6 x 12)

Adução (6 x 12)

Abdução (6 x 12)

Nesse treino sei que receberei críticas, mas realmente não existe a condição de pegar pesado com o tornozelo zuado!

Treino D - Biceps e Triceps

Rosca Martelo (4 x 8)

Rosca Alternada (4 x 8)

Rosca Scott Unilateral (4 x 8)

Rosca Inversa na Polia (4 x 8)

*

Tríceps Unilateral na Polia Alta (4 x 8) - Pegada Invertida

Bi-Set - Paralelas com Pesos + Banco (3 x Exaustão)

Mesa Extensora Tríceps (4 x 8)

Abdominais - Realizados na Segunda Feira(A), na Quarta Aerobicos e Sexta Feira(D)

Sendo na Quarta Feira treino completo de ABS. com Oblíquos.

Segunda e Sexta, Infra e Supra ABS.

Galera,

Acho que é isso, estou afim d ouvir críticas e sugestões!

Se o treino tiver legal, acho uma boa configuração pra quem ta afim dum ABCD, exceto o treino d pernas devido minha contusão!

Abraços do Marinho.

Editado 30/06/2010 às 15:12 06/30, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

B- Elevação na Polia Baixa Elevação do que?

Remada Alta na Polia Triângulo Como é esse exercicio? Remada alta pega mais a parte lateral do ombro.

D- Nao começaria pela martelo.

Abraços.

B- Elevação na Polia Baixa Elevação do que?

Vc fica curvado de lado para a polia, e traz unilateralmente o cabo, deixando-o paralelo a coluna... nao sei se deu pra entender, deu?

Remada Alta na Polia Triângulo Como é esse exercicio? Remada alta pega mais a parte lateral do ombro.

Realmente, a remada alta tradicional sim, mas essa vc pega o triangulo quase que pela mesma posição da barra reta, porém vc acaba trabalhando mais a parte posterior, vc faz a pegada com a palma da mão virada para seu corpo, e segura na parte lateral do triangulo... a pegada parece desconfortavel, mas nao é! =)

D- Nao começaria pela martelo.

Boa... vou mandar ele pro final, como sendo o ultimo antes da rosca inversa ok?

Abraços.

Valeu RafaelTwin abraço!

Editado 30/06/2010 às 16:31 06/30, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

Bom treino,

bem parecido com o meu...

Bom treino,

bem parecido com o meu...

valeu parceiroooo!

Bora ficar monster!

Cara, eu faria "supino reto>supino inclinado com hálteres>declinado na barra"

Treino de costas ta bom..

Pernas pela sua lesão ta no minimo mas beleza..

Bíceps eu não começaria pelo martelo como disse o Rafael, mas vc irá arrumar ne?! mas me diz uma coisa esse martel é unilateral ou barra??

Tríceps não gostei da ordem, :S

Abraçoss

Elevação na Polia Baixa

Deu pra entender mais ou menos, mas vc não disse...é elevação do que?

Seria melhor ter um gif.

Remada Alta na Polia Triângulo

Nunca ouvi falar em remada alta com triangulo, mas ja da pra imaginar.

Abraços, marinho.

Não curto abcd, se for fazer abcd faz logo um abcde...

Ou se nem um abc 1 x

Sei la não vejo muita logica dividir o treino de ombro...

Elevação na Polia Baixa

Deu pra entender mais ou menos, mas vc não disse...é elevação do que?

Seria melhor ter um gif.

Remada Alta na Polia Triângulo

Nunca ouvi falar em remada alta com triangulo, mas ja da pra imaginar.

Abraços, marinho.

Valeu rafa

aqui no trampo nao consigo os gifs. mas vou procurar na net qnd chegar em casa e posto pra vcs!

Abraço parcero!

Cara, eu faria "supino reto>supino inclinado com hálteres>declinado na barra"

Treino de costas ta bom..

Pernas pela sua lesão ta no minimo mas beleza..

Bíceps eu não começaria pelo martelo como disse o Rafael, mas vc irá arrumar ne?! mas me diz uma coisa esse martel é unilateral ou barra??

Tríceps não gostei da ordem, :S

Abraçoss

Eae Leo, entao é com halteres, rosca martelo tradicional. vou jogar ela mais pra antes da rosca inversa.

Putz cara, eu nao gosto d fazer paralelas e banco antes, gosto d já ir meio desgastado... hahaha tem louco pra tudo!

acompanhe meu relato no Diário do MarinhoBF!

Abraço

Editado 1/07/2010 às 18:11 07/1, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

valeu parceiroooo!

Bora ficar monster!

Bora!!!

com um treino desse dá pra ir pra Porto Seguro!LOL

FORÇA GUERREIRO!

Nussa me deu até cansera ver o tanto de volume.. :S

E ainda tem DROP.. pelo amor marinho.. kkk

contando só o descanço de 1min daria 21min no treino A.. supondo que nem todo mundo descança 1min certinho daria uns 25~30 min ¬¬'

Pense simples e BÁSICO

Peito, Costas - 9~12 Séries e Não 16!

se for treinar OMBRO com PEITO 6 séries são mais que suficientes (Y) pegue os principais exercicios.. e veja o resultado...

Biceps, Triceps e Outros pequenos - 6~9 Séries só de BICEPS tem 12! sem contar o ANTEBRAÇO EM... se contar com antebraço 12 o que deveria ser 12! se possivel 9! (faça um bi-set pra antebraço...)

Marinho, quando se trata de treino pra hipertrofia, menos é MAIS...sempre.. isso é regra...nunca passe de 18~21 Séries/dia o treino fica exaustivo e pouco produtivo...

pernas então não vou nem comentar.. kkk 15 séries é mais que suficiente.. no máx 18.. no seu tem 6+6+6+6 = 24!!!

~hugs

Seph®

Nussa me deu até cansera ver o tanto de volume.. :S

E ainda tem DROP.. pelo amor marinho.. kkk

contando só o descanço de 1min daria 21min no treino A.. supondo que nem todo mundo descança 1min certinho daria uns 25~30 min ¬¬'

Pense simples e BÁSICO

Peito, Costas - 9~12 Séries e Não 16!

se for treinar OMBRO com PEITO 6 séries são mais que suficientes (Y) pegue os principais exercicios.. e veja o resultado...

Biceps, Triceps e Outros pequenos - 6~9 Séries só de BICEPS tem 12! sem contar o ANTEBRAÇO EM... se contar com antebraço 12 o que deveria ser 12! se possivel 9! (faça um bi-set pra antebraço...)

Marinho, quando se trata de treino pra hipertrofia, menos é MAIS...sempre.. isso é regra...nunca passe de 18~21 Séries/dia o treino fica exaustivo e pouco produtivo...

pernas então não vou nem comentar.. kkk 15 séries é mais que suficiente.. no máx 18.. no seu tem 6+6+6+6 = 24!!!

~hugs

Seph®

Ae Seph® valeu pelos toques.

vou terminar essa semana desse jeito, depois vou comentar só no meu Diário sobre a mudança!

Cara em relação a perna, vai ter q ser assim mesmo viu!

to muito zuado do tornozelo, tive um rompimento leve dos ligamentos, então imagina, NO WAY de forçar o tornozelo mais vei.

mas brigadao aewww

abraço

Desculpe a intromissão mas tem algum motivo pra vc dar enfase aos ombros, falo isso pq na maioria dos ABCD que eu vi ombro era treinado apenas 1x por semana, fora isso gostei de sua serie parece a minha com algumas variações