Bom pessoal, meu instrutor passou um treino ABC2x mas estou grilado por causa dos sinergistas e tal, a divisão é essa:

peito,biceps,lombar;

costas,triceps,abd;

ombro,perna,trapezio,ante-braço;

obs: drop-set -> peito/biceps/costas/triceps

Eu tava querendo fazer um ABCDE com FST-7 ja que to tomando o naNO Vapor e queria aproveitar ao máximo. Mas como não to sentindo nada de "anormal" em relação a tudo que eu li sobre o nano, acho que ficarei no ABC2x e depois que conseguir outro suple bacana eu penso nesse treino.

Altura: 1,80m

Peso: 82kg

Idade: 19

BF: 12% a 14% (medi através de sites)

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: malhei 1 ano, fiquei 1 ano parado e voltei agora já faz 2 meses.

Estou com dieta pra bulk e alguns suplementos:

Hipercalórico, Whey, Dextrose, NaNO Vapor, Vitamina C, Complexo B.

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Re-dividi o treino e fiz umas modificações. Ta assim:

ATUALIZADO (29/06) - todos exercícios não especificados são 3x10

TREINO A - Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto (barra)

Supino Inclinado (halter)

Cruxifixo Cross-Over (pegada alta)

Elevação Lateral

Desenvolvimento Nuca/Frente (1 cada treino)

Supino Fechado (barra livre)

Tríceps Unilateral

TREINO B - Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço

Puxada Aberta na Frente

Remada Baixa com Tríangulo

Remada Unilateral

Encolhimento com Halteres

Encolhimento no Supino

Rosca Alternada (sentado)

Rosca Barra Reta

Rosca Concentrada (estilo Arnold)

Flexão de Punhos

TREINO C - Perna, Panturrilhas, Lombar, Abdômen

Agachamento (Smith)

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha (Leg Press) 3x15

Panturrilha (em pé) 3x12

Tri-Set: Extensão do Tronco 3x15 (frontal e laterais)

Tri-Set Abd

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Pessoal, dêem suas opiniões.

Nunca montei treino e to querendo começar.. não dá pra ficar confiando em qualquer instrutor. Obrigado desde ja!

Editado 3/07/2010 às 20:35 07/3, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)

Realmente é muito estranha a divisão que estes instrutores de academia passam.

Acho que para tríceps e bíceps 2 exercícios de cada são suficientes em ABC2x. Não sou muito fã do francês no pulley, acho que muito mais interessante fazer com halter, e senti falta aí no seu treino de pernas o agachamento livre.

TREINO A - Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto (barra) 3x8

Supino Inclinado (halter) 3x8

Cruxifixo com halter 3x8

Desenvolvimento frontal com barra 3x8

Elevação lateral 3x8

Supino fechado 3x8

Tríceps testa 3x8

Francês com halter 3x8

TREINO B - Costas, Trapézio, Bíceps, Antebraço

Barra fixa 3x10

Remada Baixa com Tríangulo 3x8

Remada Unilateral 3x8

Levantamento terra 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Rosca direta com pegada invertida

Flexão de Punhos 3x8

Encolhimento com Halteres 3x10

TREINO C - Perna, Panturrilhas, Abdômen

Agachamento livre 12/10/8/6

Leg Press 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha no Leg Press 3x15

Tri-Set Abd

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Pessoal, dêem suas opiniões.

Nunca montei treino e to querendo começar.. não dá pra ficar confiando em qualquer instrutor. Obrigado desde ja!

Só uma sugestão. Abraço

A- Faria o cruxifixo livre.

Faria somente 1 pulley triceps, e daria espaço para os pesos livres, mas como o amigo la em cima citou, 2 exercicios (para triceps e biceps) ja está de bom tamanho.

C- Faria o leg-press em primeiro exercicio.

Abraços.

Galera, obrigado pra vocês que responderam.

Desculpem as dúvidas, o que puderem responder eu já agradeço.. tenho pesquisado bastante mas senti a necessidade de ajuda especifica.

Bom, quais desses 3 de biceps e triceps vocês recomendariam tirar?

Levantamento terra eu nunca fiz, mas pretendo começar.

Agachamento eu vo começar agora.

Estou pensando em aumentar o numero de reps para 10. O que acham?

Mais uma: o cruxifico no halter faço reto ou inclinado?

Francês com halter é este né?

Editado 21/06/2010 às 17:35 06/21, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)

Galera, obrigado pra vocês que responderam.

Desculpem as dúvidas, o que puderem responder eu já agradeço.. tenho pesquisado bastante mas senti a necessidade de ajuda especifica.

Bom, quais desses 3 de biceps e triceps vocês recomendariam tirar? ( eu tiraria só um de triceps (no caso o Frances)e deixaria o de biceps assim)

Levantamento terra eu nunca fiz, mas pretendo começar.

Agachamento eu vo começar agora.

Estou pensando em aumentar o numero de reps para 10. O que acham? (pode aumentar sim)

Mais uma: o cruxifico no halter faço reto ou inclinado? (eu faço no banco reto)

Francês com halter é este né? Este Mesmo

Na verdade eu me referia ao francês unilateral: , sempre acho bom exercícios que trabalhe individualmente os braços, mas este também é bom.

Tiraria o testa ou o frances... fica a sua escolha

Que tal fazer bi-set, rosca direta com rosca direta com pegada invertida?

Tiraria o testa ou o frances... fica a sua escolha

Que tal fazer bi-set, rosca direta com rosca direta com pegada invertida?

Tirei o francês. O outro não é testa não (não sei se passei certo o nome). É este aqui só que com barra reta.

Vou pensar nessa alternativa de fazer o bi-set e outro pra finalizar. To vendo se mantenho 3 de biceps ou não. No treino amanhã eu vejo se precisa.

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Bom, fiz o TREINO A hoje, acabei de voltar. Pump nos ombos e triceps tá bem maneiro, acho que realmente não precisa de 3 pra triceps. O crucifixo com halteres eu fiz o reto. Acho que pequei um pouco na execução, não senti muito bem o peito. Mas vou melhorar e dar mais intensidade. No geral, gostei do treino.

Obrigado a todos que estão opinando! Tá ajudando muito.

Editado 21/06/2010 às 20:49 06/21, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)

eu faria soh 2 exercicios de biceps em bi-set. Rosca Direta e rosca simultanea 45°, vc vai chorar cara o bagulho eh muito tenso, depois faz rosca martelo ou rosca inversa no pulley para ante braço

Eu particularmente sinto MUITO mais fazendo somente isso do que fazer 3 exercicios de biceps e 1 pra ante braço. Pra abc2x ta de otimo tamanho.

Editado 25/06/2010 às 02:22 06/25, 2010 por rockbalboa (veja o histórico de edições)

Eu acho que falta um desenvolvimento no treino de ombro

Eu acho que falta um desenvolvimento no treino de ombro

Bom, obrigado o toque. Talvez eu teste um desenvolvimento. Mas você acha melhor incluir ou tirar algum pra botar?

Reeditei o treino e tá desse jeito ai. To fazendo e to curtindo bastante. Só o 2 exercício de tríceps que to querendo mudar.. ou então acrescentar outro. To testando.

Abraço!

Bom, obrigado o toque. Talvez eu teste um desenvolvimento. Mas você acha melhor incluir ou tirar algum pra botar?

Reeditei o treino e tá desse jeito ai. To fazendo e to curtindo bastante. Só o 2 exercício de tríceps que to querendo mudar.. ou então acrescentar outro. To testando.

Abraço!

Se fosse pra colocar desenvolvimento, colocaria no lugar de elevação frontal mesmo, aí vc poderia ir variando com desenvolvimento nuca e frente.

Eu achei os exercicios de triceps ok, mas se vc nao está gostando, não há o que discutir, pode mudar tranquilamente.

Abraços.

Se fosse pra colocar desenvolvimento, colocaria no lugar de elevação frontal mesmo, aí vc poderia ir variando com desenvolvimento nuca e frente.

Eu achei os exercicios de triceps ok, mas se vc nao está gostando, não há o que discutir, pode mudar tranquilamente.

Abraços.

Valeu, Rafael! Tu sempre por aqui ajudando geral! hehe parabéns ai cara.. seus conselhos são mais que preciosos pra galera!

Bom, acho que vou testar.. meu treino estou sempre testando coisa nova. Posso uma semana fazer o desenvolvimento nuca.. e na outra faço o frente. Vou testar assim e ver como fica

Em relação ao triceps, no outro treino eu senti ele bastante e não vi necessidade de fazer outro exercício.. mas as vezes quando eu peco na intensidade, parece que 2 exercícios são poucos. Vou ficar mais atento no tríceps e como sempre, testando pra achar o melhor que se encaixa pra mim. No biceps por exemplo eu faço 3ex e acho que menos não fica legal.

Abraços!

Editado 30/06/2010 às 04:08 06/30, 2010 por GuilhermeGuidoha (veja o histórico de edições)