Volta e meia tô aqui kk hoje desanimada com o peso estagnado na balança... sempre me mantive por muitoo tempo com o peso igual, alguns anos no 60kg, outros no 64kg e agora nos 70kg. Aumentei fazem 2 meses toda a minha dieta, que está assim

80g tapioca + 1 ovo + 1 copo de leite + meia fatia mussarela

60g iogurte + 1 banana + 15g aveia

180g arroz + 80g frango + 100g feijão

2 fatias pão integral + 30g ricota

180g arroz + 100g frango + 100g feijão

Dá uma média de umas 2.000kcal 1.7 de prot

isso pra 1,80 de altura e 70kg fucking kg que não saem do lugar

Fora as puladas fora da dieta que dou no findi. Treino a semana toda, não tem nada extremamente desgastante, é um treino básico, faço umas 3x na semana 20min de bike

Seg e sexta: Todos 4x de 10 a 12, Leg 45, extensora, agachamento smith. stiff, mesa e cadeira flexora, panturrilha

Quarta: Todos 4x de 10 a 12, Búlgaro, elevação pélvica, cadeira abdutora, coice na polia e agachamento sumô

Terça: Todos 3x de 8 a 10, Puxada frente, remada baixa, remada curvada com barra, voador invertido, biceps polia corda, rosca alternada halter

Quinta: Todos 3x de 8 a 10, Desenvolvimento halter ou maquina, elevação lateral, elevação frontal, remada alta, triceps polia barra e francês

Abdominal quase todo dia pois faço sem peso mesmo bem básico.

A real é que é muito esforço pra pouca mudança, tô triste kk

Em 09/10/2025 em 08:57, bnmarthins disse:

Aumentei fazem 2 meses toda a minha dieta,

se em duas semanas nada acontecer pode aumentar mais 5%, cerca de 250kcal, 2 meses é coisa pra caramba pra dieta.

Se o peso não muda, tu tá em manutenção calórica.
A ideia seria ganhar peso? Nesse caso, vai ter que comer mais e progredir no treino (se não progredir, só vai ganhar gordura).

Em 09/10/2025 em 08:57, bnmarthins disse:

A real é que é muito esforço pra pouca mudança, tô triste kk

Essa é a realidade da musculação. Basta escolher entre aceitar ou desistir.

Em 09/10/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse:

Se o peso não muda, tu tá em manutenção calórica.
A ideia seria ganhar peso? Nesse caso, vai ter que comer mais e progredir no treino (se não progredir, só vai ganhar gordura).

Essa é a realidade da musculação. Basta escolher entre aceitar ou desistir.

Ganhar massa muscular sabe, queria ganhar mais volume. E progredir no treino, seria o aumento de carga com uma boa execução, isso né?

Em 09/10/2025 em 09:12, Doctor Manhattan disse:

se em duas semanas nada acontecer pode aumentar mais 5%, cerca de 250kcal, 2 meses é coisa pra caramba pra dieta.

Vou testar e volto pra contar. Até comprei um pastel assado hoje de raiva kk

Em 09/10/2025 em 09:22, bnmarthins disse:

E progredir no treino, seria o aumento de carga com uma boa execução, isso né?

Isso. Se o corpo faz sempre a mesma coisa, precisa mudar?

Infelizmente é um jogo de paciência. Se tu tentar acelerar o ganho de peso, pode perder a mão. Pensa em umas 200-300kcal a mais, pra ver resultados em 6 meses. E se teu foco forem esses resultados, esquece as escapadas de final de semana.

Em 09/10/2025 em 09:22, bnmarthins disse:

E progredir no treino, seria o aumento de carga com uma boa execução, isso né?

tb, mas não somente aumento de carga, aumento de repetição, melhorar a tecnica e por ai vai...

Em 09/10/2025 em 09:22, bnmarthins disse:

Vou testar e volto pra contar. Até comprei um pastel assado hoje de raiva kk

ajuda, mas vai com calma e ajustando a dieta que os resultados vem

Mulher ou homem ?

1,80 de altura e 70kg

Kcal ideal para aumentar peso : 2600 a 2800 kcal. Consumir 2 g de proteína, gordura 0,8 a 1 g grama kg e carbo começa com 4g kg.

Eu acho que você deveria começar com 2600 kcal por dia e vai pesando uma vez por semana, se aumentou peso continua. Já se você permanecer com o memo peso na próxima semana aumenta mais 200kcal( vai aumentar mais carbo) . Eu faria isso.

Treino eu preciso saber se é mulher ou homem. Mas se for homem faz o básico Abc2x se for mulher aí eu já sou meio leigo mas acredito que segunda perna e glúteo( foco quadríceps), terça ( ombro , braço e costa) , Quarta glúteo e posterior , quinta descanso e sexta pernas e glúteo foco (posterior). Abdominal duas vezes por semana com progressão de carga dois exercícios, infra e supra. Oque acham ?

Em 09/10/2025 em 09:30, Big Apple disse:

Mulher ou homem ?

Em 09/10/2025 em 08:57, bnmarthins disse:

tô aqui kk hoje desanimada

Em 09/10/2025 em 09:38, Doctor Manhattan disse:

  Em 09/10/2025 em 09:30, Big Apple disse:

Mulher ou homem ?

  Em 09/10/2025 em 08:57, bnmarthins disse:

tô aqui kk hoje desanimada

Mulher grande da porra. 1,80 de altura. Só fiquei impressionado mano. Desculpa

Em 09/10/2025 em 09:30, Big Apple disse:

vai pesando uma vez por semana, se aumentou peso continua. Já se você permanecer com o memo peso na próxima semana aumenta mais 200kcal( vai aumentar mais carbo)

Receita pra virar uma baleia?

Em 09/10/2025 em 09:30, Big Apple disse:

se aumentou peso continua. Já se você permanecer com o memo peso na próxima semana aumenta mais 200kcal( vai aumentar mais carbo)

Cuidado com esse tipo de recomendação sem fundamento, a fase de construção é de músculo e não engorda pra abate. Ganhar peso nem sempre é sinal de ganho de músculo e quanto mais gordura a pessoa ganhar, menos responsiva vai ficar, construir um fisico demanda tempo e paciência, principalmente sendo mulher, a atenção tem de ser redobrada em relação a aumento de calorias.

Essa velha história de achar que bulking é só ir se baseando por balança e subindo kcals é muito bacana, ganha kgs na fase de ganhos e perde o dobro pra limpar depois. Shape que é bom não vem nunca.

Em 09/10/2025 em 09:22, bnmarthins disse:

Ganhar massa muscular sabe, queria ganhar mais volume. E progredir no treino, seria o aumento de carga com uma boa execução, isso né?

Construir musculo é uma luta de paciência e esforço e em mulheres é ainda mais chato, tem que querer de verdade, gostar de sofrer no treino, não abrir mão do cardio.

Mulher piora sensibilidade insulina muito facil, então tem que ter atenção com ganho de gordura, tem que cuidar bem da hidratação, e treinar realmente intenso, ficar indo pra academia fazer 3x10 no agachamento com 10-15kg de cada lado, nunca vai trazer o que você busca.

Foque em ficar forte, agachar pelo menos com o próprio peso.

Abuse de frutas, iogurte, vai te ajudar bastante na aderência da dieta, principalmente em período de tpm.

Trace objetivos reais com metas de a cada 6 meses, nem sempre vai ter aumento de peso na balança.

Em 09/10/2025 em 09:58, tmz disse:

Construir musculo é uma luta de paciência e esforço e em mulheres é ainda mais chato, tem que querer de verdade, gostar de sofrer no treino, não abrir mão do cardio.

Mulher piora sensibilidade insulina muito facil, então tem que ter atenção com ganho de gordura, tem que cuidar bem da hidratação, e treinar realmente intenso, ficar indo pra academia fazer 3x10 no agachamento com 10-15kg de cada lado, nunca vai trazer o que você busca.

Foque em ficar forte, agachar pelo menos com o próprio peso.

Abuse de frutas, iogurte, vai te ajudar bastante na aderência da dieta, principalmente em período de tpm.

Trace objetivos reais com metas de a cada 6 meses, nem sempre vai ter aumento de peso na balança.

Aí que está, eu estava progredindo carga consideravelmente. Até vir um instrutor e dizer que eu tinha no leg por exemplo que descer tudoooo, o máximoooo. Minha execução não estava horrível, mas não estava ótima, só que eu precisava aumentar o peso né, a execução é pra ir melhorando com aquele peso ali que tu progrediu eu acho, não vai sair perfeita, quando começar a sair perfeita tu aumenta de novo ou tô errada? Ele deu a entender q eu estava fazendo um treino de força ao invés de hipertrofia, daí baixei os pesos pra ter amplitude máxima, só que fica difícil manter amplitude máxima com peso mais pesado. Agachamento também tava fazendo com 18 cada lado kk me rasgando toda kk mas tava fazendo, descendo pelo menos até 90ºgraus, as primeiras repetições saem melhores que as últimas, normal né. Depois do que ele disse reduzi os 6kg que aumentei pra descer mais e fazer focando mais em manter a musculatura ali contraída todo o tempo, do que só empurrar o peso. Daí achei que dei uma regredida no treino por ter que reduzir as cargas um pouco... enfim, pra chegar a agachar com meu peso, vai demorar muito.

Aproveitando, tava lendo que tribulus melhora a sensibilidade a insulina. Será que vale a pena comprar? Vi numa farmácia de manipulação aqui perto, achei interessante.

Em 09/10/2025 em 09:43, lorenzo_EP disse:

Receita pra virar uma baleia?

Quer crescer tem que comer kkkkkk

Em 09/10/2025 em 10:40, bnmarthins disse:

quando começar a sair perfeita tu aumenta de novo ou tô errada?

Tem que manter o padrão de movimento ótimo, sempre. Aumentar peso não é desculpa pra diminuir amplitude. O objetivo é ficar forte no movimento ótimo.

Em 09/10/2025 em 10:40, bnmarthins disse:

Ele deu a entender q eu estava fazendo um treino de força ao invés de hipertrofia

Aí ele falou bobagem. Musculação é um treino de força, e dentro desse treino de força podemos direcionar se queremos priorizar força pura, ou hipertrofia. Mas ambos vão acontecer, sempre.

Em 09/10/2025 em 10:40, bnmarthins disse:

difícil manter amplitude máxima com peso mais pesado

Em 09/10/2025 em 10:40, bnmarthins disse:

focando mais em manter a musculatura ali contraída todo o tempo, do que só empurrar o peso

Isso só mostra que tu tem que aprender a fazer força. A regra vale pra qualquer exercício: quando tu faz a contração, é um movimento explosivo, tentando colocar a máxima velocidade; quando relaxa, basta controlar o movimento, sem precisar fazer super lento. No agachamento, por exemplo, desce controlando sem exagerar, e sobe explodindo. Quem vai limitar a velocidade na subida é a própria carga (quanto mais carga, menos velocidade tu vai conseguir impor).

Em 09/10/2025 em 10:51, lorenzo_EP disse:

Tem que manter o padrão de movimento ótimo, sempre. Aumentar peso não é desculpa pra diminuir amplitude. O objetivo é ficar forte no movimento ótimo.

Aí ele falou bobagem. Musculação é um treino de força, e dentro desse treino de força podemos direcionar se queremos priorizar força pura, ou hipertrofia. Mas ambos vão acontecer, sempre.

Isso só mostra que tu tem que aprender a fazer força. A regra vale pra qualquer exercício: quando tu faz a contração, é um movimento explosivo, tentando colocar a máxima velocidade; quando relaxa, basta controlar o movimento, sem precisar fazer super lento. No agachamento, por exemplo, desce controlando sem exagerar, e sobe explodindo. Quem vai limitar a velocidade na subida é a própria carga (quanto mais carga, menos velocidade tu vai conseguir impor).

Pois é, mas se eu subir a carga pra um peso considerável não tem como ter a explosão na subida porque a subida é sofrida desde a primeira rep rsrs ou isso quer dizer que a carga está mais alta que o ideal?

Em 09/10/2025 em 11:16, bnmarthins disse:

Pois é, mas se eu subir a carga pra um peso considerável não tem como ter a explosão na subida porque a subida é sofrida desde a primeira rep rsrs ou isso quer dizer que a carga está mais alta que o ideal?

Como falei, quem limita essa velocidade é a própria carga. Ficar "sofrido" não quer dizer que a carga tá exagerada, desde que tu consiga manter o padrão de movimento. Cagou a execução? Isso sim é sinal de que tá exagerando.

Em 09/10/2025 em 11:16, bnmarthins disse:

Pois é, mas se eu subir a carga pra um peso considerável não tem como ter a explosão na subida porque a subida é sofrida desde a primeira rep rsrs ou isso quer dizer que a carga está mais alta que o ideal?

EU não sacrificaria amplitude em troco de carga, se prejudicou amplitude você ainda não está pronto pra essa progressão.

As vezes diminuir volume do treino pode ajudar a melhorar intensidade, exercícios como agachamento, legpress, vale você fazer ali 2~3 séries preparatórias e 1 de trabalho sempre visando intensidade(carga) máxima e buscando a falha, no seu caso que é iniciante EU trabalharia sempre pensando na falha, porque é muito fácil achar que está deixando alguma na reserva e na verdade estar deixando várias.

Com o tempo aumenta pra duas séries de trabalho, já é uma progressão.

Agora, subir peso e sacrificar amplitude nunca é boa opção.

Em 09/10/2025 em 10:40, bnmarthins disse:

Agachamento também tava fazendo com 18 cada lado

Pelo que vi você tem 70kg, correto?

18 de cada lado + a barra vamos arredondar ai 46-48kg.

Primeira meta, agachar com 70kg na sua série de trabalho E obviamente com amplitude. @lorenzo_EP tem um conteúdo bacana ai com dica sobre agachamento, ele vai saber te indicar, te garanto que agachar com amplitude vai te trazer muito mais resultado do que agachar até a paralela, embora alguns gostem de link do pubmed pra tentar provar o contrário.

Na realidade tem que lembrar que você está aprendendo a treinar ainda, é um processo que leva anos, você faz perguntas e questionamentos que deixa claro que ainda está compreendendo o que é de fato uma contração muscular, é uma coisa que quando você sentir e entender vai ser muito natural.

Então tenha paciência, treine pesado e coma bastante, se o peso não sobe e no espelho nada muda é pq você esta comendo pouco.

Em 09/10/2025 em 12:20, tmz disse:

EU não sacrificaria amplitude em troco de carga

Ninguém deveria sacrificar amplitude em troco de carga, tu deixa de estimular algumas fibras do musculo no seu 100% por não alonga-las por completo.

Em 09/10/2025 em 12:20, tmz disse:

EU trabalharia sempre pensando na falha, porque é muito fácil achar que está deixando alguma na reserva e na verdade estar deixando várias.

É oq eu passo pra quase todos os iniciantes, acho sensacional. Muito eficiente tanto para resultados, quanto pra aprender a sentir quando a falha vai chegar.

Em 09/10/2025 em 14:58, gl4yu disse:

É oq eu passo pra quase todos os iniciantes

Deveria ser regra:
Toda vez que alguem der a entender que é profissional da área, tem q mostrar a cara, portfólio ou canudo.

esse tipo de mensagem é típico de quem tá pescando consultoria.

Em 09/10/2025 em 15:49, MikeBaguncinha disse:

Deveria ser regra:
Toda vez que alguem der a entender que é profissional da área, tem q mostrar a cara, portfólio ou canudo.

esse tipo de mensagem é típico de quem tá pescando consultoria.

Nah, não to pescando consultoria.
Inclusive não aceitaria pagamento de ninguém do fórum por dicas/guias, eu acredito que aqui é um lugar para divulgar seu conhecimento, não pra cobrar por ele.
Tanto que eu não deixo nenhum tipo de contato aqui, só estou aqui para passar minha visão de treinamento pra galera, e quando possível, ajudar.

Mas eu entendo seu ponto de vista, aposto que muita gente faz isso.

Editado 9/10/2025 às 18:53 10/9, 2025 por gl4yu (veja o histórico de edições)

Em 09/10/2025 em 15:49, MikeBaguncinha disse:

Toda vez que alguem der a entender que é profissional da área, tem q mostrar a cara, portfólio ou canudo.

Isso vale para todas as dicas que são dadas? E todos os assuntos abordados no forum?

Editado 9/10/2025 às 18:56 10/9, 2025 por andersonluisr (veja o histórico de edições)

Em 09/10/2025 em 15:53, gl4yu disse:

Tanto que eu não deixo nenhum tipo de contato aqui

ainda bem pq é ban na hora, ou vc sabe disso.

Editado 9/10/2025 às 18:59 10/9, 2025 por Doctor Manhattan (veja o histórico de edições)

Em 09/10/2025 em 15:56, andersonluisr disse:

Isso vale para todas as dicas que são dadas? E todos os assuntos abordados no forum?

Pior q eu entendi o ponto dele, na minha mensagem eu realmente dei a entender que eu prestava um serviço.

Vou deixar claro aqui pra evitar algum tipo de mal entendido no futuro:

Eu não possuo nenhum tipo de consultoria ou serviço pago e nem vou ter.

Em 09/10/2025 em 16:05, gl4yu disse:

Pior q eu entendi o ponto dele, na minha mensagem eu realmente dei a entender que eu prestava um serviço.

Vou deixar claro aqui pra evitar algum tipo de mal entendido no futuro:

Eu não possuo nenhum tipo de consultoria ou serviço pago e nem vou ter.

Ele mesmo já respondeu tópicos dando a entender que era super profissional no ramo abordado e também ninguem pediu canudo ou algo do tipo

As vezes é só implicância aleatoria mesmo

Mas sim é entendível a resposta dele, só citei ali por implicância mesmo kkkk

Editado 9/10/2025 às 19:15 10/9, 2025 por andersonluisr (veja o histórico de edições)

Em 09/10/2025 em 16:14, andersonluisr disse:

Ele mesmo já respondeu tópicos dando a entender que era super profissional no ramo abordado e também ninguem pediu canudo ou algo do tipo

As vezes é só implicância aleatoria mesmo

Aqui no forum 99% age como se fosse super profissional ashuahua, poucas pessoas tão abertas a trocar ideias, a maioria só quer impor e já era.

Ele é um deles, não curte muito trocar ideia sobre treinamento, só dar a ideia dele e ponto.
Se ele quiser só implicar, quem sai perdendo é ele, uma vez que ele podia estar usando o tempo dele para ter uma discussão sobre algum assunto útil.

Mas eu não tô aqui pra buscar intriga ou algo do tipo, como eu disse anteriormente, só quero ajudar e trocar uma ideia sobre os assuntos q envolvem performance, nada além disso.