Artigo Músculos hipertrofiados por exercício

[Kizen]

Não sei se terá muita utilidade, mas estou montando uma planilha com os músculos mais "hipertrofiados" em cada exercício.

 

Não sou formado em nada relacionado ao físico, e portanto, meu conhecimento é bem superficial, aceito correções que certamente essa planilha precisaria, talvez há erros grosseiros, exercícios do tipo RDL, Stiff, Deadlift, causam muita confusão e é difícil pontuar as musculaturas recrutadas.

 

Se o músculo é um estabilizador e é altamente recrutado, porém com pouco efeito hipertrófico, então, receberá uma pontuação baixa, o objetivo é pontuação de acordo com resultado na hipertrofia.

 

Existem variações do mesmo exercício? Sim, então pode ter uma observação, por exemplo Búlgaro mais inclinado para frente irá hipertrofiar mais os glúteos, Abdução na máquina quase de pé, tirando a bunda do banco, irá pegar bastante os posteriores, etc.

O objetivo é só pontuar a execução padrão do exercício, e se não existe uma execução padrão, mas varia muito como a pessoa for executar, então é só colocar uma observação se for o caso, ou mesmo criar N linhas, uma para cada variação ou "range de variação", enquadrando em categorias.

 

RDL vai depender da angulação? Creio eu que sim, mas o objetivo é tentar refletir o movimento mais padronizado possível, com boa amplitude sem atingir graus arriscados e também sem ser curto demais.

 

Não é feito para ser perfeito, em se tratando de ser humano isso nem existe.

 

Eliminei complexidades diversas, por exemplo, Leg Press e Agachamento Livre, um irá ativar mais o quadríceps do que o outro, mas já que o principal dos dois é quadríceps, dei a pontuação máxima para ambos.

 

Alguns ativam trapézio por exemplo, ainda mais dependendo da amplitude de movimento, tal como, ombros levantamento lateral, mas já que numa amplitude razoável a ativação é mínima, deixei como insignificante e não pontuei.

 

Agradeço críticas, sugestões, ou até mesmo aceito que me alertem que é melhor esquecer isso, mas justifique.

 

 

e q significa extensão de quadril

 

 

Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Supino Máq		1	1			0.5	0.5						1
Supino Incl Halter		1	1			0.5	1						1
Supino Barra		1	1			0.5	0.5						1
Cross Polia Baixa		1	1	0.2		0.5	1			0.2			1
Cross Polia Alta		1	1			0.5	0.5						1
Cross Polia		1	1			0.5	0.5						1
Chess Press Máq		1	1			0.5	0.5						1
Peck Deck		1	1			0.5	0.5						1
Crucif Máq		1	1			0.5	0.5						1
Paralelas		1	1			0.5	0.5
Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Remada Baixa		1		1	0.5				0.5	0.5		1
Remada Incl Uni Halter		1		1	0.5				0.5	0.5		1
Remada Incl Barra		1		1	0.5				0.5	0.5		1
Remada Alta Corda		1		1	0.2		0.5	1	0.3	1		1
Remada Alta Halter		1		1	0.2		0.3	1	0.3	1		1
Face Pull Polia		1		1					0.8	0.5		1
Pulldown		1	0.2	1	0.5	0.2			0.3	0.3		1
Barra Fixa		1		1	0.5				0.3	0.5	0.2	1
Puxada Frente Máq		1		1	0.5				0.5			1
Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Tríceps Corda	1					1
Tríceps Polia Coice	1					1
Tríceps BarraV Polia Testa	1		0.2			1	0.2
Tríceps Francês	1		0.2			1	0.2
Tríceps Barra Testa	1		0.2			1	0.2
Tríceps Testa Uni	1		0.2			1	0.2
Tríceps Halter Coice Uni	1					1
Tríceps Overhead Polia	1		0.2			1	0.2
Tríceps Paralelas		1	0.5			1	0.5
Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Rosca Bnc Scott Barra	1				1
Rosca Martelo	1				1
Rosca Concentrada	1				1
Rosca Direta	1				1
Rosca Direta Pegada Aberta	1				1
Rosca Direta Pegada Fechada	1				1
Rosca Spider	1				1
Rosca Scott Halter Uni	1				1
Bíceps Polia Costas Uni	1				1
Bíceps Bnc Incl	1				1
Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Crucif Inv Polia Uni		1		0.5					1	0.7
Crucif Inv Polia		1		0.5					1	0.7
Crucif Inv Máq		1		0.5					1	0.7
Desenv Halter Bnc		1		0.3		0.7	1	0.7		0.5
Desenv Barra Frente Bnc		1		0.3		0.7	1	0.7		0.5
Desenv Arnold		1	0.2	0.2		0.3	1	0.7	0.3
Lateral Ombro Halter	1							1
Exercício	isolador	composto	peito	costas	bíceps	tríceps	ant delt	lat delt	pos delt	trapézio	abd	puxa	empurra
Abd Polia Frente	1										1
Abd Obliq Polia Frente	1										1
e q = extensão de quadril
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Agach Livre		1	1	0.5	0.2	0.7	0.2	0.5		1
Agach Sumô		1	1	0.5	0.7	0.5	0.2	0.5		1
Agach Frontal		1	1	0.3	0.5	0.3	0.2	0.5		1
Agach Smith		1	1	0.3	0.5	0.3	0.2	0.5		1
Leg45		1	1	0.5	0.2	0.5	0.2	0.2		1
Leg90		1	1	0.7	0.2	0.7	0.2	0.2		1
Agach Hack Reto		1	1	0.5	0.2	0.5	0.2	0.2		1
Agach Hack 45		1	1	0.5	0.2	0.5	0.2	0.2		1
Búlgaro Máq		1	1	0.5	0.2	0.8	0.3	0.3		1
Búlgaro Smith		1	1	0.5	0.3	0.8	0.3	0.3		1
Búlgaro Bnc Halter		1	1	0.5	0.5	0.8	0.3	0.3		1
Búlgaro Bnc Halter Incl		1	1	0.7	0.5	1	0.3	0.3		1
Afundo Halter Incl		1	1	0.7	0.5	1	0.3	0.3		1
Afundo Halter Step A Frente		1	1	0.5	0.2	0.8	0.3	0.3		1
Afundo Halter Step A Trás		1	1	0.5	0.2	0.8	0.3	0.3		1
Extensora	1		1
Extensora Uni	1		1
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Pant Sentado	1						1
Pant Legpress	1						1
Pant De Pé	1						1
Pant De Pé Uni	1						1
Pant Hack	1						1
Pant Hack Uni	1						1
Pant Hack Invert	1						1
Pant Hack Invert Uni	1						1
Pant Smith	1						1
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Adutora Máq	1				1
Adutora Polia	1				1
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Flexora	1			1			0.2
Flexora Uni	1			1			0.2
Flexora Deitado	1			1			0.2
Flexora Deitado Uni	1			1			0.2
RDL		1	0.3	1		0.8		0.8			1	1
Stiff		1		1		1		1			1	1
Stiff Uni		1		1		1		1			1	1
Good Morning		1		1		0.5		0.8			1	1
Deadlift		1	0.5	1		0.8		0.8	0.3		1	1
Deadlift Sumô		1	0.5	1	0.7	0.8		0.8	0.3		1	1
Flexão Nórdica		1		1		0.3	0.2	0.8
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Glúteos Polia	1			0.2	0.2	1						1
Elev Pélvica Máq		1	0.3	0.5	0.2	1		1				1
Elev Pélvica Barra		1	0.3	0.5	0.2	1		1				1
Abdutora Máq	1				1
Abdutora Polia	1				1
Exercício	isolador	composto	quadríceps	posterior	adutor	glúteos	panturrilha	eretores	trapézio	agacha	levanta	e q
Trapézio Enc Barra	1								1
Trapézio Enc Halter	1								1

Editado Agosto 13, 2025 às 19:55 por Kizen

[MikeBaguncinha]

Em 13/08/2025 em 15:21, Kizen disse:

alguém me alertar que possa ser até mesmo melhor esquecer isso que não leva a nada.

Não leva a nada e zero aplicabilidade no dia a dia, tem alguma utilidade pra pesquisa mas aí o pesquisador avalia com maquinas e equipamentos específicos.

 

Não cai nessa armadilha de ficar mirabolando as coisas, vc se sente bem pq tá planejando e assim se sente com algum controle em vez de focar no que realmente traz resultado: progressão de carga e volume máximo recuperável.

 

É o tipo de armadilha que os planejadores do fórum adoram: planejar, controlar, pesquisar como ativar a fibra XYZ do gluteo inferior esquerdo e no fim das contas continuam fracos, sem shape e alguns ainda dizem usar esteroide pra melhorar qualidade de vida.

 

[Kizen]

Em 13/08/2025 em 16:53, MikeBaguncinha disse:

Não leva a nada e zero aplicabilidade no dia a dia, tem alguma utilidade pra pesquisa mas aí o pesquisador avalia com maquinas e equipamentos específicos.

 

Não cai nessa armadilha de ficar mirabolando as coisas, vc se sente bem pq tá planejando e assim se sente com algum controle em vez de focar no que realmente traz resultado: progressão de carga e volume máximo recuperável.

 

É o tipo de armadilha que os planejadores do fórum adoram: planejar, controlar, pesquisar como ativar a fibra XYZ do gluteo inferior esquerdo e no fim das contas continuam fracos, sem shape e alguns ainda dizem usar esteroide pra melhorar qualidade de vida.

 

Então para você o controle deve ser apenas progressão de carga por exercício e não por grupo muscular, e dosar o volume máximo para não prejudicar o próximo treino?

[lorenzo_EP]

@Kizen tu tá num "overthinking". Faz o básico que funciona, e não pensa tanto. Sugiro a fichinha do meu tópico, progredindo carga, por pelo menos um ano